· ඔබ "සැබෑ", දැඩි වීගන් නම්, එය ඔබගේ ආහාර වේල සැලසුම් කිරීම වටී. ඔබේ ප්රෝටීන් අවශ්‍යතා ඇතුළුව. අනපේක්ෂිත ලෙස බර අඩු නොවන පරිදි ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න.
· දැඩි නිර්මාංශිකයෙකු මස්, මාළු, කුකුළු මස් සහ මුහුදු ආහාර පමණක් පරිභෝජනය නොකරන නමුත් කිරි, මී පැණි, බිත්තර වැනි සත්ව නිෂ්පාදන ද ප්රතික්ෂේප කරයි. එසේම, ඔබේ ආහාර වේලෙන් සත්ව රෙනට් (ක්ෂීරපායින් ආමාශයෙන් ලබාගත්) චීස් වලින් වළකින්න. පැණිරස ජෙලි වැනි අතුරුපස බොහෝ විට ස්වභාවික ජෙලටින් භාවිතයෙන් සාදා ඇත, ඇත්ත වශයෙන්ම එය උයනේ සිට ගෙන නැත. අකුරු දර්ශකය (E) සහිත බොහෝ ආහාර ආකලන ද ජීවීන්ගේ ඝාතනයේ නිෂ්පාදන වේ, උදාහරණයක් ලෙස, රතු ආහාර වර්ණ E120 (cochineal, එය විශේෂ දෝෂ වලින් සාදා ඇත). මීට අමතරව, නිර්මාංශ (සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර) ලෙස ලේබල් කර ඇති බොහෝ නිෂ්පාදන බිත්තර සහ කිරි වලින් සාදා ඇත - ලේබලය ප්රවේශමෙන් කියවන්න.
නිෂ්පාදන මිලදී ගන්නේ කෙසේද? ඔබ ආරම්භක සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අයෙක් නම්, පහත ඉඟි අතිශයින්ම ප්රයෝජනවත් වනු ඇත:
- ඔබ ඉවුම් පිහුම් වලදී භාවිතා කරන සියලුම ආහාරවල සංයුතිය පරීක්ෂා කරන්න - විශේෂයෙන් ඔබ බුලෝන් කැට, සෝස්, ටින් කළ ආහාර වේ, කැසීන් සහ ලැක්ටෝස් සඳහා භාවිතා කරන්නේ නම්. මේ සියල්ල කිරි නිෂ්පාදන වන අතර ඒවා අසාත්මිකතා ඇති කළ හැකිය.
- බොහෝ වයින් සහ බියර් සත්ව නිෂ්පාදන භාවිතා කර ඇති බව මතක තබා ගන්න, මේවා සෑම විටම වීගන් බීම නොවේ!
- බොහෝ පාන් සහ බිස්කට් වල බටර් අඩංගු වන අතර සමහරක් කිරි අඩංගු වේ.
- නිෂ්පාදකයින් බොහෝ විට අතුරුපස සහ පුඩිං වල සත්ව ජෙලටින් දමා ඇත, නමුත් ඔබට agar සහ Veg gel එකතු කිරීම සමඟ අතුරුපස සොයා ගත හැකිය - ඒවා ඇල්ගී වලින් සාදා ඇත (එය වඩාත් සුදුසුය).
- ටෝෆු සහ අනෙකුත් සෝයා නිෂ්පාදන කිරි සහ කිරි මත පදනම් වූ අතුරුපස වෙනුවට ආදේශ කරයි. විටමින් (B12 ඇතුළුව) පොහොසත් සෝයා කිරි පරිභෝජනය කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ.
විටමින් ආහාර ගැනීම
නිර්මාංශ ආහාර වේල සෞඛ්ය සම්පන්න තන්තු, විටමින් සී සහ ෆෝලේට් (පළතුරු සහ එළවළු වලට ස්තූතියි!) ඉතා පොහොසත් නමුත් සමහර විට අනෙකුත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ වලින් දුර්වල වේ. ශාක ආහාර වල දක්නට නොලැබෙන විටමින් B12 සමඟ අතිරේකව ලබා දීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
විකල්ප දෙකක් තිබේ: B12 ඇතුළුව විටමින්-ශක්තිමත්, උදේ ආහාරය සහ/හෝ B12-බලවත් සෝයා කිරි, හෝ Methylcobalamin සමඟ ඖෂධීය අතිරේකයක් ගැනීම (මෙය විටමින් B12 සඳහා විද්‍යාත්මක නාමයයි). B12 සඳහා නිර්දේශිත මාත්‍රාව දිනකට 10 mcg (මයික්‍රෝග්‍රෑම්) පමණි. මෙම පෙත්ත ගන්න හෝ විටමින් බී 12 බහුල ආහාර දිනපතා අනුභව කරන්න, ඉඳහිට නොවේ.
B12 වැදගත් වන්නේ එය hematopoiesis (හිමොග්ලොබින් වලට බලපාන) මෙන්ම ස්නායු පද්ධතියේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට සම්බන්ධ වන බැවිනි. මස් අනුභව කරන්නන් එය හරක් මස් අක්මාව, බිත්තර කහ මදය සමඟ පරිභෝජනය කරන අතර ඉතා කුඩා මාත්‍රාවලින් එය කිරි සහ චීස් වල දක්නට ලැබේ.
Vegans සඳහා තවත් වැදගත් විටමින් D. හිරු ප්‍රදේශ වල පදිංචිකරුවන් එය හිරු එළියෙන් ලබා ගනී, නමුත් ඔබට මෙම විටමින් සමඟ ශක්තිමත් කරන ලද සෝයා නිෂ්පාදන හෝ සෝයා කිරි පරිභෝජනය කළ හැකිය. කුඩා හිරු ඇති විට ශීත ඍතුවේ දී මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ඔබ ද 10 mcg ගත යුතුය.
උදෑසන ආහාරය සඳහා ඇත්තේ කුමක්ද?
උදෑසන ආහාරය "දවසේ ආරම්භය" වන අතර, සෑම කෙනෙකුම දන්නා පරිදි, ඔබ එය මඟ නොහැරිය යුතුය. “අතීත” උදෑසන ආහාරය නැතිවීම යනු “රෝලර් කෝස්ටරයක්” මත ඔබේ රුධිරයේ සීනි ධාවනය කිරීමයි - එය දවස පුරා පනිනු ඇත, සහ ඔබට යකඩ කැමැත්තක් නොමැති නම්, ඉහළ සම්භාවිතාවක් ඇති “අසමතුලිත” සීනි නිරන්තරයෙන් පරිභෝජනයට තල්ලු කරයි. දවස සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර නොවේ: සීනි සහිත කාබනීකෘත බීම, සුලු කෑම ආදිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ බරපතල ලෙස බර අඩු කර ගත්තද, උදෑසන ආහාරය නොසලකා හැරිය යුතු නොවේ!
උදේ ආහාරය සඳහා හරියටම කුමක්ද? උදාහරණයක් ලෙස, සම්පූර්ණ ධාන්ය පෑන්කේක්, පළතුරු ස්මූති (පෝෂණය සඳහා පොල් සහ අඹ ඉස්ම එකතු කරන්න).
රසවත් හා ඉහළ පෝෂ්යදායී විකල්පයක්: පොල් හෝ සෝයා යෝගට් සමඟ ඕට් මස් ඒකාබද්ධ කරන්න. ඔබේ සුපුරුදු ඕට් මස් එක රැයකින් පොඟවා, උදෑසන වීගන් යෝගට් හෝ පොල් ක්‍රීම් සමඟ මිශ්‍ර කර 1-2 තේ හැදි එක් කරන්න. චියා බීජ හෝ බිම් හණ ඇට, මෙන්ම ස්ටේවියා සිරප් හෝ මේපල් සිරප්, නැවුම් පලතුරු. ඔබ ද ගෙඩි සමග ඉසිය හැක, කුරුඳු, වැනිලා එකතු ... රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න!
පළතුරු කෑලි උදේ ආහාරය සඳහා ඕට් මස් අලංකාර කරනවා පමණක් නොව, එය විටමින් වලින් සැලකිය යුතු ලෙස පොහොසත් කරන බව අමතක නොකරන්න.
ප්රෝටීන් ස්මූති යනු විලාසිතාමය සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ප්‍රවණතාවකි. සමහර විට ඔබ එවැනි "දියර" උදෑසන ආහාරයට ඉඩ දෙන්න. එපමණක්ද නොව, එය කැඳට වඩා බෙහෙවින් අඩු ප්රෝටීන්, ප්රයෝජනවත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සමඟ "ආරෝපණය" කළ හැකිය.
ක්විනෝවා ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පහසුවෙන් දිරවිය හැකි ධාන්ය වර්ගයකි, එය උදෑසන ආහාරය සඳහා පරිපූර්ණයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට එය පලතුරු, රසකාරක සිරප් වලින් සරසා ගත හැකිය, කුරුඳු, වැනිලා, නැවුම් මින්ට් පැළයක් එකතු කරන්න - පොදුවේ ගත් කල, කම්මැලි නොවන පරිදි “සරල” කැඳ ඔබේ රසයට වැඩි දියුණු කරන්න.
සුලු කෑමයි
බොහෝ අය දිනකට කිහිප වතාවක් රසවත්, පෝෂ්යදායී වීගන් ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ප්රමාණවත් කැලරි ලබා ගනී. වීගන් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, දිනකට ආහාර වේල් ගණන 14 දක්වා විය හැකිය. ප්රධාන දෙය නම් රසවත් පමණක් නොව සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමයි. පෝෂණවේදීන් කිසි විටෙකත් පුනරුච්චාරණය කිරීමට වෙහෙසට පත් නොවන රීතිය මතක තබා ගන්න: “අවම වශයෙන් දිනකට නැවුම් පලතුරු සහ එළවළු 5 ක්වත්!”. සෑම දිනම.
කන්නේ මොනවාද? උදාහරණයක් ලෙස, පළතුරු සමග සෝයා යෝගට්. නැත්නම් ගෙදර හැදූ, ගෙදර හැදූ ප්රෝටීන් බාර් එකක්. නැත්නම් ගෙදර හැදූ ග්‍රැනෝලා.
බටර් ආදේශ කළ හැක්කේ කුමක් ද? පොල්තෙල්, අලිගැටපේර තෙල්, ගෙඩි (ඇත්ත වශයෙන්ම, රටකජු ඇතුළුව) බටර්, මෙන්ම (නිර්මාණශීලී!) පොඩි කළ එළවළු සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, හොඳ තත්ත්වයේ වීගන් පැතිරීම් (වීගන් මාගරින්) සිදු කරනු ඇත.
දවල් කෑමට තියෙන්නෙ මොනවද?
නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි සෞඛ්‍යයට අහිතකර සංතෘප්ත (සංතෘප්ත) මේද ඉතා අඩු නමුත් හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකර ඔමේගා-3, EPA සහ DHA ලෙසද හැඳින්වේ. නමුත් මිථ්‍යාවට පටහැනිව, ඒවා මාළු තෙල්වල පමණක් දක්නට නොලැබේ! නිතිපතා ගෙඩි අනුභව කරන්න (ඒවා පෙර පොඟවා ගැනීම වඩාත් සුදුසුය), විවිධ බීජ සහ බීජ තෙල්, විශේෂයෙන් walnut තෙල්, හණ තෙල්, කංසා සහ රැප්සීඩ් තෙල් ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ.
මුහුදු පැලෑටි (සුෂි නොරි) ද පරිභෝජනය කරයි, එය සහල් සමඟ රසවත් සංයෝජනයක් කරයි. සුෂි රෝල් සෑදීම පවා අවශ්ය නොවේ, ඔබට එය කටගැස්මක් ලෙස අනුභව කළ හැකිය, නැතහොත් “යන ගමන්” වියළි මුහුදු පැලෑටි වල උණුසුම් බත් ඔතා ගත හැකිය: විශේෂ තල් ප්‍රමාණයේ සුෂි නොරි ආකෘතියක් මේ සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, එදිනෙදා ජීවිතයේ ජපන් ජාතිකයින් බොහෝ විට බත් සමඟ එවැනි "ක්ෂණික" සුෂි අනුභව කරති.
දිවා ආහාරය සඳහා, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණවත් අන්තර්ගතයක් සහිත කෑම වර්ග තෝරා ගත යුතුය, නිදසුනක් ලෙස, සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා සහ ධාන්ය වර්ග (ඉතා ප්රයෝජනවත් වන quinoa ඇතුළුව), රනිල කුලයට අයත් වේ. නමුත් ගෙඩි, බීජ, පැළ වැනි සෞඛ්ය සම්පන්න සංග්‍රහ ප්රතික්ෂේප නොකරන්න. දිවා ආහාරයේ අරමුණ මෘදු හා ක්‍රමයෙන් වැඩි කර සාමාන්ය රුධිර සීනි මට්ටම දිගු කාලයක් පවත්වා ගැනීමයි, එබැවින් සුදු පාන් සහ රසකැවිලි වැනි ඉහළ ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර අත්හැරීම වටී.
දහවල් ආහාරය
බොහෝ අය දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය අතර කෙටි ආහාර ගැනීමට පුරුදු වී සිටිති. ආරම්භක නිර්මාංශිකයෙකු ලෙස, ඔබට මෙම පුරුද්ද අත්හැරීමට අවශ්ය නැත, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර තෝරා ගන්න. නිදසුනක් වශයෙන්, ලුණු රහිත ඇට වර්ග හෝ බීජ සහිත වියළි පලතුරු මිශ්රණයක් අනුභව කරන්න - එවිට ඔබ ඔබේ රස අංකුර සතුටු කර ඔබේ ස්නායු සන්සුන් කරයි (යමක් හපන විට එය ඉතා හොඳයි!), සහ ඔබේ ශරීරයට ප්රෝටීන් පටවන්න. හෝ අසාර්ථක විකල්පයක් - සෝයා හෝ පොල් කිරි සමග ස්මූතිස්.
රාත්රී ආහාරය
වීගන් රාත්රී ආහාරය දැඩි ලෙස තපස් විය යුතු නැත. සාමාන්ය රීතියක් ලෙස, රාත්රී ආහාරය අර්ධ වර්ණවත් එළවළු සහ අර්ධ රනිල හෝ ටෝෆු විය යුතුය. ඔබට එකතු කළ හැකිය - රසය සහ ප්රතිලාභය සඳහා - පෝෂණ යීස්ට් සාරය: එය සෞඛ්ය සම්පන්න සහ පෝෂ්යදායී පමණක් නොව, විටමින් B12 පොහොසත් වේ. ඔබට තලා දැමූ හණ ඇට (සාමාන්‍යය දිනකට හැදි 1-2) සමඟ උණුසුම් කෑමක් ඉසිය හැක, නැතහොත් හණ, රැප්සීඩ් හෝ කංසා තෙල් හෝ walnut තෙල් වලින් පුරවන්න.
මේ අනුව, නවක වීගන් කෙනෙකුගේ සාර්ථකත්වය පවතින්නේ ප්රයෝජනවත් පුරුදු ගණනාවක් අත්පත් කර ගැනීම තුළ ය:
ආහාර මිල දී ගෙන ආවේගශීලීව “ඔබට අවශ්ය දේ” නොව හිතාමතාම කන්න. ක්‍රමයෙන්, ශරීරයම සෞඛ්ය සම්පන්න, පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි සහ පෝෂ්යදායී ආහාර පමණක් “ඉල්ලීමට” පටන් ගනී;
ගණන් කරන්න - අවම වශයෙන් ආසන්න වශයෙන් - කැලරි. සතියක් ඇතුළත, ඔබට කැලරි මත “ගැලපීමට” අවශ්ය විට සහ එය ප්රමාණවත් වන්නේ කවදාදැයි ඔබ දළ වශයෙන් දැන ගනු ඇත. සෑම දෙයක්ම "ග්රෑම් වලින්" ගණන් කිරීම අවශ්ය නොවේ;
උදෑසන ආහාරය මඟ හරින්න එපා. උදෑසන ආහාරය සඳහා පෝෂ්යදායී, නමුත් මේද හා බර නොවේ, නමුත් විටමින්, ප්රෝටීන් සහ කෙඳි;
"රසායන විද්යාව" මත නොව, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර මත Snacking, උදාහරණයක් ලෙස, නැවුම් පලතුරු හෝ ඇට වර්ග සහ බීජ මිශ්රණයක්;
දිනපතා B12 සහ D ඇතුළු නිවැරදි විටමින් වර්ග පරිභෝජනය කරන්න. දිගුකාලීනව, දැඩි, "සැබෑ" වීගන් ලෙස ඔබේ සෞඛ්යය සහ සාර්ථකත්වය සඳහා යතුර මෙයයි;
වැඩිපුර උයන්න සහ අඩුවෙන් සකස් කළ ආහාර මිලදී ගන්න.
· උදේ ආහාරය සහ අනෙකුත් ආහාර සඳහා එකම දේ උයන්න සහ අනුභව නොකිරීමට පරිකල්පනීය වීම. මුළුතැන්ගෙයෙහි නිර්මාණශීලිත්වය ඔබට සහ මුළු පවුලටම පහසු සහ විනෝදජනක විනෝදයක් සහ ආශ්වාදයක් වනු ඇත!
ඔබ මෙම තරමක් සරල ඉඟි අනුගමනය කරන්නේ නම්, සත්ත්ව ආහාරයෙන් තොර ඔබේ සංක්‍රමණය සුමටව හා සතුටින් සිදුවනු ඇත. ඔබ ඔබේ පරිකල්පනයට නිදහස් පාලනයක් ලබා දෙනු ඇත, ඔබේ ශරීරය ප්රයෝජනවත් ද්‍රව්‍යවලින් ආරෝපණය කරන්න, ඔබ සහ ඔබේ ආදරණීයයන් අසාමාන්‍ය හා ඉතා රසවත් කෑම වලින් සතුටු කරන්න, පොදුවේ ඔබට මහත් සතුටක් දැනෙනු ඇත!