අන්තර්ගතය
බර අඩු වීම කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් දක්වා සහ දින 7 කින් -7 සෙ.මී.
සාමාන්‍ය දෛනික කැලරි ප්‍රමාණය 640 Kcal වේ.
සොබාදහම විසින් සාධාරණ ලිංගිකත්වය ලබා දී ඇති අතර ඉණ ප්‍රදේශයේ අධික මේද ප්‍රමාණයක් රැස් කර ගැනීමේ හැකියාව ඇත. විශේෂයෙන් ඉණෙහි බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රමයක් ඇති බව පවසන විට අපි කපටි නොවෙමු. බර ශරීරයේ සියලුම කොටස් වලින්, ව්‍යතිරේකයකින් තොරව සහ මුහුණෙන් පවා පහව යයි. නමුත් විශේෂයෙන් තෝරාගත් පෝෂණය සහ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල උපකාරයෙන් ප්රධාන වශයෙන් ඉණ සැලකිය යුතු ලෙස වෙනස් කළ හැකිය.
ඉණ සඳහා ආහාර අවශ්‍යතා
පැතලි බඩක් සහ බඹර ඉණ ලබා ගැනීම සඳහා මූලික පෝෂණ අවශ්‍යතා පහත පරිදි වේ.
- සීනි සහ වේගයෙන් ක්‍රියා කරන කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර වල ආහාර වේලෙහි සිටීම තහනම් කිරීම: බේක් කළ භාණ්ඩ, ක්ෂණික ආහාර, අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, දුම් මස්, marinades, අධික ලුණු සහිත ආහාර. බීම වලින්, කාබනීකෘත සහ මධ්‍යසාර සඳහා බරක් යොදන්නේ නැත.
- ආහාරයෙන් අවම වශයෙන් 40% ක්ම කෙට්ටු ප්‍රෝටීන විය යුතුය. ප්රමාණවත් ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ, මාංශ පේශි නොව මේදය අඩු කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට ඒවා ඔබට උපකාරී වනු ඇත. සියල්ලට පසු, ඔබට සිහින් පමණක් නොව ප්‍රත්‍යාස්ථ හා නාද සහිත ශරීරයක් සොයා ගැනීමට අවශ්‍ය වනු ඇත.
- මෙනුවේ මේද ප්‍රමාණය 10% ක් දක්වා අඩු කරන්න. මනාප ලබා දිය යුත්තේ බටර් හෝ මේද සෝස්වලට නොව එළවළු සම්භවයක් ඇති අයට ය. උදාහරණයක් ලෙස, විවිධ එළවළු තෙල් සහිත කෑම වර්ග සැපයීම, ඇට වර්ග ආහාරයට ගැනීම මෙන්ම මාළු ආහාරයට ගැනීම ඉතා හොඳයි.
- ඔබේ ආහාර වේලෙහි ලුණු ප්‍රමාණය අඩු කිරීමෙන් ඔබේ ඉණ පටු කර ඔබේ බඩ හැකිලීමට පුළුවන. මෙය අනවශ්‍ය තරල පිටතට ගලායාමට හේතු වන අතර එමඟින් ශරීරය දෘශ්‍යමය වශයෙන් විශාල වේ. කෑමට පෙර ආහාර අධික ලෙස හා ලුණු එකතු නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ආමාශයේ පරිමාව අඩු කරන අතර භාගික ආහාර වේලෙහි මුල් බර අඩු කර ගැනීමට දායක වේ. දිනපතා ආහාර වේල් 5-6 ක් ඇති වන පරිදි ඔබේ ආහාර කාලසටහන සංවිධානය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, එය ආසන්න වශයෙන් සමාන කාල පරතරයකින් සිදුවනු ඇත. අවදි වීමෙන් පසු පළමු පැයේ උදේ ආහාරය ගැනීම සහ විදුලි පහන් දැල්වීමට පැය 3-4 කට පෙර ආහාර ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සුදුසුය. ආහාර වේල තුළ ඔබට රාත්රී ආහාර වේල පැය 19 දක්වා මාරු කළ හැකි අතර, සවස් වරුවේ ආහාර ගැනීමෙන් ශරීරයට විවේකයක් ලබා ගත හැකිය.
- බර අඩු කර ගැනීම වේගවත් වේගයකින් ගමන් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කර දිනකට ඒකක 1200 ක් දක්වා කැලරි සහිත ආහාර අනුභව කරන්න. බර අඩු වීමට එවැනි දර්ශකයක් ප්රමාණවත් වන අතර ඒ සමඟම ශරීරය ඊනියා ඉතිරිකිරීමේ ක්‍රියාවලියට නොයනු ඇත, එම නිසා පරිවෘත්තීය වේගය අඩු විය හැකිය. උදේ ආහාර වේලෙහි ඔබේ ප්රධාන ශක්තිය ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ ආහාර වේලට සෞඛ්ය සම්පන්න තන්තු එකතු කරන්න. එළවළු, පලතුරු, ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය පාන් (කුඩා ප්රමාණවලින්) අනුභව කරන්න. මෙම ආහාර බඩවැල් පිරිසිදු කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි. එය “පැටව් ගසන්නේ” නම්, ආකර්ශනීය නොවන බඩක් ලබා ගැනීමේ සම්භාවිතාව ඉතා වැඩිය. තන්තු සහිත ආහාරවල කැලරි ප්‍රමාණය සාපේක්ෂව අඩු වන අතර දීර් you කාලයක් තිස්සේ ඔබව පූර්ණ ලෙස තබා ගැනීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ පෙළඹවීමට එරෙහි විය හැකිය.
- දිනකට අවම වශයෙන් පිරිසිදු ජලය ලීටර් 1,5 ක් වත් පානය කරන්න. කෝපි ප්‍රතික්ෂේප කිරීම සුදුසුය. අවශ්‍ය නම් පැණිරස නොකළ පෙරන ලද තේ පානය කරන්න. පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් උපරිම ලෙස සක්‍රීය කිරීම සඳහා, උදෑසන හිස් බඩක් මත, කාමරයට හෝ උණුසුම් උෂ්ණත්වයට නැවුම් මිරිකා ලෙමන් යුෂ ස්වල්පයක් බොන්න.
ඉණ සඳහා සතියකට ආහාර ගැනීම සඳහා ඔබට අතිරික්ත බර කිලෝග්‍රෑම් 3 ක් පමණ අහිමි විය හැකිය. ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වඩාත් effective ලදායී තාක්ෂණයක් කිරීමට පොරොන්දු වේ. ගැටළු සහිත ප්‍රදේශ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක්වත් සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයක් කරන්න. නැමීම්, ටෝසෝ ඇඹරීම්, කතුර සහ බයිසිකලය විශිෂ්ට ඉණ අභ්‍යාස ලෙස සැලකේ. විශේෂ කේන්දරයක් ඇඹරීම - හුලා-හූප් - මෙම අවස්ථාවේ දී උපකාරී වේ. ඔබට සිමියුලේටරයේ වැඩ කළ හැකි නම්, එය විශිෂ්ටයි!
එසේම, රූපලාවණ්‍ය ක්‍රියාවලිය ඉණ වඩාත් සිහින් හා ආකර්ශනීය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ස්ථානයේ සමට ප්රමාණවත් සජලනය ලබා දෙන්න. ස්නානය කිරීමෙන් පසු, ඔබ ප්‍රති-සෙලියුලයිට් (හෝ අවම වශයෙන් නිත්‍ය) ක්‍රීම් ආලේප කළ යුතුය. කෝපි භාවිතය සමඟ එතීම ද ඉතා හොඳින් ක්‍රියාත්මක වේ. මෙම ක්‍රියා පටිපාටිය නිතිපතා කරන්න (එය නිවසේදී සෑදිය හැකි ය), ඉක්මනින් ඉණ ප්‍රදේශයේ ධනාත්මක වෙනස්කම් ඔබට පෙනෙනු ඇත.
වෙනත් ක්‍රමවේදයක් ගැන දැන ගැනීමට අපි ඔබට ආරාධනා කරන්නෙමු - ඉංග්‍රීසි ආහාරය. “සිහින් ඉණ”, හැකි ඉක්මනින් එය කිරීමට පොරොන්දු වේ. එය පැවැත්වූ කාල සීමාව තුළ, වැඩි බරපතලකම හේතුවෙන්, පවුම් 4-5 ක් හෝ ඊටත් වඩා වැඩියෙන් ඉවතට යා හැකිය. දින 7 ක් සඳහා ආහාර ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්රෝටීන් සහ කුසගින්න දින වෙනස් කිරීම එහි නීති වලින් ගම්‍ය වේ.
පළමු දින දෙකේදී ඔබට පානය කළ හැක්කේ අඩු මේද කෙෆීර් හෝ කිරි සහ තක්කාලි යුෂ පමණි. තුන්වන සහ හතරවන දිනවල ඔබ ප්රධාන වශයෙන් කෙට්ටු මස් සහ මාළු මෙන්ම පාන් ස්වල්පයක්ද අනුභව කළ යුතුයි. සිහින් ඉණෙහි පස්වන සහ හයවන දින විවිධ පළතුරු සහ එළවළු භාවිතය සම්බන්ධ වේ. ආහාරයේ නියමයන්ට අනුව අවසාන දිනය ඕනෑම ආහාරයක් සම්පූර්ණයෙන්ම ප්‍රතික්ෂේප කිරීමකි. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ සරල ජලය ඕනෑ තරම් පානය කිරීම පමණි. මෙනුවේ නිර්දේශිත ආහාර පිළිබඳ වැඩි විස්තර සඳහා ආහාර මෙනුව බලන්න.
සමහර විට මිනිසුන්ට පුළුල් ඉණ සහ විශාල බඩක් ඇත, ඔවුන්ගේ සමස්ත සිහින් බව නොතකා, හෝ ක්‍රියාකාරී ආහාර හා මලල ක්‍රීඩා උත්සාහයන් නොතකා බර ශරීරයේ මෙම කොටසෙන් ඉවත් නොවේ. මෙම ආකර්ශනීය නොවන (හා වඩාත්ම වැදගත්, සෞඛ්‍යයට අනතුරුදායක) සංසිද්ධිය සඳහා හේතු පහත පරිදි විය හැකිය:
- රුධිරයේ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩවල වැඩි අන්තර්ගතයක් (සරල වචන වලින් - රුධිර මේදය);
- “සෞඛ්ය සම්පන්න” කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත හෙලීම;
- අධි රුධිර පීඩනය;
- අධි රුධිර සීනි (ආරම්භක දියවැඩියා රෝගයට හේතුව මෙයයි);
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ විවිධ රෝග පැවතීම;
- අන්තරාසර්ග පද්ධතියේ රෝග;
- kwashiorkor (ශරීරයේ ප්රෝටීන් නොමැතිකම නිසා ඇතිවන රෝගයකි).
එබැවින්, අතිරික්ත බර ඉණෙන් සම්මත උත්සාහයන්ගෙන් ඉවතට නොගන්නේ නම්, ගැටලුවේ සැබෑ හේතුව ඉක්මනින් සොයා ගැනීමට සහ එය විසඳීමට හැකි සෑම දෙයක්ම කිරීමට වෛද්‍යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
එසේම, බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීම නිෂ් less ල විය හැකිය:
- වෙනත් ස්ථානවල ප්රමාණවත් ලෙස වර්ධනය වූ මාංශ පේශිවල පසුබිමට එරෙහිව කෙලින්ම උදරීය මාංශ පේශි දුර්වල වීම;
- විවිධ ඉරියව් උල්ලං lations නය කිරීම්;
- වැඩිහිටි වයස;
- ආතති සහගත තත්වයන් තුළ නිරන්තරයෙන් රැඳී සිටීම (ඔවුන් අධික ලෙස කෝනිසෝල් නිපදවන විට, ඉණ පුළුල් කිරීමට සහ උදරයේ ඉදිමීමට හේතු විය හැක);
- බඩවැල් ආබාධ (මලබද්ධය, ගෑස් සමුච්චය වැඩි වීම).
සතියකට ඉණ සඳහා ආහාර වේලක්
දින 1
උදෑසන ආහාරය: කිඹුලන් (වඩාත් සුදුසු ධාන්ය පිටි සමඟ); කිරි සමග තේ.
දිවා ආහාරය: දුඹුරු සහල් වලින් කොටසක් නරක ඇපල් ගෙඩියක් සමඟ (පළතුරු බේක් කර හෝ නැවුම් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය); හරිත තේ.
රාත්රී ආහාරය: කෙට්ටු මාළු පෙත්තක්; තක්කාලි; සලාද කොළ කොළ යුගලයක්.
දින 2
උදෑසන ආහාරය: ධාන්ය පාන් කිහිපයක් සහ අළුතින් මිරිකා ගත් තැඹිලි යුෂ.
දිවා ආහාරය: තම්බා හෝ බේක් කළ චිකන් ෆිලට් පෙත්තක් සහ නිර්මාංශ සුප් භාජනයක්.
රාත්රී ආහාරය: එළවළු ඉස්ටුවක්.
දින 3
උදෑසන ආහාරය: හිස් යෝගට් වීදුරුවක්; ඇපල් හෝ පෙයාර්ස්.
දිවා ආහාරය: තම්බා වැල් මස් පෙත්තක්; කුඩා බේක් කළ අර්තාපල් 2-3 ක්.
රාත්රී ආහාරය: ඇපල්-තැඹිලි සලාද සහ හරිත තේ.
දින 4
උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් වතුරෙන් තම්බා; අවම මේද ප්‍රමාණයක් සහිත ලුණු රහිත චීස් ග්‍රෑම් 50 දක්වා.
දිවා ආහාරය: පිපි umbers ් umbers ා කිහිපයක් සහ තක්කාලි යුෂ වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය: ගාන ලද කැරට්, එළවළු තෙල් බින්දු කිහිපයක් සමඟ පදම් කර ගන්න.
දින 5
උදෑසන ආහාරය: තම්බා හෝ මෘදු තම්බා කුකුල් බිත්තර 2-3; තේ.
දිවා ආහාරය: තැම්බූ බ්‍රොකොලි වලින් කොටසක්.
රාත්රී ආහාරය: බේක් කළ චිකන් ෆිලට් සහ තැඹිලි යුෂ මිලි ලීටර් 200 ක් පමණ.
දින 6
උදෑසන ආහාරය: පලතුරු කිහිපයක්; හරිත තේ.
දිවා ආහාරය: විවිධ herbsෂධ පැළෑටි සමඟ පිපිmber් -ා-තක්කාලි සලාද, එළවළු තෙල් සහ ලෙමන් යුෂ ඉස්සේ ය.
රාත්රී ආහාරය: අමු හෝ බේක් කළ ඇපල් 2 ක් සහ ලෙමන් යුෂ සහ ස්වාභාවික මී පැණි (1 ෆොස්ෆේට්) සහිත වතුර වීදුරුවක්.
දින 7
ඔබ වඩාත්ම කැමති පෙර දින ආහාර වේලෙහි ඕනෑම ආහාර වේලක් නැවත කරන්න.
සටහන… යෝගට්, අඩු මේද ගෘහ චීස් හා කෙෆීර්, පලතුරු, එළවළු සහ ඇට වර්ග දිවා ආහාරය සහ දහවල් තේ සඳහා සුලු කෑම සඳහා පරිපූර්ණයි.
“තුනී ඉණ” ආහාරයේ ආහාරය
දින 1-2 - “බඩගිනි”
උදෑසන ආහාරය: තක්කාලි යුෂ වීදුරුවක්.
ස්නැක්: කිරි වීදුරුවක්.
දිවා ආහාරය: කෙෆීර් වීදුරුවක්.
දහවල් ආහාරය: කිරි වීදුරුවක්.
රාත්රී ආහාරය: කෙෆීර් වීදුරුවක්.
නින්දට යාමට පෙර: ඔබට කෙෆීර් වීදුරුවක් ද පානය කළ හැකිය.
දින 3-4 - ප්රෝටීන්
උදෑසන ආහාරය: රයි හෝ කළු පාන් පෙත්තක්, තුනී බටර් තට්ටුවක් හෝ මී පැණි තේ හැන්දකින් ආලේප කර; අඩු මේද කිරි ටිකක් එකතු කළ හැකි කෝපි හෝ තේ කෝප්පයක්.
දිවා ආහාරය: අඩු මේද මස් හෝ මාළු සුප් හොද්දක්; පාන් කෑල්ලක්; මුං ඇට මේස හැදි කිහිපයක්; තම්බා හෝ බේක් කළ මාළු හෝ මස් ෆිලට් ග්‍රෑම් 100 ක් පමණ.
දහවල් ආහාරය: 1-2 ෆොස්ෆේට්. මී පැණි; අඩු මේද සහිත කිරි වීදුරුවක් හෝ තේ කෝප්පයක්.
රාත්රී ආහාරය: තම්බා මාළු හෝ කෙට්ටු මස් කැබැල්ලක්; අඩු මේද චීස් තුනී ස්ථරයක් සහිත කළු පාන් පෙත්තක්; අඩු මේද කෙෆීර් මිලි ලීටර් 200 ක් පමණ.
දින 5-6 - කාබෝහයිඩ්රේට්
උදෑසන ආහාරය: දොඩම් හෝ ඇපල් 2 ක් (ඔබට සඳහන් කළ පලතුරු වලින් එකක් භාවිතා කර සලාදයක් සාදා ගත හැකිය).
දිවා ආහාරය: කබලෙන් ලිපට එළවළු සුප් පිරිනැමීම; කැරට් වලින් පුරවා ඇති බෙල් පෙපර්; අර්තාපල් නොමැතිව වයිනයිග්‍රෙට් මේස හැඳි කිහිපයක්.
දහවල් ආහාරය: පිෂ් non ය නොවන ඕනෑම පලතුරක්.
රාත්රී ආහාරය: පිපි umber ් umber ා-තක්කාලි සලාද her ෂධ පැළෑටි සහ තේ කෝප්පයක්.
7 දින - ජලය මත මුදා හැරීම.
ඉණ සඳහා ආහාර පරස්පර විරෝධීතා
- ඉණ සඳහා ආහාර ප්‍රතිවිරෝධතා අතර ගර්භණීභාවය හා මව්කිරි දීම, ශරීරයේ උග්‍ර බෝවන ක්‍රියාවලීන් සහ සාමාන්‍ය ව්‍යාධිය ඇතුළත් වේ.
- එසේම, නිදන්ගත රෝග උත්සන්න කිරීමේදී මෙම තාක්ෂණය අනුගමනය කිරීම වටී නැත.
ඉණ ආහාර වේලක වාසි
- මෙම ක්‍රමයේ ආහාර වේලක ඇති වාසි අතර ඉහත නීති රීති අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට ඉණ සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කර සමස්තයක් ලෙස රූපය නවීකරණය කළ හැකිය.
- ඔබට විෂ සහ වෙනත් හානිකර ද්‍රව්‍ය ශරීරය පිරිසිදු කළ හැකිය.
- මීට අමතරව, තාක්ෂණයේ වාසි අතර ආහාරයේ සාපේක්ෂ ශේෂය ඇතුළත් වේ. මනාව සැලසුම් කරන ලද මෙනුවකින්, ඔබට වැදගත් සං of ටක ශරීරයෙන් අහිමි නොවී සහ තවත් බොහෝ ක්‍රම සමඟ කුසගින්න පිළිබඳ අප්‍රසන්න හැඟීම අත්විඳීමෙන් තොරව බර අඩු කර ගත හැකිය.
- ආහාර වේලෙහි පිරිනමන ආහාර දැරිය හැකි මිලකට, ආහාර පිළියෙළ කිරීම සඳහා වැඩි කාලයක් අවශ්‍ය නොවන අතර ආහාර වේල ශරීරයේ තත්වය කෙරෙහි හිතකර බලපෑමක් ඇති කරයි.
ඉණ ආහාරයේ අවාසි
- ආහාරයට ඉණ සඳහා සැලකිය යුතු අඩුපාඩු නොමැත. එය ලබා දිය හැක්කේ රසකැවිලි හෝ වෙනත් අධික කැලරි සහිත ආහාර වලට පමණක් බව, මන්ද තවමත් ආහාර සීමාවන් පවතින බැවිනි.
- “තුනී ඉණ” තාක්ෂණය ගැන අප කතා කරන්නේ නම්, කුසගින්නෙන් පෙළෙන දිනවල දුර්වලතාවය හා ව්‍යාධිය ඇතිවිය හැකිය. එබැවින් අතිශයින්ම ප්‍රවේශමෙන් එය වෙත ළඟා වීම වටී.
ඉණ සඳහා නැවත ආහාර ගැනීම
හොඳ සෞඛ්‍යයක් සහ ශරීරය නවීකරණය කිරීමට ඇති ආශාව නිසා ඉණ ආහාරය මාස එකහමාරකින් නැවත නැවතත් කළ හැකිය.