අන්තර්ගතය
උදාසීන ජීවන රටාව සහ නිතිපතා ව්‍යායාම දිගු නොකිරීම ශ්‍රෝණියෙහි සන්ධිවල නම්යතාවයට අහිතකර ලෙස බලපායි. එය තර්ජනය කරයි ශ්රෝණි අවයව හා මුත්රා පද්ධතියේ ගැටළු සමඟ. ඔල්ගා සාගා සමඟ උකුල් වල සන්ධි විවෘත කිරීම සඳහා exercise ලදායී ව්‍යායාම ඉදිරිපත් කරන්න.
උකුල් වල සන්ධි වල නම්යතාවය ඔබට අවශ්‍ය ඇයි?
මුලදී, උකුල් වල සන්ධිවල නම්යශීලීභාවය සහ සංචලතාව අපට අවශ්‍ය වන්නේ ඇයි යන ප්‍රශ්නයට පිළිතුරු දෙමු. පළමුව, සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම සහ විවිධ රෝග වැළැක්වීම. දෙවනුව, යෝගා වල විවිධ ආසනවල ක්‍රියාකාරීත්වයේ ප්‍රගතිය සහ ප්‍රගතිය වැඩි දියුණු කිරීම.
ඉතින්, ඊට හොඳ හේතු කිහිපයක් තිබේ එය ඉතා වැදගත් උකුල් වල සන්ධි විවෘත කිරීමේදී නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමට:
- ඔබ ශ්රෝණි අවයවවල රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කර නිවැරදි ආබාධ ඇති කරයි ප්‍රවේණි පද්ධතියේ.
- ඉණෙහි සහ ශ්‍රෝණියෙහි ඇති ශරීර මේදය ඉවත් කරන්න, උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න.
- උදරයේ වැඩ සක්‍රිය කර ඉඟටිය ප්‍රදේශයේ ඇති තද ගතිය ඉවත් කරන්න.
- උකුල් වල සන්ධි සඳහා ව්‍යායාම, කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කරන්න, පහළ පිටුපස වේදනාවෙන් මිදීමට, හර්නියා, sciatica සහ varicose නහර වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම උකුල් වල සන්ධි වල ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් වැළැක්වීමට දායක වේ.
- ශ්‍රෝණියෙහි සන්ධිවල ප්‍රමාණවත් නම්යශීලීභාවයකින් යුතුව ඔබට ඉටු කිරීමට හැකි වනු ඇත පැති බෙදීම්, සමනලයාගේ ඉරියව්ව, නෙළුම් ස්ථානය.
උකුල් වල සන්ධි වල නම්යතාවය සඳහා video ලදායී වීඩියෝ 7 ක්
ඔල්ගා සාගා උකුල් වල සන්ධි සඳහා කෙටි, effective ලදායී ව්‍යායාම ඉදිරිපත් කරයි. ඇගේ වීඩියෝ කෙටි (මිනිත්තු 8-15), එබැවින් ඔබේ මූලික ව්‍යායාමයෙන් පසුව ඔබට ඒවා කළ හැකිය. ඔබ සඳහා වඩාත් සුදුසු වැඩසටහනක් හෝ විකල්ප යෝජිත පන්ති එකට තෝරන්න.
අවධානය! පුහුණුව පුරාම වග බලා ගන්න ඔහුගේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් වූ අතර වටකුරු නොවීය. ඔබේ කොන්ද කොට්ටය යට තබා වාඩි වී සිටින තැනක ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගත නොහැකි නම්. ඔහුගේ සුවපහසු පරාසය තුළ සියලු ගමනාගමනය අනුගමනය කරන්න. හුස්ම ගැනීම සුමට හා ස්වාභාවික බව සහතික කරගන්න.
1. “ආරම්භකයින් සඳහා දිගු කිරීම. උකුල් වල සන්ධි විවෘත කිරීම ”(මිනිත්තු 9)
ඔබ ශ්‍රෝණියෙහි ඒකාබද්ධ සංචලතාව මත වැඩ කිරීමට පටන් ගෙන තිබේ නම්, මේ පිළිබඳව ඔබේ තේරීම නවත්වන්න ආරම්භකයින් සඳහා වීඩියෝව. පාඩමට ආරම්භකයින් සඳහා පවා ලබා ගත හැකි සරල අභ්‍යාස ඇතුළත් වේ. ක්‍රියාකාරකම ආරම්භ වන්නේ ස්ථාවර ස්ථානයක ඇලවීම, අපගමනය සහ ස්කොට්ස් වලින් වන අතර බිම වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ ව්‍යායාම වලින් අවසන් වේ.
2. “කකුල් වල නම්යතාවය. උකුල් වල සන්ධි විවෘත කිරීම ”(මිනිත්තු 8)
ඒ සඳහා නිර්මාණය කර ඇති සරල වීඩියෝවකි ආරම්භකයින් සහ අතරමැදි මට්ටම. ව්‍යායාම ආරම්භ වන්නේ ස්ථාවර ස්ථානයේ ය: ඔබ ශ්‍රෝණිය, ප්ලයි-ස්කොට්ස් සහ ඇලවීම භ්‍රමණය කරනු ඇත. ඊළඟට, ඔබ සමනලයකුගේ ඉරියව්වෙන් සහ පුළුල් පරතරයකින් යුත් කකුල් වල ව්‍යායාම සොයා ගනු ඇත. අවසාන වශයෙන්, ඔබ සුපිරි ස්ථානයේ පාද කරකවනු ඇත.
3. “උකුල් වල සන්ධිවල නම්යතාවය වර්ධනය කිරීම” (මිනිත්තු 10)
මෙම වීඩියෝව උකුල් වල සන්ධි සම්පූර්ණයෙන්ම නම්‍යශීලී වීම සඳහා බිම වාඩි වී සිටීමයි. මීට අමතරව, ඔබ ද දිගු කරයි ඇතුළත කලවා සහ ඉඟටියෙහි මාංශ පේශි. ඔබේ පිටුපසට වන්න, ව්‍යායාම ක්‍රියාත්මක කිරීමේදී එය වටකුරු නොවිය යුතුය.
4. “පාදවල සන්ධි සඳහා උණුසුම් වන්න. උකුල් වල සන්ධි විවෘත කිරීම ”(මිනිත්තු 12)
පුහුණුවේ පළමු භාගය ගෙම්බා ඉරියව්වෙන් සිදු වේ. දෙවන භාගයේදී, ඔබ දිවා ආහාරයේ ස්ථානයේ සංචලතාව පිළිබඳ කටයුතු කරනු ඇත. පාඩම විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ හරස් ට්වයින් පුහුණුව සඳහා. මෙම ව්‍යායාමයෙන් ඔබ ඔබේ කලවා, කකුල් සහ පිටුපසට ශක්තිමත් කර, කොඳු ඇට පෙළ සහ පාදයේ පැත්ත දිගු කර, කකුල් වල සංචලතාව ශක්තිමත් කර වැඩි දියුණු කරයි.
5. “නිවසේ දිගු කිරීම. කකුල් සහ උකුල් වල සන්ධි සඳහා exercise ලදායී ව්‍යායාම ”(මිනිත්තු 16)
පංතිය ආරම්භ වන්නේ වාඩි වී සිටින ස්ථානයක වන අතර දෙවන භාගයේදී ඔබ පරෙවියා තුළ ව්‍යායාම කරනු ඇත. මෙම වීඩියෝව සමඟ ඔබ උකුලේ සහ බඩේ මාංශ පේශි තානය කිරීමට හේතු වේ, උරහිස් සහ පපුව විවෘත කරන්න. මෙම සංකීර්ණය දණහිසට තුවාල වීම සහ කොඳු ඇට පෙළේ රෝග උග්‍රවීම සඳහා නිර්දේශ නොකරයි.
6. “වාඩි වී සිටීම සමබර කරන්න. උකුල් වල සන්ධි විවෘත කිරීම ”(මිනිත්තු 11)
පුහුණුවේ විශාල කොටසක් මුළුමනින්ම වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ සිදු වේ. කකුල් සෝපාන ඇතුළු සමනලුන්ගේ ඉරියව්වෙන් ඔබ ව්‍යායාම කරනු ඇත. එසේම ඔබ සොයා ගනු ඇත සමබරතාවය සඳහා ආසන, ස්තූතියි ඔබට ස්ථාවරත්වය සහ සමබරතාවය පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා ගනී. කකුල් වල පශ්චාත් හා අභ්‍යන්තර පෘෂ් for ය සඳහා මෙම ක්‍රියාකාරකම විශේෂයෙන් ප්‍රයෝජනවත් වේ. වඩාත් පළපුරුදු ශිෂ්‍යයෙකුට ගැලපේ.
7. “උකුල් වල සන්ධි විවෘත කිරීම. නෙළුම් ඉරියව්ව සඳහා සූදානම් වීම ”(මිනිත්තු 16)
නෙළුම් පිහිටීම ශරීරයේ මෙම ප්‍රදේශවලට රුධිරය හා ඔක්සිජන් සංසරණය වැඩි කරන බැවින් කකුල් සහ උකුල් වල සන්ධි පිරිසිදු කිරීම සහ සුව කිරීමෙහි වාසිදායක බලපෑම් වේ. නෙළුම් ඉරියව්ව මගින් කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි සෑදීමට උපකාරී වේ. ඔබට ඒකාබද්ධ සංචලතාව වැඩි දියුණු කිරීමට අවශ්‍ය නම් පමණක් නොව නෙළුම් ස්ථානය ඉගෙන ගැනීමට, ඉන්පසු මෙම වීඩියෝව ගැනීමට වග බලා ගන්න.
ඔබේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීම, උකුල් වල සන්ධි වල නම්යතාවය වැඩි කිරීම, වැඩි දියුණු කිරීම, දිගු කිරීම, පුහුණු කිරීම, ඔල්ගා සාගා. නිරෝගී ශරීරයක් සඳහා දිනකට මිනිත්තු 10-15 ක් එක් එක් සොයා ගත හැකිය. සතුටින් නිරත වේ!
මේවාත් බලන්න:
- ඔල්ගා සාගා සමඟ ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු දිගු කිරීම: හච් සඳහා වීඩියෝ 4 ක්
- කැතරින් බුයිඩා සමඟ යෝගානික්ස්: ශරීරය වෙනස් කිරීම, දිගු කිරීම වැඩි දියුණු කිරීම සහ පිටුපස වේදනාවෙන් මිදීම
යෝග සහ දිගු කිරීම අඩු බලපෑම් ව්‍යායාම