ඔබ විවෘත ඇඳුම් ඇඳ සිටින ගැහැණු ළමයින් දෙස දිගු වේලාවක් බලා වෙහෙසට පත් වී ඇත්නම් සහ කැමරන් ඩයස්ගේ ශක්තිමත් බයිසප් වලට ඊර්ෂ්‍යා කරන්නේ නම්, ඔබේ අතේ මාංශ පේශි බැරෑරුම් ලෙස පුහුණු කිරීම ආරම්භ කිරීමට කාලයයි. නිව් යෝර්ක් හි යෝග්‍යතා පුහුණුකරු ජූලියා බොබෙක් විසින් හය ව්යායාම පද්ධතියක් නිර්මාණය කර ඇත. ඔබට පැදුරක්, සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් දෙකක් (කිලෝ ග්රෑම් 1-2,5) සහ බර ගොළුබෙල්ලන් දෙකක් (කිලෝ ග්රෑම් 3-5) අවශ්ය වේ. දිනපතා සංකීර්ණය සිදු කිරීම, සතියකින් ප්රතිඵලය ඔබට පෙනෙනු ඇත!
ශක්තිමත් කරයි: බයිසප්, කලවා සහ තට්ටම් වල මාංශ පේශි.
සෑම අතකින්ම සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලෙකු ගෙන කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. ඔබේ දණහිස් නැමීමේදී ඔබේ දකුණු පාදයෙන් පසුපසට සහ වමට පියවර ගන්න. ඒ සමගම, ඔබේ වැලමිට නැමෙන්න (ඡායාරූපයේ පෙන්වා ඇති පරිදි) සහ ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් එකට ගෙන ඒමට උත්සාහ කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
ව්යායාම 15 වතාවක් කරන්න, ඉන්පසු කකුල් මාරු කරන්න.
ශක්තිමත් කරයි: උරහිස් සහ පිටුපස මාංශ පේශී, triceps.
පැදුරේ මුහුණට වැතිර සිටින්න. ශරීරය දිගේ සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. ඔබේ සිරුර බිමෙන් ඔසවන්න සහ ඔබේ දෑත් ආපසු ගෙන එන්න (ඡායාරූපයේ පෙන්වා ඇති පරිදි). තත්පර 3-4 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. ඊට පසු, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට දිගු කර තවත් තත්පර පහක් කැටි කරන්න.
ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ව්යායාම අවම වශයෙන් 12 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ශක්තිමත් කරයි: උරහිස් සහ උකුල් වල මාංශ පේශී, triceps.
ඔබට සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලන් අවශ්ය වනු ඇත. බිම සිටගෙන, ඔබේ කඳ සහ පාදය සරල රේඛාවක් සාදනු ලබන පරිදි ඔබේ දකුණු පාදය ඔසවා පිටුපසට අදින්න. ඔබේ අත් වැලමිටට නැමෙන්න, ගොළුබෙල්ලන් ඔබේ කිහිලි ස්පර්ශ කළ යුතුය.
ඔබේ දෑත් කෙළින් කරන්න, ඒවා තරමක් පසුපසට අදින්න (ඡායාරූපයේ පෙන්වා ඇති පරිදි). ඔබේ ශේෂය තබා ගන්න! අත් 15 වතාවක් නැමිය යුතුය. ඉන්පසු කකුල් මාරු කරන්න.
ශක්තිමත් කරයි: ට්‍රයිසෙප්ස්, උදරයේ ආනත මාංශ පේශි, තට්ටම් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි.
පාද උරහිස් පළලින් වෙන්ව කෙළින් සිටගෙන සිටින්න. සෑම අතකින්ම සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලෙකු ගන්න. දකුණට හේත්තු වන්න, ඔබේ වම් අත ඔබේ හිසට ඉහළින් තබා ඔබේ දකුණු අත පිටුපසට තබා ගන්න (ඡායාරූපය බලන්න). ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
එක් එක් පැත්තට අවම වශයෙන් නැමීම් 12 ක් සාදන්න.
ශක්තිමත් කරයි: උරහිස්, පිටුපස සහ කකුල් වල මාංශ පේශි.
ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ වමට ඉදිරියෙන් පුළුල් දුරකින් නැගී සිටින්න. සෑම අතකින්ම බර ගොළුබෙල්ලෙකු ගන්න. ඔබේ දණහිස් නැමී ඉදිරියට නැඹුරු වන්න. ඔබේ දකුණු අතෙන්, ඔබේ වම් පාදය ස්පර්ශ කරන්න (ඡායාරූපයේ පෙන්වා ඇති පරිදි), ඔබේ අනෙක් අත තරමක් නැමී, ඉණ අසල තබා ගන්න.
වම් කකුලට නැමීම් 15 ක් කරන්න, ඉන්පසු එම මුදල දකුණට.
ශක්තිමත් කරයි: මුද්රණාලයේ සහ උරහිස්වල මාංශ පේශි.
පැදුරක් මත වැතිර ඔබේ දණ නමන්න. බර ගොළුබෙල්ලන් සමඟ ඔබේ දෑත් ඔබේ ශරීරය දිගේ තබන්න. ඔබේ ඉහළ සිරුර බිමෙන් ඔසවන්න (අංශක 45 ක් පමණ) සහ ඔබේ දෑත් ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින්ම දිගු කරන්න (ඡායාරූපයේ පෙන්වා ඇති පරිදි). තත්පර 10 ක් තබාගෙන බිමට පහත් කරන්න.
ව්යායාම 15-20 වාරයක් නැවත කරන්න.