අභ්යාස සරල නමුත් ඉතා ඵලදායී වේ.
ලෝක ජනතාවගෙන් හතරෙන් එකක්ම කොන්දේ වේදනාවෙන් පීඩා විඳින අතර ඊටත් වඩා බෙල්ලේ වේදනාවෙන් පීඩා විඳිති. මෙම රෝග වලින් වැළකීමට නම් හොඳ මාංශ පේශි වර්‍ගයක් තිබිය යුතුය. මේ සඳහා උපකාරී වන ව්‍යායාම මොනවාදැයි අපට කීවේ ඩැනීල් කළුට්ස්කික් නම් ඇක්‍රෝබාට් විසිනි.
වෘත්තීය ඇක්රොබැට්, වාර්තා තබන්නා, ජාත්‍යන්තර “මහිමය මිනිත්තුවේ” ජයග්‍රාහකයා.
www.kalutskih.com
යොමු කිරීම සඳහා: ඩැනිල් වයස අවුරුදු තුනේ සිටම ක්‍රීඩාවට සම්බන්ධ වී ඇත. මම මගේ පළමු වාර්තාව තැබුවේ වයස අවුරුදු 4 දී-මම 1000 වතාවක් තල්ලු කිරීම් කළා. ගිනස් වාර්තා පොතේ පළමු වාර්තාව වූයේ වයස අවුරුදු 11 දී, දෙවැන්න වයස අවුරුදු 12 දී ය. ඔහු වයස අවුරුදු 6 සිට වේදිකාවේ රඟ දක්වයි. ජාත්‍යන්තර “මහිමයේ මිනිත්තුවේ” ජයග්‍රාහකයා. සර්කියු ඩු සොලෙයිල් සමඟ සිදු කරන ලදි. දැන්, ඔහු ඇක්‍රොබැටික් සංදර්ශනයකට සහභාගී වීමට අමතරව, ඔහුගේම ශරීර සුවතා ක්‍රමයට අනුව පුහුණුවීම් කරන අතර පොතක් ලියයි. ලොව හොඳම ඇක්රොබැට් වලින් එකක් ලෙස සැලකේ.
පිටුපස ගැන මගේ අදහස නිසැකයි - මාංශ පේශි තිබිය යුතුය! - ඩැනිල් අපට සහතිකයි. - ඔබව ඕනෑම ස්ථානයක රඳවා තබා ගත හැකි එම පේශි කෝර්සෙට්. ඔබට දුර්වල මාංශ පේශි තිබේ නම්, ඔබ කොපමණ සුව කළත්, සුළු හැඟීමක් ඇති වේ. රෝග වැළැක්වීම සහ ශරීරයට උපකාර කිරීම සඳහා ව්‍යායාම කිරීම අවශ්‍ය වේ - පිටුපස කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි සහ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගේ ඇති සියලුම මාංශ පේශි ඉතා බලවත්, ශක්තිමත් හා ශක්තිමත්, නම්‍යශීලී හා ප්‍රත්‍යාස්ථ විය යුතු අතර එමඟින් ඒවා සැම විටම රඳවා තබා ගත හැකිය. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ. විශේෂයෙන් උදාසීන ජීවන රටාවක් ඇති අය සඳහා පිටුපසට හා බෙල්ලට කුඩා නමුත් ඵලදායී ව්‍යායාම මාලාවක් මම ඔබට දෙන්නෙමි. සෑම දිනකම ව්‍යායාම වල යෙදෙන්න - ඔබේ පිටුපසට යයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට කිසියම් සමගාමී රෝගයක් නොමැති නම්. ඔබේ පිටුපසට හෝ බෙල්ලට රිදෙනවා නම් පළමුව වෛද්‍යවරයා හමුවීම වඩාත් සුදුසුයි.
ඔබේ පිටුපසට කෙළින් කරන්න. ඔබේ දකුණු අතෙන් ඉහළ සිට ඔබේ හිස වටා ගොස් ඔබේ වම් කණ අල්ලා ගන්න. ඔබේ දකුණු කණ ස්පර්ශ වන පරිදි ඔබේ හිස ඔබේ දකුණු උරහිසට පහත් කරන්න. තදින් තද කර මේ මොහොතේ පහත දැක්වෙන චලනයන් කරන්න: නිකට ඉහළට - රඳවා තබාගෙන, නිකට පහළට - රඳවාගෙන. 3-5 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
ඔබේ අත වෙනස් කරන්න. අනෙක් පැත්තටත් එසේම කරන්න.
අපි නිකට පපුවට ඇද ගනිමු (බෙල්ලේ මාංශ පේශි දිගු වන ආකාරය දැනේ), හිස පිටුපසට අගුලට දෑත් බැඳ ගන්න. දැන් අපි හැකිතාක් බෙල්ලේ මාංශ පේශි හුස්ම හෙළන්නෙමු, ලිහිල් කරන්නෙමු, මෙම නඩුවේ හිස මත අත් බරක් ලෙස ක්‍රියා කරයි (අත් වල බලපෑම යටතේ මාංශ පේශි දිගු වේ). අපි තත්පර 10 ක් මෙම ස්ථානයේ වාඩි වී සිටිමු. ඔබේ දෑත් සුමටව නිදහස් කර ඔබේ හිස කෙළින් කරන්න.
මෙම ව්‍යායාම කිරීම සංකීර්ණ විය හැකිය: ඔබේ හිස පහත් කර ඔබේ නිකට දකුණට සහ වමට හරවන්න.
මෙය මාංශ පේශි තානය කරන සරලම ව්‍යායාමයයි: බඩවැල් (තට්ටම් විලුඹ දක්වා ළඟා වේ) වාඩි වී සිටින්න. සියල්ල! මෙම පිහිටීම අපට ඉතා ස්වාභාවික බව සොබාදහම විසින් නියම කර ඇත. ඔබේ විලුඹ ඉරා දැමීමෙන් ඔබ පලාගියත්, එය දැනටමත් වාසිදායක වනු ඇත, මන්ද ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි තවමත් දිගු වන අතර සමහර විට හැකිලෙනු ඇත - මෙය සාමාන්‍ය දෙයකි.
මෙම ව්‍යායාමයේ සංකීර්ණ අනුවාදයක් නම් ඔබේ විලුඹ බිමට පහත් කර වාඩි වීමයි.
වඩාත් සංකීර්ණ නම් ඔබේ පාද සහ දණහිස් එකට ගෙන මෙම ස්ථානයේ හිඳ ගන්න.
මෙම ව්‍යායාමයේදී ඔබේ නිකට පපුවට පහත් කළහොත් මාංශ පේශි තවත් දිගු වේ. දේවල් සංකීර්ණ කිරීම සඳහා: අපි හිස පිටුපසට අත තබන්නෙමු.
ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට තබා ඔබේ පිටේ වැතිරෙන්න. ඔබේ දකුණු පාදය දණහිසට ඉහළට නැමෙන්න (අංශක 90 ක කෝණය නිරීක්ෂණය කිරීමට වග බලා ගන්න - උකුලේ සන්ධිය සහ දණහිස). මෙම ස්ථානයේ, ඔබේ දණහිස සමඟ, ඔබ වම් පැත්තේ (ශරීරය හරහා) බිමට ළඟා විය යුතුය. ඔබේ දණහිසෙන් බිම ස්පර්ශ කිරීමට වග බලා ගන්න, ඔබේ දකුණු උරහිස බිමෙන් පහළට පැමිණිය හැකිය. නමුත් බිම ස්පර්ශ කිරීම සහ ස්පර්ශ කිරීම සඳහා හුස්ම ගැනීම වඩා හොඳය. අනෙක් කකුල සමඟ එකම දේ.
මෙම ව්‍යායාමයේ වෙනසක්: දකුණු දණහිස බිමට ගෙනැවිත්, වම් අතින් එය ඔබන්න. අපි හුස්ම හෙළා, විවේක ගෙන, දකුණු උරහිස බිමට ඇද ගත්තෙමු (ආතතිය තුළින් මාංශ පේශි සමඟ).
මෙම අභ්‍යාසය පෙර ව්‍යායාමයේ විරුද්ධවාදියෙකි. ඔබේ බඩ මත වැතිරී, අත් බිම තබා ගන්න. ඔබේ දකුණු පාදය බිමෙන් ඉහළට ඔසවා, දණහිසේ නැවී (පිටුපස මාංශ පේශි ආතතියට පත් වන්න), ඔබේ ඇඟිලි ඔබේ වම් අත දෙසට දිගු කරන්න. මුලින්ම ඔබ බුරුසුව නොව බිම ස්පර්ශ කළත් කමක් නැත. ක්‍රමයෙන් ඔබේ කකුල අතට ගෙන ඉදිරියට ගෙන යන්න.
පිටුපස වේදනාව ඇති අය සඳහා මෙය ඉතාමත් පූජනීය ව්‍යායාමයකි - බෝට්ටුව. ඔබේ බඩ මත වැතිරී, අත් සහ කකුල් දිගු කර, ඉහළට ගෙන ටික වේලාවක් අල්ලා ගන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින්ම සහ ඔබ ඉදිරිපිට තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබේ පපුව හැකිතාක් ඉහළට ඔසවන්න. මගේ ව්‍යායාමයේදී ඔවුන් මෙම ව්‍යායාමය විනාඩියක් සහ ප්‍රවේශයන් කිහිපයක් කරයි.
මෙම ව්‍යායාමයේ විචලනය: ඔබේ දෑත් හිස පිටුපසට නැමෙන්න.