අන්තර්ගතය
ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම හෝ බයිසිකල් පැදීම සාමාන්ය aerobic අභ්යාස වේ. Aerobic යන වචනයේ තේරුම "ඔක්සිජන් සමග" යන්නයි හුස්ම ගැනීම ඉන්ධන දහනය කිරීමට සහ චලනය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා මාංශ පේශි වෙත ළඟා විය හැකි ඔක්සිජන් ප්රමාණය පාලනය කරයි. කෙසේ වෙතත්, යතුර ක්‍රියාකාරකම තුළ තරම් නොවේ ඒවා ඉටු කිරීමේදී තීව්රතාවය. Aerobic අභ්යාස යනු වැඩි ප්‍රතිරෝධයක් ලබා ගැනීම සඳහා මධ්‍යම හෝ අඩු තීව්‍රතාවයකින් දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ වර්ධනය කරන ලද ව්‍යායාමයකි.
මේ ප්රායෝගිකව අභ්යාස වර්ගය ඔක්සිජන් අවශ්‍ය කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද දහනය කිරීමෙන් ශක්තිය ලබා ගනී. ඊට අමතරව, ඔවුන් හදවත වේගයෙන් සහ වැඩි බලයකින් රුධිරය පොම්ප කරයි. වේගයෙන් පොම්ප කිරීමෙන් ඔක්සිජන් අවශ්යතාවය වැඩි වන අතර ශ්වසනය වේගවත් වේ. මේ සමඟ හදවත ද ශක්තිමත් වන අතර පෙනහළු ධාරිතාවට හිතකර වේ. එබැවින්, ද ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය නිර්දේශ කෙරේ අවම වශයෙන් විනාඩි 150 ක් කැප කරන්න මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයෙන් යුත් aerobic ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, හෝ සෑම සතියකම මිනිත්තු 75 ක ප්‍රබල වායුගෝලීය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, හෝ මධ්‍යස්ථ හා ප්‍රබල ක්‍රියාකාරකම්වල සමාන සංයෝජනයක්
කාබෝහයිඩ්රේට සහ මේද ශක්තිය සඳහා භාවිතා කරන බැවින්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා aerobic ව්යායාම තෝරා ගැනීම ඉතා සුලභ ය. අතර තෝරා ගැනීම සාමාන්ය දෙයක් වුවද aerobic හෝ නිර්වායු අභ්යාස සකස් කර ඇති අරමුණු මත පදනම්ව, ක්‍රියාකාරකම් දෙකෙහිම ප්රතිලාභ උපරිම කිරීම සඳහා දෙකම විකල්ප කිරීම පරමාදර්ශයයි.
Aerobic ව්‍යායාමයේදී, විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් විනාඩි 30 ත් 60 ත් අතර කාලයක් පුරාවට නැවත නැවත භාවිතා කරනු ලැබේ. සතියකට දින තුනක් හෝ පහක්. එය නිර්වායුවලට වඩා මෘදු ව්‍යායාමයක් ලෙස පෙනුනද, එය ක්‍රමයෙන් ආරම්භ කළ යුතුය. මීට අමතරව, දියවැඩියාව හෝ අධි රුධිර පීඩනය වැනි නිදන්ගත රෝග ඇති පුද්ගලයින් තුළ එහි භාවිතය ඉතා සිත්ගන්නා සුළුය. ඕනෑම අවස්ථාවක, මෙම රෝග වලට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා සීමාවන් සහ ආරක්ෂණ මාර්ගෝපදේශ දැනගැනීම සඳහා එය ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්ය පරීක්ෂණයකට ලක් කිරීම සැමවිටම යෝග්ය වේ.
ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබට තිබිය හැකි සීමාවන් මොනවාදැයි විමසන්න.
ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද?
ආරම්භය ප්‍රගතිශීලී විය යුතුයි.
සතියකට සැසි කිහිපයක් උපලේඛනගත කරන්න.
පූර්ව වෛද්ය පරීක්ෂණයක් සිදු කරන්න.
ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම උණුසුම් කරන්න.
කිරීම සූදානම් කිරීමේ අභ්යාස.
සෑම සැසියක්ම මෘදු ලෙස ආරම්භ කරන්න.
අවසන් වූ විට දිගු කරන්න.
බලාගන්න සජලනය.
තබා ගන්න සමබර ආහාර වේලක්.
නව මාංශ පේශි තත්වයට අනුවර්තනය වීමට ව්‍යායාමයේ තීව්රතාවය ක්‍රමානුකූලව වැඩි කරන්න.
ප්රතිලාභ
- හෘද වාහිනී සමීකරණය වැඩි දියුණු කරයි.
- හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
- ඔබේ රුධිර පීඩනය අඩු කරන්න.
- මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- එය HDL (හොඳ කොලෙස්ටරෝල්) ඝනත්වය වැඩි කරන අතර LDL (නරක කොලෙස්ටරෝල්) අඩු කරයි.
- රුධිර සීනි වඩා හොඳින් පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- නිසි ආහාර වේලක් සමඟ ඒකාබද්ධව බර අඩු කර ගැනීමට සහාය වේ
- මනෝභාවය වැඩි දියුණු කරයි.
- විවේකයේදී හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කරයි.
- ඔබේ ශක්තිය වැඩි කරන්න.
- වැඩිහිටි වැඩිහිටියන්ගේ සංජානන පරිහානිය අඩු කරයි.
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කරයි.
- පෙනහළු ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කරයි.