ව්‍යායාම් ශාලාවේ පළමු වරට - ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද?

"ඔබ ඉක්මන් කරන්න, ඔබ මිනිසුන් සිනාසෙනු ඇත" - ජන ප්රඥාව, සෑම විටම අදාළ වේ. ව්‍යායාම් ශාලාවේ ආරම්භකයින් නිරීක්ෂණය කරන විට මෙම කියමන බොහෝ විට මතකයට නැඟේ. රීතියක් ලෙස, ඔවුන් විසින් සිදු කරන වැරදි සාමාන්ය සහ පහසුවෙන් පුරෝකථනය කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සියලු වැරදි සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වා ගැනීමට අපහසු වනු ඇත - නමුත් එය තවමත් හැකි ය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ පුහුණුකරුවෙකු තෝරා ගත යුතුය, මුලින්ම ඔහු සමඟ මූලික මූලධර්ම, නියමයන්, සංකල්ප අධ්යයනය කරන්න, පසුව පමණක් සිමියුලේටර් වෙත යන්න.

පුහුණුකරුගේ වැදගත් කාර්යයක් වන්නේ බර ගණනය කිරීමට සහ ඵලදායී අභ්යාස තෝරා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා, සිමියුලේටර් මත විවිධ අභ්යාස සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය පෙන්වීමයි. අධීක්ෂණ අභ්යාස ඔබට තුවාල වළක්වා ගැනීමට සහ අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ඉක්මනින් ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.

ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර දැනගත යුතු වැදගත්ම දේ

පුහුණුව මනසේ තබාගෙන ඔබේ ආහාර වේල සංවිධානය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. එබැවින්, අවසාන ආහාරය සහ පන්ති අතර පැය 1-1,5 ක විවේකයක් තිබිය යුතුය. පුහුණුවීමෙන් පසු, 0,5-1 පැය තුළ ආහාර ගැනීම වඩා හොඳය. ශරීරයේ ජල සමතුලිතතාවයට බාධා නොකිරීමට, පුහුණුවීමට පෙර, අතරතුර සහ පසුව ජලය පානය කිරීම අවශ්ය වේ. අභ්යන්තර සැනසිල්ලට අමතරව, බාහිර සුවපහසුව නොඅඩු වැදගත්කමක් දරයි: පුහුණුව සඳහා ඇඳුම් සැපපහසු විය යුතුය, ඔබේ ශරීරය තද කිරීම හෝ එය තුළට හාරා නොගත යුතුය, ඔබට ක්රියා කිරීමට ඉඩ ලබා දිය යුතුය. ඔබත් මේ ගැන කල්තියා සිතා බැලිය යුතුය.

නවකයින් කරන වඩාත්ම පොදු වැරැද්ද නම් ඕනෑවට වඩා උද්යෝගිමත් වීමයි. ව්‍යායාම ශාලාවේදී, ආරම්භකයා විවිධ සිමියුලේටර් මත අභ්‍යාස රාශියක් කරයි, ඔහු කිසිවක් අතපසු නොකිරීමට උත්සාහ කරයි. මෙය අනාගතයේ දී වැඩිපුර වැඩ කිරීම හා පුහුණුව ප්රතික්ෂේප කිරීමට හේතු වේ. මෙම කාරණය සම්බන්ධයෙන් ඉක්මන් නොවීම වඩා හොඳය.

ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කළ හොත්, මාංශ පේශි ටිකක් රිදවිය යුතු අතර, ඒවායේ තද ගතිය ඇත. මෙම සංවේදනය දින 2-4 කට පසුව පහව යයි. ඔබ සන්ධි සහ කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාව අත්විඳින්නේ නම්, ඔබ වහාම පුහුණුව නතර කළ යුතුය. මෙම රෝග ලක්ෂණ නිරීක්ෂණය කළ හොත්, බොහෝ විට ව්යායාම තාක්ෂණය වැරදියි හෝ බර වැරදියි.

යෝග්යතා පුහුණු සංයුතිය

ව්යායාම අනිවාර්යයෙන්ම කොටස් 3 කින් සමන්විත විය යුතුය - උණුසුම් කිරීම, ප්රධාන කොටස, ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස.

උනුසුම් කිරීමේ කාර්යය වන්නේ ශ්වසන සහ සංසරණ පද්ධතියේ වැඩ සක්රිය කිරීම, ව්යායාමයේ ප්රධාන කොටසෙහි පටවනු ලබන මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමයි. සාමාන්යයෙන්, ආරම්භකයින් සඳහා ප්රධාන ගැටළු පැමිණෙන්නේ උනුසුම් වීම නොසලකා හැරීම (තුවාලය, පුහුණුවෙන් පසු අපහසුතාව, ආදිය). උණුසුම් කිරීම අවම වශයෙන් විනාඩි 10-15 ක් පැවතිය යුතුය. එය හෘදය සකස් කිරීම සඳහා ඕනෑම හෘද යන්ත්රයක් මත අවම වශයෙන් විනාඩි 5 ක හෘද රෝග, සන්ධි සකස් කිරීම සඳහා ඒකාබද්ධ ජිම්නාස්ටික් සැහැල්ලු සංකීර්ණයක්, ගතික දිගු කිරීම සහ ශරීර බර ව්යායාම ඇතුළත් විය යුතුය.

ප්රධාන කාර්යය වන්නේ සැලසුම් කළ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීමයි. අභ්යාස, කට්ටල සහ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව තනි ඉලක්ක මත දැඩි ලෙස රඳා පවතින අතර වෙනස් විය හැක. ව්යායාමයේ ප්රධාන කොටස 6-8 අභ්යාස විය යුතුය. සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමකටම ව්යායාම 1-3 ක් තිබිය යුතුය. ආරම්භකයින්ට තම ශරීරය නිවැරදිව චලනය කිරීමට ඉගැන්වීම සහ මූලික අභ්‍යාසවල තාක්ෂණය මතක තබා ගැනීම සඳහා එක් ව්‍යායාමයක සියලුම මාංශ පේශි වැඩ කිරීම වැදගත් වේ. සංකීර්ණ (විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා බහු-ඒකාබද්ධ) සිට සරල (කුඩා මාංශ පේශි සඳහා තනි-ඒකාබද්ධ) දක්වා මූලධර්මය අනුව පුහුණු කිරීමේදී අභ්යාස සකස් කර ඇත. ඔබේ ව්‍යායාමය අවසානයේදී, ඔබේ abs වැඩ කිරීමට අවධානය යොමු කරන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා ප්රවේශයන් සංඛ්යාව විශාල නොවිය යුතුය - එක් එක් ව්යායාමයේ 2-3 ප්රවේශයන් ප්රමාණවත්ය. එක් එක් ප්රවේශයේ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 10-12 කි. කට්ටල අතර විවේකය - හුස්ම ගැනීම සහ හෘද ස්පන්දනය යථා තත්ත්වයට පත් වන තුරු. ඔබ සූදානම් යැයි හැඟෙන සෑම විටම, ඔබේ ව්‍යායාමය දිගටම කරගෙන යන්න. සාමාන්යයෙන්, එක් එක් කට්ටලයෙන් පසු ඉතිරිය විනාඩි 1,5 කි.

ප්‍රවේශ ගණන, පුනරාවර්තන ගණන වැනි සංකල්ප විකේතනය කරමු. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ Barbell Shoulder Squat කිරීමෙන් ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි පුහුණු කරනවා යැයි සිතන්න. අපි රාක්ක වෙත ගොස්, අපගේ උරහිස් මත බාබෙල් රැගෙන, එය සමග 8 squats, පසුව barbell නැවත දමා. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ පුනරාවර්තන 1 ක් සමඟ කට්ටල 8 ක් කළා. ඔබට විවේක ගත හැකි අතර ව්යායාම 1-2 වතාවක් නැවත නැවතත් කළ හැකිය, පසුව නැවත විවේක ගෙන ඊළඟ ව්යායාමයට යන්න.

පුහුණුවේ තුන්වන කොටසෙහි අරමුණ වන්නේ හුස්ම ගැනීම සහ රුධිර සංසරණය සාමාන්ය කිරීමයි. 5-10 ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීම, සරල දිගු කිරීමේ සංකීර්ණයක් සිදු කිරීම සහ තීරුව මත එල්ලීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථාන උපකරණ

යෝග්‍යතා මධ්‍යස්ථානවල උපකරණ වර්ග 3 ක් ඇත: ශක්තිය පුහුණු කිරීමේ උපකරණ, හෘද උපකරණ සහ නිදහස් බර (ඩම්බල් සහ බාබෙල්).

බර භාවිතා කරමින් නිර්වායු මාදිලියක මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ශක්තිය යන්ත්‍ර අවශ්‍ය වේ. ඔවුන් මත ඔබ අස්ථි මාංශ පේශිවලට බරක් ලබා දෙයි. මූලික ආරම්භක අභ්‍යාස බොහොමයක් සිමියුලේටරයක් ​​මත සිදු කළ යුතුය. කාරණය නම් ආරම්භක මලල ක්‍රීඩකයෙකුට තවමත් ඔහුගේ ශරීරය හොඳින් දැනෙන්නේ නැති අතර ඔහුට වැරදි නොකිරීමට ඉඩ සලසන ව්‍යායාම කිරීමේ තාක්ෂණය පිළිබඳ දැනුමක් නොමැති වීමයි. ශක්ති යන්ත්‍රවල චලනය වීමේ ගමන් පථය කල්තියා සිතා බලා ඇති අතර එමඟින් ඔබේ මාංශ පේශි දැනීමට ඉඩ සලසයි.

හෘද පුහුණුකරුවන් ප්‍රධාන වශයෙන් ශරීරයට සාමාන්‍ය බර ලබා දෙන්නේ aerobic ආකාරයෙන් ය. ඔවුන් මත ඔබ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ විඳදරාගැනීම පුහුණු කරයි. බර අඩු කර ගැනීමට හෝ වඩාත් බැරෑරුම් ව්යායාම සඳහා උණුසුම් කිරීමට බලාපොරොත්තු වන අය සඳහා ඔවුන් සුදුසු වේ.

නිදහස් බර යනු ඩම්බල් සහ බාබෙල් ය. සෑම මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහාම මූලික අභ්‍යාස ඇත, මූලික අභ්‍යාසවලින් වැඩි ප්‍රමාණයක් ඩම්බල් සහ බාබෙල් සමඟ සිදු කෙරේ. ඉලක්ක නොසලකා ඔබේ මාංශ පේශිවලට නිසි බරක් ලබා ගැනීම සඳහා, මෙම වර්ගයේ උපකරණ ගැන අමතක නොකරන්න. කෙසේ වෙතත්, නිදහස් බර එකතු කිරීම ක්රමයෙන් සිදු කළ යුතුය. තාක්ෂණික වශයෙන් දුෂ්කර මූලික අභ්යාස සඳහා මෙය විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ.

ආරම්භක වැඩසටහන් උදාහරණය

උණුසුම් කිරීම: ඉලිප්සීය පුහුණුකරුවෙකු සහ ඒකාබද්ධ අභ්යාස මත විනාඩි 5 ක්.

ප්රධාන කොටස: අභ්යාස 8 ක්, එක් එක් පුනරාවර්තන 2-3 කට්ටල 10-12 කින් සිදු කරනු ලැබේ.

1. සිමියුලේටරය තුළ කකුල් ඔබන්න;
2. සිමියුලේටරයේ පහළ පාදය දිගු කිරීම;
3. සිමියුලේටරයේ පහළ පාදයේ නැමීම;
4. සිරස් බ්ලොක් එක පපුවට අදින්න;
5. තිරස් බ්ලොක් අදින්න;
6. Hammer simulator හෝ push-ups හි පපුවේ සිට ඔබන්න (එය දණහිස් වලින් කළ හැකිය);
7. පැති හරහා ගොළුබෙල්ලන් සමඟ පැද්දෙන්න;
8. බොරු කීම හැපෙනවා.

Cool Down: මිනිත්තු 15 ක හෘද රෝග සහ සරල දිගුවක්.

පුහුණු මට්ටම ලෙස, ඔබට වඩාත් සංකීර්ණ මූලික අභ්‍යාසයක් සමඟ කකුල් දිගු කිරීම ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය - ස්මිත් සිමියුලේටරය තුළ පෙනහළු, එම සිමියුලේටරයේ squatting තාක්ෂණය ඉගෙන ගන්න. ඉන්පසු ඔබේ අභ්‍යාසවල වචන මාලාව ක්‍රමයෙන් පුළුල් කරන්න, බාබෙල් සහ ගොළුබෙල්ලන් සමඟ නව චලනයන්හි තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කරන්න.

බොහෝ ආරම්භකයින් සිතන්නේ පුහුණුව සමඟ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර වඩා කල් පවතින බවයි, නමුත් මෙය කිසිසේත්ම නොවේ. පුහුණුව අතරතුර, මුළු ශරීරයටම චලනය වන දිශාවට ආවේගයක් ලැබෙන අතර, මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සහ මාංශ පේශි වැඩීම විවේකයේදී සිදු වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම් කළේ නම්, මෙම නඩුවේ මේද පටක ප්රධාන වශයෙන් පුහුණුවීමෙන් පසුව කැඩී යයි.

එබැවින්, අපි නිගමනය කරමු: ගුණාත්මක විවේකයක් සමඟ ඒකාබද්ධව නිසි පෝෂණය ප්රතිඵල ගෙන දෙන සාර්ථක ව්යායාම සඳහා යතුරයි.

මෙම දුෂ්කර කාර්යයේ වාසනාව - රූපයක් ගොඩනැගීම!