අන්තර්ගතය
නගරයේ ජීවත් වන අපි බොහෝ විට ප්‍රවාහනය භාවිතා කරන අතර යෝග්‍යතා සමාජයට යාමට කාලය සොයා ගන්නේ නැත. කෙසේ වෙතත්, අප සෑම කෙනෙකුම පඩි පෙළ භාවිතා කරමින් පැයට 540 සිට 750 kcal දක්වා වියදම් කිරීමට හොඳ අවස්ථාවක් තිබේ.
විනාඩියකට පියවර 60-70 ක සංඛ්‍යාතයක් සමඟ නැගීමේදී දළ වශයෙන් බලශක්ති පරිභෝජනය බර කිලෝග්‍රෑමයකට 0,14 kcal වේ. මේ අනුව, කිලෝග්‍රෑම් 1 ක් බර කාන්තාවක් පඩිපෙල නගින විට විනාඩියකට 70 kcal පමණ වැය කරයි. එබැවින් පියවරයන්ට පක්ෂව සෝපානය අතහැර දැමීමේ ජනප්‍රිය නිර්දේශය. පඩි පෙළෙන් බැස යන විට බලශක්ති පරිභෝජනය තරමක් අඩුය. ඔබ හෘද පුහුණුව කිරීමට තීරණය කරන්නේ නම්, විනාඩි 10-10 කින් ආරම්භ කර විනාඩි 15-30 දක්වා ගෙන ඒම සුදුසුය.
පඩිපෙල දිගේ ඇවිදින විට වැඩ කරන මාංශ පේශි මොනවාද?
පඩි පෙළ ඇවිදීමෙන් ශරීරයේ මේදය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි, මාංශ පේශි නාද කරයි, සහ රුධිර පීඩනය සාමාන්‍ය තත්වයට පත් කරයි. පඩිපෙල නැගීම දණහිස සෘජුකාරක, බලගතු උකුල් කෙළින් (හැම්ස්ට්‍රිං සහ ග්ලූටස්) සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි (කැලොරයිසර්) සක්‍රීය කරයි. එපමණක් නොව, එවැනි “පුහුණුවෙන්” මාස තුනකට පසු පෙනහළු පරිමාව සාමාන්‍යයෙන් 8,6% කින්ද, ඉණ පරිමාව 2% කින්ද, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම 3,9% කින්ද අඩු වේ.
පඩිපෙල දිගේ ඇවිදීම ශරීරයේ සම්පූර්ණ හෘද ව්‍යායාමයක් ලෙස ක්‍රියා කරයි. එපමණක් නොව, බොහෝ ජිම් වල දිගු කලක් තිස්සේ පඩි පෙළ නැගීම අනුකරණය කරන ස්ටෙයාර්මාස්ටර් සිමියුලේටරයක් ඇත.
ඔබ බර නොබලා ඇවිදීම ආරම්භ කළ යුතුය. එය ඔබට පහසු වූ වහාම, ඔබට බර සමඟ බලපෑම වැඩි කළ හැකිය. සෑම අතකින්ම කිලෝග්‍රෑම් 2-3 ඩම්බල් ගන්න (මුළු බර කිලෝග්‍රෑම් 5-6). පියවරවල ඇති බහුකාර්යතාව නම් ඔබට ඒවා මත ඇවිදීමට හෝ ධාවනය කිරීමට පමණක් නොව, ව්යායාම කිරීමටද හැකිය.
පඩි පෙළේ පුහුණු කරන්නේ කෙසේද?
ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර සෑම විටම ඔබේ දණහිස් හොඳින් උණුසුම් කරන්න. ඔබේ සපත්තු පඩිපෙළ ලිස්සා නොයන බවට වග බලා ගන්න.
අවම වශයෙන් තට්ටු තුනක් (අවම වශයෙන් පියවර 10 බැගින්) සහිත පඩි පෙළක් තෝරන්න. ආරම්භයක් සඳහා මෙය ප්‍රමාණවත් වේ, එවිට ඔබට තවත් මහල් වෙත යා හැකිය. ඔබට හැකි නම් ක්‍රීඩාංගණ පියවර හොඳ තේරීමක්.
ව්යායාම 1 - ඩම්බල් පඩි පෙළ ඇවිදීම
- කිලෝග්‍රෑම් 2-3 ක් බරැති ඩම්බල් ගන්න (ඔබ අනුවර්තනය වන විට බර කිලෝග්‍රෑම් 5-7 දක්වා වැඩි කරන්න). සැහැල්ලු බර ගැන පුදුම නොවන්න - නැගීම අවසන් වන විට, ඔබේ කලවා බරින් දුම් පානය කරයි. එසේ නොවේ නම්, ඊළඟ වතාවේ වඩා බර ඩම්බල් අල්ලා ගන්න. සති කිහිපයකට පසු, එක් එක් අතේ කිලෝග්‍රෑම් 10 ක ඩම්බල් සමඟ ඔසවා තැබීමට ඔබට හැකි වේ.
- ඔබේ දෑත් නිදහසේ පහළට එල්ලා තබන්න. කඳු නැගීම ආරම්භ කරන්න.
- අවසානයේදී, ඔබට විවේක ගැනීමට ඉඩ නොදෙන්න, හැරී සාමාන්‍ය පාලක වේගයකින් බැසීමට පටන් ගන්න. ඉක්මන් වෙන්න එපා.
- පහළට ගිය පසු, මිනිත්තු කිහිපයක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු ඊළඟ නැගීම ආරම්භ කරන්න. ඔසවා බැසීමෙන් පසු ඔබේ කලවා වල මාංශ පේශිවල ආතතියක් දැනිය යුතුය. තුන්වන වටය වන විට, ඔබේ කකුල් පාලනය කිරීමට ඔබට අපහසු වනු ඇත - මෙය නැවැත්වීමට කාලය බවට ලකුණකි. මෙම සැසිවාරයෙන් දින දෙකකට පසු උකුළට බොහෝ වේදනාවක් දැනේ. බොහෝ මාංශ පේශි කැක්කුම ඇති වන්නේ පාලිත අවරෝහණ පඩිපෙළ අතරතුර විකේන්ද්රික පුනරාවර්තනයන් හේතුවෙනි. එය එසවීම තරම් අපහසු නොවූවත්, මාංශ පේශි තන්තු සඳහා එය වඩා දුෂ්කර කාර්යයකි - ඒවාට යම් ක්ෂුද්‍ර හානියක් ලැබෙනු ඇත. නමුත් ඔබ බිය නොවිය යුතුය, එවැනි තුවාල නව සෛල න්යෂ්ටීන් සක්රිය කිරීමට උපකාරී වන අතර ඔබේ ඉණ ඇඳීම හා ity නත්වය ලබා ගනී.
ව්යායාම 2 - ආරම්භක ඉණිමඟ ව්යායාම
පියවර ගැන ඔබට විශ්වාසයක් ඇති විට, ඔබේ ඇවිදීමට සරල ව්‍යායාමයක් ඇතුළත් කළ හැකිය. පුහුණුවීමට පෙර, උණුසුම් වීමට වග බලා ගන්න, ගුවන් ගමන් 2-3 ක් යන්න, ඉන්පසු ප්‍රධාන කොටස වෙත යන්න.
තත්පර 15-30 බැගින් ලබා දෙමින් ව්යායාම එකින් එක කරන්න:
- පඩි පෙළ ඉහළට දිවීම;
- පැනීම;
- ඇඟිලි මත නැගීම;
- දිගු පියවර;
- හරස් සෝපාන;
- අත් සහ කකුල් මත නැගී සිටින්න.
එකම අනුපිළිවෙලින් අභ්‍යාස 3-4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබ පුහුණු කරන විට, සැසිවාරයේ කාල සීමාව වැඩි කරන්න. වේදනාව හෝ අසහනය ඇති වුවහොත්, ව්යායාම කිරීම නතර කර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
ව්යායාම 3 - උසස් ඉණිමඟ ව්යායාම
උණුසුම් හා ගුවන් ගමන් 3-4 ක් ඇවිදින්න, ඉන්පසු පාඩමේ ප්‍රධාන කොටස වෙත යන්න.
අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක්වත් ලබා දෙමින් ව්යායාම එකින් එක කරන්න.
- පඩි පෙළ ඉහළට දිවීම;
- ස්කොට් එකකින් පියවරක් උඩට පැනීම;
- අසමාන ස්කොට්ස් (පළමුව එක් පැත්තකින්, පසුව අනෙක් පැත්තෙන්);
- පුෂ් අප්ස්;
- පසුපසට තල්ලු කිරීම.
එකම අනුපිළිවෙලින් අභ්‍යාස 3-4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. මෙය අභියෝගාත්මක ව්‍යායාමයක් වන බැවින් ව්යායාම පාලනය කළ ආකාරයට කරන්න, ඔබේ තාක්ෂණය හා සම්බන්ධීකරණය අනුගමනය කරන්න (කැලරිකාරකය). ඔබ පුහුණු කරන විට, සැසිවාරයේ කාල සීමාව වැඩි කරන්න.
තවද සාමාන්‍ය ඉණිමඟ සියලු වර්ගවල ස්ටෙපර් හෝ සිමියුලේටර් මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකි යැයි නොසිතන්න. එබැවින් අඩු සෝපාන සහ ප්‍රවාහනය භාවිතා කරන්න, වැඩි පඩිපෙළක් භාවිතා කර ඇවිදින්න.