අන්තර්ගතය
ශාරීරික යෝග්‍යතා ආහාරයක් යනු ක්රීඩා ජීවන රටාවකට අත්‍යවශ්‍ය සහයකරුවෙකි! කෙසේ වෙතත්, එයට තමන්ගේම උපක්‍රම සහ රහස් ඇත. ඔබ හැකි ඉක්මනින් අතිරික්ත බර ඉවත් කර ගැනීමට තීරණය කර හත්වන දහඩිය දක්වා පුහුණු වීමට සූදානම් වුවද ප්‍රවේශම් වන්න: ව්‍යායාම ශාලාවේදී බර අඩු කර ගැනීම සඳහා මෙනු සංයුතියට පමණක් නොව ආහාර වේලට ද විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. කාල සටහන.
යෝග්‍යතා ආහාර වේලක් ආහාර වේලක් මෙන් නොවන්නේ ඇයි?
බොහෝ කලකට පෙර නූතන රුසියානු භාෂාවේ ක්‍රියාකාරී වචන මාලාවට ඇතුළු වූ “ශාරීරික යෝග්‍යතාවය” යන වචනයෙන් අපි අදහස් කරන්නේ මුළු ක්‍රියාකාරකම් විශ්වයක්ම ය: ව්‍යායාම බයිසිකලයක පැදවීමේ සිට බල එසවීම දක්වා. එක් ආරම්භක ලක්ෂ්‍යයක් ඒවා සාරාංශ කරයි: ශරීර සුවතාවය සහ සමස්ත සෞඛ්‍යය වැඩිදියුණු කිරීම අරමුණු කරගත් ඇණවුම් කළ ශාරීරික පුහුණු සංකීර්ණයක් ලෙස හැඳින්වීම සිරිතකි.
බොහෝ විට, ශරීර බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය වූ විට කණ්ඩායම් හෘද ව්‍යායාම හෝ ජිම් ව්‍යායාම වල ස්වරූපයෙන් යෝග්‍යතාවය යොමු කෙරේ. මෙය තමන්ගේම වෘත්තිකයන් සිටින සමූහ ක්‍රීඩාවක් වන නමුත් ජිම් වල “ජනගහනයෙන්” වැඩි කොටසක් සාමාන්ය ජීවිතයක් ගත කරන ශිෂ්‍යයන් හෝ වැඩ කරන ජනතාවයි. ඔවුන්ගෙන් බොහෝමයක් සංවිධානය වූවන්ට, එහි අනුකූලතාවයෙන් පුහුණුව සනීපාරක්ෂක ක්‍රියා පටිපාටියක් බවට පත් වේ; කෙටි කාලයක් තුළ යමෙකුට ව්‍යායාම ශාලාව සමඟ “ආදර සම්බන්ධතා” සහ “දික්කසාද” කිහිපයක් හරහා යාමට කාලයක් තිබේ.
බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, පුහුණුව සමඟ “සම්බන්ධතාවය බිඳ දැමීම” සඳහා එක් ප්‍රධාන හේතුවක් නම් නුසුදුසු ලෙස තෝරාගත් ශරීර සුවතා ආහාර වේලක් වන අතර එමඟින් පුහුණුව සඳහා ශක්තිය සහ ප්‍රතිසාධනය සඳහා සම්පත් නොලැබේ.
පැරණි ක්රීඩා මධ්‍යස්ථාන සඳහා, ශරීර සුවතා ආහාර වේලෙහි අඳුරු තැනක් නොමැත: ඔවුන් තම ශරීරය තේරුම් ගැනීමට ඉගෙන ගෙන ඇති අතර මඟ පෙන්වනු ලබන්නේ “ඉන්ධන” යනු කුමක්ද සහ එයට වැඩ කළ යුත්තේ ඇයි යන්නයි. කෙසේ වෙතත්, අධික බර නිසා හෝ පුහුණුවේ ආධාරයෙන් රූපයේ අනුපාතය වෙනස් කිරීමේ අවශ්‍යතාවය නිසා බර අඩු කර ගැනීමේ යෝග්‍යතාවයේ අවශ්‍යතාවය පැහැදිලිව පෙනෙන්නට තිබේ නම්, නිසි පෝෂණය පිළිබඳ ප්‍රශ්නය ඉදිරියට පැමිණේ.
තවද මෙහි බර අඩු කර ගන්නා බොහෝ දෙනෙක් වැරැද්දක් කරති, ඔවුන්ගේ ස්ථාවර භාවය කරදරකාරී ය: ශරීර බර වේගයෙන් අඩු කර ගැනීම ඉලක්ක කරගත් යෝග්‍යතා ආහාරයක් ලෙස පෝෂණ සැලැස්මක් තෝරා ගනු ලැබේ. අද මෙම ආහාර වලින් එකක් සොයා ගැනීම අපහසු නැත: "නැත-" යන උපසර්ගය සහිත ප්‍රකාශිත ආහාර, ව්‍යාජ ආහාර සහ සියලු වර්ගවල ආහාර වේලක්. බර අඩු කර ගැනීමේ එවැනි ක්‍රම බොහෝ විට යුක්ති සහගත වන්නේ ඔබට ඉක්මනින් පිළිවෙලකට තබා ගැනීමට හෝ ඔබේ ආහාර පුරුදු වෙනස් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, උදාහරණයක් ලෙස රසකැවිලි සඳහා ඇති තණ්හාවෙන් මිදෙන්න, නමුත් ශරීර සුවතාවය සම්බන්ධයෙන්, සුළු ආහාර වේලක්, පැහැදිලිවම එකක් නොමැතිව (හෝ කිහිපයක් පවා!) මූලික පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සරලව භයානක ය.
යෝග්‍යතා ආහාර: ඔබ සැලකිලිමත් විය යුතු ශරීර ක්‍රියාකාරකම් 6 ක්
ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වඩාත් සුන්දර හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බවට පත් කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ජීවිතයේ කොටසක් බවට පත් කර ගැනීම, ඔබට යම් අනුවර්තී කාල පරිච්ඡේදයක් ලැබෙනු ඇති බවට සූදානම්ව සිටින්න: ආතතියට සහ ඊළඟට සූදානම් වීමට අපේක්‍ෂා කරන විට ශරීරය ජීවත් වීමට ඉගෙන ගත යුතුය. බරපතල වෙනස්කම්. ශාරීරික අධ්‍යාපනය ප්‍රීතියක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීර සුවතා ආහාර වේල සකස් කර ගැනීමට අමතක නොකරන්න:
හෘද වාහිනී සෞඛ්‍ය (පීඩනය, රුධිර ප්‍රවාහ, ඔක්සිජන් ප්‍රවාහනය)
ශ්වසන ක්රියාකාරිත්වය
හෝමෝන නිපදවීමට සහාය වීම
ප්රතිශක්තිකරණ සහාය
ඇටකටු සහ මාංශ පේශි
පරිවෘත්තීය.
අයිතමයන් වැදගත්කම අනුව ශ්‍රේණිගත කර නොමැත - ඒ සෑම එකක්ම විශේෂ ප්‍රමුඛතාවයකින්. ශාරීරික යෝග්‍යතා පුහුණුව ඇතුළුව ඕනෑම ක්‍රීඩාවක් කරන විට ශරීරයේ “වැඩ කටයුතු” වල සියළුම අංගයන් සැලකිල්ලට ගැනීම අවශ්‍ය වන්නේ එබැවිනි. ශරීර සුවතා ආහාර වේලට ප්රෝටීන්, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට්, ඛනිජ ලවණ සහිත විටමින් සහ ප්‍රමාණවත් තරල ප්‍රමාණයක් ඇතුළත් විය යුතුයි - එසේ නැත්නම්, සෞඛ්‍යය හා අලංකාරය වෙනුවට පුහුණුව වෙහෙසට පත් කරන අතර, එයින් අදහස් කරන්නේ සමගිය නොව විවේචනාත්මක බවයි කායික පද්ධති වල තත්වය.
හොඳින් සිතා ගත යුතු ශාරීරික යෝග්‍යතා ආහාරයක් සහ සමබර යෝග්‍යතා පෝෂණය ඔබට ප්‍රමාණවත් තරම් ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් ව්‍යායාම කිරීමට උපකාරී වන අතරම ඒ සමඟම:
ඉක්මනින් තෙහෙට්ටුව ඇතිවීම වලක්වන්න
ප්රකෘතිමත්වීමේ අවශ්යතාවට සහාය වීම
ශරීරය ශක්තිමත් කර මේද / මාංශ පේශි අනුපාතය වෙනස් කරන්න
සාන්ද්රණය වැඩි දියුණු කරන්න
තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව අඩු කරන්න
හිසරදය සහ බඩේ වේදනාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරන්න
යෝග්‍යතා ආහාර: එහි ඇත්තේ කුමක්ද?
යෝග්‍යතා ආහාරයේ ප්‍රධාන චරිත දෙකක් ඇත - කාබෝහයිඩ්රේට් (කාබෝහයිඩ්රේට්) සහ ප්රෝටීන්. කාබෝහයිඩ්රේට් - ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙන අතර මොළයට හා ස්නායු වලට පෝෂණය ලබා දේ. ශරීරය තුළ කාබෝහයිඩ්රේට් මාංශ පේශි සහ අක්මාව තුළ ග්ලයිකෝජන් (සත්ත්ව පිෂ්ඨය) ලෙස ගබඩා කර ඇති අතර ව්‍යායාමයේදී ඒවා සක්‍රීයව භාවිතා වේ. එබැවින්, කායික ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර හිඟවීම ඇත්තෙන්ම ශරීර සුවතාවය සඳහා නොහැකි වේ - ශරීරයට නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වූ විට කකුල් පැද්දීම ගැටලුකාරී ය.
යෝග්‍යතා ආහාර වේලක් සඳහා වඩාත් සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්‍රභවයන් වන්නේ දිගු දාම කාබෝහයිඩ්රේට් ය. මේවා සම්පූර්ණ ධාන්‍ය සහ එයින් ලැබෙන නිෂ්පාදන, අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් සහිත පලතුරු සහ එළවළු - කෙටියෙන් කිවහොත්, සියල්ල සෙමින් සකසනු ලැබේ, ඒකාකාර බලශක්ති සැපයුමක් සපයයි.
ශාරීරික යෝග්‍යතා ආහාර වේලක ඇති ප්රෝටීන් මාංශ පේශි සඳහා “ගොඩනැගිලි කොටස්” ලෙස ක්‍රියා කරයි: උනුසුම් වීමෙන්, වැඩ කිරීමෙන් සහ “වියදම් කිරීමෙන්” පසු මාංශ පේශි වලට ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය සඳහා ඇමයිනෝ අම්ල කොටසක් අවශ්‍ය වේ. ජෛව උපයෝගීතාව සහ ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය අනුව, මාංශ පේශි සංස්ලේෂණ ක්‍රියාවලියේදී එන “ගොඩනැගිලි ද්‍රව්‍ය” යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා හෝ පටක වර්ධනය සඳහා වැය කෙරේ. ඔබට තේරුම් ගත හැකි පරිදි, ශරීර ප්‍රමාණවත් ආහාර වේලක ප්රෝටීන් ප්‍රමාණවත් නොවන්නේ නම්, ශක්තිමත් හා කල් පවත්නා විය යුතු මාංශ පේශි ඩිස්ට්‍රොෆි රෝගයෙන් පීඩා විඳින්නට පටන් ගනී.
ශාරීරික යෝග්‍යතා ආහාරයේ මේදය අවධානය සහ පාලනය අවශ්‍ය වන ගැටලුවකි. පුහුණුවීමට පෙර වහාම මේදය අඩංගු ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය - මේද පිරිසිදු ශක්තියක් ලබා නොදෙන අතර ග්ලයිකෝජන් සංචිත ඇති නොවන අතර ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලියද ඒ සමඟම පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය බරපතල ලෙස මන්දගාමී වේ. කෙසේ වෙතත්, සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හැරීමට ඉක්මන් නොවන්න: බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වන සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද තිබේ! ශාරීරික යෝග්‍යතා මෙනුවේ මේද අම්ල (විශේෂයෙන් අසංතෘප්ත) අත්‍යවශ්‍යයි-ඒවා හෘද වාහිනී, මධ්‍යම ස්නායු හා අන්තරාසර්ග පද්ධති සඳහා අත්‍යවශ්‍යයි, පටක ප්‍රත්‍යාස්ථතාව පවත්වා ගෙන යයි, මයිටෝසිස් වලට සහභාගී වේ (සෛල බෙදීම), මේද-ද්‍රාව්‍ය සඳහා ගබඩා කිරීම සහ ප්‍රවාහන මාධ්‍යයක් ලෙස සේවය කිරීම විටමින්.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ජලය ගැන අමතක නොකරන්න. සක්‍රීය බර අඩු කර ගැනීමේ අදියරේදී යෝග්‍යතා ආහාර වේලක, එය වාතය මෙන් අවශ්‍ය වේ - ජලය සමඟ, ප්රෝටීන් සහ මේද බිඳවැටීමේ නිෂ්පාදන, විෂ ඉවත් කරනු ලැබේ, එහි ආධාරයෙන් පටක තරල අලුත් වේ. නමුත් එම ප්‍රීතිමත් වේලාවේදී පවා, අතිරික්ත බර පරාජය වූ විට, එය ඉතිරිව ඇත්තේ පුහුණුවේ ආධාරයෙන් රූපයේ මූර්තිමය මාංශ පේශි සහ චිත්තවේගීය බව ලබා ගැනීමට පමණක් වන විට, ජලය එහි වැදගත්කම නැති නොකරයි: ප්‍රමාණවත් තරල පරිභෝජනයකින් තොරව, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්රෝටීන් සෑදීම. සෛල කළ නොහැකි ය. ජලය ඔක්සිජන් සමඟ මාංශ පේශි සැපයීමට උපකාරී වන අතර, එහි ප්‍රමාණවත් සැපයුමක් මඟින් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමේ බරපතලකම විඳදරාගැනීම පහසු කරනවා පමණක් නොව, නව යෝග්‍යතා වෘත්තිකයන් හොඳින් දන්නා මාංශ පේශි වේදනාව සමනය කරයි.
අවධානය යොමු කරන්න, පිරිසිදු ජලය සහ දියර වර්ග ව්යාකූල නොකිරීමට වැදගත් වන අතර, ආහාර පරිභෝජනයට සමාන වන භාවිතය - යුෂ, ඝන පැසුණු කිරි නිෂ්පාදන, ප්රෝටීන් ෂේක්. ඒවා (කෝපි සහ තේ වැනි) තරල පරිභෝජනයේ අනුපාතයට ඇතුළත් නොවේ, ක්‍රියාකාරී යෝග්‍යතා ක්‍රියාකාරකම් වලදී, කිලෝග්‍රෑම් 70 ක් පමණ බරැති කාන්තාවක් සඳහා, දළ වශයෙන් ලීටර් 2 ක් (මෙම දර්ශකය ඔබේ බරට අනුවර්තනය වීමට, මිලි ලීටර් 250 ක් එකතු කිරීම හෝ අඩු කිරීම. සෑම බර කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් මත පදනම්ව ජලය).
උදාසීනකම, වියළි මුඛය, මනෝභාවය තියුනු ලෙස පිරිහීම සහ නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීමේ පසුබිමට එරෙහිව දෘශ්‍යමාන ප්‍රතිඵල නොමැති වීම සහ කල්පනාකාරී ශරීර සුවතා ආහාර වේලක් පවා ජලය හිඟයක් සඳහා සාක්ෂි විය හැකිය! මිනිත්තු 50 ක් දක්වා දැඩි ව්‍යායාම වලදී කුඩා ප්‍රමාණයේ නිතිපතා සිප් වල හයිඩ්‍රේෂන් මට්ටම පවත්වා ගැනීමටත්, ව්‍යායාමය වැඩි කාලයක් පැවතුනහොත් සරල ජලය සඳහා ක්රීඩා පානයක් ආදේශ කිරීමටත් ක්රීඩා පෝෂණවේදීන් උපදෙස් දෙයි. ඔබේ ක්රීඩා බීම වල ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් අමතර ශක්තියක් ලබා දෙන අතර ඉලෙක්ට්‍රෝලයිට් ඔබව සජලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ශාරීරික යෝග්‍යතා ආහාර: ආහාර ගත යුත්තේ කවදාද?
කෙටි කාලයකින් හැකිතාක් දුරට වෛරී තරබාරුව ඉවත් කර ගැනීම ඔබේ ඉලක්කය වුවද, ව්‍යායාමයට පෙර කළ උපවාසය තහනම්ය. පිඟානේ සංයුතිය සහ එහි ප්‍රමාණය තනි වන අතර යෝග්‍යතාවයේ ස්වභාවය, ඔබේ ශරීරයේ වර්තමාන තත්ත්වය, වයස සහ අපේක්‍ෂිත අවසාන ප්‍රතිඵලය මත රඳා පවතී. නිශ්චිත මෙනුවක් ඔබේ පුහුණුකරුට රචනා කිරීමට සහ සකස් කිරීමට උපකාරී වන නමුත් ශරීර සුවතා ආහාර වේලක් පිළිබඳ සාමාන්ය නිර්දේශ පහත පරිදි වේ:
පුහුණුවට පෙර පැය එක හමාරක සිට දෙක දක්වා ආහාර “පැටවීම”: ශක්තිය සඳහා “දිගු” කාබෝහයිඩ්රේට් සහ කෙට්ටු ප්රෝටීන් සහ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් තොරව පූර්ණ බවක් දැනීම;
දිවා ආහාරය "හරි" ගැනීමට ඔබට කාලයක් නොමැති නම් සහ ඔබට ශක්තියක් නැති බව හැඟේ නම් පුහුණුවට පැය භාගයකට පෙර ඔබට කිරි වීදුරුවක් පානය කළ හැකිය (ප්රෝටීන් සහ කාබෝහයිඩ්රේට් දෙකම අඩංගු නිෂ්පාදනයක්);
-පුහුණුවේදී-මිනිත්තු 15-20 කට වරක් කුඩා කොටස් වලට වතුර දමන්න (දහඩිය දැමීම ගැන විමසිල්ලෙන් සිටින්න-එය ශක්තිමත් නම්, තෙතමනය පරිභෝජනය සඳහා වන්දි ගෙවීම සඳහා පානය කිරීමට වැඩි මුදලක් වැය වේ);
විනාඩි 20-30 පුහුණුව ලැබූ විගසම ඔබ “කාබෝහයිඩ්රේට් ජනේලය වසා” වේගයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු නිෂ්පාදනයක් ග්රෑම් 100 ක් පමණ ආහාරයට ගත යුතුය (කදිම විකල්පය නම් පළතුරු යුෂ වීදුරුවක්, කුඩා කෙසෙල් ගෙඩියක්, ග්ලූකෝස් සහ මීපැණි සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් කොක්ටේල් ය. );
- පුහුණුවෙන් පැය කිහිපයකට පසු "සාමාන්ය" ඝන ආහාර සමඟ රාත්රී ආහාරය ගත හැකිය. මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ කැෆේන් අඩංගු නිෂ්පාදන පරිභෝජනය නොකිරීමට යෝග්ය වේ - මෙම ද්රව්යය ඉන්සියුලින් වල ක්රියාකාරිත්වය අවහිර කරයි (පහත බලන්න).
යෝග්‍යතා ආහාර වේලට “පිටත බලා” ගත හැකි “ජනේල” මොනවාද? පරිවෘත්තීය කවුළු මතභේදයට තුඩු දී ඇති අතර, බොහෝ ක්රීඩා පෝෂණවේදීන් එකඟ වන්නේ ක්ෂණිකව ඉන්සියුලින් මුදා හැරීමට ඇති හැකියාව නිසා කෙටි දාමයක් හෝ වේගවත් දාමයක් සහිත කාබෝහයිඩ්රේට් අත්‍යවශ්‍ය බවයි.
පුහුණුවේදී ඇඩ්‍රිනලින් සහ කෝටිසෝල් යන “ආතති” හෝමෝන නිපදවේ. මාංශ පේශිවල අධික බරක් පවතින අතර මේද ගබඩා පරිභෝජනය කරන අතර, ඔවුන් “සැඟවී බලා සිටින්න”: නොසලකා හැරියහොත්, මෙම හෝමෝන මට්ටම ඉහළ යාම ශරීරයට මේදය ගබඩා කිරීම සඳහා නියෝගයක් ලබා දෙන අතර එමඟින් බර අඩු වීමක් සිදු නොවේ. ශරීර සුවතා ආහාර වේලක් මත වැඩ කරනු ඇත. ඉන්සියුලින් යනු ඇඩ්‍රිනලින් සහ කෝටිසෝල් වල ස්වාභාවික ප්‍රතිවාදියෙකු වන අතර පෙනුමෙන් ඔවුන්ගේ අත්තනෝමතික බව නවත්වයි. එබැවින්, පුහුණුව ලැබූ වහාම වේගවත් කාබෝහයිඩ්රේට් භාවිතය සමඟියට පමණක් ප්‍රයෝජනයක් වනු ඇත: අංශු මාත්‍රයක් නොමැතිව සියල්ල අවශෝෂණය වනු ඇත, බලශක්ති වියදම් අවහිර කිරීමට කාලයක් නොමැතිව ආතති සහගත පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක සිට ශරීරය සාමාන්ය තත්වයට පත් වන අතර ඔබ දැඩි ලෙස හා ශක්තිමත්ව සිටිනු ඇත. රුධිර සීනි මට්ටම කාලෝචිත ලෙස ඉහළ යාම හේතුවෙන් හොඳ මනෝභාවයක්.
පුහුණුවන්නන් ගණනාවකගේ සහතිකයට අනුව “ප්රෝටීන් කවුළුව” කාබෝහයිඩ්රේට් එකට වඩා මඳක් පසුව විවෘත වන නමුත් පැයක් දක්වා “දිග විවෘතව” පවතී. එහි පෙනුමෙන් අදහස් කරන්නේ පුහුණුවෙන් පසු ලබාගත් සියලුම ප්රෝටීන් ආහාර ක්‍රියාත්මක වීම, මාංශ පේශි ක්ෂය වූ ප්රෝටීන් සංචිත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සහ නව ශක්තිමත් ප්‍රත්‍යාස්ථ මාංශ පේශි සෑදීම සඳහා ක්‍රියා කිරීම ය.
පුහුණුව නොසලකා කායික වශයෙන් ප්රෝටීන් කවුළුව තවත් වරක් විවෘත වන බව ඔබ දැන සිටිය යුතුය - මෙය රාත්‍රියේදී සිදු වේ. අපි නිදා සිටියදී ශරීරය එයට ඇතුළු වූ ප්රෝටීන් බෙදා හරින බැවින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යෝග්‍යතා ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ රාත්රී ආහාරය සඳහා ඔබට සරල හා පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්රෝටීන් නිෂ්පාදනයක් ඇති බවයි-නිදසුනක් ලෙස තම්බා බිත්තර ප්රෝටීන් කිහිපයක් හෝ කොටසක් කෙෆීර් සමඟ ගෘහ චීස්.
යෝග්‍යතා ආහාර: කොපමණ ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතුද?
ව්‍යායාම ශාලාවේදී පුහුණුවීම සහ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා බලශක්ති වියදම ආහාර සමඟ ගැනීම අතිරික්ත වීම වැදගත්ය-එවිට “මහන්සියෙන් උපයා ගත්” මේද සංචිතය භාවිතා කෙරේ. එම නිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වන සාමාන්ය යෝග්‍යතා ආහාර වේලට අවම වශයෙන් දෛනික කැලරි 1500 ක දර්ශකයක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කෙරේ (මෙය අවම වටිනාකමයි, පුද්ගල උපදෙස් සඳහා ඔබේ පුහුණුකරුගෙන් විමසන්න හෝ ගණක යන්ත්‍රයක් භාවිතා කරන්න). ආහාර වල ශක්ති අගය ගණනය කිරීමට අපගේ ආහාර කැලරි වගුව උපකාරී වේ.
ක්රීඩා සඳහා අනුවර්තනය කරන ලද මෙනුවක් රචනා කරන විට, එහි විවිධත්වය සහ සමබරතාවය ගැන අමතක නොකරන්න. සියලුම නිෂ්පාදන අතරින්, ඔබ කාර්මික වශයෙන් අවම වශයෙන් සැකසූ ඒවා තෝරා ගත යුතුය: ක්ෂණික ආහාර, අර්ධ නිමි භාණ්ඩ, පිරිපහදු කළ ආහාර අත්හරින්න. ශාරීරික යෝග්‍යතා ආහාර වේලක් යනු ඔබට නිවසේදී පහසුවෙන් පිළියෙළ කළ හැකි සරල ආහාර වේලක් වන අතර රැකියාවේදී ආහාර ගැනීම සඳහා ඔබ සමඟ රැගෙන යා හැකිය. ආහාර පිළියෙල කරන විට, තෙල් නොමැතිව උඳුන තුල ද්විත්ව බොයිලේරු, ග්රිල්, ෙබ්කිං සඳහා මනාප ලබා දෙන්න.
දිනකට 5-6 වාරයක් කුඩා කොටස් වලින් ශරීර සුවතා ආහාර වේලක් මත ආහාර ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. බලශක්ති ඉතිරිකිරීම් සහ මේද සංචිත සංරක්‍ෂණය සඳහා ශරීරය යොමු නොකිරීමට දිගු විවේක ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි.
ශාරීරික යෝග්‍යතා පෝෂණයෙන් නිශ්චිත මෙනුවක් පමණක් නොව දවස පුරා පිරිසිදු ජලය ඕනෑ තරම් පානය කිරීම ද ඇතුළත් බව අමතක කරන්න එපා. බර අඩු කර ගැනීමේ යෝග්‍යතාවය සඳහා වන පෝෂණය මඟින් ඔබට අතිරේකව ලීටර් 1-1,5 ක් පානය කිරීමට සිදු වේ.
පුහුණුව සමඟ යෝග්‍යතා ආහාර වේලක බලපෑම ක්ෂණිකව නොපෙනේ, නමුත් මාස හයකට පසු ඔබට ඕනෑම කෝණයකින් ආඩම්බර වීමට හොඳ හේතුවක් ඇත: ඔබේ ශරීරය අනුව ඔබේ ශරීරය “නැවත හැඩ ගැස්වීමට” මේ කාලය ප්‍රමාණවත් වේ. උත්සාහයන්!
උදෑසන ආහාරය: වතුර වීදුරුවක්, ප්රෝටීන් දෙකක ඔම්ලට් එකක් සහ එක් කහ මදය, බෙරි සහිත ඕට් මස් කුඩා කොටසක්, සීනි රහිත කෝපි
දිවා ආහාරය: පළතුරු, අඩු මේද ගෘහ චීස් හෝ සරල යෝගට්
රාත්රී ආහාරය: ග්රිල් කළ චිකන් පියයුරු, වල් සහල් වලින් කොටසක්, හරිත සලාද
පුහුණුව
"කවුළුව": කාබෝහයිඩ්රේට් හෝ ප්රෝටීන්-කාබෝහයිඩ්රේට් කොක්ටේල් (උදාහරණයක් ලෙස අඩු මේද කිරි + ½ කෙසෙල් + 1 තේ හැදි මී පැණි)
දහවල් ආහාරය: herbsෂධ පැළෑටි සහ යෝගට් සමඟ බේක් කළ අර්තාපල්
රාත්රී ආහාරය: තම්බා මුහුදු ආහාර ග්රෑම් 200 ක්, තැම්බූ බ්‍රොකොලි, කෙෆීර් වීදුරුවක්.
ඔබ විසින්ම යෝග්‍යතා ආහාර මෙනුවක් තනිවම සකස් කර ගැනීම අපහසු නැත: ඔබට සෑම දෙයක්ම ආහාරයට ගත හැකි බව තේරුම් ගැනීම ප්‍රමාණවත් නමුත් ප්‍රයෝජනවත් ස්වරූපයෙන්, සමානුපාතිකව සහ අනුකූලතාවයෙන්.
සම්මුඛ පරීක්ෂණ
මත විමසුම: ව්‍යායාම සාර්ථක කර ගැනීම සඳහා සමබර ශරීර සුවතා ආහාර වේලක් වැදගත්ද?
නිවැරදි ආහාර වේලක් නොමැතිව ශරීර යෝග්‍යතාවය තේරුමක් නැත: පුහුණුව තුළින් ශරීරය වෙහෙසට පත් වේ.
හොඳම ශරීර සුවතා ආහාරය ප්රෝටීන් බවත් කාබෝහයිඩ්රේට් හානිකර බවත් මට විශ්වාසයි.
ඔබ බොහෝ ව්‍යායාම කරන්නේ නම්, ඔබ කන්නේ කුමක් වුවත් කමක් නැත - ව්‍යායාම ශාලාවේදී සියල්ල පුළුස්සා දමනු ලැබේ.