ඔලිම්පියා ශූර ජේ කට්ලර් මෙම වැඩසටහන පිළිබඳව පුහුණුව ලබා ඇති අතර එය අනිවාර්යයෙන්ම ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කරනු ඇත. ශක්තිමත් සහ මාංශ පේශි කකුල් සෑදීමට FST-7 ව්‍යායාම භාවිතා කරන්න.

කර්තෘ: රොජර් ලොක්රිජ්

අද අපි කකුල් පුහුණුව ගැන කතා කරමු. මම එක දවසකින් කකුල් වල මාංශ පේශි සඳහා සියලුම ව්‍යායාම කළා. චතුරස්රාකාර, කලවා පිටුපස සහ පහළ කකුලේ මාංශ පේශි ලබා ගත්තා. මෙම ව්‍යායාමය පැයක් හා විනාඩි දහයක් පමණ පැවතුනි.

FST-7 ගැන තවම අසා නැත?

FST-7 ක්‍රමය ගැන ඔබ ඇසූ පළමු අවස්ථාව මෙය නම්, මම ඔබව ඉක්මනින් වේගවත් කරමි. එෆ්එස්ටී -7 පුහුණු පද්ධතිය හෙනී රම්බෝඩා විසින් “වෘත්තිකයින්ගේ බලකොටුව” තුළ ප්‍රායෝගිකව සංවර්ධනය කර පරීක්ෂා කරන ලදී. හැනී යනු නූතන කාය වර්ධන ක්ෂේත්‍රයේ වඩාත්ම ගෞරවයට පාත්‍ර වූ ගුරුවරයෙකි. විස්තර වෙත නොගොස්, FST-7 යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ පහත සඳහන්…

• ෆැසියා (එෆ්, ෆැසියා). ව්‍යුහ විද්‍යාත්මකව එය තන්තුමය සම්බන්ධක පටක වල නළාවක් හෝ තීරුවකි. ෆැසියා මිනිස් සිරුරේ මාංශ පේශි, අවයව සහ අනෙකුත් ව්‍යුහයන් ආවරණය කිරීම, බෙදීම හෝ බැඳීම.
  
• ස්ට්රීච් (එස්, දිගු). දිගු කිරීම, දිගු කිරීම හෝ දිගු කිරීම යනු දිග, පළල හෝ පරිමාව වැඩි කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ක්‍රියාවකි.
  
• පුහුණුව (ටී). පුද්ගලයෙකු ව්‍යායාම හා උපදෙස් මගින් විශේෂ පුහුණුවක් ලබා දීම, ඔහුට ස්තූතිවන්ත වන අතර ඔහු වෘත්තියේ පිළිගත් ප්‍රමිතීන්ට අනුරූප මට්ටමකට ළඟා වේ.
  
• හත (7)… කට්ටල හතක ප්‍රධාන මාලාවක්.

FST-7 පුහුණුව ඔලිම්පියා ජයග්‍රාහකයන් වන ජේ කට්ලර් සහ කෙවින් ඉංග්‍රීසි මෙන්ම දැනටමත් හෝල් ඔෆ් ෆේම් ආසන වෙන් කර ඇති බොහෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සාර්ථක සාධකයක් වී තිබේ.

පුහුණුවීමට පෙර

මම විශිෂ්ට FST-7 පුහුණු සකස් කිරීමේ ඇල්ගොරිතමයක් සකස් කර ඇති අතර එහි කිසිවක් වෙනස් කිරීමට මම යන්නේ නැත. නිවසින් පිටවීමට පෙර මම ප්‍රෝටීන් කුඩු මේස හැදි දෙකක් සමඟ මුදවපු කිරි බොන අතර ඕට් මස් කුඩා ප්‍රමාණයක් වතුරේ තම්බා අනුභව කරමි. ඊට අමතරව මම 1000 mg ගන්නවා.

ව්යායාමයට පැය භාගයකට පෙර වාරය පැමිණේ. මම වතුර බෝතලයක් ජිම් එකට ගන්නවා. ඔබගේ ව්‍යායාමයේ ඉතිරි කාලය නොනැසී පැවතීම සඳහා සෑම විටම ප්‍රශස්ත සජලීය මට්ටම් පවත්වා ගැනීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ව්‍යායාම් ශාලාවේදී මම බෝතලය වතුරෙන් පුරවා මගේ ව්‍යායාම අවසන් කිරීමට පෙර එය අවසන් කරමි.

මගේ කකුල් මගේ මාංශ පේශි පද්ධතියේ දුර්වලම සම්බන්ධකය බව මම පිළිගත යුතුය. මා කුඩා අවධියේදී, බාස්කට්බෝල් පිටියක දණහිසේ තුවාලයේ සිට වළලුකර අස්ථි බිඳීම් දක්වා සියලු ආකාරයේ පාදවල තුවාල වලට මුහුණ දීමට මට සිදු විය. කෙටියෙන් කිවහොත්, මගේ කකුල් සෑම විටම මට බොහෝ ගැටලු ලබා දී ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, මම දිගටම මගේ කකුල් මාංශ පේශි පුහුණු කරමි, නමුත් මම ගොළුබෙල්ලෙකුගේ වේගයෙන් ඉදිරියට යමි. වැඩ කරන බර කිරා බැලීම මා ගැන නොවේ; මම උත්සාහ කරන්නේ සෑම මාංශ පේශියක්ම දැනෙන්නටයි. ඉතින්, ට්‍රෙඩ්මිල් එකේ විනාඩි දහයක ඇවිදීමෙන් පසු, මම ආරම්භ කිරීමට සූදානම්.

ක්වාඩ්ස් සඳහා “එෆ්” අදියර: ස්කොට්ස්

මෙම පුහුණුව දීර් est තම කාලය බවට පත් වූ බැවින් මම වහාම ව්‍යාපාරයට බැස්සෙමි. කට්ටල 12 ක් සහ තත්පර 90 ක කට්ටල තුනක් කට්ටල අතර විවේක ගන්න.

• 1: 60kg - 12 reps සකසන්න.
  
• 2: 85kg - 12 reps සකසන්න.
  
• 3: 100kg - 11 reps සකසන්න.

අහ්, මට මාංශ පේශිවල දැවෙන සංවේදීතාවයක් දැනෙනවා. ඊළඟ ව්යායාමයට ගමන් කිරීම.

ක්වාඩ්ස් සඳහා එස් අදියර: කකුල දිගු කිරීම

පැද්දීමකින් තොරව, මම පුනරාවර්තන 10-12 ක ප්‍රධාන කට්ටල තුනකට යන්නෙමි, විවේක ගැනීමට තත්පර 90 ක් ගතවේ.

• 1 වන කට්ටලය: බර 35kg - 12 reps.
  
• 2 වන කට්ටලය: බර 45kg - 12 reps.
  
• 3 වන කට්ටලය: බර 45kg - 12 reps.

ඔව්! රැකියාවක නිරයක්. ක්වාඩ්ස් ගිනි ගනී.

ක්වාඩ්ස් සඳහා ටී-අදියර: කකුල ඔබන්න

නැවතත් තත්පර 3 ක කාලයක් තුළ නියෝජිතයින් 12 ක කට්ටල 90 ක්. ඔබේ ශරීරය හයිඩ්‍රේට කිරීමට අමතක නොකරන්න. මම සෑම කට්ටලයකින්ම වතුර බොන අතර ඊටත් වඩා පානය කළ හැකිය.

• 1 වන කට්ටලය: බර 110kg - 12 reps.
  
• 2 වන කට්ටලය: බර 150kg - 12 reps.
  
• 3 වන කට්ටලය: බර 190kg - 12 reps.

මම තදින් හුස්ම ගන්නවා, මම තවම 7 වන අදියර ආරම්භ කර නැහැ. මාගෙන් කොටසක් මෙම ව්‍යායාමයට වෛර කරයි, නමුත් මට කොටසක් අවශ්‍ය වන්නේ තමාටම අභියෝග කර සෑම ආකාරයකින්ම යාමටයි. හැක් ස්කොට්ස් දැඩි අභියෝගයක් වනු ඇත, නමුත් මට එය පාලනය කළ හැකිය.

Quads අදියර 7: හැක් ස්කොට්

සුපුරුදු පෑන්කේක් පටවන ලද හැක් ස්කොට් යන්ත්‍රය වෙනුවට, මම බොඩි මාස්ටර්ස් වෙතින් වෙනස් කිරීමක් භාවිතා කරමි. සුමට චලනය මඟින් කාර්යය ටිකක් පහසු කරයි, නමුත් කට්ටල අතර තත්පර 30 ක විවේකයක් තිබීම වඩාත් අපහසු කරයි. ඇසිපිය හෙළීමට ඔබට කාලය නැත.

• නියෝජිතයින් 7 ක කට්ටල 12 ක්, කි.ග්‍රෑ 115 කි.

මට විවේකයක් අවශ්‍යයි, මට ශාලාව වටා ඇවිදිමින් මගේ හුස්ම අල්ලා ගත යුතුයි. මම විවේක ගැනීම සඳහා මිනිත්තු පහක් වෙන් කළෙමි, ඉන්පසු මම පිටුපස පෘෂ් of යේ මාංශ පේශි වෙතට ගමන් කරමි. මට මාංශ පේශි තරයේ දිගු කළ යුතුය, එසේ නොමැති නම් එය පසුව ඉතා වේදනාකාරී වනු ඇත.

කලවා මාංශ පේශි සඳහා “එෆ්” අදියර: බොරු කකුල් කැරලි

කෙටි විරාමයකින් පසු, මම කලවා පිටුපස මාංශ පේශි වෙත ගමන් කරමි. මම ආරම්භ කරන්නේ කකුලේ කරකැවිල්ලෙනි. සාමාන්‍ය බර දැන් මට වඩා දැඩි බව මම දන්නා නිසා මම වෙනදාට වඩා බර අඩු කළෙමි.

• කිලෝග්‍රෑම් 3 ක බරකින් යුත් නියෝජිතයින් 12 දෙනෙකුගේ කට්ටල 40 ක්.
  
• කට්ටල අතර තත්පර 90 ක් විවේක ගන්න.

මම තවත් විනාඩියක් එහි වැතිර සිටිය යුතුය, මගේ සිතුවිලි එකතු කර ඉතිරි ව්‍යායාම සඳහා සූදානම් විය යුතුය. සටහනක් ගැනීම සඳහා: ඊළඟ වතාවේ, විවිධ පුහුණු දිනවලදී පසුපස පෘෂ් of යේ හතරැස් සහ මාංශ පේශි තනුක කරන්න.

කලවා මාංශ පේශි සඳහා එස් අදියර: සිටගෙන සිටින කකුල් කැරලි

මෙම අභ්‍යාසය සඳහා මම කේබල් පුහුණුකරුවෙකු භාවිතා කරමි. මම පටන් ගන්නවා

• කිලෝග්‍රෑම් 3 ක බරකින් යුත් නියෝජිතයින් 12 දෙනෙකුගේ කට්ටල 15 ක්.
  
• කට්ටල අතර තත්පර 90 ක් විවේක ගන්න.

මගේ මාංශ පේශි ගිනිදැල්වල ගිලී ඇත, මම මීට පෙර මෙවැනි දෙයක් අත්විඳ නොමැත. නමුත් ඊළඟ අදියර කරා යාමට කාලයයි.

කලවාගේ මාංශ පේශි සඳහා “ටී” අදියර: කෙළින් කකුල් මත මාර්‍ගය

මම කිලෝ 60 ට නවතිමි. මට මෙම බර සමඟ කිසිදු ගැටළුවක් ඇති නොවන අතර බර බාබෙල් එකක් උඩින් තල්ලු කිරීමට මට අවශ්‍ය නැත. ඔව්, මෙය නිෂ් less ල ය, කිලෝග්‍රෑම් 60 ක බරක් විශිෂ්ට කාර්යයක් කරනු ඇත.

• කිලෝග්‍රෑම් 3 ක බරකින් යුත් නියෝජිතයින් 12 දෙනෙකුගේ කට්ටල 60 ක්.
  
• කට්ටල අතර තත්පර 90 ක් විවේක ගන්න.

ඉදිරියේදී තවත් වට හතක් තිබේ. ජල සැපයුම් නැවත පිරවීම සහ මානසික සූදානම සඳහා මම විනාඩි එකක් හෝ දෙකක් කැප කරමි. පුහුණුවේ ආරම්භයේ සිටම, මානසික මනෝභාවයේ කාර්යභාරය වැඩි වේ.

7 වන අදියර: කකුලේ කරකැවීම

නැවත අපි කරගෙන යනවා. මට නැවත කකුල් කැරලි යන්ත්‍රය වෙත යා යුතුය. වාසනාවකට මෙන්, හැනී පවසන්නේ ඔබට කට්ටල අතර තත්පර 30-45 අතර විවේක ගත හැකි බවයි. අද මට තත්පර 45 ක විරාමයක් ගත යුතුව තිබේ. එවිට මම විවේක කාලය කෙටි කර තත්පර 30 ක් දක්වා වැඩ කරමි.

වැඩ කරන බර කිලෝග්‍රෑම් 25 දක්වා අඩු කිරීමට බල කෙරෙයි. බරට වඩා තාක්ෂණය වැදගත් ය. මම කට්ටල හතෙන් නියෝජිතයින් 12 ක් අවසන් කරන්නෙමි. තත්පර 30 ක කට්ටල අතර විවේකයක් තිබුනේ නම් මට මෙය කිරීමට හැකිවනු ඇතැයි මම නොසිතමි.

• කිලෝග්‍රෑම් 7 ක් සහිත නියෝජිතයින් 12 ක කට්ටල 25 ක්.
  
• සෑම කට්ටලයකින්ම විවේක ගැනීමට තත්පර 45 ක්.

මගේ හුස්ම දිගු කර නැවත ලබා ගැනීමට දැන් මට විනාඩි පහක් පමණ ගත වේ. මම අනිවාර්යයෙන්ම අනාගතයේදී මෙම සංකීර්ණය ව්‍යායාම කිහිපයකට බෙදන්නෙමි, නමුත් දැනට මම පැටවාගේ මාංශ පේශි සමඟ අවසන් කරන්නෙමි. ව්‍යායාම දෙකක් පමණක් ඇතුළත් වන ව්‍යායාමයක උදාහරණයක් හේනි සතුව ඇත. ඔව්, අද මම මෙම විකල්පය තෝරා ගනිමි!

වසු පැටවුන්ගේ ව්‍යායාම: වාඩි වී සිටින වසු පැටවා මතු කරයි

මම කකුල් දෙකේම එකවර බරක් සහිතව වාඩි වී සිටින වසු පැටවුන් 3 ක් කළා. ඊට පෙර මම මගේ මාංශ පේශි තරයේ දිගු කළෙමි.

• නියෝජිතයින් 3 ක කට්ටල 12 ක්.
  
• කට්ටල අතර තත්පර 90 ක්.

අන්තිමේදී, මම මෙම නිරර්ථක ව්‍යායාමය අවසන් කළේ පාදයේ ඇඟිලි තුඩු වලින්. නියෝජිතයින් 12 දෙනෙකුගෙන් යුත් කට්ටල XNUMX ක් කළා.

• 7 කි.ග්‍රෑ.
  
• විවේක ගැනීමට තත්පර 45 යි.

පුහුණුවීමෙන් පසු

පුහුණුවෙන් පසු මම කිසිවක් වෙනස් නොකරමි. සුපුරුදු පරිදි මම වීටාර්ගෝ රැගෙන ශාලාවෙන් පිටතට ආ විගසම බොන්න. ගෙදරදී මම ටූනා සලාදයෙන් ලොකු කොටසක් කනවා වතුර බොනවා. විටමින් සී මිලිග්‍රෑම් 1000 ක් ගැනීමට මතක තබා ගන්න.

සාරාංශගත කිරීම සඳහා, මෙම උමතු පාදයේ මාංශ පේශි සැසිය තුළ මගේ ජයග්‍රහණ මෙන්න.

මම කට්ටල 42 ක් කළ අතර දැන් මගේ කකුල් මේ සෑම කට්ටලයක්ම සිහිපත් කරයි. දිගු කිරීමේ වැදගත්කම ගැන මම කතා කළෙමි - දවස අවසන් වන තුරුම, සෑම පැය භාගයකම මගේ කකුල් මාංශ පේශි දිගු කර, වේදනාව සමනය කර ගැනීම සඳහා ඉක්මනින් පැමිණීම ගැන මට කිසිදු සැකයක් නොතිබුණි.

සමස්තයක් වශයෙන්, මෙම වැඩසටහන මා මෙතෙක් කර ඇති හොඳම පුහුණු ක්‍රමයයි. ඔබේ මාංශ පේශි සංවර්ධන සැලැස්මට එය ඇතුළත් කරන ලෙස මම තරයේ නිර්දේශ කරමි.

FST-7 ව්‍යායාම වැඩසටහන: කකුල්

වැඩිදුර කියවන්න: