අන්තර්ගතය
පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් සඳහා එක් පුහුණු වැඩසටහනක්
පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන්ට විවිධ ව්යායාම අවශ්ය බව අමතක කරන්න. පිරිමි සහ ගැහැණු ළමයින් එකම ආකාරයකින් ව්යායාම කළ යුත්තේ මන්දැයි සොයා බලන්න. රෝස පැහැති ගොළුබෙල්ලන් පසෙකට දමා මෙම ප්‍රබල ව්යායාම වැඩසටහන ඔබම බලන්න!
කර්තෘ: ටෝනි ජෙන්ටිල්කෝර්, සහතික කළ ක්‍රියාකාරී සහ ශක්ති පුහුණුව
මගේ පෙම්වතිය සමඟ, මෙය සෑම ව්‍යායාමයකම පාහේ සිදු වේ. ස්කොට් රාක්කයක කට්ටල මාලාවක් විශ්වාසයෙන් සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, එක් ව්‍යායාම් ශාලාවක් ඇය වෙත ගොස් ඇය කරන්නේ කුමන ක්‍රීඩාවද හෝ ඇය සූදානම් වන්නේ කුමන තරඟයකටද යන්න ප්‍රවේශමෙන් විමසයි. "ජීවිතයට" ඇය නොවරදවාම පිළිතුරු දෙයි. බොහෝ අය මෙම පිළිතුරට කැමති නමුත් සමහර අය එයින් කම්පනයට පත් වෙති. කෙල්ලෙක් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් කරන්නේ, බාබෙල් එකක් ගහලා රස්තියාදු වෙන්නේ, තිරස් තීරුවකින් උඩට අදින්නේ ඇයි කියලා එයාලට හිතාගන්න බැහැ.
මට විශ්වාසයි ඔබ මා ලබා ගන්නා දෙය තේරුම් ගෙන ඇති බව. කෙල්ලෝ කොල්ලෝ වගේ ට් රේන් කරන්නේ නෑ නේද? උන්ට බර උස්සන්න බෑ නේද? කාන්තාවන් කායවර්ධන ක්‍රීඩාවට තරඟ නොකරන්නේ නම්, ඕනෑම ක්‍රීඩාවක් හෝ මල්ලවපොර ක්‍රීඩාවක නිරත නොවන්නේ නම් සහ ඔවුන්ගේ එදිනෙදා ජීවිතයේදී ශක්තිය භාවිතා නොකරන්නේ නම්, කාන්තාවන්ට ස්කොට්, බංකු මුද්‍රණ හෝ පුල්-අප් අවශ්ය වන්නේ ඇයි?
මගේ පෙම්වතිය බොහෝ ව්‍යායාම් ශාලාවට යන්නන් ව්‍යාකූල කරයි, මන්ද ඔවුන් කාන්තාවන් සියුම් මල් ලෙස දැකීමට පුරුදු වී ඇති නිසා බර එසවීම තහනම් ය. සාධාරණ ලිංගිකත්වයේ 24/7 නියෝජිතයින් තුළ ඇති කරන ලද මෙය සහ තවත් බොහෝ ඒකාකෘති ආරක්ෂිතව සම්පූර්ණයෙන්ම විකාර ලෙස හැඳින්විය හැකිය. කාන්තාවන්ට ශක්තිමත් හා මලල ක්‍රීඩා කළ නොහැකි අතර බර ඉසිලිය යුතු නැත යන මතය අවසන් විය යුතු කරදරකාරී වරදවා වටහා ගැනීමකි!
එයම පුහුණු කරන්න
බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, පිරිමින් සහ කාන්තාවන් එකම ආකාරයකින් ව්යායාම කළ යුතුය. නැත, ඇත්ත වශයෙන්ම, සෞන්දර්යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයකින්, පිරිමින් සහ කාන්තාවන් විවිධ අරමුණු ලුහුබඳින බව මම තේරුම් ගතිමි: පිරිමින් බොහෝ විට පොම්ප කිරීමට සහ ශක්තිමත් වීමට අවශ්ය වන අතර, කාන්තාවන් - සිහින් සහ සුදුසු ය. සත්‍යය නම්, ඔබට එකම ව්යායාම වැඩසටහන් භාවිතයෙන් මෙම අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගත හැකි අතර, මාංශ පේශි ලබා නොගෙන ඔබට සරාගී හා සිහින් රූපයක් නිර්මාණය කළ නොහැකි බව ඔබ දැන සිටිය යුතුය!
තවද මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට, ඔබ බර ඉසිලිය යුතු අතර ශරීරයට ප්‍රකෘතිමත් වීමට ප්‍රමාණවත් කැලරි ප්‍රමාණයක් ලබා දිය යුතුය. මාංශ පේශී ඉන්ද්‍රජාලික ලෙස නොපෙන්වන අතර, 20kg dumbbells සමඟ පුනරාවර්තන 5 ක නිමක් නැති කට්ටල ද ප්‍රමාණවත් නොවේ. පිරිමියෙක්ද, ගැහැනියක්ද, අඟහරු කෙනෙක්ද කියලා වෙනසක් නෑ.
මාංශ පේශි තන්තු ගණන සහ එවැනි නොවැදගත් බරක් එසවීමට අවශ්ය ප්‍රයත්නය සැබෑ බර 6-10 වාරයක් මාංශ පේශි අසමත් වීම සමඟ සැසඳිය නොහැක. ඉහළ නියෝජිත ව්යායාම සඳහා වේලාවක් සහ ස්ථානයක් ඇත, නමුත් ඔවුන්ගේ කාර්යභාරය අතිශයෝක්තියට නංවා ඇති බව මට පෙනේ, මෙය අසතුටුදායක ප්‍රතිඵලවලට තුඩු දෙයි.
දුර්ලභ ව්‍යතිරේක සමඟ, කාන්තාවන්ට මාංශ පේශි ලබා ගැනීම ඇත්තෙන්ම දුෂ්කර ය, මන්ද ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් පිරිමින්ට වඩා 10 ගුණයකින් අඩු කාන්තා ශරීරයේ සංසරණය වන බැවිනි. මෙම ගැටළුව විසඳීම සඳහා, ගැහැණු ළමයින් බොහෝ විට අවම වශයෙන් පුහුණු කළ යුතුය, නමුත් පිරිමි ළමයින්ට වඩා දෙගුණයක් දුෂ්කර ය.
කකුල් ව්යතිරේකයකි
කකුල් ව්යායාම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, සාධාරණ ලිංගිකත්වය සමඟ වැඩ කිරීමේදී මම තරමක් වෙනස් ප්‍රවේශයක් ගන්නවා. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ කාන්තාවන් කඳුළු බිංදු හැඩැති හතරැස් පසුපස හඹා නොයන අතර, එසේ නම්, ධජය ඔවුන්ගේ අතේ ඇත!
උකුල සෙන්ටිමීටර පහක් පළල වී ඇති නිසා ගැහැණු ළමයෙකුට “ඇය කැමතිම තද ඩෙනිමට නොගැලපෙන” මොහොතේම මට දරුණු දඬුවමක් ලැබෙනු ඇති බව මගේම අත්දැකීමෙන් මම දනිමි. බලාපොරොත්තු විය නොහැකි ඉරණමක් වළක්වා ගැනීම සඳහා, මම සුමෝ සහ රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට් වල වෙනස්කම් සහිත මිටි මිටි පුහුණුව වෙත අවධානය යොමු කරමි, තවද ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි විනාශ කරන බාර්බෙල් පාලමක් කිරීමට සේවාදායකයින්ට බල කරමි.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මම පුහුණු වැඩසටහනේ squats ද ඇතුළත් කරමි, නමුත් මම ගැහැණු ළමයින් සඳහා පුළුල් ස්ථාවරයක් නිර්දේශ කරන අතර සෑම විටම චලනය සිදු කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ තාක්ෂණය සාක්ෂාත් කර ගන්නෙමි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, මම ඔවුන්ට උගන්වන්නේ දණහිසෙන් ඔවුන්ගේ කකුල් කැඩීමට නොව, උකුල් වල පහළට චලනය වන විට මෘදු ලෙස පිටුපසට නැඹුරු වන අතර එමඟින් ප්‍රධාන බර quadriceps මතට වැටේ.
quadriceps ඉලක්ක කර ගැනීම සඳහා, කලවා මාංශ පේශි මත උද්දීපනය කරන ලද බරක් නිර්මාණය කරන එම ව්යායාම විකල්පයන් මම ක්රියාශීලීව භාවිතා කරමි. විශේෂයෙන්ම, මම සාමාන්‍ය පෙනහළුවලට වඩා ප්‍රතිලෝම හෝ පැති පෙනහළුවලට කැමති වන අතර පියවර වේදිකාවක් මතට පියවර තබමි. පෙනහළු අතරතුර ඔබේ ශරීරය තරමක් ඉදිරියට ඇලවීම වැනි සුළු දෙයක් ලෙස පෙනෙන උපදෙස් ඉතා වැදගත් විය හැකිය. මඳක් ඉදිරියට නැමීම පවා ග්ලූටීයල් මාංශපේශී සහ hamstrings වෙත අවධානය යොමු කරන අතර, සෘජු ඉරියව්ව සමඟ සෘජුව පැටවුන්ගේ පිහිටීම quadriceps මත වැඩි ආතතියක් ඇති කරයි.
බර ඉසිලීමට කාලයයි
පිරිමින් කරන ආකාරයට කාන්තාවන් ව්යායාම නොකළ යුතු අවස්ථා එතරම් නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ගැබ් ගැනීම වැනි තත්වයක් මෙම කාරණය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කරන අතර වෙනම සංවාදයක් අවශ්ය වේ, නමුත් වෙනත් අවස්ථාවල දී, නිවැරදි පුහුණු වැඩසටහන් ආධාරයෙන් ශක්තිමත් හා ලස්සන ශරීරයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ගැහැණු ළමයින් පිරිමි ළමයින් මෙන් පුහුණු කළ යුතුය. !