මූලික ඉලක්කය: මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම

වර්ගයක්: බෙදුණු

සකස් කිරීමේ මට්ටම: මධ්‍යම, ඉහළ

සතියකට ව්‍යායාම ගණන: 4

අවශ්‍ය උපකරණ: බාබෙල්, ඩම්බල්, ව්‍යායාම උපකරණ

ප්රේක්ෂකයන්: පිරිමි හා කාන්තා

කර්තෘ: එරික් බ්‍රවුන්

OP-21 පුහුණු පද්ධතිය විවේක විරාම මූලධර්මය මත පදනම් වේ. මෙම වැඩසටහන ඔබට මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ ඔබේ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. 4-දින ඉහළ / පහළ බෙදීමේ හරය මූලික අභ්‍යාස වේ.

OP-21 වෙත හැඳින්වීම

අපි පුහුණුවීම් ආරම්භ කරන්නේ අපගේ ශරීරය වඩා හොඳ ලෙස වෙනස් කිරීමට අපට අවශ්‍ය නිසාය. පුහුණු ක්‍රියාවලිය සඳහා වූ මගේ ආශාවේ උදාවේදී, මම සුපිරි වීරයෙකු ලෙස පෙනී සිටීමේ ඉලක්කය මා වෙත තැබුවෙමි. පසුව, මම තරඟ සඳහා ක්රියාශීලීව සහභාගී වීමට පටන් ගත් විට, මම ශක්තිය දර්ශක සහ ක්රීඩා ප්රතිඵල කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීමට පටන් ගත්තා. කෙසේ වෙතත්, එය බොහෝ මිනිසුන් සඳහා වඩාත්ම ජනප්රිය අභිප්රේරණය වී ඇති සහ පවතින සෞන්දර්යාත්මක ඉලක්ක වේ.

බොහෝ ව්‍යායාම වැඩසටහන් ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති ඉලක්ක තුනෙන් එකක් සාක්ෂාත් කර ගැනීම අරමුණු කර ගෙන ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, ජිම් වෙන්ඩ්ලර්ගේ විශිෂ්ට 5/3/1 වැඩසටහන ප්‍රධාන වශයෙන් ශක්තිය වර්ධනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. Vince Gironde විසින් අමරණීය වැඩසටහන "8×8" සෞන්දර්යාත්මක ප්රතිඵලය මත ප්රධාන වශයෙන් අවධානය යොමු කර ඇත.

විවිධ අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා වැඩසටහන් සකස් කළ හැකි නමුත්, එක් එක් යෝජනා ක්රමය විශේෂිත ගැටළුවක් විසඳීමට ඉලක්ක කර ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, "5/3/1" භාවිතා කිරීමෙන්, ඔබ ශක්ති දර්ශකවල වැඩි වීමක් පමණක් නොව, 8 × 8 ඔබේ රූපය වැඩිදියුණු කිරීමට වඩා බොහෝ දේ ලබා දෙනු ඇත. නමුත් සෞන්දර්යාත්මක අරමුණු සාක්ෂාත් කර ගැනීමේදී ශක්තිය සහ මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය ඉහළ නැංවීමට එක් ප්‍රමාණයේ වැඩසටහනක් තිබේ නම් කුමක් කළ යුතුද?

අද මට ඔබට ඉදිරිපත් කිරීමට අවශ්‍ය වන්නේ මගේ පුහුණු ක්‍රමය OP-21, එය අවතක්සේරු කරන ලද සහ අඩුවෙන් භාවිතා කරන ලද ඒවා මත පදනම් වේ. මෙම සංකීර්ණය ශක්තිය, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සහ ශරීරය වර්ධනය කිරීම ඒකාබද්ධ කරයි. නියම දෙය නම්, ඔබේ විද්‍යුත් තැපෑලට ලොග් වීමට වඩා ප්‍රගුණ කිරීම පහසුය.

විවේක විරාම මූලධර්මය කුමක්ද?

OP-21 විවේක විරාම පුහුණු තාක්ෂණය මත පදනම් වේ. විවේක විරාමය යනු අතීතයේ සිටම දන්නා විශාල බරක් සහිත ඉහළ තීව්‍රතා පුහුණු කිරීමේ ක්‍රමයකි. බොහෝ අය තමන් තෝරාගත් පුහුණු ඉලක්කවලින් බැහැර වීමට නැඹුරු වන බව රහසක් නොවේ. බොහෝ විට අපි එකවරම පුහුණුවීම්වල සෑම අංශයකම උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට කැමති අය දකිමු. අදහස පෙළඹවීමකි, නමුත්, අවාසනාවකට මෙන්, එය මූලික වශයෙන් වැරදිය.

ඔබට සියලුම හාවුන් එකවර ලුහුබැඳ යා නොහැක. අපි ඉදිරියට යාමට පෙර මට මේ කාරණය පැහැදිලි කිරීමට අවශ්‍යයි. ඔබේ ඉලක්කය නිශ්චිත වුවද (ශක්තිය, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය, ආදිය), කිසිදු වැඩසටහනකට පුහුණු ක්‍රියාවලියේ සියලු සූක්ෂ්මතා ඒකාබද්ධ කළ නොහැක.

මම පිරිසිදු පවර්ලිෆ්ටර් පුහුණු කරන්නේ නම්, මම වසර පුරා මගේ ප්‍රධාන පුහුණු යෝජනා ක්‍රමය ලෙස OP-21 භාවිතා නොකරමි. ඔහුට වෙනත් ඉලක්ක තිබේ. OP-21 හි මූලික මූලධර්මවලට අනුකූල නොවන දිගු විවේක කාල පරතරයන් සමඟ ඔහුට වැඩි බරක් එසවිය යුතුය. මතක තබා ගන්න, මෙය විශ්වීය වැඩසටහනක් මිස විශේෂිත එකක් නොවේ. ඔබ ශක්තිමත් වනු ඇත, නමුත් ශක්තිය ගොඩනැගීම ඔබේ ප්‍රමුඛතාවය නොවේ. මෙන්න මුළු සිරුරම ප්රතිනිර්මාණය කිරීම සඳහා සැලැස්මක්.

ශක්තිය, මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනය සහ සිහින් ස්කන්ධය සඳහා පුහුණු කරන විට, ඔබට ප්‍රගතිශීලී අධි බර තන්ත්‍රයක් අවශ්‍ය වේ. ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ඔබටම අභියෝග නොකර (අධික බර, නියෝජිතයින්, කෙටි විවේකය, ආදිය) ඔබ කාලය නාස්ති කරයි. මාංශ පේශි වර්ධනය වීමට නව අභියෝග අවශ්ය වේ.

බෙන්ච් ප්‍රෙස් 3×10 සෑම සතියකම කිලෝග්‍රෑම් 90 ක් - මෙය කම්මැලි පුද්ගලයින් සඳහා ය. තවද ඔබට වැඩි හැකියාවක් ඇත. අඩු කාලයකින් වැඩිපුර සෙට් කරන අතරතුර මධ්‍යස්ථ බර සිට අධික බර (උපරිමයෙන් 70-85%) එසවීමට ක්‍රමයක් තිබේ නම් කුමක් කළ යුතුද?

උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ වට අතර විනාඩි 150 විවේකයක් සමග කට්ටල 5 සඳහා 4×3 squat. මෙය විනාඩි 12 ක විවේකයක් සහ එක් කට්ටලයකට තත්පර 30 ක් යැයි කියනු ලැබේ. පොදුවේ ගත් කල, මෙම පුනරුත්ථාපන 14 කට්ටලය සම්පූර්ණ කිරීමට ඔබට විනාඩි 17-20 ක් පමණ අවශ්ය වනු ඇත. ඔබ 160×3 කට්ටල 7 කදී, වට අතර විනාඩියක් විවේක ගත්තේ නම් කුමක් කළ යුතුද? මෙයට මිනිත්තු 7ක් සහ එක් කට්ටලයකට තත්පර 15-20ක් පමණ ගත වේ. අධික බර සහිත පුනරාවර්තන 9 ක කට්ටලයක් සඳහා මුළු විනාඩි 11-21.

විවේක විරාම තාක්ෂණය අඩු කාලයක් තුළ පුහුණු පරිමාව වැඩි කිරීම සඳහා බර කුඩා කොටස් වලට කැඩීමෙන් වැඩි බරක් භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි. එවැනි බරකට පාදයේ මාංශ පේශි වෙනස් ලෙස ප්‍රතිචාර දක්වනු ඇතැයි ඔබ සිතනවාද? ඔබට වැඩි පුනරාවර්තන අනුපාතයක් සමඟ පරිපූර්ණ ටොන් මිශ්රණයක් වර්ධනය කළ හැකිද?

මම කලින් කිව්වා වගේ විවේකය - විරාමය කියන සංකල්පය අලුත් දෙයක් නෙවෙයි. අපි පසුගිය ශතවර්ෂයේ 50 ගණන්වලට ආපසු ගියහොත්, මෙම තාක්ෂණය ජනප්රවාදගත ගුරුවරුන් විසින් භාවිතා කරන ලද බව අපට පෙනෙනු ඇත, උදාහරණයක් ලෙස, Vince Gironde. ඔහුගේ සුප්‍රසිද්ධ 8×8 වැඩසටහන. අන්වීක්ෂයකින් 8×8 පරීක්ෂා කිරීමෙන් පසු, මෙය එකම විවේක විරාමයක් බව ඔබට වැටහෙනු ඇත. මෙම යෝජනා ක්රමයට කට්ටල අතර ඉතා කෙටි විවේකයක් (තත්පර 8-8) සහිත පුනරාවර්තන 15 ක කට්ටල 30 ක් ඇතුළත් වේ.

නිසැකවම, එවැනි කෙටි විවේකයක් සමඟ, බර පැටවීම එතරම් තහනම් විය නොහැක, එසේ නොමැතිනම් ඔබට ව්යායාම අවසන් කිරීමට අවස්ථාවක් නොලැබේ. Vince Gironde ගේ සුප්‍රසිද්ධ 8×8 ප්‍රොටෝකෝලය සාමාන්‍ය යෝග්‍යතා වැඩ සඳහා විශිෂ්ටයි. එය ශක්තිය කාර්ය සාධනය උපරිම කිරීමට නිර්මාණය කර නැත. OP-21 ඔබට ශක්තිය වර්ධනය සහ ක්‍රියාකාරී පුහුණුව සඳහා අද්විතීය සම්මිශ්‍රණයක් ලබා දෙනු ඇත.

හරි, පෙළඹවීමක් වගේ, නමුත් OP-21 යනු කුමක්ද?

OP-21 හි ඉලක්කය වන්නේ ශක්ති දර්ශක වර්ධනය කිරීම, ප්රතිඵල වැඩි කිරීම සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි කිරීමයි. සරලව කිවහොත්, ඔබ ශක්තිමත්, වඩා මලල ක්‍රීඩා සහ වඩාත් විශ්වාසදායක වනු ඇත. OP-21 ප්‍රොටෝකෝලය විවේක විරාම මූලධර්මය භාවිතා කරමින් ප්‍රවේශයන් 7 ක් මත පදනම් වේ. සෑම කට්ටලයකම, ඔබ ඔබේ උපරිමයෙන් 3-70% ක බරකින් පුනරාවර්තන 85 ක් කරන්න. ප්රධාන කරුණ නම් ඔබ කට්ටල අතර විනාඩියක් පමණක් විවේක ගත යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, 130kg යනු ඔබේ 70R Squat Max වේ. උපරිමයෙන් 90% භාවිතා කරන විට, ඔබ 3 දක්වා ළඟා වන තුරු, ඔබ 21kg හි නතර කර, 70 පුනරුත්ථාපන එක් එක් කට්ටලය සඳහා එම බර භාවිතා කරනු ඇත. මම XNUMX% වන අඩුම ප්රතිශතයකින් ආරම්භ කිරීමට නිර්දේශ කරමි. ඔබට සතියෙන් සතිය ප්‍රගතියක් ලබා ගත නොහැකි තත්වයක් තුළ ඔබව සොයා ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නැද්ද?

පළමු ප්රවේශයන් තුළ, බර ඔබට බරපතල ලෙස නොපෙනේ. ඔබ දියුණු වන විට, ඔබේ වැඩ බර වැඩි වන අතර ඔබේ විවේක කාලය කෙටි වන බවක් ඔබට දැනෙන්නට පටන් ගනී. මම සහතික කරමි, ඉතා ඉක්මනින් ඔබ වේදනාවේ සහ සැකයේ බිත්තියකට පහර දෙනු ඇත. OP-21 අද්දැකීම් අඩු කාර්තුවක ශක්තිමත් කරන ලද කොන්ක්‍රීට් ආරක්ෂාවක් මෙන් ඔබව ආරක්ෂා කරයි.

පුහුණු සමීකරණයේ ඕනෑම විචල්‍යයක් වෙනස් කළ හැකිය. විවේක කාල පරතරයන් කෙටි කිරීමෙන්, ඔබ ඔබේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි කරයි, නමුත් මෙය ඔබට භාවිතා කළ හැකි වැඩ කරන බර සීමා කරනු ඇත. එයින් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට අදහස් කරන පරිදි වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කරන්න. ඔබේ වැඩ කරන බර ඉහළ මට්ටමක තබා ගැනීමට අවම වශයෙන් විනාඩියක්වත් විවේක ගන්න. මාව විශ්වාස කරන්න, මෙය නිවැරදි තීරණයක් වනු ඇත!

පළමු සතිය තුළ, වැඩසටහනට හුරුවීම සඳහා ඔබේ උපරිමයෙන් 70% ක් භාවිතා කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි. සෑම සතියකම ස්කොට් හෝ ඩෙඩ්ලිෆ්ට් හි බර කිලෝග්‍රෑම් 2,5-5 කින් සහ බංකු මුද්‍රණාලයේ, උඩිස් මුද්‍රණාලයේ හෝ පුල්-අප් / තල්ලු කිරීමේ දී කිලෝග්‍රෑම් 2,5 කින් බර වැඩි කිරීමට මම උපදෙස් දෙමි. බර සෙමින් වැඩි කරන්න, මන්ද අපගේ ඉලක්කය බිත්තියට පහර දී සීමාවට ළඟා වීම නොවේ. නමුත් පුනරාවර්තන 21 ක් උද්‍යානයේ විවේකීව ඇවිදීමක් බවට පත් නොවිය යුතුය.

RRP-21 ප්‍රවේශය ඔබගේ දවසේ වැදගත්ම ප්‍රවේශයයි, එබැවින් එයට සුසර කරන්න. වැඩසටහන වඩාත් සංකීර්ණ වන විට, ඔබ 21 ට ආසන්න වන විට සැකයන් පවතිනු ඇත. සමහර විට ඔබට 21 වන නියෝජිතයා වෙත යාමට පවා නොහැකි වනු ඇත. ඔබ අත්හැර දමා squats 15 ක් කරන්නේ නම්, ලබන සතියේ ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබට ව්‍යායාම 21කට වඩා නිශ්චිත බරකින් පුනරාවර්තන 3ක් ලබා ගත නොහැකි නම්, මෙම චලනය එකම ඉලක්කගත මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් ඉලක්ක කරගත් තවත් එකක් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න.

මෙම ප්‍රොටෝකෝලය විශාල සංයෝග චලනයන් වටා ගොඩනගා ඇති බැවින් ඔබට ප්‍රගතියක් ලබා ගත හැකිය. නැමුණු ට්‍රයිසෙප්ස් දිගුව, එක් කකුලක් මත සැරිසැරීම හෝ පැනීම වැනි අකාර්යක්ෂම ව්‍යායාම වැඩසටහනට ඇතුළත් නොවේ.

පුහුණු වාර ගණන

OP-21 හි පළමු සංස්කරණයේ පුහුණු වාර ගණන සඳහා විකල්ප දෙකක් තිබුණි. දෙකම ඔවුන්ගේම ආකාරයෙන් හොඳයි, නමුත් නොවැළැක්විය හැකි පරිණාමීය වර්ධනයේ ප්රතිඵලයක් ලෙස, මම දින 4 ක භේදයකින් අවසන් විය. දින දෙකක් පහළ ශරීරයට, ඉතිරි දෙක ඉහළට කැප කෙරේ. OP-21 යෝජනා ක්රමය අනුව සංයුක්ත චලනයන් සිදු කරනු ලැබේ. මිනිත්තු 7 ක විවේකයක් සමඟ පුනරාවර්තන 3 ක කට්ටල 21 ක්. OP-XNUMX සඳහා, මම පහත අභ්‍යාස තේරීම නිර්දේශ කරමි:

• Barbell Shoulder Squats, Front Squats හෝ. ප්රධාන දෙය නම්, ව්යායාම විකල්පය කුමක් වුවත්, ප්රමාණවත් තරම් ගැඹුරට squat. අර්ධ squats අර්ධ ප්රතිඵල ලබා දෙයි.
  
• සාම්ප්රදායික, හෝ
  
• Bench Press, Bench with Positive and Negative Incline, or Close Grip Press |
  
• උඩිස් මුද්‍රණාලය සිටගෙන, වාඩි වී හෝ shvung ඔබන්න
  
• ඇද ගැනීමේ විකල්ප
  
• බාර් මත තල්ලු කිරීම
  

කාලයත් සමඟම, ක්ෂණිකව නොවේ නම්, අදින්න සහ තල්ලු කිරීම සඳහා බර පටියක් භාවිතා කිරීමේ අවශ්යතාව ඔබට දැනෙනු ඇත. නිවැරදි චලනයන් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබව සාර්ථකත්වයේ මාවතට ගෙන යනු ඇත.

සහායක චලනයන්

මූලික අභ්යාස වලට අමතරව, ඔබට සහායක ඒවා භාවිතා කළ හැකිය. කට්ටල අතර තත්පර 6 ක විවේකයක් සහිතව පුනරාවර්තන 5 ක කට්ටල 30 ක් භාවිතා කිරීමෙන් සහන චලනයන් විවේක විරාම කට්ටල තරමක් වෙනස් කරනු ඇත. මෙම 6×5 කට්ටල සැබෑ මාංශ පේශි ආදාහනාගාරයක් වන අතර ඒවා කෙටි වට කිහිපයකට පසු ඉතා බරක් දැනෙන සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරී බරකින් සිදු කෙරේ.

6×5 කට්ටලවලට වඩා 7×3 කට්ටල අමාරුයි. නමුත් මෙම ප්රවේශයන් ක්රියාකාරී යෝග්යතාවය සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට දායක වේ. අමතර චලනයන් 7 × 3 කට්ටලවලට වඩා අඩු වැඩ කරන බරකින් ආරම්භ කළ යුතුය. උපරිමයෙන් 50-55% හොඳ ආරම්භක ස්ථානයකි.

යෝජනා ක්රමය

යෝජනා ක්රමය අනුව වැඩ 2 පුහුණු දින / විවේක දින / වැඩ දින 2 / විවේක දින 2. මෙය විශිෂ්ට ශරීරයක් ගොඩනඟන මූලික ව්‍යායාම වැඩසටහනක උදාහරණයකි. OP-21 හි වාසිය නම් ඔබට ව්‍යායාම තේරීමේ නිදහස තිබීමයි. මම කලින් කිව්වා වගේ, squat, deadlift, සහ bench press වෙනස් කිරීම හොඳ අදහසකි. යන්ත්‍රයට හරස් ඕවර් හෝ කරල් එකතු කරන්නේ කොතැනද යන්න ගැන කරදර වීම සාර්ථකත්වයට උත්සාහ කරන අයට නරක සැලැස්මකි.

මේ සඳහා විශේෂ යෙදුමක් ඇත - ද්විතියික විශේෂීකරණය. ඔබ කළ යුතු අභ්‍යාස ඔබේ ප්‍රතිඵලවල සිංහ කොටස සඳහා හේතු වන අතර, සඟරා තුළ සිසිල් ලෙස පෙනෙන චලනයන් ඔබට එතරම් උපකාරයක් නොවනු ඇත. හොඳින් සමානුපාතික ශරීරයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා මූලික චලනයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. සති 3 ක් සඳහා එකම අභ්යාස කරන්න, පසුව පමණක් ඔබේ චලන තේරීම් ටිකක් වෙනස් කිරීම ගැන සිතන්න.

දින 1: පහළ ශරීරය

දින 2: ඉහළ ශරීරය

දින 3: පහළ ශරීරය

දින 4: ඉහළ ශරීරය

එය ඇත්තෙන්ම ඉතා සරලයි. ජිමික්ස් හෝ නවීන යෝජනා ක්‍රම නැත. OP-21 අභ්‍යාස තෝරාගැනීමේදී ඔබට උපාමාරු කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඉහත සඳහන් කළ සෑම අභ්‍යාසයක්ම තවත් මූලික චලනයකින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකි අතර එමඟින් ඉලක්ක කණ්ඩායමට ස්පර්ශ කළ හැකි බරක් ලබා දෙනු ඇත. මම කී පරිදි, සති 3 ක් සඳහා එක් සංකීර්ණයකට ඇලී සිටින්න, පසුව පමණක් කුඩා ගැලපීම් කරන්න.

OP-21 යනු ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් පුහුණු වැඩසටහනක් වන බැවින්, එය සති තුනකට වරක් ඉහළ පරිමාවක පුහුණුවක් (Gironde 8×8, ආදිය) සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම ඉතා හොඳ අදහසකි. ඔබට සෑම සතියකම ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් සහ අධික බරකින් වැඩ කළ නොහැක. මෙය 2008 දී ආර්ථිකයට සිදු වූවාක් මෙන් ඔබේ සන්ධිවලට පහර දෙනු ඇත.

බෑම

ගොඩබෑම සඳහා දැඩි තනි ප්රවේශයක් අවශ්ය වේ. මම පුද්ගලිකව විවිධ බෑමේ යෝජනා ක්‍රම සමඟ අත්හදා බැලුවෙමි. මගේ හොඳම යෝග්‍යතාවය සති 3ක් සහ සති 1ක් ඕෆ්ලෝඩ් සමඟයි. මගේ පුහුණුව වැඩිවෙමින් පවතී, එබැවින් තුන්වන සතිය ගොඩබෑමට පෙර අනුකම්පා විරහිත පහරකි. මෙම ප්‍රවේශය මට ප්‍රමාණවත් ප්‍රතිසාධන කාලයක් ලබා දෙයි.

කෙසේ වෙතත්, ශරීරයට එය අවශ්ය බව ඔබට හැඟෙන විට ඔබට "විවේක" ගත හැකිය. ගොඩබෑම සඳහා, සමස්ත පරිමාව අඩු කිරීම සඳහා ඔබට දිනකට අභ්‍යාස 2-3 ක් සමඟ සරල සතිපතා බෙදීම් කකුලක් / ඩෙඩ්ලිෆ්ට් / බංකු මුද්‍රණයක් භාවිතා කළ හැකිය. 3-6 පුනරුත්ථාපන කට්ටල 8 ක් කාර්යය පරිපූර්ණ ලෙස ඉටු කරනු ඇත.

ආහාර

බොහෝ අය තම Facebook තත්ත්වයට වඩා පෝෂණය ගැන අවධානය යොමු කරති. ඇත්ත වශයෙන්ම, පෝෂණය අවශ්ය වන්නේ ඔබේ අවශ්යතාවන්ට සරිලන පරිදි පමණි. ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබේ ඉලක්කයට අවශ්‍ය තරම් සාර්ව පෝෂක ලබා ගත යුතුය. රීතියක් ලෙස, ඔබට ශරීරයේ බර කිලෝ ග්රෑම් 2 කට ග්රෑම් 3-1 ක් අවශ්ය වන අතර, මේදය ප්රමාණය ඔබේ සැලසුම් මත රඳා පවතී. උදාහරණයක් ලෙස, OP-21 සමඟ ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට සහ ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට, ඔබ ඔබේ මුළු කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කර ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය වැඩි කළ යුතුය.

ඔබේ මේද පටක ගබඩා ඉවත් කිරීමට අවශ්‍යද? ඔබේ කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කර කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය අඩු කරන්න. ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට විශේෂයෙන් සංවේදී නම්, ආහාර වේලෙහි ඔවුන්ගේ අනුපාතය පළමුව පාලනය කළ යුතුය. ඔබට අමතර මේදය ලබා නොගෙන ප්‍රගතියක් ලබා ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික දිනවලදී ඔබේ මේද ප්‍රමාණය අඩු කළ යුතු අතර අඩු කාබ් දිනවල ඔබේ මේද ප්‍රමාණය වැඩි කළ යුතුය. සාමාන්‍යයෙන්, මේදය හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීමේ සංයෝජනය එකවර මේදය වැඩි වීමට හේතු වේ.

හෘද

එය ඔබගේ වර්තමාන ඉලක්ක වලට ගැලපෙන්නේ නම්, ඔබට ව්‍යායාම එකකට හෝ දෙකකට කාඩියෝ එකතු කළ හැක. විකල්පයන් ඉතා සරල ය, නමුත් ඉතා ඵලදායී වේ. ඔබට මීටර් 1-2 ක් දුරින් 5-10 ප්රවේශයන් තෝරා ගත හැකිය. එසේත් නැතිනම් ඔබට ශරීර බර ව්‍යායාම මාලාවක් කළ හැකිය. ඔබට අවශ්‍ය ඕනෑම දෙයක් තෝරන්න, මෙම සැසි කෙටි සහ ඵලදායී බවට වග බලා ගන්න. "කාඩියෝ" කොටසේ සිට ක්ලෝවුන් වෙත පැය 30 ක ට්රෙඩ්මිල් සැසි තබන්න.

නිගමනය

පුහුණු රටා ක්‍රීඩාවේ නීති සකස් කර ඔබේ පුහුණුව ව්‍යුහගත කරයි. ඔවුන් ඔබට නව ඉලක්ක සාක්ෂාත් කර ගැනීමට සහ ප්රතිඵලය සඳහා ඉහළ වගකීමක් ඇති කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. ඔබ ව්‍යායාම මඟ හැරියහොත් හෝ අඩක් ශක්තියෙන් වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබට කිසිදු වැඩසටහනකින් ප්‍රගතියක් නොපෙනේ. මහන්සි වෙලා වැඩ කරන්න, ඉඳලා හිටලා ජිම් යන අයගේ ගොඩට එකතු වෙන්න එපා. OP-21 ඔබේ වාර්ෂික පුහුණු වැඩසටහනේ කොටසක් බවට පත් කර මලල ක්‍රීඩා කාර්ය සාධනයේ සහ ශක්තියේ නව උසකට යන්න.

වැඩිදුර කියවන්න: