වැරදි චින්තනය
"වීගන් ආහාර වේල සිත්ගන්නාසුළුයි, නමුත් මිනිසුන් තවදුරටත් ඔවුන් නොකරන දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන විට, ඔවුන් වික්‍රමාන්විතය පිළිබඳ පෙනීම නැති කර ගනී" යනුවෙන් සත්කාරක සහ කර්තෘ Cristina Pirello පවසයි. "සහ සෞඛ්ය සම්පන්න දෙයක් වෙනුවට ආහාර ඉවත් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළහොත් ඔවුන්ට පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අහිමි විය හැකිය."
ඔබ දමන දේ ගැන නොසිතා ඔබ ඔබේ ආහාර වේලෙන් ඉවත් කරන දේ ගැන අවධානය යොමු කිරීම වීගන් ආධුනිකයින් කරන ලොකුම වැරැද්දයි. ඔබ තවදුරටත් මස් (හෝ බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන) අනුභව නොකරන විට, අනෙකුත් සියලුම ආහාර ඔබේ ආහාර වේලට සුදුසු යැයි උපකල්පනය කිරීම පහසුය. Oreo කුකීස්, nachos, විවිධ රසකැවිලි සහ චොකලට් සියල්ලම, ප්රතිපත්තිමය වශයෙන්, නිර්මාංශ නිෂ්පාදන වේ. නමුත් මේවා බොහෝ සීනි සහ මේදය සහිත සැකසූ ආහාර වේ.
The Flexitarian Diet හි කතුවරයා වන Don Jackson Blatner පවසන්නේ නිර්මාංශත්වය බර අඩු කර ගැනීමට, නිරෝගී වීමට, රෝග වළක්වා ගැනීමට සහ ආයු කාලය දීර්ඝ කිරීමට මාර්ගයක් වන නමුත් ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලෙහි බොහෝ අන්තරායන් ඇති බවයි.
"අලුතින් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අය ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි මස් නොමැති බව සහතික කර ගැනීම සඳහා පිස්සුවෙන් මෙන් අමුද්රව්ය කියවනු ඇත, නමුත් ඔවුන්ගේ පිඟානේ පලතුරු හෝ එළවළු නොතිබෙනු ඇත," ඔහු පවසයි.
ඔබේ ආහාර වේල සමතුලිත කරන්න, සැකසූ ආහාර වලට වඩා එළවළු, පලතුරු සහ හරිතයන් අනුභව කරන්න. ඔබ මීට පෙර නොබලපු දෙයක් උත්සාහ කරන්න: නිවිති, චිකරි, ඇස්පරගස්, ආර්ටිකෝක් සහ තවත් දේ. නව ආහාර සමඟ අත්හදා බලන්න, සෞඛ්ය සම්පන්න වට්ටෝරු සොයන්න, සහ සත්ව-නිදහස් අමුද්රව්ය මත පමණක් අවධානය යොමු නොකරන්න. මෙය බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
පැස්ටා කනවා
අඩු කාබ් ප්‍රතිලාභ ඉවත් වීමට පටන් ගත් විට නිර්මාංශිකයින් සැනසුම් සුසුම් හෙලූහ. පැස්ටා, සහල්, අම්බෙලිෆර් - මේ සියල්ල සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ලැයිස්තුවට නැවත පැමිණ ඇත. ඒ එක්කම පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ගොඩක් ආවා. බොහෝ දෙනෙකුට මෙය බර වැඩිවීමට හේතු වී ඇත.
පැස්ටා පරිස්සමින් හැසිරවිය යුතුය. සම්පූර්ණ බව දැනීමට මිනිත්තු 20 ක් ගත වේ, නමුත් ඔබට විනාඩි 10 කින් විශාල පැස්ටා බඳුනක් හිස් කළ හැකිය.
සම්පූර්ණ තිරිඟු පැස්ටා වෙත මාරු වී ආහාරමය තන්තු වලින් පොහොසත් සම්පූර්ණ ධාන්ය ලෝකය ගවේෂණය කරන්න. සුදු, ක්විනෝවා සහ බාර්ලි වෙනුවට දුඹුරු සහල් උයන්න. මෙම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඔබව සෙමෙන් පුරවයි, එබැවින් ඔබට ඉක්මනින් බඩගිනි නොවනු ඇත.
ඔබට සාම්ප්‍රදායික පැස්ටා නොමැතිව ජීවත් විය නොහැකි නම්, ඒවා ඔබේ ආහාර වේලෙහි තබා ගන්න, නමුත් කෝප්ප භාගයකට අඩු කරන්න - ඔබේ පිඟානෙන් 25% කට වඩා වැඩි නොවේ. බ්රොකොලි, කැරට්, තක්කාලි, වම්බටු සහ ළූණු සමග සෝස් සාදන්න.
මස් ආදේශක
මේ දිනවල, හොට් ඩෝග්, හැම්බර්ගර්, නූගට් සහ චිකන් පියාපත් වෙනුවට සෝයා පදනම් වූ වීගන් විකල්ප ආදේශ කිරීම පහසුය. නිර්මාංශිකයෙකු හෝ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර වීම පහසු බව පෙනේ - වෙළඳසැල් මස් නොමැතිව කට්ලට්, සොසේජස් සහ තවත් බොහෝ දේවලින් පිරී ඇත.
“මෙම ආහාර ඇත්තෙන්ම ඔබට වඩා හොඳ දැයි අපි නොදනිමු,” Pirello පවසයි. "ඔව්, ඒවා සංතෘප්ත මේදයේ අඩුයි, නමුත් ඒවා සෝඩියම්, කල් තබා ගන්නා ද්‍රව්‍ය, මේදය සහ භාගික සෝයා ප්රෝටීන් වලින් ද ඉහළ විය හැක."
මෙහි ප්රධානතම දෙය වන්නේ මධ්යස්ථ සහ සුපරීක්ෂාකාරී පරිභෝජනය සහ ලේබල් අධ්යයනය කිරීමයි. සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර සඳහා බලන්න.
"මෙම නිෂ්පාදනවල ඇති ලොකුම ගැටලුව වන්නේ ඒවා ඉතා පහසු වීමයි" යනුවෙන් ආචාර්ය උපාධිය පවසයි. සහ නිර්මාංශ පෝෂණ උපදේශක රීඩ් මැංගල්ස්. "මයික්‍රෝවේව් උදුනේ ඒවා රත් කර අධික ලෙස භාවිතා කිරීම ඉතා පහසුය." ඔබට ඇත්තටම අවශ්ය ප්‍රමාණයට වඩා ප්රෝටීන් සහ ලුණු වැඩි ප්‍රමාණයක් ඔබට ලැබේවි.”
තවත් කරුණක්: ඔබ සෑම රාත්‍රියකම සූදානම් කළ මස් ආදේශකයකට කැමති නම්, ඔබට ඕනෑවට වඩා සෝයා පරිභෝජනය කළ හැකිය, විශේෂයෙන් ඔබ උදේ සෝයා කිරි කැඳ අනුභව කරන්නේ නම්, එඩමාම් බෝංචි වලින් සුලු කෑමක් සහ දිවා ආහාරය සඳහා ටෙම්පේ බර්ගර් එකක් අනුභව කරන්නේ නම්.
"සෝයා විශිෂ්ටයි, නමුත් එක් ආහාරයක් අනුභව කිරීමෙන් කිසිවෙකු සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ," Blatner පවසයි. - ඔබ ප්රෝටීන් සඳහා බෝංචි මත රඳා පවතී, නමුත් බොහෝ රනිල කුලයට අයත් වන අතර, ඒ සෑම එකක්ම එහි අද්විතීය පෝෂණ ගුණ ඇත. සූදානම් කළ පයි එකක් ගන්නවා වෙනුවට, රාත්‍රී ආහාරයට තක්කාලි සහ බැසිල් සමඟ බෝංචි එකතු කර පරිප්පු සුප් සෑදීමට උත්සාහ කරන්න.
සැලැස්මක් නැහැ
ඔබට වඩාත් සුදුසු දේ ඔබ දැන සිටියත්, පහසු ඕනෑම දෙයක් අල්ලා ගැනීමට පුරුදු වීම පහසුය. බොහෝ විට එය අධික කැලරි සහිත වීගන් චීස්, පිෂ්ඨය. ඔබ ගොඩක් කන්නේ නම්, ඔබ විශේෂයෙන් සූදානම් කළ ආහාර මත රඳා සිටීමට කැමැත්තෙන් සිටී. ඔබ දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා අවන්හලකට ගිය විට, ඔබට නිර්මාංශ පීසා හෝ ප්‍රංශ ෆ්රයිස් ඇණවුම් කළ හැකිය. නමුත් අවන්හල්වල පවා, ඔබට මෙම හෝ එම අමුද්රව්යය පිඟානට එකතු නොකරන ලෙස වේටර්ගෙන් ඉල්ලා සිටිය හැකිය.
නමුත් ඔබ නිවසේදී ආහාර පිසීමේදී මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. බර අඩු කර ගැනීමට හෝ බර වැඩි නොවීමට හොඳම ක්‍රමයක් වන්නේ සමබර ආහාර වේලක් වේ. ඔබ කන දේ සහ කොපමණ දැයි සිතා බලන්න. ඔබේ පිඟානෙන් අඩක් එළවළුවලින් පුරවන්න, හතරෙන් එකක් සම්පූර්ණ ධාන්යවලින් සහ හතරෙන් එකක් බෝංචි හෝ ඇට වර්ග වැනි ප්රෝටීන් ආහාරවලින් පුරවන්න.
ඔබ නිර්මාංශත්වයට අලුත් නම්, සතිය සඳහා ඔබේ මෙනුව සැලසුම් කරන්න. ඔබ සැලැස්මට තදින් ඇලී සිටිය යුතු නැත, නමුත් ඔබට ආහාරයට ගත යුතු දේ සහ ඔබට අවශ්ය දේ පිළිබඳ අදහසක් ඔබට ලැබෙනු ඇත. ඔබ මෙය තේරුම් ගෙන සමබර ආහාර වේලක් පිළිබඳ කලාව ප්‍රගුණ කළ පසු ඔබට විවේක ගත හැකිය.
කුඩා සැලසුම් ප්රසාද දීමනාවක්: ඔබ කැරට් කූරු හෝ වෙනත් එළවළු සමග ෆ්රයිස් වෙනුවට, ඔබේ පිඟානට වඩා රසවත් යමක් එකතු කළ හැකිය.
උයන්න වෙලාවක් නෑ
ඔබේ පෝෂණය සඳහා ඔබට කළ හැකි වැදගත්ම දෙය වන්නේ කුස්සියට ගොස් ඔබේම ආහාර පිළියෙල කිරීමයි. නමුත් මිනිසුන් බොහෝ විට පවසන්නේ ඔවුන් කාර්යබහුල වී ඇති නිසා ඔවුන්ට උයන්න වෙලාවක් නොමැති බවයි. බොහෝ සංස්කෘතීන් තුළ රාත්‍රී ආහාරය යනු සිදුවීමකි. නමුත් බොහෝ විට, අපි දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය ඉක්මනින් කනවා, එවිට අපට වෙනත් දෙයක් කිරීමට කාලය තිබේ.
අපේ ජීවිතය පහසු කරන පහසු ආහාර වලින් ලෝකය පිරී ඉතිරී ගිය විට, අපට ඉවුම් පිහුම් කලාව අහිමි විය. විශේෂයෙන් ඔබ නිර්මාංශිකයෙක් නම්, එය කුළුබඩු කිරීමට කාලයයි. ෆ්රයිඩ්, පිළිස්සීම, ඉස්ටුවක්, ආහාර පිසීමේ පාඨමාලා වෙත ගොස් නිවැරදිව හා ඉක්මනින් කපන ආකාරය ඉගෙන ගන්න. අවසානයේදී, සැකසූ ආහාර විශාල ගණනකට අමතරව, තාක්ෂණය ද අපගේ ආධාරයට පැමිණේ: බහු කුකර්, ද්විත්ව බොයිලේරු, ස්මාර්ට් උඳුන්. ඔබට සැමවිටම සූදානම් කළ අමුද්රව්ය ඒවාට විසි කර ඔබේ ව්‍යාපාරය කරගෙන යා හැකිය.
ඔබට සුවපහසු වන පරිදි ඔබේ මුළුතැන්ගෙයෙහි අවකාශය සංවිධානය කරන්න. අවශ්ය අමුද්රව්ය ගැනීමට පහසු වන රාක්ක එල්ලන්න. ධාන්ය වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, බෝල්සම් සහ වයින් විනාකිරි, තෙල් වර්ග, කුළුබඩු මිලදී ගන්න, හොඳ පිහියක් ගන්න. සෑම දෙයක්ම සංවිධානය කර ඇත්නම්, ඔබ ආහාර පිළියෙල කිරීම සඳහා අඩු කාලයක් ගත කරනු ඇත.