අන්තර්ගතය
කාර්යබහුල අය සඳහා පූර්ණ ව්‍යායාම
ඔබට කාලය ඉතා කෙටිද? අතිශය තීව්‍ර පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයකදී සියලුම ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉක්මනින් වැඩ කරන්නේ කෙසේදැයි ස්කොට් මැතිසන් ඔබට පෙන්වනු ඇත.
කර්තෘ: බිල් ගයිගර්
ගැඹුරු ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා දිනකට පැය කිහිපයක් ගත කිරීමට අපි සැවොම කැමැත්තෙමු, නමුත් බොහෝ දෙනෙකුට මෙය අත් කරගත නොහැකි සිහිනයකි. කෙසේ වෙතත්, කාලය නොමැතිකම යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබ මධ්‍යස්ථ පුහුණු ප්‍රති .ල ලබා ගත යුතු බවයි. කාර්ය සාධන මලල ක්‍රීඩක ස්කොට් මැතිසන් විසින් මෙම වැඩසටහන සැලසුම් කර ඇත්තේ නිවසේ වැඩ කරන හෝ ව්‍යායාම ශාලාවේ ශක්තිය පුහුණු කිරීමට කැමති අය සඳහා ය.
“මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉලක්ක කරගත් ව්‍යායාම නවයකින් සමන්විත වේ” කියා මැතිසන් පැහැදිලි කරයි. - මෙම අභ්‍යාස හතරක්; ඔවුන් මාංශ පේශි වඩා කාර්යක්ෂමව පටවනවා. ස්කොට්ස්, ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස්, අදින්න සහ මිලිටරි මුද්‍රණ වැනි බහු-ඒකාබද්ධ චලනයන් මඟින් ඔබට තනි සන්ධි ව්‍යායාමවලට වඩා වැඩ කරන බර භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි. ”
මැතිසන් ව්‍යායාම ට්රයිසෙට් ලෙස හඳුන්වන කණ්ඩායම් වලට ඒකාබද්ධ කිරීමේ මූලධර්මය භාවිතා කරයි. සුපර්සෙට් එකක, ඔබ අතර විවේකයක් නොමැතිව පේළි දෙකක් ව්‍යායාම කරයි. ත්‍රිකෝණයක, සමාන ශෛලියකින්, එකවර ව්‍යායාම තුනක් සිදු කරන්න. “එකම උපකරණ භාවිතා කිරීමෙන් ඔබ ඔබේ පුහුණු සැසියේ කාලය කෙටි කරන අතරම ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගයද වැඩි කරයි” යනුවෙන් ඔහු පවසයි.
ඔබේ වැඩ කරන බර තීරණය කිරීම සඳහා, ඔබට 10 ක් සම්පූර්ණ කළ හැකි නමුත් 11 ක් නොව බරක් තෝරා ගැනීමට මැතිසන් නිර්දේශ කරයි. රූපය ඉලක්කයෙන් බැහැර වන්නේ නම්, අවශ්‍ය වෙනස්කම් කරන්න.
ඔබ එක් එක් සුපර්සෙට් සහ ට්රයිසෙට් දෙවරක් පුනරාවර්තනය කරනු ඇත, මිනිත්තු 1-2 ක් විවේක ගන්න, සම්පූර්ණ වටය සම්පුර්ණ වූ පසු පමණි.
“ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට බාර්එක මත වැඩිපුර තහඩු තැබිය හැකිය සහ / හෝ නියෝජිතයින් සංඛ්‍යාව වැඩි කළ හැකිය. නමුත් මේ සඳහා තාක්‍ෂණය කැප කිරීම අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් ඉලක්කගත මාංශ පේශි මත බර අඩු කිරීම පමණක් නොව තුවාල වීමේ අවදානමද වැඩි වේ.” එකතු කරයි. විශේෂිත ව්‍යායාමයක් නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ නොදන්නේ නම්, පුහුණු වීඩියෝව නරඹා පියවරෙන් පියවර උපදෙස් කියවන්න.
Fulbody ව්‍යායාම
අපට කුඩා පුහුණු පරිමාවක් සහිත වැඩසටහනක් ඇති බව සැලකිල්ලට ගෙන එය සතියකට කිහිප වතාවක් කිරීම වඩා හොඳය.
සෑම ව්‍යායාමයක් සඳහාම ස්කොට්ගේ ඉඟි සහ උපක්‍රම ඔබගේ ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට උපකාරී වේ:
ඩම්බල් බෙන්ච් ප්‍රෙස්
“ඔබේ වැලමිට සෘජු කෝණවලට නැමෙන ස්ථානයට මඳක් පහළින් ඩම්බල් පහත් කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන් දිගු වන තුරු ඔබන්න.”
ඉහළට අදින්න
“ඔබේ නිකට තීරුව උඩට ඔසවා ඔබේ දෑත් දිගු වන තුරු පහත් වන්න. ඔබට නියෝජිතයින් 10 ක් කිරීමට අපහසු නම්, රබර් පටියක් භාවිතා කරන්න හෝ ගුරුත්වාකර්ෂණයකින් ඉහළට අදින්න. “
රෝලර් වෙනුවට බාබෙල් ඔබන්න
“දණ ගසා, ඔබ ඉදිරිපිට කෙළින්ම බාර් එක පෙරළන්න; ඔබ තව දුරටත් එය රෝල් කරන විට, ව්‍යායාම සම්පූර්ණ කිරීම වඩාත් අපහසු වනු ඇත. චලනය පුරාම ඔබේ ආතතිය නොසන්සුන්ව තබා ගන්න. “
හමුදා මුද්‍රණාලය ගොළුබෙල්ලන් සමඟ
“සිටගෙන සිට, ඔබේ දෑත් සම්පූර්ණයෙන් දිගු වන තුරු ගොළුබෙල්ල ඉහළට ඔසවන්න. වැලමිට අංශක 90 ට අඩු කෝණයකින් නැමී ඇති ස්ථානයට පහළින් උපකරණ පහත් නොකරන්න. “
පැති දෙසට ආයුධ ඔසවා තැබීම
"මැද ඩෙල්ටා වැඩ කිරීම සඳහා මෙම හුදකලා ව්‍යායාමය ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමුණු ස්ථානයක තබා ගත යුතු අතර කට්ටලය පුරාම එම ස්ථානය තබා ගත යුතුය."
ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණාලය
“වැලමිට සන්ධිවල පමණක් චලනය සිදුවන පරිදි ඔබේ ඉහළ අත තදින් ඔබේ සිරුරට ලම්බකව තබා ගන්න. මෙය ට්‍රයිසෙප් කෙරෙහි අවධානය වැඩි කරයි. “
බාබෙල් කර්ල්
“ප්‍රංශ බංකුවේ මුද්‍රණාලයේදී මෙන් ඔබේ වැලමිට තදින් අගුලු දැමිය යුතුය. මෙම තනි සන්ධි ව්‍යාපාරයේ effectiveness ලදායීතාවය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය නම්, ඔබේ වැලමිට සෑම විටම දෙපැත්තට තද කළ යුතුය. “
කීපදෙයි
“ස්කොට්ස් effectively ලදායි ලෙස කිරීම සඳහා ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීමටත්, ඔබේ මාංශ පේශි නොසන්සුන් වීමටත් අවශ්‍යයි. එසවීමේදී ඔබේ විලුඹෙන් බලය ජනනය කරන්න. “
ඇඟිලි මත නැගී සිටින්න
ඔබේ පැටවුන් සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීම සඳහා පෑන්කේක් හෝ පියවර වේදිකාවක් මත සිටගෙන සිටින්න. පතුලේ වසන්ත නොවන්න. ඔබේ ඇඟිලිවල පෑඩ් මත හේත්තු වී හැකිතාක් ඉහළට නගින්න. “