අන්තර්ගතය
ග්ලයිඩින් යනු විශේෂ වටකුරු තැටි සහිත ස්ලයිඩයේ මූලධර්මය මත පදනම් වූ විශේෂ පුහුණුවකි. ඔබට ඔබේ ශරීරය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ ඒකාකාරී කම්මැලි ව්‍යායාමයකින් තොරව ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට අවශ්ය නම්, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම කැමති වනු ඇත ලිස්සා යාම.
ග්ලයිඩින්-පුහුණුව ඇමරිකානු යෝග්‍යතා පුහුණුකරුවෙකු විසින් වැඩි දියුණු කරන ලදී මනස්කාන්ත මිල්රා, කුමන පැනීම් සහ කම්පන පැටවීම් නොමැතිව ඵලදායී වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීමට අවශ්ය විය. මින්ඩි වසර 5 කට වැඩි කාලයක් මෙම යෝග්‍යතා උපකරණවල ඉහළ කාර්යක්ෂමතාව ඔප්පු කර ඇති විද්‍යාත්මක අධ්‍යයනයන් සඳහා කැප කර ඇත.
ඉතින්, ග්ලයිඩින් යනු කුමක්ද, එහි ප්රතිලාභය සහ ඵලදායීතාවය කුමක්ද, මෙන්ම ග්ලයිඩින් තැටි සමඟ ඔබට කළ හැකි අභ්යාස මොනවාද?
යෝග්‍යතා උපකරණ: සවිස්තරාත්මක සමාලෝචනය
ලිස්සා යාම යනු කුමක්ද?
සාම්ප්‍රදායික අභ්‍යාසවල ඵලදායිතාවය වැඩි කිරීමට කිහිප වතාවක් ඉඩ ලබා දෙන ස්ලිප් හි ලිස්සා යාමේ මූලධර්මයේ හරය. අවසානයේදී ඔබට ඉතා සරල හා උසස් තත්ත්වයේ පුහුණුවක් ලැබෙනු ඇති අතර එය කෙටි කාලයක් තුළ හැඩය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා කකුල්, අත් සහ උදරයේ ගැටළු සහිත ප්රදේශ ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
ලිස්සා යාම පුහුණු කිරීම සඳහා ස්ලයිඩින් මතුපිට සපයන කුඩා කෘතිම තැටි භාවිතා කරයි. ඔබ තැටි පාද යට හෝ අත්ල යට තබා ඉදිරියට, පසුපසට, පැත්තට ලිස්සා යාම සිදු කරන්න. ඔබේ මාංශ පේශිවල මතුපිට ඇති ඝර්ෂණ බලවේග ජය ගැනීමෙන් සම්පූර්ණ චලන මාර්ගයට අමතර බරක් ලැබේ, එබැවින් පුහුණුවේ බලපෑම කිහිප වතාවක් වැඩිවේ. ඊට අමතරව, සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබට මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට සිදුවනු ඇත. අභ්යාස සිදු කරන විට පළමු වරට පුටුවකට ඇලවිය හැකිය.
මුල් ග්ලයිඩින් තැටි (මින්ඩි මිල්රා ඔහුගේ ක්‍රමයට පේටන්ට් බලපත්‍රය ලබා ගත්තේය) සෙන්ටිමීටර 22 ක විෂ්කම්භයක් සහ උස සෙන්ටිමීටර 1 ක් ඇත, නමුත් දැන් බොහෝ ප්‍රතිසම නිකුත් කර ඇත, එබැවින් මුල් තැටි ග්ලයිඩින් මිලදී ගැනීම අවශ්ය නොවේ, එහි පිරිවැය ඇත්ත වශයෙන්ම වැඩි ය. එපමණක් නොව, අතිරේක ඉන්වෙන්ටරි මිලදී ගැනීම වෙනුවට , ඔබට බිම හරහා ලිස්සා යන ඕනෑම ද්රව්යයක් භාවිතා කළ හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, කඩදාසි තහඩු, ද්රව්ය හෝ රෙදි කැබලි, කුඩා තුවා සහ සාමාන්ය මේස් පවා.
ලිස්සා යාමේ වාසි
- ග්ලයිඩින් අභ්යාස ඔබට ගැටළු සහිත ප්රදේශවල වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ (උදරය, ඉණ, අත් පිටුපස, පිටත සහ ඇතුළත කලවා, තට්ටම්) බර සහ විශාල උපකරණ නොමැතිව.
- ලිස්සා යාමේදී මතුපිට ඇති අමතර ප්‍රතිරෝධය හේතුවෙන්, සම්භාව්‍ය අභ්යාස සිදු කරන විට පවා, මාංශ පේශි මත ඉහළ බරක් ලැබෙනු ඇති අතර, එබැවින් පුහුණු සැසියක් වඩාත් කාර්යක්ෂමව පවත්වනු ඇත.
- ග්ලයිඩින් සමඟ ව්යායාම මගින් මාංශ පේශි පද්ධතියට ආරක්ෂිත අඩු බලපෑම් බරක් අදහස් වේ.
- කාමරයේ වැඩි ඉඩක් නොපවතින සහ සවාරිය සඳහා රැගෙන යාමට පහසු වන ඉතා සංයුක්ත උපකරණ සඳහා ග්ලයිඩින් තැටි.
- ව්යායාම සිදු කරන විට, මාංශ පේශි චලනය කිරීම ඇතුළත් වන අතර එමඟින් හැඩය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා උදරයේ සහ පිටුපසට අමතර බරක් ලබා දෙනවා පමණක් නොව, කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීමට සහ ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
- මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට අමතරව, ග්ලයිඩින්-ව්යායාම බොහෝ සන්ධි රෝග වැළැක්වීම වන සියලුම ගුවන් යානා වල විශිෂ්ට වර්ධනය වන සන්ධි සිදු කරයි.
- ග්ලයිඩින්-ව්යායාම වලට ස්තූතියි, ඔබට සම්බන්ධීකරණය සහ සමබරතාවය පිළිබඳ හැඟීම වැඩි දියුණු කිරීමට හැකි වනු ඇත.
- ලිස්සා යාමට තැටි වෙනුවට ඔබට ඕනෑම වැඩිදියුණු කළ ද්රව්යයක් භාවිතා කළ හැකිය: තුවායක් හෝ කුඩා රෙදි කැබලි.
ලිස්සා යාම සඳහා ධාවකයන් මිලදී ගැනීමට කොහෙද?
ග්ලයිඩින් තැටි ඉතා සංයුක්ත යෝග්‍යතා උපකරණ වන බැවින් එය නිවසේ ව්යායාම සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ. ඔබේ ශරීරය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා විශාල මිල අධික උපකරණ මිලදී ගැනීමට අවශ්ය නොවේ. ග්ලයිඩින් සඳහා රෝද නිවසේ සුවපහසුව සිට ගැටළු සහිත ප්රදේශවල වැඩ කිරීමට විශිෂ්ට විකල්පයක් වනු ඇත.
ලිස්සා යාම සඳහා රෝද (ග්ලයිඩින් තැටි) ඔබට සැමවිටම සාමාන්ය ක්‍රීඩා සාප්පු වල සොයාගත නොහැක, ඒවා AliExpress හි ඇණවුම් කිරීම වඩා පහසුය. තැටි සෑදී ඇත්තේ විශේෂ කෘතිම ද්‍රව්‍යයකින් වන අතර එමඟින් බිම ලිස්සා යාමට පහසු වේ. තැටියේ අනෙක් පැත්ත පාදය එහි මතුපිටින් ලිස්සා යාමට ඉඩ නොදේ. සුවපහසු පුහුණුවක් සඳහා තැටි යුගලයක් පමණක් අවශ්ය වේ. ග්ලයිඩින් තැටිවල පිරිවැය, සාමාන්යයෙන් යුගලයකට රුබල් 400-800 කි.
1. ග්ලයිඩින් තැටි වටය
2. ග්ලයිඩින් තැටි වටය
3. ග්ලයිඩින් තැටි ඕවලාකාර වේ
4. ග්ලයිඩින් තැටි වටය
ලිස්සා යාම සඳහා ප්රතිවිරෝධතා
නමුත් ග්ලයිඩින් අභ්යාස සහ ප්රතිවිරෝධතා තිබේ. අඩු බලපෑම් බරක් තිබියදීත්, ස්ලයිඩින් අභ්යාස ක්රියාත්මක කිරීම සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ. ඔබට මෙම අභ්යාස පෙන්වා ඇති බවට ඔබ සැක කරන්නේ නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවන්න.
පහත සඳහන් ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ලිස්සා යාම නිර්දේශ නොකරයි:
- වරිකොස් නහර
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ගැටළු
- ආතරයිටිස්, ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් සහ අනෙකුත් නිදන්ගත සන්ධි ගැටළු
- විශාල බරක්
- මෑත සැත්කම්
- සම්පූර්ණ ශාරීරික පුහුණුව නොමැතිකම
ග්ලයිඩින් තැටි සහිත හොඳම අභ්යාස 25
ලිස්සා යාමේ පුහුණුවේ මූලික නීති:
- ව්යායාම කිරීමට පෙර ඔබ වටේ මදක් ඉඩ හිස් කරන්න. සාමාන්යයෙන් පළල සහ දිග මීටර් 1.5 ක කුඩා චතුරස්රයක් අතුරුදහන් වේ.
- සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබට පළමු වරට පුටුවක් හෝ වෙනත් ආධාරකයක් භාවිතා කළ හැකිය.
- සෑම විටම උණුසුම් වීමකින් ව්යායාම ආරම්භ කර සියලුම මාංශ පේශි දිගු කිරීමකින් අවසන් කරන්න.
- කාලය සඳහා (එක් එක් ව්යායාමයේ තත්පර 30-40) හෝ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව (පැත්තකට 10-15) ව්යායාම කරන්න. 2-3 කට්ටල හෝ රවුම් රොබින් ව්යායාම නැවත කරන්න.
- මිනිත්තු 2-3 අතර කාලයක් සතියකට 30-45 වතාවක් ලිස්සා යන්න. ඔබ වෙනත් වැඩසටහන් කරන්නේ නම්, ඔබට සාමාන්ය පුහුණුව සඳහා ලිස්සා යාමේ අභ්යාස එකතු කළ හැකිය.
- නිවසේදී ස්ලයිඩින් අභ්යාස සිදු කරන්න, වඩාත් සුදුසු සපත්තු සපත්තු තුළ.
යූ ටියුබ් හි ඉහළම පුහුණුකරුවන් 50 ක්: අපගේ තේරීම
කලවා සහ තට්ටම් සඳහා ලිස්සා යාමේ අභ්යාස
1. ආපසු පහර දෙන්න
2. පාර්ශ්වීය දිවා ආහාරය
3. කුඩු
4. විකර්ණ දිවා ආහාරය
5. කකුල් ඉසීම
6. ප්රහාර
7. ග්ලයිඩින්-බර්පී
8. ස්ප්රින්ටර්
9. බොරු කියමින් පාද නැමීම
10. ලිස්සා යාම - පාලම
11. කකුල් ඔසවා ගැනීම
ආමාශය සහ පිටුපසට ලිස්සා යාමේ අභ්යාස
1. පපුව දක්වා දණහිස
2. තට්ටම් නැගීම (පින්තූරය)
3. කඳු නගින්න
4. පැත්තකට පයින් ගැසීම
5. දණහිසට වැලමිට ස්පර්ශ කරන්න
6. දණහිස් පැත්තට ඇදීම
7. තිරස් පැනීම
8. එක් කකුලක් මත කඳු නගින්න
9. පාර්ශ්වීය ඇඹරීම
10. ලිස්සා යන තීරුව
11. ප්‍රතිලෝම ලෑල්ල
අත් සහ උරහිස් සඳහා ලිස්සා යාමේ අභ්යාස
1. ග්ලයිඩින් ස්වරය
2. දෑත් ඉදිරියට ගෙන යන්න
3. Pushups deverting අත්
ගිෆ්ස් යූ ටියුබ් නාලිකාවලට ස්තූතියි: Live Fit Girl, Marsha Circuit Training, bekafit, SugarySixPack, Nicole Perry.
ග්ලයිඩින් පදනම මත හොඳම වීඩියෝ පුහුණුව 7
ඔබ නිමි වීඩියෝ ව්යායාම මත ලිස්සා යාමට කැමති නම්, අපි ඔබට පිරිනමන්නෙමු ස්ලයිඩින් තැටි භාවිතා කරන වීඩියෝ 7 ක්. ඔබට වෙනම වීඩියෝ දර්ශන සිදු කළ හැකිය, වැඩසටහන් කිහිපයක් එකට ඒකාබද්ධ කිරීම හෝ ඉහත අභ්යාස සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා.
යූ ටියුබ් හි ඉහළම පුහුණුකරුවන් 50 ක්: අපගේ තේරීම
1. පාද සඳහා ලිස්සා යාමේ පුහුණුව (විනාඩි 10)
2. ලිස්සා යාම: රෙදි මත පුහුණුව (විනාඩි 20)
3. ලිස්සා යන බඩ සහ පාද (විනාඩි 20)
4. ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් ඉවතට ලිස්සා යාම (විනාඩි 30)
5. ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් ඉවතට ලිස්සා යාම (විනාඩි 10)
6. ශරීරයට ලිස්සා යාම (මිනිත්තු 16)
7. උකුල් සහ තට්ටම් සඳහා ලිස්සා යාම (මිනිත්තු 5)
මුළු ශරීරයටම ඵලදායී, විවිධාකාර සහ අඩු බලපෑමක් ඇති කරන ව්‍යායාමයක් සොයන ඕනෑම කෙනෙකුට මෙම ලිස්සා යාම ආයාචනා කරනු ඇත. නිත්‍ය කාර්ය සාධන චලන අභ්යාස මඟින් සංකීර්ණ හෝ ප්‍රවේශ විය නොහැකි උපකරණ භාවිතයෙන් තොරව කෙටිම කාලය තුළ තානය සහ සිහින් සිරුරක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
අපගේ අනෙකුත් ප්‍රයෝජනවත් ලිපි කියවීමට වග බලා ගන්න:
- ඉණ අඩු කර පැති ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: සම්පූර්ණ සත්‍යය, විශේෂාංග, ඉඟි, ව්යායාම
- අභ්‍යන්තර කලවා + සූදානම් කළ පාඩම් සැලැස්ම සඳහා හොඳම අභ්යාස 30
- බර: විශේෂාංග, පන්ති වලින් ප්‍රතිලාභ, බර සමඟ ජීවත් වන්න + ව්යායාම තේරීමක්