අන්තර්ගතය
බයිසෙප් කර්ල්ස් පිරිමි ළමයින්ට පමණක් යැයි කීවේ කවුද? ශක්තිමත් සහ ලස්සන අත් සඳහා සෑම ගැහැණු ළමයෙක්ම ඇගේ බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් පුහුණු කළ යුත්තේ මන්දැයි සොයා බලන්න!
කර්තෘ: දානා තප්පන්
ප්‍රියජනක සමෝච්ඡයන් සහිත මධ්‍යස්ථ මූර්තිමත් අත් - ඔබේ සිහින රූපය සඳහා පරිපූර්ණ උපාංගයකි. ඔවුන්ගේ උපකාරයෙන්, ඔබ අත් නැති ඇඳුමක් හෝ තදින් ගැලපෙන ටී ෂර්ට් එකක් පැළඳ සිටියත් ඔබට නොබිඳිය හැකි වනු ඇත!
අධික බර එසවීමට සහ ඔබේ උපරිමය ලබා දීමට බිය නොවන්න. මාව විශ්වාස කරන්න: ඔබේ දෑත් අත්වලින් පිටතට ඉරා දැමීමට පටන් නොගනී, මේ සඳහා කාන්තාවකගේ ශරීරයේ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් ඉතා අඩුය. ඔබට ඔබේ අත්වල මාංශ පේශි ගොඩනඟා ගත හැක්කේ දිගු හා වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් පමණක් බව සිසිල් පිරිමි ළමයින් පවා දනිති.
ශක්තිමත් බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් එකමුතුව වර්ධනය වූ රූපයක වැදගත් අංගයකි. ඊට අමතරව, ඔවුන් ඔබට ශක්තිමත් වීමට උපකාර කරනු ඇත!
ගැහැණු ළමයින් සඳහා ඉක්මන් අත් පුහුණු මාර්ගෝපදේශයක් මෙන්න. මම ව්‍යායාම උදාහරණයක් පවා ඇතුළත් කළා. ගැහැණු ළමයි, ඔබේ බයිසප් පොම්ප කිරීමට කාලයයි!
ගැහැණු ළමයින් සහ බයිසප්
බයිසෙප්ස් සහ ට්‍රයිසෙප්ස් පුහුණුව ගැන මා විශේෂයෙන් සතුටු වන්නේ ඔබට ඒ සඳහා වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට අවශ්‍ය නොවීමයි. ඕනෑම බංකු මුද්‍රණාලයක්, සමාන හෝ, එකවර ට්‍රයිසෙප් ක්‍රියා කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ කරන විට, උදාහරණයක් ලෙස, ඉහළ ලැට් බ්ලොක් හෝ කේබල් පුහුණුකරුවෙකු තුළ ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ඔබ වක්‍රව ඔබේ බයිසෙප් පුහුණු කරයි.
කෙටියෙන් කිවහොත්, ඔබ පපුවේ සහ පිටුපස දිනවල හෘද සාක්ෂියට එකඟව වැඩ කරන්නේ නම්, ඔබේ දෑත් පුහුණු කිරීමට ඔබට වැඩි කාලයක් කැප කිරීමට සිදු නොවනු ඇත. එපමණක්ද නොව, බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් කුඩා මාංශ පේශි වන අතර ඒවා ක්‍රියා කිරීමෙන් විවිධ පරිවෘත්තීය ප්‍රතිලාභ අපේක්ෂා කිරීම අවශ්‍ය නොවේ.
බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් පුහුණු කිරීමේදී, ඔබට ඒ සඳහා වැඩි කාලයක් ගත කිරීමට අවශ්‍ය නොවීම ගැන මම විශේෂයෙන් සතුටු වෙමි.
මම සතියකට වරක් විනාඩි 30-45 අතර කාලයක් අවධාරණයෙන් මගේ දෑත් පුහුණු කිරීමට කැමැත්තෙමි. ඉතිරි ව්‍යායාම අතරතුර වක්‍ර බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් ව්‍යායාම සමඟ සම්පූර්ණ වූ මෙම ව්‍යායාමය ප්‍රමාණවත් තරම් වැඩිය. මගේ දෑත් ශක්තිමත් වන අතර ඒවා පුදුම සහගතයි!
මූලික සෝපාන සහ දිගු
ඔබ කොපමණ උත්සාහ කළත්, බොහෝ අවස්ථාවලදී, බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් පුහුණු කිරීම තවමත් දෙකට පහත වැටේ: සෝපාන සහ දිගු. මෙම චලනයන් පේශිවලට ඔවුන්ගේ සෘජු රාජකාරි ඉටු කිරීමට බල කරයි, නමුත් ස්පර්ශ කළ හැකි ප්රතිරෝධයක් ඇත.
ඔබේ බයිසප් ඔබේ වැලමිටට නැමීමට හැකි වේ (ඔබේ අත ඔබේ මුහුණට ගෙන එන්න), ඔබේ ට්‍රයිසෙප් ඔබේ වැලමිට දිගු කරයි (ඔබේ අත ඔබේ මුහුණෙන් ඉවතට ගෙන ඔබේ අත කෙළින් කරන්න). මෙම චලනයන්හි තේමාව මත බොහෝ වෙනස්කම් ඇත, නමුත් මූලික මූලධර්මය නොසැලෙන සහ නොසැලී ඇත: අත එසවීම වැලමිට සන්ධිය තුළ එය නැමී, දිගු කිරීම වැලමිට කෙළින් කරයි.
ඔබ බරකින් ඔබේ වැලමිට නැමෙන විට හෝ කෙළින් කරන විට, හැකිලීමේදී වැඩිපුර මාංශ පේශි තන්තු ඇතුළත් වේ. කාර්යය දුෂ්කර වන තරමට බර චලනය කිරීමට මාංශ පේශි තන්තු වැඩි ප්‍රමාණයක් බඳවා ගත යුතුය. ඔබ නිතිපතා ඔබේ මාංශ පේශි වැඩ සමඟ පටවන්නේ නම්, මෙයට ප්‍රතිචාර වශයෙන් ඒවා වර්ධනය වීමට පටන් ගනී.
මම නිතරම දකිනවා ගැහැනු ළමයින් 2kg dumbbells සමඟ reps සියයක් පමණ කරනවා. මතක තබා ගන්න, පුහුණුව අතරතුර ඔබේ මාංශ පේශි ආතතියට පත් විය යුතුය, එසේ නොමැතිනම් ඒවා වෙනස් කිරීමට දිරිගැන්වීමක් නොලැබේ.
ගෑණුන්ට වැඩ බර බිංදුවක් එක්ක රෙප් ගොඩක් කරන්න ඕන කියලා කවුරු කිව්වත් ඒක පැහැදිලි කරන එක මගේ යුතුකමක් කියලා මට හිතෙනවා. ඔබේ ව්‍යායාමය ඇවිදීමක් වැනි නම්, එහි ප්‍රතිඵලය ඔබට නොපෙනේ!
බයිසප්: ගැහැණු ළමයින් සඳහා අභ්යාස
මෙම ව්‍යායාමය කිසි විටෙකත් තම දෑත් පුහුණු නොකළ හෝ නව, වඩාත් ඵලදායී ක්‍රියාකාරී සැලැස්මක් අවශ්‍ය ගැහැණු ළමයින් සඳහා පරිපූර්ණයි. මතක තබා ගන්න, ඔබ දැනටමත් පපුවේ සහ පිටුපස දිනවල බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් පුහුණු කරමින් සිටින බැවින් මෙම වැඩසටහන අවශ්‍ය වන්නේ ප්‍රතිඵල ප්‍රශස්ත කිරීමට පමණි.
මම මෙම වැඩසටහන කිරීමට කැමතියි එයට මගේ ප්‍රියතම ක්‍රම කිහිපයක් ඇතුළත් වේ: 21 සහ Burnout! මෙම ව්යායාමයේ ඇති හොඳම දෙය නම් එය අධි රුධිර පීඩනය (මාංශ පේශි වර්ධනය) සඳහා වඩාත් සුදුසු රෙප් පරාසයක් භාවිතා කිරීමයි. සැකයේ සෙවනැල්ලකින් තොරව, අවසාන පුනරාවර්තන බරපතල පරීක්ෂණයක් බවට පත් වන බාබෙල් හෝ තරමක් බර ගොළුබෙල්ලෙකු ගන්න.
ගැහැණු ළමයින් සඳහා අත් පුහුණුව
කට්ටල අතර තත්පර 30-60 අතර කාලයක් විවේක ගන්න.
4 වෙත ප්රවේශය 12 පෙරහුරු
4 වෙත ප්රවේශය 12 පෙරහුරු
21 ක්‍රමය භාවිතා කරන්න
4 වෙත ප්රවේශය 21 පුනරුච්චාරණය
4 වෙත ප්රවේශය 12 පෙරහුරු
පිළිස්සීම
1 ප්රවේශය 100 පෙරහුරු
පිළිස්සීම
1 ප්රවේශය 100 පෙරහුරු
වැඩසටහන් සටහන්
1. - බයිසප් පුහුණු කිරීම සඳහා රසවත් ප්රවේශයක්. ඔබට ගමන් පථයේ පහළ භාගයේ පුනරාවර්තන 7 ක් සිදු කිරීමට සිදුවනු ඇත, පසුව ගමන් පථයේ ඉහළ භාගයේ පුනරාවර්තන 7 ක් සහ සම්පූර්ණ චලනයන් හතකින් අවසන් කරන්න. ඔබ ඉතා වෙහෙසට පත් වුවහොත්, ප්රවේශයෙන් පසුව ඔබට අමතර විරාමයක් ගත හැකිය!
අර්ධ නියෝජිතයන් ඔවුන්ගේ දුර්වලම ස්ථානවල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වේ. බයිසප් එසවීමේදී, විශාලතම දුෂ්කරතා පැන නගින්නේ, නීතියක් ලෙස, පළමු තෙවැනි සහ අවසාන අදියරේදී ව්යාපාරයේ. ඔබ මිය ගිය මධ්‍යස්ථානයේ අධික බර හැසිරවීමට ඉගෙන ගන්නේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශි වර්ධනයට විශාල තල්ලුවක් ලැබෙනු ඇත.
2. පිළිස්සීම් දුෂ්කර නමුත් ඔවුන්ගේම ආකාරයෙන් සිත්ගන්නා සුළුය. මෙම ව්‍යායාමය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශි වචනාර්ථයෙන් ලේ වැගිරෙන බවට මම පොරොන්දු වෙමි. ව්යායාමයේ සාරය නම් අවම කට්ටල ගණනකින් පුනරාවර්තන 100 ක් ලබා ගැනීමයි.
ඔබට විශාල බරක් අවශ්‍ය නොවනු ඇත, නමුත් බර සැලකිය යුතු බවට වග බලා ගන්න. කාර්යය අති විශාල ලෙස පෙනෙන්නට පටන් ගන්නේ නම්, බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඉදිරියට යාමට නිදහස් වන්න. කට්ටල අතර ඕනෑවට වඩා ලිහිල් නොකිරීමට උත්සාහ කරන්න.
බර්න්අවුට් සාමාන්‍යයෙන් භාවිතා කරනුයේ මාංශ පේශි දැනටමත් තරමක් වෙහෙසට පත්ව සිටින විට සම්පූර්ණයෙන්ම තෙහෙට්ටුව සඳහා ය. මෙම ප්රවේශය සෑම කෙනෙකුගේම රුචිකත්වයට නොගැලපෙන නමුත්, මාංශ පේශිවල ඇති අවසාන ශක්ති බිංදු මිරිකා දමා ඒවා සම්පූර්ණ වෙහෙසට පත් කිරීමට එය විශිෂ්ට ක්‍රමයක් ලෙස මම දකිමි. එය ඔබම උත්සාහ කරන්න, ඔබ එයට අකමැති නම් හෝ ක්‍රීඩාව ඉටිපන්දම වටින්නේ නැති බව පෙනේ නම්, ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් දැවී යාම හරස් කරන්න.
3. පුනරාවර්තන 21 ට අමතරව, ඔබේ ව්‍යායාම වලදී සම්පූර්ණ පරාසයක අභ්යාස භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙම හෝ එම අභ්‍යාසය නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ හඳුනාගෙන නොමැති නම්, කරුණාකර බලන්න. එහිදී ඔබට සම්පූර්ණ විශ්වාසයෙන් යුතුව පුහුණු කළ හැකි වන පරිදි පියවරෙන් පියවර උපදෙස් සොයාගත හැකිය.