කාන්තාවන් සඳහා මිනිත්තු 30 ක ඉහළ ශරීර ව්‍යායාම

මෙම මිනිත්තු XNUMX-විනාඩි ව්‍යායාම ඔබේ පිටුපස, උරහිස් සහ පපුව පුපුරවා හරිනු ඇති අතර ඔබට වසරේ ඕනෑම වේලාවක අත් නැති කමිසයකින් පෙන්වීමට අවශ්‍ය තරම් ශක්තිමත් මාංශ පේශි ඔබට ලබා දෙනු ඇත!

කර්තෘ: කෙලී ඩේවිස්

අලංකාර කකුල් සහ සිත් ඇදගන්නා තට්ටම් සිසිල් ව්‍යායාම වැඩසටහනකින් දිනා ගත හැකි එකම කුසලානයෙන් බොහෝ දුරස් වේ. මිෂෙල් ඔබාමා, කැමරන් ඩයස් සහ ජෙසිකා බීල් යනු අපේක්ෂා කළ හැකි බයිසප් සහ ශක්තිමත් ඩෙල්ට් ඇති පොදු කාන්තාවන්ගේ නම් කිහිපයකි.

මම විහිළු කරන්නේ නැහැ, ආර්යාව. ආකර්ෂණීය, ශක්තිමත් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ශරීරයක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා, ඔබ ඉහළ ශරීර මට්ටම දක්වා ගමන් කළ යුතුය!

අලංකාරය සහ මාංශ පේශි

ඉහළ ශරීරය සඳහා ශක්තිය පුහුණු කිරීම කාන්තාවන්ට ආර්නෝල්ඩ් ආකාරයේ මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට හේතු වන බව පුලුල්ව පැතිරුනු වැරදි මතයකි. එය විය නොහැක්කකි! කාන්තා හෝමෝන සහ කායික විද්‍යාත්මක ලක්ෂණ අපගේ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය මෙන්ම ශරීර කොටස්වල පරිමාව සහ සමෝච්ඡයන් තීරණය කරයි. ඔබ වෘත්තීය කායවර්ධන ක්‍රීඩකයෙකු නොවන අතර ඔහු මෙන් වීමට ඔබට කරදර විය යුතු නැත.

ඇත්ත වශයෙන්ම, කාන්තා ශරීරයේ පිරිමි ශරීරයට වඩා දස ගුණයකින් අඩු ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් අඩංගු වේ. සාමාන්‍ය කාන්තාවකට සාපේක්ෂව ඉහළ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් මට්ටමක් ඇති ගැහැණු ළමයින් වේගයෙන් මාංශ පේශි ලබා ගනී, නමුත් සියලුම කාන්තාවන්ට හල්ක් බවට පත්වීමට බිය නොවී ඔවුන්ගේ පිටුපස, අත් සහ පපුව පුහුණු කළ හැකිය.

ඔබේ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ බොහෝ කාන්තාවන් සිහින දකින මලල ක්‍රීඩා රූපයක් නිර්මාණය කිරීමට, ඔබ ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි, ට්‍රයිසෙප්, බයිසෙප් සහ ඩෙල්ට් වර්ධනය කළ යුතුය! මාංශපේශී පසෙකින්, ඉහළ ශරීරය සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුවේ ප්රතිලාභ අතිමහත් ය. මෙන්න ඔබ ඔබේ පුහුණු කාලසටහනට ඇතුළත් කළ යුතු හේතු කිහිපයක් පමණි.

1. අස්ථි පටක ශක්තිමත් කිරීම

ඔස්ටියෝජෙනසිස් සහ ප්‍රතිනිර්මාණය කිරීම යනු අස්ථිවල ස්කන්ධය, ව්‍යුහය වෙනස් කිරීම සහ දුර්වල හෝ හානි වූ අස්ථි පටක ඉවත් කිරීම මගින් ශරීරය වෙනස් වන බරට අනුවර්තනය වන ක්‍රියාවලීන් වේ. ඇටකටුවලට සම්බන්ධ මාංශ පේශි හැකිලීම අස්ථි වෙනස් කිරීමට සහ ශක්තිමත් වීමට හේතු වන ආතතියයි. ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන තරමට අස්ථි ශක්තිමත් විය යුතුය, එමඟින් මාංශ පේශි හැකිලීම් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ හැකිය. අස්ථි කැටයම් කිරීම අස්ථි බිඳීම වැළැක්වීමට සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වර්ධනය වීම වළක්වයි.

2. සම්බන්ධක පටක

කණ්ඩරාවන්ට, බන්ධනීයන්ට සහ කාටිලේජ අපගේ අස්ථි එකට තබා ඇත. දුර්වල වීම, මෙම සම්බන්ධක පටක මූලද්රව්ය අවදානමට ලක් වේ. ඉහළ ශරීර ශක්තිය ව්‍යායාම මගින් සන්ධි ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වැලමිට, උරහිස්, බෙල්ල, කොඳු ඇට පෙළ, මැණික් කටුව සහ අත් වල සම්බන්ධක පටක ශක්තිමත් කරයි. විශිෂ්ට තුවාල වැළැක්වීම.

සන්ධි ක්‍රියාකාරිත්වය සහ ස්ථායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඉහළ ශරීර ශක්තිය ව්‍යායාම වැලමිට, උරහිස්, බෙල්ල, කොඳු ඇට පෙළ, මැණික් කටුව සහ අත්වල සම්බන්ධක පටක ශක්තිමත් කරයි.

3. මාංශ පේශි වර්ධනය සහ මේදය දහනය

ශක්තිමත් පුහුණුව ශරීරයේ මේද ගබඩා අඩු කරන අතරම කෙට්ටු ශරීර ස්කන්ධය වැඩි කරයි. මේද පටක සඳහා මාංශ පේශි ස්කන්ධයේ අනුපාතය වැඩි වන තරමට ඔබේ ශරීරය පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරී වේ. ක්‍රියාකාරී පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියක් ඇති ශරීරයක, බාසල් පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි වන අතර, මේද ඔක්සිකරණය වේගවත් වන අතර කැලරි ස්වරූපයෙන් බලශක්ති පරිභෝජනය වැඩි වේ. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ වැඩිපුර මාංශ පේශි රැගෙන යාමෙන් වැඩි කැලරි සහ මේදය දහනය කරයි!

4. වැඩි විශ්වාසයක්, ඉහළ ප්රතිඵල!

ඉහත සියල්ල සලකා බැලීමේදී, ඉහළ ශරීරයේ සමෝධානික වර්ධනය ආත්ම අභිමානය වැඩි කරන අතර ඔබව උසස් ලීගයට ඇතුළත් කරයි. The American Journal of Healthy Lifestyles රසවත් දත්ත ප්‍රකාශයට පත් කර ඇත. විද්‍යාඥයන් නිගමනය කර ඇත්තේ සතියකට තුන් වතාවක් ඇවිදීම සඳහා පමණක් සීමා වන ගැහැණු ළමයින්ට සාපේක්ෂව සතියකට තුන් වතාවක් ශක්තිය පුහුණු කරන කාන්තාවන් රූපයේ සැලකිය යුතු දියුණුවක් ලබා ගන්නා බවයි (නමුත් දවස පුරා පස්වන ස්ථානයේ වාඩි වී සිටිනවාට වඩා ඇවිදීම තවමත් හොඳය). තමාගේම ශක්තිය පිළිබඳ හැඟීම ශරීරය සහ මනස යන දෙකම විශ්වාසයෙන් පුරවයි.

5. සෑම දිනකම ප්රතිලාභ රැසක්

මලල ක්‍රීඩා ජයග්‍රහණ සමඟ ශක්තිය සම්බන්ධ කිරීමට අප පුරුදු වී සිටියද, අත්වල සහ පිටුපස ඇති බලවත් මාංශ පේශි එදිනෙදා කාර්යයන් රාශියක් ඉටු කිරීම පහසු කරයි. ඔබට සහාය නොමැතිව ගෘහ භාණ්ඩ ගෙනයාමට, සුපිරි වෙළඳසැලෙන් සියලුම පැකේජ එකවර මාරු කිරීමට, පිටුපස වේදනාවකින් තොරව පෙට්ටි ඔසවන්නට සහ තවත් බොහෝ දේ කළ හැකිය! ඔබේම ශක්තිය දැනීම සිසිල් පමණක් නොව, ශක්තිය ඔබට ස්වාධීනත්වය ලබා දෙයි, මන්ද ඔබට බොහෝ දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සමඟ පහසුවෙන් මුහුණ දිය හැකිය.

ක්රියා සැලසුම

මෙම ව්‍යායාම ඩෙඩ්ලිෆ්ට් / බංකු මූලධර්මය මත ව්‍යුහගත කර ඇත. ඔබ ඉදිරියෙහි, සතියක් ඇතුළත, flexors සහ extensors හට බරෙහි සමාන කොටසක් ලැබේ.

මෙම බෙදීම් ව්‍යායාමයේදී, flexors සහ extensors වලට බරින් සමාන අනුපාතයක් ලැබේ.

• ව්‍යායාම A අතරතුර, ඔබ ප්‍රධාන ගාමක බලවේගය ලෙස ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි භාවිතා කරන බංකු මාධ්‍ය චලිතයක් සිදු කරනු ඇත. ඒ සමගම, ඔබ ඔබේ උරහිස්, trapezius මාංශ පේශි සහ triceps වැඩ කරනු ඇත - ඔවුන් සහායක කණ්ඩායමක් ලෙස ක්රියා කරනු ඇත.

• B ව්‍යායාමයේදී, ඔබ ඇදීමේ අභ්‍යාස සිදු කරයි. මෙම චලනයන් පිටුපස ආවරණය කරන පුළුල් මාංශ පේශි ජාලයක් ඇතුළත් වේ. අනෙක් ඒවාට ඉහළ පිටුපස ඇති trapezium සහ rhomboid මාංශ පේශි, latissimus dorsi සහ erector කොඳු ඇට පෙළ, බෙල්ලේ සිට lumbosacral කලාපය දක්වා විහිදේ. මෙම අභ්යාසවලදී, කුඩා මාංශ පේශි කණ්ඩායම් බයිසප් සමඟ ඒකාබද්ධව ක්රියා කරයි.

සෑම සංකීර්ණයක්ම සතියකට වරක් සිදු කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි, ව්‍යායාම අතර විවේකය දින 3-4 කි. සති 4 සිට 6 දක්වා යෝජිත වැඩසටහන මත අභ්‍යාස කරන්න, සහ යෝජිත ව්‍යායාම අතර දිනවලදී, ඔබේ පහළ ශරීරය වැඩ කරන්න.

ව්‍යායාම A

ව්‍යායාම බී

වැඩිදුර කියවන්න: