අන්තර්ගතය
එක් පොදු ප්‍රභවයකින් එක් වරක් මුදා හරින ලද විවිධාකාර බල ක්‍රීඩා සහ යෝග්‍යතා විෂයයන් දැන් බොහෝ ධාරාවන්ට බෙදා ඇත. ක්‍රීඩා-විධිමත් චින්තනය නිශ්චලව නොසිටින අතර නිරන්තරයෙන් නව දිශාවන් සහ පද්ධති පුහුණුව ලබා දෙයි. මෙම ප්‍රදේශ සමහරක් පුළුල් ලෙස දන්නා අතර, ඔවුන්ගේ බොහෝ භාවිතයන් සහ සෑම කෙනෙකුගේම තොල්වල ඇති පද්ධතිවල නම්. එක් හොඳ උදාහරණයක් වන්නේ අප දැනටමත් ලියා ඇති හරස්කඩයි.
ඉහළ කාර්යක්‍ෂමතාවයකින් සහ සරල ක්‍රියාත්මක කිරීමකින් ජනප්‍රිය වූ තවත් දන්නා පුහුණු ක්‍රමයක් - මෙම HIIT (හෝ ඉංජිනේරු HIIT). මෙම පුහුණු ක්‍රමය වඩාත් එකකි එකවර මේදය දහනය කිරීම, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා ways ලදායී ක්‍රම.
ඔබ බොහෝ විට දන්නා පරිදි, බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීමේදී වඩාත්ම දුෂ්කර අංගයක් වන්නේ බර අඩු කර ගැනීම සහ මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීම අතර සමබරතාවයක් සොයා ගැනීමයි. ඔබ සාම්ප්‍රදායික හෘද ව්යායාම සිදුකරන විට මෙය සාක්ෂාත් කරගත නොහැකිය. HIIT- ව්යායාම කරන අතරතුර - අවම වශයෙන් මාංශ පේශි නැතිවීම සමඟ උපරිම මේදය දහනය කිරීම සඳහා. HIIT පංතිවල භාවිතය, විශේෂාංග සහ effectiveness ලදායීතාවයට අදාළ සියලු අංශ දෙස අපි බලමු.
HIIT- ව්යායාම පිළිබඳ සාමාන්‍ය තොරතුරු
දැන්, HIIT යනු ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරාන්තර පුහුණුවකි (ඉංජිනේරු අධි-තීව්‍රතා අන්තරාන්තර පුහුණුව - HIIT). පුහුණු ක්‍රමයක් වන අතර, එහි මූලික අදහස වන්නේ අඩු තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ව්යායාම (වායුගෝලීය) සහ ඉහළ තීව්‍රතාවයෙන් යුත් ව්යායාම (නිර්වායු) වෙනස් කිරීමයි. කුඩා හෝ මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ පුනරාවර්තන සඳහා ආන්තික බර භාවිතා කිරීම සම්බන්ධ වන WIT (ඉහළ තීව්‍රතා පුහුණුව) දිශාවට HIIT සහ වෙනත් ක්‍රීඩා සමඟ පටලවා නොගත යුතුය. එය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ක්‍රීඩා ක්‍රම දෙකකි.
HIIT (HIIT) හි සාරය සමන්විත වේ එක් වැඩසටහනක දී ආතතිය පුහුණු කිරීම සඳහා පෙනෙන ප්‍රතිවිරුද්ධ විකල්ප දෙක ඒකාබද්ධ කිරීම: වායුගෝලීය හා නිර්වායු. කෙටි කාලයක් සඳහා, ශරීරය වායුගෝලීය සීමාව ඉක්මවා, අපි නිර්වායු කලාපයට ඇතුළු වෙමු; මෙම කාල පරිච්ෙඡ්දය තුළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉන්ධන ලෙස දැඩි ලෙස පරිභෝජනය කරයි. මෙම ඉහළ තීව්‍රතාවයෙන් යුත් කෙටි කාලසීමාව (තත්පර 10-15) සහ සාමාන්‍යයෙන් අඩු කිහිපයක කාලයක් පවතින වායුගෝලීය අඩු තීව්‍රතාවයෙන් යුත් බර පැටවීම; එය දැනටමත් මේද වියදම් කර ඇත.
ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් වැඩ බර, පසුව අඩු තීව්‍රතාවයේ පරතරය, පසුව නැවත ඉහළ තීව්‍රතාව යනාදිය පුහුණු කිරීම “අන්තරය” ලෙස හැඳින්වේ. ඊට අමතරව, එවැනි පුහුණුවක් සෑම විටම උණුසුම් හා සෑම විටම පාහේ දිගු වේ. මාංශ පේශි සෑදීමට කැමති ඕනෑම කෙනෙකුට සදාකාලික ගැටලුව HIIT විසඳයි: මාංශ පේශිවල ශක්තිය හා ස්කන්ධය නොසලකා හරිමින් ඔබේ වැඩසටහනේ හෘද ව්‍යායාමයට ඇතුළත් කරන්නේ කෙසේද.
සිත්ගන්නා කරුණ නම්, මෙම තාක්ෂණය දශක කිහිපයකට පෙර සොයා ගන්නා ලද නමුත් මෑතකදී එය සැබවින්ම ජනප්‍රිය විය.
හෘදයට වඩා HIIT හොඳද?
HIIT හි තාක්ෂණය, එහි ඉහළ තීව්‍රතා සං component ටකය හේතුවෙන්, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් ආරම්භ කරන අතර එය ව්යායාමයෙන් පසු පැය 24 ක් අඛණ්ඩව පවතී. එය ශරීරයේ විවිධ දිශාවන්ට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි - මේදය අඩුවීම සහ මාංශ පේශි සහ කණ්ඩරාවන් ශක්තිමත් කිරීම සහ වායුගෝලීය හා ශක්තිය යන දෙකම විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
පිරිසිදු වායුගෝලීය ව්යායාමයක් නිසා දිගු කාලීනව ආඩම්බර විය නොහැකිය, මේදය දහනය කරනු ලබන්නේ පුහුණු සැසියකදී පමණි, නමුත් පසුව නොවේ. එය නරකද ඔබ බැහැර කළ නිතිපතා හා පුහුණුවීම් වලදී සහ පශ්චාත් ව්යායාම ප්‍රකෘතිමත් කිරීමේදී ගුවන් හා ශක්තිය පුහුණුව වැනි හැකියාවන් ඒකාබද්ධ කරමින් HIIT මේදය විනාශ කිරීම සඳහා සපයයි. HIIT බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉතා effective ලදායී වනවා පමණක් නොව, එකම හෘද ව්යායාම සමඟ සසඳන විට සැලකිය යුතු කාලයක් ඉතිරි කර දෙයි: HIIT පිළිබඳ මිනිත්තු 30 ක ව්යායාමයක් - මෙය ඉතා දිගු ව්‍යායාමයකි.
ඊට අමතරව, තනිකරම වායුගෝලීය පුහුණුව negative ණාත්මක පැත්තක් ඇත. මාංශ පේශි පටක “නාස්ති කිරීම” ඇතුළුව ශරීරයට ලබා ගත හැකි මේදය බිඳවැටීම, ක්‍රියාවලිය බලශක්තියෙන් යුක්ත වන අතර (මැරතන් ධාවකයන් “හැකිලෙන” මාංශ පේශි වන්නේ එබැවිනි). HIIT ට මෙම අඩුපාඩුවක් නැත, ඊට පටහැනිව, එය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම හා වර්ධනය කිරීම සඳහා දායක වන අතර එමඟින් ඔබේ ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු වේ. ඊට අමතරව, ඉන්සියුලින් සඳහා ශරීරයේ සංවේදීතාව වැඩි කිරීම සඳහා එච්අයිඅයිටී සඳහා නිතිපතා ව්යායාම කිරීම, කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රබල ලෙස පරිභෝජනය කිරීමට හේතු වන අතර එය මේදය බවට හැරේ.
HIIT පුහුණුවේ වාසි:
- සාම්ප්‍රදායික හෘද ව්‍යායාමයට වඩා මධ්‍යස්ථ වේගයකින් මේදය දහනය කිරීමේදී HIIT පුහුණුව 3 ගුණයක් effective ලදායී වේ.
- ඔබ කැලරි සහ මේදය HIIT ව්‍යායාමයේදී පමණක් නොව එය අවසන් වී පැය 24 ක් ඇතුළත දහනය කරනු ඇත.
- මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම හා වර්ධනය කිරීම සඳහා HIIT දායක වේ.
- HIIT සමඟ ඔබේ ශරීරයේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි දියුණු කරන මාංශ පේශි නොව මේදය වියදමින් බර අඩු කර ගත හැකිය.
- HIIT හෘද මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ (නිරෝගී මිනිසුන්).
- HIIT ශෛලියේ පුහුණුව එකවර ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට උපකාරී වේ.
- HIIT පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන අතර වර්ධන හෝමෝනය වැඩි කරයි.
- අමතර යෝග්‍යතා උපකරණ භාවිතයෙන් තොරව HIIT පුහුණුව බර අඩු කර ගත හැකිය.
- HIIT ව්යායාම හෘද ව්‍යායාමයට වඩා කෙටි වන අතර එමඟින් වඩාත් .ලදායී වේ.
- ව්යායාම HIIT මගින් ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව වැඩි කරන අතර එය කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රබල ලෙස පරිභෝජනය කරයි.
හානිය හා contraindications HIIT
HIIT හි ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් තිබියදීත්, මෙම පුහුණු ක්‍රමය සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ. මූලික වශයෙන් හෘද වාහිනී පද්ධතිය සඳහා HIIT ක්‍රමය තරමක් දැඩි වන අතර එයට ප්‍රතිවිරෝධතා ගණනාවක් ඇත:
- හෘද වාහිනී පද්ධතියේ විවිධ සෞඛ්‍ය ගැටලු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා ඔබට HIIT කළ නොහැක.
- තරබාරු පුද්ගලයින්, මේදයෙන් සැලකිය යුතු ප්‍රතිශතයක් සමඟ ඔබ වෙනත්, වඩා මෘදු පුහුණු ක්‍රම සමඟ ආරම්භ කළ යුතු අතර, HIIT සඳහා සාදන ලද යම් භෞතික ස්වරූපයකට පමණක් ළඟා විය යුතුය. එසේ නොමැති නම්, විශාල ශරීර ස්කන්ධයක් හේතුවෙන් හෘද වාහිනී පද්ධතිය අධික ලෙස පැටවීමේ සම්භාවිතාව.
- එසේම, ඔබට ක්‍රීඩා අත්දැකීම් ඇති නමුත් HIIT පුද්ගලයින්ගෙන් පන්ති ආරම්භ කළ නොහැක, නමුත් මේ වන විට සිටින්නේ රාස්ට්‍රිනෝබෝලා තත්වයේ ය. පළමුවෙන්ම ඔබට හැඩය (විශේෂයෙන් වායුගෝලීය ධාරිතාව) වැඩි වශයෙන් හෝ අඩු කර ගත යුතු අතර ඉන් පසුව HIIT ලබා ගත යුතුය.
නැවත අවධාරණය කරන්න, ක්‍රීඩාවට තරමක් අළුත් දෙයක් නම්, අවශ්ය ක්‍රීඩා අත්දැකීම් සහ සමත් ශාරීරික හැඩයක් පුහුණු වීම ආරම්භ කිරීම සඳහා HIIT contraindicated, විශේෂයෙන් හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධතිවල විඳදරාගැනීම සම්බන්ධයෙන්.
ව්‍යායාමයට ගැලපෙන පරිදි HIIT
මේදය ඉක්මනින් ඉවත් කර මාංශ පේශිවල තත්ත්වය සහ සමස්ත ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට කැමති පිරිමින්ට සහ කාන්තාවන්ට HIIT ව්යායාම සුදුසු වේ. මෙම ක්‍රමවේදය පිළිබඳ පුහුණුව ආරම්භ කරන ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට යම් ක්‍රීඩා පළපුරුද්දක් සහ ප්‍රමාණවත් ලෙස පුහුණු කළ හෘද වාහිනී පද්ධතියක් තිබිය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම හෘද සෞඛ්‍යය, තරබාරුකම හා නිදන්ගත තුවාල පිළිබඳ ගැටළු ඇති නොවිය යුතුය - තාක්ෂණය තරමක් දුෂ්කර ය.
HIIT කිරීම අවශ්ය අයටයි:
- බර අඩු කර මේදය ඉවත් කරන්න
- මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට සහ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීමට
- ශරීරයේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට
- පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීමට සහ මේදය දහනය කිරීමට ශරීරය දිරිමත් කිරීමට
- හදවත සහ හෘද විඳදරාගැනීම පුහුණු කිරීමට
බර අඩු කර ගැනීම සහ බර කළමනාකරණය සඳහා HIIT
HIIT යනු මේදය දහනය කිරීමේ ඉතා method ලදායී ක්‍රමයකි - ඇත්ත වශයෙන්ම මෙම ඉලක්කය නිර්මාණකරුවන් විසින් මුලින් නියම කර ඇති අතර එය ප්‍රධාන වේ. බර අඩු කර ගැනීම සම්බන්ධයෙන් HIIT හි මූලධර්මය දැනටමත් ඉහත විස්තර කර ඇත. ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කාල පරාසයන් තුළ අවුලුවන ලද සමමුහුර්ත පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන්හි වායුගෝලීය හා නිර්වායු බර පැටවීම ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ පුහුණුවෙන් තොර දිනවල ශරීරයේ මේද ස්කන්ධය අඩු කිරීමට දායක වේ.
1994 දී කැනඩාවේ සිදු කරන ලද එක් අධ්‍යයනයක ප්‍රති results ල සති 20 ක් පුරා පැවතුණි එච්අයිඅයිටී හි සේවය කළ පාලක කන්ඩායම සාමාන්‍ය හෘද සැත්කම් කරන කණ්ඩායමට වඩා 9 (!) ගුණයකින් වැඩි විය.
මාංශ පේශි සඳහා HIIT ව්යායාම වල බලපෑම
පුහුණු ශෛලිය HIIT එහි මාංශ පේශි පෙනුම හා මලල ක්‍රීඩා තත්ත්වය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම පුහුණුවන්නන් බලශක්ති එසවීමේදී මෙන් “පිරිසිදු” උපරිම බලය කෙරෙහි උනන්දුවක් නොදක්වන අතර කාය වර්ධන වැනි බොහෝ මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනය. බොහෝ ස්ප්‍රින්ටර්ස් (කෙටි දුර සඳහා ධාවකයන්) මලල ක්‍රීඩාවෙන් පෙනේ, එය මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා effective ලදායී HIIT ට සමාන බව වක්‍රව තහවුරු කිරීමකි.
ඔවුන්ගේ HIIT පුහුණුව තුළ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට අවශ්ය ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා, බලශක්ති නැඹුරුව සහිත වැඩසටහන් තිබේ, එමඟින් මාංශ පේශිවල ශක්තිය විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරන අතර මාංශ පේශිවල සුළු වැඩිවීමක් ඇති කරයි. මෙම වැඩසටහන් වල සංයුතියට බර සහිත ව්යායාම ඇතුළත් වේ: කෙට්ල්බෙල්ස්, මධ්‍යස්ථ බරින් යුත් ඩම්බල්, ඇතුළුව, එය බලය සහ මේසන්බෝරෝ ය.
මේදය නැතිවීම නිසා සහන මාංශ පේශි ද වැඩි දියුණු වේ.
ව්යායාම HIIT
විශේෂීකරණය (වැඩි හෘද හෝ වැඩි ශක්තියක්) සැලකිල්ලට නොගෙන HIIT සඳහා වන “සාමාන්‍ය” ව්යායාමයේ සාමාන්‍යකරණය කළ යෝජනා ක්‍රමය පහත පරිදි වේ:
- උණුසුම් වන්න (කාලය විනාඩි 5-10).
- HIIT පුහුණුව, එය සංරචක දෙකකින් සමන්විත වේ: ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් බරක් සහ අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්යායාමයක්. මෙම සංරචක දෙක එකට භ්‍රමණය වේ. එකම ව්යායාමයේ කොටස් දෙකම සඳහා භාවිතා කළ හැකිය. නිදසුනක් ලෙස, ඔබ මුලින්ම පදික වේදිකාවට යා යුතු අතර, ඔවුන්ගේ උපරිම උත්සාහය (තීව්‍ර අවධිය), පසුව එකම දේ, නමුත් මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින්, අවම (අඩු තීව්‍රතා අවධියට) ප්‍රතිරෝධය අඩු කරයි. තවත් විකල්පයක්: කිලෝග්‍රෑම් 16 ක කෙට්ල්බෙල් උදුරා ගැනීම සඳහා ඉහළ තීව්‍රතා අවධියක් සහ අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් විවේකයක්; ශරීරය, ඔහුගේ හුස්ම අල්ලා ගැනීමට සහ පුනර්ජීවනය කිරීමට උත්සාහ කිරීම අඩු තීව්‍රතා අවධියකට යයි; නව චක්‍රයක්.
- හච් සහ දිගු කිරීම (කාලය විනාඩි 10).
HIIT ව්යායාමයේ මුළු කාලය සාමාන්‍යයෙන් මිනිත්තු 15 ත් 30 ත් අතර වේ. HIIT සඳහා ව්යායාම කිරීමට පටන් ගන්නා අයට ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කාල පරතරය තත්පර 10-15 අඩු තීව්‍රතාවයකින් 3-5 ගුණයක් වැඩිය. ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කාල පරාසයක භෞතික ස්වරූපය වැඩි දියුණු කිරීමත් සමඟ අඩු තීව්‍රතාව අඩු විය හැකිය.
බව කරුණාවෙන් සලකන්න HIIT පුහුණු කිරීමේ වාර ගණන සතියකට 3-4 වාරයක් නොඉක්මවිය යුතුය. නිතර නිතර දැඩි ව්යායාම කිරීම හෘද වාහිනී පද්ධතියට සහ මධ්‍යම ස්නායු පද්ධතියට බලපායි. දෙවැන්න අධික පුහුණුව හා සාමාන්‍ය මානසික අවපීඩනයට හේතු විය හැක.
ස්පන්දන වේගය ගණනය කිරීම
ඔබ HIIT පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර කළ යුතු ඉතා වැදගත් ගණනය කිරීමක් වන්නේ ස්පන්දනයේ ප්‍රමාණයයි. ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කොටසක හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමයෙන් 80-90% විය යුතුය; අඩු තීව්‍රතාව - 60-70%.
ස්ථාවර අංක 0.7 ක් ගන්න, අපි මලල ක්‍රීඩකයාගේ වයස ගුණනය කර, එහි ප්‍රති number ලයක් වශයෙන් 207 අංකයෙන් අඩු කරන්න. ප්‍රති result ලය පුද්ගලයෙකුගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයයි. වැඩ කරන රිද්මය ගණනය කිරීම සඳහා එය භාවිතා කළ හැකිය: ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කොටස සඳහා එම සංඛ්‍යාවෙන් 80-90% (ආරම්භකයින් ස්පන්දනය 80% ට වඩා වැඩි නොකළ යුතුය), අඩු තීව්‍රතාව සඳහා 60-70%. ඉදිරිපත් කරන ලද තොරතුරු වලින් දැකිය හැකි පරිදි, ඕනෑම තැනක HIIT හි ස්වයං පාලනයක් නොමැතිව.
උදාහරණයක් ලෙස, වයස අවුරුදු 35 සඳහා: 207 - (0,7 * 35) = විනාඩියකට පහර 182,5 (උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය). ඒ අනුව, HIIT අතරතුර පහත සඳහන් ස්පන්දනයට අනුගත විය යුතුය: 146-165 BPM ඉහළ තීව්‍රතාව සඳහා, විනාඩියකට බීට් 110-128 ක් අඩු තීව්‍රතාව සඳහා.
HIIT සඳහා ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස්
ක්‍රීඩාවට තරමක් අළුත් HIIT කලින් සඳහන් කළ පරිදි contraindicated. එබැවින්, HIIT හි ආරම්භකයින් සඳහා පහත සඳහන් සියලු උපදෙස්:
- පුහුණු තීව්‍රතාව ගණනය කිරීම සඳහා පළමු හා ප්‍රධානතම ස්පන්දනය ප්‍රයෝජනවත් වේ. මෙම අරමුණු සඳහා, ඔබට යෝග්‍යතා ලුහුබැඳීමක් හෝ හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් භාවිතා කළ හැකිය.
- ඔබ මෙම පුහුණු දිනපොත කරන්නේ නම්, ඔබට එය ලැබේ. පුහුණුව, කාලසීමාව සහ අවශ්‍යයෙන්ම, මේදය අඩුවීම, බර (අවම වශයෙන් සතියකට වරක්වත් බර කිරන්න) සහ ශරීරයේ පරිමාව යන ව්‍යුහය ලියන්න.
- සෞඛ්‍යයට හානියක් නොවන පරිදි ක්රමයෙන් පුහුණු බර වැඩි කරන්න. විශාල ව්යායාමයක් සහිත පැය භාගයක HIIT මැරතන් වහාම ආරම්භ නොකරන්න.
- ක්‍රීඩා උපකරණ සහ විවිධ ව්යායාම (බලයේ HIIT සැසි වලදී මෙන්) භාවිතා කිරීමේදී, සියලුම ෂෙල් වෙඩි කල්තියා සූදානම් කරන්න, ව්යායාමයක් අතරතුර මෙය වරක් තීරණය වේ. ඊටත් වඩා හොඳයි, ඔබ ව්යායාම සොයා ගන්නේ නම් ඒවා සිදු කරනු ලැබේ, උදාහරණයක් ලෙස, එකම බරින් යුත් තනි පොල්ලක්.
- පුහුණුවේ විචලනය හොඳ දෙයක්, නමුත් එය අනිසි ලෙස භාවිතා නොකරන්න. සතිය තුළ සිදු කිරීමට විවිධ හා බොහෝ විට නුහුරු ව්යායාම අකාර්යක්ෂම වේ.
- නමුත් අපි එකම අභ්‍යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකළ යුතුය, විවිධ යෝග්‍යතා උපකරණ ඇතුළුව විවිධ පද්ධති උත්සාහ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඊට අමතරව, effective ලදායී ප්‍රති results ල සඳහා ඔබේ ප්‍රියතම ව්යායාම පමණක් ඔබේ පුහුණුව සීමා කිරීම අවශ්ය නොවේ, ඔබට සුවපහසුව කලාපයෙන් ඉවත් විය යුතුය.
HIIT සඳහා පුහුණු වර්ග
ඔබට HIIT ශෛලිය තුල පුහුණු කළ හැකි ව්යායාම ඉතා විවිධාකාර වේ: ඔබට පිරිසිදු aerobics (ධාවන, බයිසිකල්, ස්ථාවර බයිසිකලයක්) භාවිතා කළ හැකිය, ශරීර බර සමඟ ව්යායාම කළ හැකිය (ස්කොට්ස්, තල්ලු-යූපීඑස්, අදින්න-යූපීඑස්), ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම (කැබලි අක්ෂර පැනීමේ). බලශක්ති විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම අවධාරණය කරමින් ඔබට නිදහස් බරින් යුත් HIIT පුහුණු අභ්‍යාස ඇතුළත් කළ හැකිය: ඩම්බල්, බාබෙල් සහ කෙට්ල්බෙල් සමඟ. මෙම සියලු HIIT- අභ්‍යාස මඟින් ඔබට ව්යායාම විවිධාකාරයෙන් ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, HIIT හි ප්‍රධාන පුහුණු ක්‍රම දෙකක් තිබේ. පළමු වර්ගයේ, වායුගෝලීය විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම අවධාරණය කරයි. මෙම ක්‍රමය සමඟ ඔබට ජෝගිං හෝ පැනීමේ ව්යායාම සහ තමන්ගේම බරින් ව්යායාම කළ හැකිය. දෙවන වර්ගය - මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම සහ ශරීරයේ සහනය අවධාරණය කිරීම. මෙහිදී ප්‍රමුඛතාවය වනුයේ බර සමඟ ව්යායාම සහ තමන්ගේම බරින් යුත් ව්යායාම වේ. ඔවුන්ගේ හැකියාවන් සහ අවශ්‍යතා කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් ඔබට විවිධාකාර ව්යායාම ශක්තිය සහ වායුගෝලීය ස්වභාවය ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.
පහත දැක්වෙන ආකාරයේ පුහුණු ක්‍රම දෙකේ වෙනස: මාංශ පේශි තන්තු මගින් නිපදවන බලය HIIT සැසි මයික්‍රොට්‍රෝමා වඩා ශක්තිමත් වන අතර එසේ නම් ප්‍රකෘතිමත් වීමේ කාලය වැඩි අවශ්ය වේ. Aerobic HIIT සතියකට 4 වතාවක් දක්වා පුහුණු කළ හැකි නම්, සමහර විට බලයේ සංඛ්‍යාව 2 දක්වා අඩු වේ (මෙහි ද විවාදාත්මක ගැටළු තිබේ, සමහර මෙතෝදිස්තවරුන් විශ්වාස කරන්නේ ශරීරයේ බරපතල පරිවෘත්තීය වෙනස්කම් සඳහා අවම වශයෙන් ව්යායාම 3 ක් අවශ්ය බවයි).
බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී, සාමාන්‍යයෙන් ව්යායාමයේ කාල සීමාව බල කරන්න, සහ වෙන වෙනම ඉහළ තීව්‍රතා අවධිය තරමක් අඩු වනු ඇත.
ව්යායාම සැලසුම් HIIT
පුහුණුවේ ප්‍රධාන අරමුණ අනුව පුහුණු කාලය බෙදා හැරීමේ උදාහරණ:
- බලය සහ මැසෝනියානා පුහුණුව. සතියකට 2-3 වතාවක්, චක්‍ර 5 ක්: තත්පර 10-20 ක අධික තීව්‍රතාවයකින් යුත් අවධිය (අධික “යකඩ” සහිත ව්යායාම), මිනිත්තු 2-3 අඩු තීව්‍රතාවයකින් (ඔබට වේගයෙන් ඇවිදීම පමණක් භාවිතා කළ හැකිය).
- ශක්තිය සහ වායු විඳදරාගැනීම පිළිබඳ පුහුණුව. සතියකට 3 වතාවක්, 5-8 චක්‍ර: අධි තීව්‍රතාවයේ තත්පර 20-30 (උදා: හෘද වාහිනී ව්යායාම), තත්පර 45 සිට 60 දක්වා අඩු තීව්‍රතාව (උදා: බල සරඹ).
- මේදය නැතිවීම සඳහා ව්යායාම කිරීම. සතියකට 3-4 වතාවක්, චක්‍ර 5-8: අධි තීව්‍රතාවයෙන් තත්පර 10-30, අඩු තීව්‍රතාවයෙන් මිනිත්තු 1-3 (හොඳ විකල්පය - ස්ප්‍රින්ටින් + ජෝගිං).
- හැඩය පවත්වා ගැනීම සඳහා පුහුණුව. සතියකට 3 වතාවක්, 4-5 චක්‍ර: අධි තීව්‍රතාවයේ තත්පර 10-20, අඩු තීව්‍රතාවයෙන් තත්පර 30-40 (ඔබට ඕනෑම ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාමයක් භාවිතා කළ හැකිය, නිදසුනක් ලෙස, ඉහළ සහ අඩු ටෙම්පෝ එකක කඹය පැනීම; + හෘද ව්යායාම).
ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම සංඛ්‍යා බොහෝ දුරට සාම්ප්‍රදායික ය, ප්‍රායෝගිකව එය ගණන් කළ නොහැකි විකල්ප වේ.
HIIT කරන විට ආහාර
HIIT පුහුණු කිරීම සහ මේදය දහනය කිරීම යනු ඔබම කුසගින්නේ සිටීම නොවේ, ඊට පටහැනිව, ඔබ නිවැරදිව ආහාරයට ගත යුතුය, ප්‍රමාණවත් තරම් ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ලබා ගත යුතුය. HIIT පුහුණුව ලබන මලල ක්‍රීඩකයාගේ පෝෂණය සමතුලිත විය යුතුය, effective ලදායී ව්යායාම සඳහා ශරීරයට අවශ්ය තරම් ප්‍රෝටීන් සහ කාබන් ලබා ගැනීම අවශ්ය වේ. නිරාහාරව සිටියදී HIIT කිරීම මුළුමනින්ම වැරදි ය.
ව්යායාම අතරතුර, මුඛයේ සහ උගුරේ වියළි බවක් පෙනෙන්නට ඇති අතර ඔබට කුඩා කොටස් පානය කළ හැකිය (කුඩා - විශාල තරල ප්රමාණයක් හෘද වාහිනී පද්ධතියට අධික ලෙස පටවනු ඇත).
පුහුණුවෙන් පසු විනාඩි 30-40 කට පසු ප්‍රෝටීන් ෂේක් එකක් බොන්න. ප්‍රශස්ත ලෙස නම් එය Whey ප්‍රෝටීන් නම්. ව්යායාමයෙන් පසු පැය 1.5 කට පසු සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ලබා ගන්න - එළවළු හෝ පළතුරු සහිත මස් හෝ මාළු. මේ සියල්ල නැවුම් හෝ තැම්බූ (නමුත් ග්‍රිල් නොකළ) විය යුතුය.
මේදය දහනය කරන අතිරේක (උදා: කැෆේන්), මල්ටිවිටමින්, BCAAs, L-carnitine භාවිතා කිරීම යෝග්‍ය වේ.
සිත්ගන්නා කරුණ: වරින් වර “සෞඛ්‍යාරක්ෂිත නොවන” ආහාර (ක්ෂණික ආහාර ආදිය) ආහාරයට ගැනීම HIIT පුහුණු කිරීම තහනම් නොවේ. පුහුණුවේ effectiveness ලදායීතාවය නම් ප්‍රති all ල කෙරෙහි සැලකිය යුතු negative ණාත්මක බලපෑමක් නොමැතිව සියලු “පිළිස්සීම්” වීමයි. එහෙත්, ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, එය අනිසි ලෙස භාවිතා නොකිරීම වඩා හොඳය.
හොඳ පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද
HIIT පුහුණු කිරීමේදී මූලික වැරදි:
- බර සමඟ පුහුණු කිරීමේදී වැඩිපුරම පරිවාරක ඔඩ්නොසෙම්ජනිජ් ව්යායාම භාවිතා කිරීම. ඔවුන්ගේ බලශක්ති ධාරිතාව ප්‍රමාණවත් නොවේ, mnogosloinykh මූලික චලනයන් සඳහා තෝරා ගැනීමක් කිරීම වඩා හොඳය.
- පුහුණුවේ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් කොටසක් සහ එහි ප්‍රති ence ලයක් ලෙස තීව්‍රතාවය නැතිවීම. අධි තීව්‍රතා අවධියක් තත්පර 30 කට වඩා දිගු කිරීමට අවශ්ය නොවේ.
- ව්යායාම අතර ප්‍රමාණවත් විවේකයක් නොමැත. සමහර පුහුණුවීම් සහ පුහුණු නොවන දිනවල ජෝග් ආදිය සංවිධානය කිරීමට උත්සාහ කිරීම, ඒ සමඟ පෙළඹවීම නිසා මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය ඊටත් වඩා වේගවත් වනු ඇත. මෙය වැරදියි, මාංශ පේශි සහ සීඑන්එස් වලට පුහුණු ආතතියෙන් මිදීමට නොහැකි වනු ඇත, එවිට ඔබට අධික ලෙස පුහුණුවීම්වලට ලිස්සා යා හැකිය.
- උණුසුම් හා සිසිල් ව්යායාම නොමැතිකම.
- බර වේගයෙන් වැඩි වීම. දුෂ්කරතාවය ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම.
- පසුකාලීනව ව්යායාමයේ ඕෆ්සෙට් එක. කැලරි දහනය කිරීමේදී HIIT හි උදේ පන්ති වඩාත් is ලදායී වේ.
HIIT ව්යායාම පිළිබඳ ප්‍රශ්න සහ පිළිතුරු
1. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා HIIT කෙතරම් effective ලදායීද?
ඔව්, HIIT යනු අතිරික්ත බර සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඉතා system ලදායී ක්‍රමයක් වන අතර විවිධ අධ්‍යයනවල ප්‍රති results ල මත මේදය දහනය කරන නිතිපතා හෘද ව්යායාම අනුපාතය 4-9 වාරයක් ඉක්මවා යයි.
2. සෑම දිනකම HIIT පුහුණු කළ හැකිද?
නැත, ඕනෑම අවස්ථාවක, මෙය හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ගැටළු සහ අධික ලෙස පුහුණුවීම් වලට තුඩු දෙනු ඇත. බොහෝ විට මෙම පද්ධතිය පිළිබඳ පුහුණුවේ ප්‍රශස්ත සංඛ්‍යාතය සතියකට 3 වතාවක් වේ (සමහර අවස්ථාවලදී ඔබට 4 දක්වා වැඩි කළ හැකිය). පළමුවෙන්ම, පුහුණුවේ දැඩි අවධියේදී මාංශ පේශිවලට සුළු තුවාල ලැබීම සුවවීමේ කාලය අවශ්ය වේ. දෙවනුව, ස්නායු පද්ධතිය විවේක ගැනීමේ අවශ්යතාවය.
3. හෘද ව්යායාමයක් හෝ HIIT කිරීම වඩා හොඳද?
මේදය දහනය කිරීම සහ හොඳ මාංශ පේශි හැඩයක් ලබා ගැනීම අතර ප්‍රශස්ත සමතුලිතතාවයක් ඇති කර ගැනීම ඉලක්කය නම්, HIIT හොඳම තේරීම වන අතර එය හෘදයට වඩා බෙහෙවින් is ලදායී වේ.
4. ඔබ HIIT කරන්නේ නම් මට හෘද රෝගයක් කිරීමට අවශ්‍යද?
නැත, එය ලාභදායී නොවනවා පමණක් නොව හානිකර ය. එච්අයිඅයිටී එහි බලපෑමෙන් සාමාන්‍ය හෘද ව්යායාම වල විභව ප්‍රතිලාභ ඉක්මවා යයි. අනෙක් අතට, අතිරේක හෘද රෝග HIIT පසු සුවය ලැබීමට බාධාවක් වන අතර, ප්‍රති results ල පිරිහීමට ලක්වන අතර අධික ලෙස වෙහෙසට පත්වීම හා හෘදයාබාධ ඇති විය හැක.
5. “ටබාටා ප්‍රොටොකෝලය” පිළිබඳ ව්යායාම වලින් HIIT වෙන් කරන්නේ කුමක් ද?
පුහුණු කෙටුම්පත TABATA ඇත්ත වශයෙන්ම HIIT හි එක් ප්‍රභේදයකි. ටබාටා හි ප්‍රමාණයේ කාල පරතරයන් පැහැදිලිව අර්ථ දක්වා ඇත: ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් තත්පර 20 ක්, තත්පර 10 ක විවේකයක්. එවැනි චක්‍ර 8 ක් ඇත, එබැවින් එක් ටබාටා වටයක් මිනිත්තු 4 කි. එවැනි මිනිත්තු 4 ක වටයක් ටිකක් විය හැකිය. ටබාටා යනු බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් ජනප්‍රිය පුහුණුවකි.
ටබාටා ගැන වැඩිදුර කියවන්න
6. ඔබ බර වැඩ කරන්නේ නම් මට HIIT කළ හැකිද?
HIIT - කාය වර්ධන නොවේ. මෙම තාක්ෂණයට ශක්තිය සහ මාංශ පේශි පරිමාව වැඩි කළ හැකිය, විශේෂයෙන් “යකඩ” හා ශක්තිය පුහුණු නොකළ අය. නමුත් මෙම වර්ධනය කාය වර්ධන හා සසඳන විට මධ්‍යස්ථ වනු ඇත, ප්‍රබල මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනයකට HIIT කරන උසස් කායවර්ධනකරුවන් ක්‍රියා නොකරනු ඇත.
බල ශෛලිය තුළ HIIT වැඩ කිරීම (බර සහ ඔබේ ශරීර බර භාවිතා කිරීම) මධ්‍යස්ථ බර වැඩිවීමක් ලබා දෙනු ඇත - කෙසේ වෙතත්, මෙම ක්‍රමය පිළිබඳ පුහුණුව, බොහෝ විට මෙම තත්වය තෘප්තිමත් නොවීමට වඩා. සෑහීමකට පත් නොවන්නේ කවුද, කාය වර්ධන තෝරා ගන්නා අය.
7. HIIT සහ ශක්ති පුහුණුව ඒකාබද්ධ කරන්නේ කෙසේද?
හොඳම විකල්පය වන්නේ බල ශෛලිය තුළ HIIT පුහුණු කිරීමයි, වාසිය නම් මෙම තාක්ෂණය මඟින් අවස්ථාව ලබා දීමයි. HIIT හොඳ ශක්තිය විඳදරාගැනීම සහ ගතික ශක්තිය වර්ධනය කරයි. කෙසේ වෙතත්, විදුලි සෝපාන සහ බර ඉසිලීමේ යන්ත්‍ර තරම් ශක්තිමත් වීමට නම්, HIIT පුහුණුවීම කළ නොහැක්කකි - උපරිම ශක්තිය වර්ධනය කිරීම සඳහා මෙම ක්‍රමය අදහස් නොකෙරේ.
මාංශ පේශි වර්ධනය හා එච්අයිඅයිටී පුහුණුව පිළිබඳ ශක්තිමත් පුහුණුව ඒකාබද්ධ කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, ඒවා විවිධ දිනවලට බෙදා ගැනීම වඩා හොඳය. උදාහරණයක් ලෙස, සතියකට 3 වතාවක් සහ බර පුහුණුව සතියකට 2 වතාවක් කරන්න.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා HIIT ව්‍යායාමයක උදාහරණයක්
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අපි ඔබට නිවසේදී HIIT පුහුණුව ලබා දෙන්නෙමු. මෙම ව්යායාමයේ දී ඔබ අධික තීව්‍රතාවයකින් හා අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් මේදයන් මේදය දහනය කර ශරීරයට තානය ලබා දෙනු ඇත. පන්ති සඳහා ඔබට අමතර උපකරණ අවශ්ය නොවේ. මෙම වැඩසටහන මධ්‍යම මට්ටමේ සිසුන් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත.
ඉදිරිපත් කරන ලද HIIT සැසිය වට තුනකින් සමන්විත වේ. සෑම වටයක්ම මිනිත්තු 7 ක් පවතී. අඩු තීව්‍රතාවයකින් (තත්පර 45) සහ ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් (තත්පර 15) හෘද ව්යායාම සඳහා ඔබ විකල්ප ව්යායාම කරනු ඇත. එක් වටයක් සඳහා හෘද ව්යායාම නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ. ඔබ උපරිම වේගයෙන් තත්පර 15 ක් හෘද ව්යායාම කළ යුතුය.
එක් එක් වටයේ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ යෝජනා ක්‍රමය:
- තත්පර 1: 45 ක් ව්යායාම කරන්න
- හෘද ව්යායාම: තත්පර 15 යි
- තත්පර 2: 45 ක් ව්යායාම කරන්න
- හෘද ව්යායාම: තත්පර 15 යි
- තත්පර 3: 45 ක් ව්යායාම කරන්න
- හෘද ව්යායාම: තත්පර 15 යි
- තත්පර 4: 45 ක් ව්යායාම කරන්න
- හෘද ව්යායාම: තත්පර 15 යි
- තත්පර 5: 45 ක් ව්යායාම කරන්න
- හෘද ව්යායාම: තත්පර 15 යි
- තත්පර 6: 45 ක් ව්යායාම කරන්න
- හෘද ව්යායාම: තත්පර 15 යි
- තත්පර 7: 45 ක් ව්යායාම කරන්න
- හෘද ව්යායාම: තත්පර 15 යි
නැවතත් අවධාරණය කරන්න එකම වටයකින් එකම වටයක හෘද ව්යායාම. නිදසුනක් ලෙස, පළමු වටයේ දී ඔබ පළමුව තත්පර 45 ක “ස්කොට්” සාමාන්‍ය වේගයකින් සම්පූර්ණ කරයි, පසුව තත්පර 15 ක් “බෝවන අත් සහ කකුල්” උපරිම අනුපාතයට පනින්න, ඉන්පසු තත්පර 45 “පුෂ්-යූපීඑස්” මධ්‍යස්ථ වේගයකින් සිදු කරන්න. තත්පර 15 ක් “උපරිම අනුපාතයට බෝවන අත් සහ කකුල් පැනීම” සිදු කරයි.
ව්යායාම අතර ඉතිරි කොටස සපයා නැත. වට අතර විවේකය විනාඩි 1 කි. උණුසුම් හා සිසිල් කිරීමකින් තොරව පුහුණුවීමේ මුළු කාලය - විනාඩි 25 ක් පමණ. ඔබට ව්යායාම වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම්, එක් එක් වටය දෙවරක් නැවත කරන්න. ඔබට පුහුණුව අඩු කිරීමට අවශ්ය නම්, ව්යායාම හෝ වට ගණන අඩු කරන්න. කිසියම් ව්යායාමයක් ඔබව අපහසුතාවයට පත් කරන්නේ නම්, එය ඔබේ හැකියාවට අනුවර්තනය කරන්න හෝ ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න.
නැවතුම් ඔරලෝසුව සඳහා ඔබට යූ ටියුබ් හි වීඩියෝ ටයිමරය භාවිතා කළ හැකිය:
ඔබට ව්යායාම සංකීර්ණ කළ හැකි පරිදි:
- අමතර උපකරණ ගැනීමට: ඩම්බල්, යෝග්‍යතා පටිය, පපුව පුළුල් කිරීම
- තත්පර 40/20 තත්පර 30/30
- කාල පරතරයන්: තත්පර 60/30, තත්පර 45/30
- ව්යායාමයේ වේගය වේගවත් කිරීමට
- හෘද කොටස සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, අපගේ හෘද තේරීම මෙයයි
නිවසේදී ආරම්භකයින් සඳහා ව්යායාම කිරීම
පළමු වටය
හෘද ව්යායාම: අත් සහ පාදවල පැනීම (ඉහත විස්තර කර ඇති යෝජනා ක්‍රමයට අනුව පළමු පළමු වටයම නැවත කරන්න).
ව්යායාම 1: ස්කොට්
ව්යායාම 2: තල්ලු-යූපීඑස් (ඔබට දණහිසට තල්ලු-යූපීඑස් කළ හැකිය)
නැතහොත් දණහිසට තල්ලු කරන්න
ව්යායාම 3: දිවා ආහාරය (දකුණු කකුල)
ව්යායාම 4: දිවා ආහාරය (වම් පාදය)
ව්යායාම 5: පටියේ ඇඹරීම
ව්යායාම 6: උස් කකුල (දකුණු කකුල) සහිත පාලම
ව්යායාම 7: උස් කකුල (වම් පාදය) සහිත පාලම
දෙවන වටය
හෘද ව්යායාම: දණහිස ඉහළට ඔසවාගෙන දුවයි (ඉහත විස්තර කර ඇති යෝජනා ක්‍රමයට අනුව මුළු දෙවන වටයම පුනරාවර්තනය වේ).
ව්යායාම 1: සුමෝ ස්කොට්
ව්යායාම 2: බාර් එකේ ඇවිදීම
ව්යායාම 3: ප්රතිවිකුණුම් දිවා ආහාරය (දකුණු පාදය)
ව්යායාම 4: ප්‍රතිලෝම දිවා ආහාරය (වම් පාදය)
ව්යායාම 5: කඳු නගින්න
ව්යායාම 6: පැති දිවා ආහාරය (දකුණු කකුල)
ව්යායාම 7: පැති දිවා ආහාරය (වම් පාදය)
තෙවන වටය
හෘද ව්යායාම: පක්ෂයට පැනීම (ඉහත විස්තර කර ඇති පරිදි සමස්ත තුන්වන වටය පුනරාවර්තනය වේ).
ව්යායාම 1: එක් කකුලක් මත වම් (වම් පාදය)
ව්යායාම 2: එක් කකුලක් මත (දකුණු කකුල)
ව්යායාම 3: කිමිදුම්කරු
ව්යායාම 4: ලෑලි-මකුළුවා
ව්යායාම 5: විකර්ණ දිවා ආහාරය (දකුණු පාදය)
ව්යායාම 6: විකර්ණ දිවා ආහාරය (වම් පාදය)
ව්යායාම 7: පිහිනන්නා
මේවාත් බලන්න:
- ටබාටා පුහුණුව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් කළ ව්යායාම 10 ක්
- කැලරි ගණන් කිරීම: ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද? කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා වඩාත් පුළුල් මඟ පෙන්වීම!
- ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු: වාසි සහ අවාසි මොනවාද, සිහින් වීම සඳහා effectiveness ලදායීතාවය
- ව්යායාමයෙන් පසු මාංශ පේශි වේදනාව: හේතු සහ එය ඉවත් කරන්නේ කෙසේද
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, උසස් අන්තරාල ව්යායාම සඳහා, හෘද ව්යායාම