අන්තර්ගතය
නිවසේදී උදර ව්‍යායාම සමඟ රසවත් හා සරාගී බඩ
ඔබට ජිම් එකට යාමට වෙලාවක් නැත්නම් ඔබට නිවසේදීම කළ හැකි ව්‍යායාම කර බලන්න. ඔවුන්ගේ උදව්වෙන් ඔබට පරිපූර්ණ පැතලි බඩක හෝ කැට හයක රටාවක ආකර්ෂණීය ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකිය.
ඔබට අවශ්‍ය එක් සේවාවක් පමණක් තෝරා ගන්න
ඵලදායී උදර අභ්යාස මාලාවක් ප්‍රගුණ කිරීම සඳහා ඔබ රෝදය ප්‍රතිනිර්මාණය කළ යුතු නැත. කෙසේ වෙතත්, සමහර අනුවර්තනයන් මඟින් ඔබේ ව්‍යායාමය තරමක් පහසු වන අතර සමහර විට ටිකක් පහසු වනු ඇත.
ඉතින්, ඔබට සොයා ගැනීමට හැකි නම්:
- දණහිසට ඉහළ මේසය (උදාහරණයක් ලෙස කෝපි), ඇඹරීමේදී ඔබේ පාද විවේක ගත හැකිය
- පිටුපස පැදුරක් හෝ තුවායක්
- බර තැටිය, ගොළුබෙල්ලන් හෝ පපුවේ බර
- ගිනිමය රිද්ම සමඟ සංගීත සංයුක්ත තැටිය
එවිට ඔබට අවශ්‍ය සියල්ල ඔබට තිබේ!
නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා වඩාත් සුදුසු උදර ව්‍යායාම මොනවාද?
නිවසේදී, විශේෂ උපකරණ අවශ්‍ය නොවන සහ ඔබේම ශරීර බර භාවිතා කිරීමට සැලසුම් කර ඇති උදර ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසුය. එපමණක් නොව, බැලූ බැල්මට පෙනෙන පරිදි, මෙම අභ්‍යාසයන්ම සහ පොදුවේ ගත් කල වඩාත් සාර්ථක ය! උපකරණ නොමැතිව පුහුණුවීමෙන් ඔබට නියම තාක්‍ෂණය දියුණු කර ගත හැකි අතර, ඔබ සියලු ව්‍යායාම නිවැරදිව කරන බවට ඔබට සහතික විය හැකිය. ව්‍යායාම ශාලාවේදී අපි බොහෝ විට සුඛෝපභෝගී නවීන අභ්යාස උපකරණ වලට ආකර්ෂණය වන අතර තාක්‍ෂණය ඉතා වැදගත් බව අමතක කරති.
නිවසේදී විශේෂ උපකරණ අවශ්‍ය නොවන උදර ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
නිවසේ මුද්රණාලය සඳහා යෝජිත අභ්යාස මාලාවේදී අපි භාවිතා කරමු:
මේවා උදරීය මාංශ පේශි සඳහා මූලික, හර සහ අත්‍යවශ්‍ය ව්‍යායාමයන් ය. ඔවුන් අපට සාර්ථක හා සරල මාවතක් සාර්‍ථකයි. මෙම ව්‍යායාම සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශි කෙතරම් වෙහෙසට පත් වේදැයි ඔබ මවිතයට පත් වනු ඇත!
උදර ව්‍යායාම නිවැරදිව කරන්නේ කෙසේද?
පහත විස්තර කර ඇති සියලුම ව්‍යායාමයන් පදනම් වී ඇත්තේ එකම ආකාරයේ චලනය සහ තාක්‍ෂණය මත ය.
පසුපස ආතතිය - ඒක සරලයි! යම් ආකාරයක ආසනයක් සෑදෙන පරිදි ඔබේ අත් පහළ පිටුපසට පිටුපස බිම තබාගෙන සිටීම. ඔබේ කකුල් බිමට සමාන්තරව පාහේ දණහිසේ සන්ධිවල තරමක් නැමෙන්න. ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තද කරන්න. දැඩි උදරීය මාංශ පේශි සමඟ, ඔබ නැමුණු දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට අදින්න. ඔබේ දණහිස ඔබේ ඉළ ඇටයට සමීපව ඇති විට, වඩාත් කැපී පෙනෙන බලපෑමක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි ඔබේ අත් වලට තද කර ගන්න. හැපෙනසුළු ආපසු හැරවීමේ රහස මෙයයි - ශ්‍රෝණි කලාපයේ සුළු අවසාන නැමීමක්.
විවිධ අනුවාද වල සාමාන්ය හැරීම් ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙක් කඳට ඇඹරීමක් සිදු කරනවා හැර එම තාක්‍ෂණයම භාවිතා කෙරේ. ආරම්භක ස්ථානයේ පහළ පතුල බිම ස්පර්ශ වන අතර පාද සහ කකුල් කෝපි මේසය (ඩයිස්) මත ඇති අතර කකුල් අංශක 90 ක කෝණයක් සාදයි. අපි අපේ අත් හිස පිටුපසට හෝ පපුවේ හරස් අතට සම්බන්ධ කරමු. අපි ඇඹරීමට පටන් ගනිමු - අපි උදරීය මාංශ පේශි තද කර ඉහළ ශරීරය නැමී හිසෙන් පටන් ගෙන ඔබට හැකි තාක් දුරට පහළ පිටුපසට බිමට බැසීමට ඉඩ නොදෙමු. අපි සෙමෙන් පිටුපසට වී අභ්‍යාසය සුළු විරාමයකින් තොරව නැවත කරන්නෙමු.
ඉටු කිරීමට කරකැවීම උපරිම කඳ එසවීමේ මොහොතේ එක් පැත්තකට සුළු හැරීමක් එක් කරන්න. බරින් ඇඹරීම එකම ආකාරයකින් සිදු කරන අතර, අතිරේක ප්‍රතිරෝධයක් ඇති කිරීම සඳහා ඔබේ පපුවේ බර (ගොළුබෙල්ලන්, තැටිය) දැමීම අවශ්‍ය වේ.
පුහුණු සැසි විස්තරය
3 වෙත ප්‍රවේශය 15, 20, 20 පෙරහුරු
3 වෙත ප්‍රවේශය 15, 20, 20 පෙරහුරු
3 වෙත ප්‍රවේශය 8, 10, 10 පෙරහුරු
නිවසේදී උදර ව්‍යායාම සඳහා අවසන් ස්පර්ශය
සියලුම ව්‍යායාම ඉතා සෙමින් සිදු කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. අධික වේගයෙන් ක්‍රන්චස් කිරීමෙන් ඔවුන්ගේ ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය වැඩි වන අතර කැලරි වැඩියෙන් දහනය වන අතර සිහින් හා ආකර්ෂණීය වන බව බොහෝ කාන්තාවන් දකී. මෙය සත්‍ය නොවේ. උදරයේ ඉදිරිපස බිත්තියේ මාංශ පේශි “ඇඳීමට හා ඉරා දැමීමට” වැඩ කිරීමට බල කරමින් ඔබ ඉතා සෙමින් ඒවා කළහොත් පමණක් ඔබට ඔබේ අබ් ව්‍යායාම වලින් උපරිම ප්‍රතිලාභ ලබා ගත හැකිය.