අන්තර්ගතය
යෝග්‍යතාවය සඳහා කැලරි සහ ආහාර සංයුතිය වැදගත් වේ: ප්‍රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්‍රේට්. චලනය සඳහා ශක්තිය මූලික වශයෙන් ගනු ලබන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් වන අතර, ප්‍රෝටීන් පුහුණුවීමෙන් පසු අවයව හා පටක (විශේෂයෙන් මාංශ පේශි) යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා ද්‍රව්‍යයක් ලෙස භාවිතා කරයි. පොදු යෝග්‍යතා නිර්දේශය: ප්‍රෝටීන වලින් කැලරි 20-25% ක්, මේදයෙන් 20% ක්, කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් 55-60% ක් ලබා ගන්න.
යෝග්‍යතාවය සඳහා ඔබට කොපමණ කැලරි ප්‍රමාණයක් අවශ්‍යද?
ඔබට අවශ්‍ය කැලරි ගණන ගණනය කරන්නේ කෙසේද? දෛනික අනුපාතය සංරචක කිහිපයකින් සමන්විත වේ. ඊනියා “බාසල් පරිවෘත්තීය ශක්තිය” - කැලරි, හෘද ස්පන්දනය සඳහා අවශ්‍ය වන පෙණහලු, හුස්ම ගැනීමට ආදිය. ශරීර බර වැඩි වන තරමට වැඩි ශක්තියක් අවශ්‍ය වේ. වයසින් වැඩි පුද්ගලයෙකුට, ඔහුට අවශ්‍ය ශක්තිය අඩු වේ. පොදුවේ, මේසය තුළ ඔබ ගැන සොයා බලන්න.
| ශරීර බර, kg (පිරිමි) | 18-29 වසර | 30-39 වසර | 40-59 වසර | අවුරුදු 60 සිට | ශරීර බර, kg (කාන්තාවන්) | 18-29 වසර | 30-39 වසර | 40-59 වසර | අවුරුදු 60 සිට |
| 55 | 1520 | 1430 | 1350 | 1240 | 45 | 1150 | 1120 | 1080 | 1030 |
| 60 | 1590 | 1500 | 1410 | 1300 | 50 | 1230 | 1190 | 1160 | 1100 |
| 65 | 1670 | 1570 | 1480 | 1360 | 55 | 1300 | 1260 | 1220 | 1160 |
| 70 | 1750 | 1650 | 1550 | 1430 | 60 | 1380 | 1340 | 1300 | 1230 |
| 75 | 1830 | 1720 | 1620 | 1500 | 65 | 1450 | 1410 | 1370 | 1290 |
| 80 | 1920 | 1810 | 1700 | 1570 | 70 | 1530 | 1490 | 1440 | 1360 |
| 85 | 2010 | 1900 | 1780 | 1640 | 75 | 1600 | 1550 | 1510 | 1430 |
| 90 | 2110 | 1990 | 1870 | 1720 | 80 | 1680 | 1630 | 1580 | 1500 |
ඔබේ බර කිලෝග්‍රෑම් 80 (කාන්තාව) සහ කිලෝග්‍රෑම් 90 (පිරිමියා) ට වඩා බර නම්, කෙසේ හෝ අවසාන පේළිය බලන්න.
ඔබ සාමාන්‍ය නාගරික ජීවන රටාවකට මඟ පෙන්වන්නේ නම් (එනම්, ඔබ සුදුසු ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහිත බර පැටවුමක් හෝ වෘත්තීය නර්තන ශිල්පිනියක් ලෙස ක්‍රියා නොකරයි), එවිට දිනකට තවත් 400-500 kcal එකතු කරන්න. මෙය සාමාන්‍ය, දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා ය.
ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය අනුව යෝග්‍යතාවයට තවත් කැලරි 200-500 ක් අවශ්‍ය වේ. මෙම අවසාන 200-500 kcal ආධාරයෙන් ඔබට මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට, මේදය අඩු කිරීමට හෝ බර වැඩිවීමට හැකි වන අතර එමඟින් එය ආමාශය මත ඉලක්කගතව තැන්පත් නොවන නමුත් ශරීරය පුරා ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ.
පුහුණුවීමට පෙර ආහාරයට ගත යුතු දේ
ඔබ කුමන ඉලක්කයක් තබා ගත්තද, ව්‍යායාමයකට පෙර ආහාර ගැනීම ප්රධාන වශයෙන් කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් සමන්විත විය යුතු අතර එය යෝග්‍යතාවය සඳහා ශක්තිය ලබා දෙයි.
අනුව පාඩම ආරම්භ කිරීමට මිනිත්තු 60-40 කට පෙර අනුභව කරන්න - මේවා ඊනියා “මන්දගාමී” (දිගු ජීර්ණය කළ හැකි) කාබෝහයිඩ්‍රේට් වේ. එය සෑදුවේ නැද්ද? ඉන්පසු පුහුණුවට මිනිත්තු 15 කට පෙර නොවේ “වේගවත්” (වේගයෙන් ජීර්ණය වන) කාබෝහයිඩ්‍රේට් භාවිතා කරන්න -. මීට පෙර, ඔබට ඒවා අනුභව කළ නොහැක, මන්ද ශරීරය ඉන්සියුලින් හෝමෝනය සක්‍රියව නිපදවීමට පටන් ගන්නා අතර පන්ති කාමරයේ දී ඔබ උදාසීන හා දුර්වල වනු ඇත.
පුහුණුවට පෙර හැකි තරම් මේදය, ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු අනුභව කරන්න: ඒවා ජීර්ණය කිරීමට බොහෝ කාලයක් ගත වන අතර ඔබ එය සම්පූර්ණ බඩ මත නොකළ යුතුය. තන්තු වලටද එය අදාළ වේ - ආමාශයෙන් මිදීමට පැය 3-4 ක් ගතවේ.
පෙර පුහුණුව පිළිගත නොහැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, කිරි වල කැඳ තම්බා ගැනීම හෝ අර්තාපල් හෝ පැස්ටා වලට තෙල් ස්වල්පයක් දැමීම තහනම් නොවේ.
එක් අවසාන සටහනක් කුළුබඩුවක් සහ සෝස් වර්ග ගැන ය. මේදය, ඔබ දැනටමත් තේරුම් ගෙන ඇති අතර, එය තරමක් දුරට හැකි ය. තියුණු අය, අහෝ, පිපාසය අවුස්සයි, එබැවින් පුහුණුව අතරතුර ඔබට නිතරම පිපාසය ඇති වේ.
පුහුණුවීමෙන් පසු ආහාරයට ගත යුතු දේ
ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු සාමාන්‍ය නියමය වන්නේ විනාඩි 40-60 අතර කාලයක් ආහාර ගැනීමයි.එසේ නොමැතිනම් ඔබට දින කිහිපයක් වෙහෙස දැනෙනු ඇත. ඔව්, ප්‍රතිශක්තිය අඩුවනු ඇත. බොහෝ දේ ඔබගේ අවසාන අරමුණු මත රඳා පවතී.
බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍යද?
ඕනෑම දිනයක, ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා අඩු කැලරි 200-300 ක් අනුභව කරන්න (සාමාන්‍ය දිනකට වඩා වැඩ කරන දිනකදී තව ටිකක් වැඩියෙන්). පන්තියෙන් පසු:
මාංශ පේශි සෑදීමට අවශ්‍යද?
ඔබ ව්‍යායාම කරන දිනයේදී ඔබේ ආහාර වේලට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 30-60 ක් එකතු කරන්න. ව්‍යායාම කිරීමෙන් පසු අනුභව කරන්න.
ස්ත්‍රීත්වය සඳහා යම් බරක් දැරීමට අවශ්‍යද?
ගණනය කළ පරිදි දවසේ කැලරි ප්‍රමාණය තබන්න (බාසල් පරිවෘත්තීය ශක්තිය + දෛනික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා 400-500 + යෝග්‍යතාවය සඳහා 200-500). ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසු, ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද අඩංගු යමක් එකට කන්න: උදාහරණයක් ලෙස.
අවසාන වශයෙන්, ප්රධාන දෙය: වඩාත් නිවැරදි ආහාර පවා රසවත් විය යුතුය! සතුටක් නොමැතිව, කිසිදු බලපෑමක් ඇති නොවනු ඇත. සොයන්න, උත්සාහ කරන්න, ඔබ විසින්ම තෝරන්න.