අන්තර්ගතය
- ඔබේ මූලික කැලරි වියදම් ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
- බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය (BMR) ගණනය කිරීම
- හැරිස්-බෙනඩික්ට් සූත්රය භාවිතයෙන් මූලික කැලරි වියදම් ගණනය කිරීම
- Mifflin-Geor සූත්රය භාවිතයෙන් මූලික කැලරි වියදම් ගණනය කිරීම
- Catch-McArdle සූත්රය භාවිතයෙන් මූලික කැලරි වියදම් ගණනය කිරීම
- ආහාර ගැනීමෙන් පරිභෝජනය වැඩි කළ නොහැක්කේ ඇයි?
- කැලරි කැලරි ගණනය කිරීම
- මූලික සහ අමතර වියදම් භාවිතා කිරීම සඳහා නීති
ඔබේ මූලික කැලරි වියදම් ගණනය කරන්නේ කෙසේද?
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ ගන්නා කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කළ යුතු බව රහසක් නොවේ. කැලරි ප්‍රමාණය රඳා පවතින්නේ ආහාර පාන පරිභෝජනය මත පමණක් නම්, පරිභෝජනය මූලික හා අතිරේක ලෙස බෙදා ඇත. මූලික කැලරි වියදම් යනු ජීවිතය පවත්වා ගැනීම සඳහා වැය වන ශක්තිය වන අතර අතිරේක එක වන්නේ පුහුණුව සහ වෙනත් ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා අප වැය කරන ශක්ති ප්‍රමාණයයි. මෙම සංකල්පවල ව්යාකූලත්වය වළක්වා ගැනීම සඳහා, අපි ඒවා වඩාත් විස්තරාත්මකව බලමු.
බාසල් පරිවෘත්තීය අනුපාතය (BMR) ගණනය කිරීම
පුහුණු ක්රියාකාරකම් වලට වඩා වැදගත් ක්රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීම සඳහා ශරීරය වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කරයි. අපි මෙය නොදකිමු, නමුත් අපගේ ශරීරය හුස්ම ගැනීම, ප්‍රෝටීන, කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ මේද පරිවෘත්තීය, සංජානන ක්රියාකාරකම් සහ ස්නායු පද්ධතියේ සහාය, හෘද ස්පන්දනය සහ අනෙකුත් අභ්‍යන්තර අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වය, හෝමෝන මට්ටම පවත්වා ගැනීම, නින්ද, චලනය සඳහා ශක්තිය වැය කරයි. , සහ ආහාර මත පවා. … ශරීරයේ වැඩ විනාඩියකට නතර නොවේ.
කැලරි පරිභෝජන පදනම ඔබේ පරිවෘත්තීය තත්ත්වය පෙන්වයි. එය පහත සමීකරණ භාවිතයෙන් ගණනය කළ හැක: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.
හැරිස්-බෙනඩික්ට් සූත්රය භාවිතයෙන් මූලික කැලරි වියදම් ගණනය කිරීම
දිනකට කැලරි වියදම් ගණනය කිරීම සඳහා වඩාත් ජනප්රිය හා සරලම සූත්රය මෙයයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ උස, බර සහ වයස සඳහන් කළ යුතුය. 1984 දී එය යාවත්කාලීන කරන ලද වෛද්‍ය අවශ්‍යතා පිළිබිඹු කිරීමට සංශෝධනය කරන ලදී.
සමීකරණයේ වත්මන් අනුවාදය:
පිරිමි: BMR = 88.362 + (13.397 × බර kg) + (4.799 × උස සෙ.මී.) - (වයස 5.677 ×)
කාන්තාවන්: BMR = 447.593 + (9.247 × බර kg) + (3.098 × උස සෙ.මී.) – (වයස 4.330 ×)
Mifflin-Geor සූත්රය භාවිතයෙන් මූලික කැලරි වියදම් ගණනය කිරීම
මෙම සූත්රය 1990 දී උපත ලැබීය. එය වඩාත් නිවැරදි එකක් ලෙස සැලකේ. ගණනය කිරීම සඳහා, ඔබ බර, උස සහ වයස ද දැන සිටිය යුතුය.
පිරිමි: BMR = (කිලෝ ග්රෑම් 10 × බර) + (6,25 × උස සෙ.මී.) - (වයස 5 ×) + 5
කාන්තාවන්: BMR = (10 × බර kg) + (6,25 × උස සෙ.මී.) – (වයස 5 ×) – 161
Catch-McArdle සූත්රය භාවිතයෙන් මූලික කැලරි වියදම් ගණනය කිරීම
එය වඩාත් නිවැරදි ලෙස සලකනු ලැබේ, නමුත් එය ගණනය කරනු ලබන්නේ මේදය හැර කෙට්ටු ශරීර ස්කන්ධය මත වන අතර මේ සඳහා ඔබ ඔබේ මේද ප්‍රතිශතය දැන සිටිය යුතුය.
කෙට්ටු ශරීර ස්කන්ධය (LBM) ගණනය කිරීම:
LBM = [බර (kg) × (100 -% මේදය)] / 100
ඔබේ මූලික කැලරි වියදම් (BMR) ගණනය කිරීම:
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
මූලික කැලරි වියදම් මේදය සහ මාංශ පේශි ස්කන්ධය යන දෙකටම සම්බන්ධ වේ. ඔබේ මාංශ පේශි වැඩි වන තරමට ඔබේ ශරීරය විවේකයේදී වැඩි ශක්තියක් වැය කරයි.
ආහාර ගැනීමෙන් පරිභෝජනය වැඩි කළ නොහැක්කේ ඇයි?
කැලරි හිඟය කිසි විටෙකත් මූලික පරිභෝජනයට වඩා අඩු නොවිය යුතුය. එසේ නොමැති නම්, ශරීරයේ හෝමෝන මට්ටම හේතුවෙන් ශක්තිය ඉතිරි කිරීමට පටන් ගනී. පළමුව, එය ලෙප්ටින් (සන්තෘප්ත හෝමෝනය), පසුව තයිරොයිඩ් සහ ප්රජනක හෝමෝන මට්ටම අඩු කරනු ඇත. අන්තරාසර්ග, ස්නායු සහ අනෙකුත් පද්ධති සඳහා සහාය වීමට ඔබට සැමවිටම ශක්තිය තිබිය යුතුය. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක්, ප්රමාණවත් ඌනතාවයක් සහ දිගුකාලීන බර අඩු කර ගැනීමේ ආකල්පයක් හෝර්මෝන අසමතුලිතතාවයෙන් වැළකී සිටීමට උපකාරී වේ.
කැලරි කැලරි ගණනය කිරීම
අතිරේක බලශක්ති වියදම් පුහුණුව සඳහා වැය කරන කැලරි සහ පුහුණු නොවන ක්රියාකාරකම් සඳහා වැය කරන කැලරි ලෙස බෙදා ඇත.
පුහුණුවේ දී, අපි සාපේක්ෂව කැලරි කිහිපයක් වැය කරමු - දැඩි ව්යායාම පැයකට කැලරි 400 ක සාමාන්යයක්. සතියකට ව්යායාම තුනක් සමඟ, එය අපට ලබා දෙන්නේ කැලරි 1200 ක් පමණි. කෙසේ වෙතත්, පුහුණුව මාංශ පේශි පටක ශක්තිමත් කිරීම අරමුණු කර ගෙන තිබේ නම්, මූලික බලශක්ති වියදම වැඩි වනු ඇත. ශරීරය මේදය ගබඩා කර තබා ගැනීමට වඩා මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට සහ නඩත්තු කිරීමට වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් වැය කරයි.
පුහුණු නොවන ක්රියාකාරකම් (NEAT) යනු ස්වයංසිද්ධ හෝ සාමාන්‍ය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වේ: ඇවිදීම, සාප්පු සවාරි යාම, පිරිසිදු කිරීම, ඉවුම් පිහුම් කිරීම, දරුවා සමඟ සෙල්ලම් කිරීම සහ පරිගණකයේ වැඩ කිරීම පවා.
කැලරි පරිභෝජන විශ්ලේෂකය තුළ බලශක්ති අතිරේක වියදම් ගණනය කළ හැකිය. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ඔබේ බර සඳහන් කිරීම, ක්රියාකාරකම් වර්ගය තෝරා ගැනීම සහ මිනිත්තු කිහිපයකින් කාලය දැක්වීමයි. පද්ධතිය ඔබ වෙනුවෙන් සියල්ල ගණනය කරනු ඇත.
මූලික සහ අමතර වියදම් භාවිතා කිරීම සඳහා නීති
කොපමණ කාලයක් ශක්තිය වැය වේද යන්න දැන ගැනීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කැලරි හිඟය නිවැරදිව ගණනය කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි, නමුත් නිශ්චිත බර අඩු වීම අනාවැකි කීම දුෂ්කර ය.
දුෂ්කරතා හේතු විය හැක:
- පරිභෝජනය කරන කැලරි ගණනය කිරීමේදී දෝෂ;
- ඔබේම ක්රියාකාරකම් වැරදි ලෙස තක්සේරු කිරීම;
- ශරීරයේ තරල රඳවා තබා ගැනීම;
- චක්රයේ ඇතැම් අවධීන්හිදී කාන්තා ශරීරයේ තරල රඳවා තබා ගැනීම;
- එකවර මාංශ පේශි වර්ධනය සහ මේදය දහනය;
- මූලික කැලරි වියදම් මන්දගාමී කිරීමට අසමත් වීම.
ඉහත දුෂ්කරතා මඟහරවා ගැනීම සඳහා, කැලරි සහ BJU කොරිඩෝව තුළ නිසි ලෙස අනුභව කරන්න, ඔබේම පුහුණු නොවන ක්රියාකාරකම් සන්සුන්ව තක්සේරු කරන්න, එය සෑම දිනකම ආසන්න වශයෙන් එකම මට්ටමක පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, නිතිපතා ව්යායාම කරන්න, ඔබම කිරා මැන බලන්න සහ එකවර පරිමාව මැනීම, සහ ඔසප් චක්රයේ අවධිය ද සැලකිල්ලට ගනී.