අන්තර්ගතය
බාබෙල් සහ යතුරු ලියන ඩම්බල් සහිත නිවස සඳහා පුහුණු වැඩසටහන ප්‍රායෝගිකව ව්යායාම ශාලාව සඳහා සංකීර්ණයට වඩා වෙනස් නොවේ. ඕනෑම ව්යායාම යන්ත්‍රයක් වඩාත් ක්‍රියාකාරී චලනයකින් නිදහස් බරින් ආදේශ කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ව්‍යායාමයේ වැඩ කරන්නේ කුමන මාංශ පේශිද යන්න තේරුම් ගත යුතු අතර සිමියුලේටරය සඳහා සුදුසු ආදේශකයක් සොයා ගත යුතුය.
මෙම මහල් නිවාසයේ සිටින සෑම කෙනෙකුටම බාබෙල්, රාක්ක, ඩම්බල් පේළිය, අභිරුචිකරණය කළ හැකි බංකු සහ අසීමිත පෑන්කේක් කට්ටලයක් සහිත ව්යායාම ශාලාවක් නොමැත. නිවසේ වැඩ කරන බොහෝ පුද්ගලයින් යතුරු ලියනය කිරීමේ ඩම්බල්, ෆිට්බෝල්, තිරස් තීරුව සහ පුළුල් කිරීම සඳහා සීමා වේ. ඔබ වැඩසටහනක් නිවැරදිව අඳින්නේ නම් මෙය ප්‍රමාණවත් වේ.
නිවසේ ව්යායාම වල විශේෂාංග
ආරම්භ කිරීම සඳහා, මහල් නිවාසයක් ව්‍යායාම් ශාලාවක් නොවන බව වටහා ගැනීම වැදගත්ය. තාක්ෂණය පාලනය කිරීමට මෙහි පුහුණුකරුවෙකු නොමැත. ඔබ විසින්ම අභ්යාස නිවැරදිව සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීමට ඔබට සිදුවනු ඇත - යූ ටියුබ් හි වීඩියෝවෙන් සහ කැඩපත ඉදිරිපිට. ස්කොට් හෝ කිං ඩෙඩ්ලිෆ්ට් ආරම්භ කිරීමට පෙර සරල ලී හෝ ප්ලාස්ටික් පොල්ලකින් තාක්ෂණය පුහුණු වන්න, ඉන්පසු නිවසේ සිටින අයෙකු ඔබට වීඩියෝ ගත කරන්න (කැලරි). මෙම වීඩියෝව පුහුණු වීඩියෝව සමඟ සසඳන්න. ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ ස්වාභාවික අපගමනය, නිවැරදි ආරම්භක ස්ථානය, දණහිස් චලනය, ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය බෙදා හැරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
නිවසේ ශක්තිය පුහුණු ඉඟි:
- සැමවිටම උණුසුම් වන්න - හඳුන්වාදීමේ වැඩසටහනෙන් උණුසුම් කිරීමේ සංකීර්ණය භාවිතා කරන්න.
- ඔබේ මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි එකවර වැඩ කරන්න හෝ දින දෙකක බෙදීම් භාවිතා කරන්න - ව්යායාම වඩාත් තීව්‍ර වන තරමට ඔබේ ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ප්‍රතිචාරය වැඩි වේ.
- විවිධ බරින් යුත් ඩම්බල් භාවිතා කරන්න - ඔබේ මාංශ පේශි විවිධ ප්‍රමාණවලින් යුක්ත වන අතර විවිධ ශක්තීන් ඇත, එබැවින් ඒවා මත පැටවීම ද වෙනස් විය යුතුය.
- සීමිත නිදහස් පඩි කට්ටලයක් සමඟ, ඔබට ශක්තියෙන් ඉදිරියට යා නොහැක. ශරීරය ඉක්මනින් බර පැටවීමට පුරුදු වන බැවින් එය වෙනස් කළ යුතුය. ඔබට පුනරාවර්තන ගණන වැඩි කළ හැකිය, චලනයන් දැඩි කරන්න, තීව්‍රතාව වැඩි කිරීමට ක්‍රම භාවිතා කරන්න.
- විශාල ව්යායාම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න - පුහුණු සැසියෙන් 70% ක් බලශක්ති-දැඩි බහු-සන්ධි චලනයන්ගෙන් සමන්විත විය යුතු අතර, ඉතිරි 30% තනි සන්ධි චලනයන් විය යුතුය.
- පුනරාවර්තන ගණන කට්ටලයකට 6-20 වාරයක් පරාසයක තබා ගන්න.
- වැඩ කරන මාංශ පේශි දිගු කිරීම අවසන් කරන්න.
නිවසේ වැඩසටහනේ හෘද පුහුණුව වෙනත් දිනකට කල් දැමීම වඩා හොඳය. නිවසේදී ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් පසු ගුවන් යානා කිරීම ව්යායාම ශාලාවේදී මෙන් පහසු නොවේ. කෙසේ වෙතත්, ප්රතිවිරෝධතා නොමැති නම්, කෙටි කාල පරතරය සහිත හෘද රෝගයක් කළ හැකිය.
සිමියුලේටර් ප්රතිස්ථාපනය කරන්නේ කෙසේද?
ඔබට කිසිදු contraindications නොමැති නම් ඕනෑම සිමියුලේටරයක් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. ව්යායාම තෝරාගැනීමේදී, ඒවා ඔබට ගැලපෙන ආකාරය සැමවිටම සලකා බලන්න.
වඩාත් ජනප්‍රිය සිමියුලේටර් සඳහා ආදේශන:
- ගුරුත්වාකර්ෂණයක අදින්න - කම්පන අවශෝෂකයක් සහිත තිරස් තීරුවක අදින්න;
- තිරස් කොටසේ පේළිය - බෑවුමේ ගොළු පේළි (විවිධ කෝණවලින් මාංශ පේශි වැඩ කිරීමට ග්‍රහණය වෙනස් කරන්න), බෑවුමේ එක් ගොළුබෙල්ලෙකුගේ පේළිය;
- ස්මිත් ස්කොට්ස් - ඩම්බල් ස්කොට්ස්;
- අධි රුධිර පීඩනය - බිමෙහි අධි රුධිර පීඩනය, පන්දුව මත අධි රුධිර පීඩනය;
- සිමියුලේටරයේ පහළ කකුලේ නම්‍යතාවය - ගොළුබෙල්ලෙකු සමඟ කකුල් නැමීම;
- කකුල් මුද්‍රණාලය - විවිධ වර්ගයේ ඩම්බල් ස්කොට්ස්.
සුදුසු ආදේශකයක් සොයා ගැනීම සඳහා, ඔබට පැටවීමට අවශ්‍ය මාංශ පේශි ක්‍රියා කරන ආකාරය තේරුම් ගත යුතුය. නිදසුනක් ලෙස, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි සිරස් (ඉහළ) සහ තිරස් (ඔබ දෙසට) ඇදගෙන යයි. තිරස් තීරුව අනිවාර්ය ඉන්වෙන්ටරි නොවේ, ඔබට ගොළුබෙල්ලන් සමඟ කළ හැකිය.
තීව්‍රතාව වැඩි කිරීමේ ක්‍රම
නිවසේ ව්යායාම සඳහා තීව්‍රතාව ඉහළ නැංවීමේ ක්‍රම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඔවුන් සමඟ, ඔබේ ශරීරයට අවශ්‍ය පරිවෘත්තීය ආතතිය ලැබෙනු ඇත. මේවා සුපර්සෙට්, ඩබල්, ට්රයිසෙට්, දෙමුහුන් චලනයන්, අන්තරය සහ රවුම් ප්‍රවේශයන් ය.
සුපර්සෙට් - එක් ප්රවේශයක් තුළ ප්රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස ඒකාබද්ධ කිරීම. නිදසුනක් ලෙස, ස්ථානයේ දිවා ආහාරය සහ බංකුව ඔබන්න. එනම්, දිවා ආහාරය සාදා ගැනීමෙන් පසු ඔබ විවේක ගන්නේ නැත, නමුත් වහාම බංකුවක් ඔබන්න. ඔබ විවේක ගන්නේ ඉන් පසුව පමණි, පසුව නැවත සුපර්සෙට් එක නැවත කරන්න.
විසි - එක් ප්‍රවේශයකින් එක් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා ව්යායාම ඒකාබද්ධ කිරීම. නිදසුනක් ලෙස, බිම සිට තල්ලු කිරීම සහ ඩම්බල් සමතලා කිරීම. එය සුපර්සෙට් එකකට සමාන ආකාරයකින් සිදු කරයි.
ට්රයිසෙට් - එක් ප්‍රවේශයකින් විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා ව්යායාම තුනක් ඒකාබද්ධ කිරීම. නිදසුනක් ලෙස, ඩම්බල් ස්කොට්ස්, වාඩි වී ඇති මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සහ පේළි වලට නැමී.
දෙමුහුන් චලනයන් - අභ්යාස දෙකක් ඒකාබද්ධ වන්නේ ප්‍රවේශයකින් නොව එක් චලනයකිනි. නිදසුනක් ලෙස, ඩම්බල් සමඟ ස්කොට් කර ඉහළට ඔබන්න - ඔබ පොරවා, ගොළුබෙල්ලන් පපුවේ මට්ටමින් අල්ලාගෙන, පසුව නැගී සිටගෙන ඒවා මිරිකා ගන්න. දෙමුහුන් බොහෝ විට ගිලියන් මයිකල්ස් විසින් ඇගේ වැඩසටහන් වලදී භාවිතා කරයි. හොඳ නිදසුනක් නම් තවත් කරදර කලාප නොවන වැඩසටහනයි.
අන්තරාල ප්‍රවේශයන් - බර හා සැහැල්ලු ව්යායාම අධීක්ෂණය කිරීම. නිදසුනක් ලෙස, තල්ලු කිරීම් සහිත නියෝජිතයින් 5 ක් සහ ඩම්බල් සමඟ පැද්දීම් 10 ක්.
පරිපථ පුහුණුව දිගු කලක් තිස්සේ පුදුමයට කරුණකි - විවේකයක් නොමැතිව ව්යායාම කිරීම මේදය දහනය කිරීමේ ව්‍යායාමයක් ගොඩනැගීමට ඇති පහසුම ක්‍රමය ලෙස සැලකේ.
අපි නිවස සඳහා ව්යායාම වැඩසටහනක් සකස් කරමු
“ව්‍යායාම් ශාලාව සඳහා පුහුණු වැඩසටහනක් සකසන්නේ කෙසේද” යන ලිපිය ඔබ කියවා ඇත්නම්, ව්යායාම මාලාවක් ලිවීමේ මූලික නීති ඔබ දන්නවා. පළමුව, භේදය තෝරන්න - උදාහරණයක් ලෙස, මේ වතාවේ අපි බංකුව / ඩෙඩ්ලිෆ්ට් භාවිතා කරමු. එවිට අපි අභ්යාස ගණන (6-8), කට්ටල සහ පුනරාවර්තන ගණන තීරණය කරමු, අපි තීව්‍රතාව වැඩි කිරීමේ ක්‍රම තෝරා ගනිමු (සුපර්සෙට්, දෙමුහුන්).
ව්යායාම A:
1. ස්කොට්ස් සහ ඩම්බල් 4 × 10 දක්වා ඔබන්න
සුපර්සෙට්:
2 අ. සෑම පැත්තකින්ම 3 × 12 ගොළුබෙලි සහිත දිවා ආහාරය
2 බී. බිම සිට තල්ලු කිරීම / දණහිස සිට 3 × 12
සුපර්සෙට්:
3 අ. ප්ලී ස්කොට් 3 × 15
3 බී. පැති ඩම්බල් 3 × 15 මතු කරයි
සුපර්සෙට්:
4 අ. ඩම්බල් කකුල කර්ල් 3 × 15
4 බී. 3 × 15 වැතිරී ඇති ගොළුබෙල්ලන් අඩු කිරීම
ව්යායාම B:
1.රොමේනියානු ඩම්බල් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් 4 × 10
සුපර්සෙට්:
2 අ. ඩම්බල් පේළිය 3 × 12
2 බී. මහල / බෝල අධි පීඩනය 3 × 12
සුපර්සෙට්:
3 අ. එක් ඩම්බල් 3 × 15 ක නැමුණු පේළිය
3 බී. තනි කකුලේ ග්ලූටේ පාලම 3 × 15
4. හැපීම් 3 × 15
5. ලෑල්ල - තත්පර 60 යි
වඩාත්ම තාක්ෂණික වශයෙන් අභියෝගාත්මක අභ්යාස පළමුව පැමිණෙන අතර ඒවා යුගලනය නොවන බව සලකන්න. චලනය වඩාත් දුෂ්කර වන අතර, ආරම්භයට වඩා සමීප විය යුතුය (කැලරිකාරකය). අපි අවසන් කළේ තරමක් සංකීර්ණ නිවාස සංකීර්ණයකින්. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, මුලදී ඔබ තීව්‍රතාව වැඩි කිරීමේ කිසිදු ක්‍රමයක් භාවිතා නොකරනු ඇත - ව්යායාම නොකඩවා කරන්න සහ නිවැරදි තාක්ෂණය ප්‍රගුණ කිරීමට කටයුතු කරන්න.