අන්තර්ගතය
සෑම ව්‍යායාමයකටම තමන්ගේම නීති රීති සහ ක්‍රියාත්මක කිරීමේ සූක්ෂ්මතා ඇත, එය කිරීමට පෙර එය අධ්‍යයනය කළ යුතුය. ආරම්භකයකු සියළුම සියුම්කම් මතකයේ තබා ගැනීම ගැටළු සහගතය. එමනිසා, පළමු පුහුණු වැඩසටහන සෑම විටම පුනරාවර්තන ක්‍රියාවලියේදී නිවැරදිව ගමන් කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගැනීම සඳහා මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. පුහුණුවේ පළමු මාසවල වැරදි වළක්වා ගැනීම සඳහා, සිටගෙන, වාඩි වී සිටියදී, ඔබේ පිටේ සහ උදරයේ වැතිර සිටියදී ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා වන මූලික නීති අධ්‍යයනය කිරීම ප්‍රමාණවත් වේ.
ආරක්ෂාව ව්යායාම කරන්න
ව්යායාම තාක්ෂණයේ පදනම මූලික ආරක්ෂක නීති වලින් සෑදී ඇත. බොහෝ නවකයන් ඒවා නොසලකා හැරීම, තමන්ට සහ අවට සිටින අයට බාධා කිරීම හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම තුවාල ලබා ඇත.
ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා ආරක්ෂිත නීති:
- ඔබ චලනය සීමා නොකරන සුව පහසු ඇඳුම්වල සිටිය යුතුය, ඔබ සැප පහසු සංවෘත සපත්තු (ස්නැකර් හෝ ස්නැකර්) පැළඳිය යුතුය;
- බර පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර උණුසුම් වන්න;
- ඔවුන්ගේ අපේක්ෂිත අරමුණු සඳහා සිමියුලේටර් භාවිතා කරන්න;
- ඔබේ උසට සිමියුලේටරය සකසන්න, මෙය තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කරයි;
- බාර් එකක් භාවිතා කරන විට, බර අගුල් භාවිතා කරන්න;
- ඒවා කිරීමට පෙර අභ්‍යාසවල තාක්ෂණය ඉගෙන ගන්න;
- ව්යායාම පාලිත ආකාරයකින් කරන්න - ගම්‍යතාවයක් හෝ විහිළුවක් නැත;
- ඔබ කිසිවෙකු සමඟ මැදිහත් නොවීමට වග බලා ගන්න, එවිට කිසිවෙකු ඔබට බාධා නොකරනු ඇත - ඔබ අන්තරාලය තුළ, පෞද්ගලික බඩු බාහිරාදිය සහිත මේසයක, ඩම්බල් පේළියක හෝ ඊට සම්බන්ධ වෙනත් පුද්ගලයෙකුට වඩා සමීපව ව්යායාම නොකළ යුතුය;
- වෙළුම් පටි, පටි, උරහිස් පටි තුවාල වලින් ආරක්ෂා නොවේ. නිවැරදි තාක්ෂණය තුවාල වලින් ආරක්ෂා වීමට හොඳම ආරක්ෂාවයි;
- බර පසුපස හඹා නොයන්න - නිශ්චිත පුනරාවර්තන ගණන නිවැරදිව සිදු කළ හැකි ෂෙල් වෙඩි වල බර තෝරන්න;
- ඔබේ හුස්ම පාලනය කරන්න - “සැහැල්ලු” විකේන්ද්රික අවධියේදී ආශ්වාස කරන්න, “උපරිම උත්සාහය” කේන්ද්‍රීය අවධියේදී හුස්ම ගන්න.
- පුහුණුවීමට පැය 1,5-2 කට පෙර ආහාර ගැනීමට වග බලා ගන්න. හිස් බඩක් මත ව්යායාම කිරීම ro ලදායී නොවන අතර, කරකැවිල්ල, සාන්ද්‍රණය අඩු වීම සහ දුර්වල වීමේ අවදානම වැඩි කරයි. පංතියට පෙර ආහාර ජීර්ණය කිරීමට අපොහොසත් වීම අසහනය හෝ ආමාශ ආන්ත්රයික ප්රතීකයක් ඇති කරයි.
මෙම සරල නීති දැන ගැනීමෙන් ඔබට පොදු සහ කම්පන සහගත වැරදි වළක්වා ගත හැකිය.
සිටගෙන සිටියදී ව්යායාම කිරීමේ ලක්ෂණ
සිටගෙන සිටියදී ව්යායාම කරන අතරතුර, කොඳු ඇට පෙළේ උදාසීන ස්ථානයක් පවත්වා ගන්න, එමගින් අන්තර් අන්තරාල තැටි සහ අස්ථි කොටස් මත බර ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ලැබේ. ශාරීරික යෝග්‍යතා විශේෂ expert සර්ජි ස්ට්‍රූකොව්ට අනුව, ඔබ මෙම ස්ථානයට ඔබේ පිටුපසට දිගු පොල්ලක් ඇමිණුවහොත්, එය ලකුණු තුනක් ස්පර්ශ කළ යුතුය - හිස පිටුපසට, උරස් කොඳු ඇට පෙළට සහ සක්‍රම්.
සියලු ව්යායාම වලදී කොඳු ඇට පෙළේ මධ්‍යස්ථ පිහිටීම පවත්වා ගත යුතුය - සිටගෙන සිටීම, වාඩි වී සිටීම, වැතිරීම (කැලරි). මෙය පහළ පිටුපස ස්වාභාවික පරතරය පවත්වා ගැනීමට පමණක් නොව හිසෙහි පිහිටීම සඳහා ද අදාළ වේ. සමහර අභ්‍යාසලාභීන් තම හිස ඕනෑවට වඩා ඔසවා තැබීමේ වැරැද්ද කරන අතර තවත් සමහරු ඊට පටහැනිව ඔවුන්ගේ පාද යටින් බලා කම්පන සහගත තත්වයක් නිර්මාණය කරති. හිස කොඳු ඇට පෙළට අනුකූල විය යුතු අතර, බැල්ම ඉදිරියට යොමු කළ යුතුය.
ස්ථාවර ස්ථානයක් ගන්න, මන්ද සිටගෙන සිටින විට ඔබ රඳා සිටින්නේ ලකුණු දෙකක් පමණි - ඔබේ පාද. බර මුළු පාදයටම ඒකාකාරව බෙදා හැරිය යුතුය, ඔබ ඉදිරියට නැඹුරු නොවිය යුතුය.
ඔබේ උරහිස් පහත් කර ඔබේ බඩ තද කරන්න. ඔබ ඔබේ උරහිස් ඔසවන විට, බර ඉහළ පිටුපසට මාරු කරනු ලැබේ - trapezoid. කාන්තාවන් තුළ වැඩිපුර වර්ධනය වූ ට්‍රැපීසියම් සෞන්දර්යාත්මකව පෙනෙන්නේ නැත. බඩක් බැඳීම ඔබේ පිටුපසට කෙළින් තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
බංකුවක් මත හිඳගෙන නිදා සිටියදී ව්යායාම කිරීමේ ලක්ෂණ
වැතිරී ව්යායාම කරන විට, වැඩ කරන බර ප්‍රවේශමෙන් තෝරන්න. ඔබට බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රය හැසිරවිය නොහැකි යැයි ඔබට හැඟේ නම්, යමෙකු ඔබට සහාය ලබා දෙන්න.
වාඩි වී සිටින සහ සුපිරි ව්යායාම වලදී ශරීරය ලකුණු පහක් මත රැඳී සිටිය යුතුය: පාද හෝ අත්, කකුල්, පහළ පිටුපසට, ඉහළ පිටුපසට සහ හිස පිටුපසට. ඔබේ ශ්‍රෝණිය හා පාද ඉරා නොදමන්න, ඔබේ උරහිස් සහ හිස ඔසවන්න එපා, ඉදිරියෙන් බලා සිටින්න, ඒකාකාරව හුස්ම ගන්න, ඔබේ බඩ ඉහළට ඔසවා තබන්න.
ඔබේ බඩ මත වැතිරී ව්යායාම කිරීමේ ලක්ෂණ
පශ්චාත් ඩෙල්ටොයිඩ් මිටියක් සඳහා මිටි වක්රය, බාබෙල් හෝ ලැට් ඩම්බල් පේළි, බාබල් පේළි සහ ඩම්බල් දිගු වැනි සමහර අභ්‍යාස ඔබේ බඩේ (කැලරිකාරකය) වැතිර සිටින අතරතුර සිදු කරනු ලැබේ. මෙය ඔබට කොඳු ඇට පෙළේ බර අඩු කර ගැනීමට ඉඩ සලසයි, එබැවින් පිටුපස ගැටළු ඇති පුද්ගලයින් සඳහා උදරීය ව්යායාම වැඩසටහනට ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
මෙන්න, ඔබේ ශරීරය ලකුණු හතරක් හෝ පහක් මත රැඳේ: කම්මුල (හිස පැත්තට යොමු කර ඇත්නම්) හෝ නිකට, පපුව සහ / හෝ උදරය, ශ්‍රෝණිය සහ කලවා ඉදිරිපස, පාදය හෝ අත.
මූලික ව්යායාම සහ ආරක්ෂිත ශක්තිය පුහුණු කිරීම සඳහා වන මූලික නීති අපි ආවරණය කර ඇත්තෙමු. ඇත්ත වශයෙන්ම, වාඩි වී නිදා සිටියදී ව්යායාම ඇත, එහිදී සියලු ආධාරක කරුණු නිරීක්ෂණය කළ නොහැක. නමුත් ඉහත සඳහන් පොදු අර්ථය නම් සෑම දෙයක්ම ආරම්භ වන්නේ ස්ථාවර ආරම්භක ස්ථානයක සිට බවයි. ඔබ මෙම මූලික රීතිය තේරුම් ගෙන ක්‍රියාත්මක කරන්නේ නම්, කාලයත් සමඟ ඔබට වඩාත් තාක්ෂණික වශයෙන් දුෂ්කර චලනයන් පවා පහසුවෙන් ප්‍රගුණ කළ හැකිය.