1. ටෝෆු
ප්‍රතිලාභ: සිනිඳු ටෝෆු යනු ප්රෝටීන්, සින්ක්, යකඩ සහ කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන ඔමේගා-3 වල විස්මිත ප්‍රභවයකි. දිනකට ටෝෆු කෝප්ප භාගයක් පමණක් ඔබට කැල්සියම් 100 mg ලබා දෙනු ඇත. ඊට අමතරව, එම අර්ධ කෝප්ප ඔබට විටමින් ඩී 350 mg (ඔබේ දෛනික වටිනාකමෙන් 1/3 ක් පමණ) ලබා දෙනු ඇත, එය ඔබේ ශරීරයට වඩා හොඳින් කැල්සියම් අවශෝෂණය කර ගැනීමට උපකාරී වේ - ඔබේ අස්ථි සෞඛ්‍යය සඳහා පරිපූර්ණ සංයෝජනය. කැල්සියම් සහ විටමින් ඩී යන දෙකම අඩංගු සෝයා කිරි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ඉඟිය: ටෝෆු ඕනෑම වට්ටෝරුවක මස්, කුකුළු මස් හෝ මාළු පහසුවෙන් ආදේශ කළ හැකිය. ෆර්ම් ටෝෆු මේ සඳහා වඩා හොඳ වන්නේ එය එහි හැඩය රඳවාගෙන ග්‍රිල් කළ හැකි බැවිනි.
2. පරිප්පු
ප්‍රතිලාභ: බෝංචි මෙන්, පරිප්පු ද රනිල කුලයට අයත් පවුලක සාමාජිකයෙකු වන අතර ප්රෝටීන් සහ ද්රාව්ය තන්තු වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. නමුත් පරිප්පු බෝංචි වලට වඩා එක් වාසියක් ඇත: ඒවායේ යකඩ 2 ගුණයක් පමණ අඩංගු වේ. එහි වැඩි බී විටමින් සහ ෆෝලේට් (ෆෝලික් අම්ලය) ද අඩංගු වේ - මෙම මූලද්‍රව්‍ය ගර්භණී සමයේදී කාන්තාවන්ට කලලරූපයේ සංජානනීය අක්‍රමිකතා වළක්වා ගැනීම සඳහා විශේෂයෙන් අවශ්‍ය වේ. සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආධුනිකයන් සඳහා පරිප්පු හොඳම විකල්පය වන්නේ (අනෙකුත් රනිල කුලයට අයත් බෝග මෙන් නොව) ඒවා බඩ පිපීම සහ වායුව සෑදීමට ඇති ඉඩකඩ අඩු බැවිනි.
ඉඟිය: පරිප්පු සුප් ආරම්භකයින් සඳහා හොඳයි. එළවළු ඉස්ටුවක්, මිරිස් සහ කැස්රෝල් වලට පරිප්පු එකතු කරන්න. එය රතු ළූණු සමග මිශ්ර කර විනාකිරි ටිකක් එකතු කරන්න. පරිප්පු වලට කරි එකතු කරන්න, නැත්නම් කැරට් එක්ක උයන්න. විවිධ වෙනස්කම් සමඟ අත්හදා බලන්න - රතු පරිප්පු ඉතා ඉක්මනින් පිසින අතර ඉක්මනින් දීප්තිමත් ඉස්ම බවට පත් වේ.
3. බෝංචි
ප්‍රතිලාභ: දිනකට බෝංචි කෝප්පයක් ඔබට යකඩ සහ ප්රෝටීන් සඳහා දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 1/3 ක් සහ තන්තු සඳහා අඩක් පමණ ලබා දෙනු ඇත. එපමණක්ද නොව, බෝංචි වල ඇති ද්රාව්ය තන්තු මගින් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පවා අඩු කළ හැකිය. එක් කෝප්පයක සෝඩියම්, සින්ක්, බී විටමින් සහ සමහර කැල්සියම් හොඳ මාත්‍රාවක් ද අඩංගු වේ. ඔබ ටින් බෝංචි භාවිතා කරන්නේ නම්, ඒවා භාවිතා කිරීමට පෙර ඒවා හොඳින් සේදීම - ඒවා බොහෝ විට ලුණු ඉතා ඉහළ ය.
ඉඟිය: ඊටත් වඩා ප්රෝටීන් සඳහා, ධාන්ය වර්ග (සහල්, පැස්ටා, පාන්) සමඟ බෝංචි ඒකාබද්ධ කරන්න. "බෝංචි මුළු දවසම ආහාරයට ගත හැකිය," සාස් පවසයි. එය එළවළු සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා සමඟ මිශ්ර කර, සුප් එකක් සාදා, සලාදයකට බෝංචි ටිකක් එකතු කරන්න.
4. ඇට වර්ග
ප්‍රතිලාභ: ඇට වර්ග පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්රෝටීන් ප්‍රභවයකි. මීට අමතරව, walnuts, රටකජු, ආමන්ඩ්, කජු, pecans, macadamia nuts සහ Brazil nuts සින්ක්, විටමින් E සහ ඔමේගා-3 අම්ල වලින් පොහොසත් ය. සමහරක් - ආමන්ඩ් වැනි - හොඳ කැල්සියම් මාත්‍රාවක් පවා අඩංගු වේ (අඩ කෝප්පයක මිලිග්‍රෑම් 175 ක් පමණ). වඩාත් හොඳ ප්රවෘත්ති: "මෑත අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ ඇට වර්ගවල කැලරි අධික වුවද, ඒවා බර වැඩිවීමට හේතු නොවන බවයි," Sass පවසයි. ඇට වර්ග ඔබව ඉක්මනින් පුරවන නිසාත් ඔබේ ඊළඟ ආහාර වේලේදී අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට ඔබට අවශ්‍ය නැති නිසාත් එය අඩු කිරීමට උදවු විය හැක. තවත් විශේෂඥයන් විශ්වාස කරන්නේ ගෙඩි කඩා දැමීමේ ක්‍රියාවෙන් කැලරි දහනය වන බවයි.
ඉඟිය: විවිධ ඇට වර්ග ඔබට විවිධ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලබා දෙනු ඇත. ඉතින්, ආමන්ඩ් කෝප්ප භාගයක එකම කජු ප්‍රමාණයට වඩා 4 ගුණයක් තන්තු අඩංගු වේ. කෙසේවෙතත්, කජු වල අනෙකුත් ඇට වර්ග වලට වඩා 2 ගුණයක් යකඩ සහ සින්ක් අඩංගු වේ. Pecans සහ walnuts වල මැග්නීසියම්, සෝඩියම්, සින්ක් සහ කැල්සියම් අඩංගු වේ. ඒවා සලාද වලට එකතු කිරීමට නිදහස් වන්න, ඔබේ බෑගයේ හෝ ඔබේ ඩෙස්ක්ටොප් එකේ ගෙඩි මල්ලක් තබා ගන්න. පිරිසිදු සුප් වල සම්පූර්ණ ඇට වර්ග සමග සැරසීම, මෆින් සඳහා පිරවුමක් ලෙස භාවිතා කරන්න, සහ කබොල පිටි ගුලිය සඳහා nut crumbs එකතු කරන්න.
5. ධාන්ය වර්ග
ප්‍රතිලාභය: බොහෝ සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග විටමින් B12 සමඟ විශේෂයෙන් ශක්තිමත් කර ඇත - සමහරක් ඔබේ දෛනික අවශ්‍යතාවයෙන් 100% ක් පවා සපයයි. ධාන්ය වල යකඩ, කැල්සියම් සහ තවත් බොහෝ අංශු මාත්‍ර අඩංගු වේ. ඔබ බිත්තර අනුභව නොකරන්නේ නම්, ඔබ B12 අතිරේක ආකාරයෙන් ගත යුතු බව කරුණාවෙන් සලකන්න. ධාන්ය වර්ග සහ අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග (සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, පැස්ටා, දුඹුරු සහල්) බී විටමින්, සින්ක් සහ ඇත්ත වශයෙන්ම ද්රාව්ය තන්තු වලින් පොහොසත් වන අතර එය "නරක කොලෙස්ටරෝල්" අඩු කරනවා පමණක් නොව, මහා බඩවැලේ පිළිකා අවදානම අඩු කරයි. ආමාශයේ වෙනත් රෝග. - බඩවැලේ.
ඉඟිය: විවිධ ධාන්ය වර්ග වල විවිධ අංශු අඩංගු වන බැවින් ඒවා ඒකාබද්ධ කළ යුතුය. “එය ආහාරයට ගැනීම ඉතා පහසු වනු ඇත, උදාහරණයක් ලෙස දුඹුරු සහල් සෑම විටම. කෙසේ වෙතත්, විවිධ ධාන්ය වර්ග භාවිතා කිරීම වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ: රෝල් කරන ලද ඕට්ස්, බුල්ගර්, වල් සහල්, සම්පූර්ණ රයි සහ සම්පූර්ණ රයි පාන්, "සාස් පවසයි. අක්ෂර වින්‍යාසය, කමුට් - දිගු කලක් අමතක වූ ධාන්ය වර්ග ද උත්සාහ කරන්න, ඒවා දැන්, වාසනාවකට මෙන්, සුපිරි වෙළඳසැල් රාක්කවල විකුණනු ලැබේ.
6. හරිත එළවළු
ප්‍රතිලාභ: බොහෝ එළවළු මෙන් නොව, නිවිති, බ්‍රොකොලි, ගෝවා, චාර්ඩ් සහ ගෝවා වැනි හරිතයන් යකඩ වලින් ඉහළ ය - විශේෂයෙන් නිවිති. හරිත එළවළු ද ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි, ඒවා ෆෝලික් අම්ලය සහ විටමින් A වලින් පොහොසත් වන අතර ඒවායේ කැල්සියම් ද අඩංගු වේ, නමුත් ජීර්ණය කිරීමට අපහසු ස්වරූපයෙන්. "දෙහි යුෂ හෝ විනාකිරි සමඟ හරිත සලාද පිසීමෙන් කැල්සියම් අවශෝෂණය සඳහා වඩාත් ලබා ගත හැක" යනුවෙන් සින්තියා සාස් පවසයි.
ඉඟිය: සෑම විටම යකඩ බහුල ආහාර විටමින් C අධික ආහාර සමඟ යුගල කරන්න, එය ශරීරයෙන් යකඩ අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරයි. නිදසුනක් ලෙස, සලාදයක් තුළ කහ සහ රතු ගම්මිරිස්, තක්කාලි, කැරට්, ටැංජරීන් හෝ වෙනත් පැඟිරි පලතුරු සමඟ තද කොළ පැහැති කොළ විසි කරන්න. එසේත් නැතිනම්, ඔබ පිසූ එළවළු වලට කැමති නම්, මිහිරි ගම්මිරිස්, සුදුළූණු සහ ළූණු සමග ඔලිව් තෙල් සෝස් සමග ඒවා පොඟවා ගන්න.
7. ඇල්ගී
ප්‍රතිලාභ: යකඩ බහුල වීමට අමතරව, ඇල්ගී - ඇලරියා, තද රතු පාට මුහුදු පැලෑටි, කෙල්ප්, නොරි, ස්පිරුලිනා සහ ඒගාර් - මැග්නීසියම්, කැල්සියම්, අයඩින්, ක්‍රෝමියම් මෙන්ම විටමින් ඒ, සී ඇතුළු ඛනිජ ලවණවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වේ. , E, සහ B කාණ්ඩය. මේවා සැබෑ සුපිරි ආහාර වේ!
ඉඟිය: සැන්ඩ්විච්, සැරසිලි සලාද සහ සුප් හොද්ද සඳහා තද රතු පාට මුහුදු පැලෑටි එකතු කරන්න. නිර්මාංශ රෝල්ස් සහ සුෂි වල නොරි ෂීට් භාවිතා කරන්න. කෙල්ප් වියළා එය පැස්ටා, බත් හෝ වර්මිසෙලි සුප් වලට එකතු කිරීමට නිදහස් වන්න.
8. වියළි පලතුරු
ප්‍රතිලාභ: වියළි පලතුරු අධික ලෙස ජීර්ණය කළ හැකි ප්රෝටීන් සහ යකඩ ප්‍රභවයකි - විශේෂයෙන් ඔබ ඒවා ගෙඩි සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්නේ නම්. මීට අමතරව, වියළි පලතුරු සහ බෙරි - වියළි ඇප්රිකොට් ඇටයේ, මුද්දරප්පලම්, නවතයි, අඹ, අන්නාසි, අත්තික්කා, රට ඉඳි, චෙරි සහ cranberries - අනෙකුත් විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ තන්තු ගොඩක් අඩංගු වේ. ඔවුන්ට එක් අවිවාදිත ප්ලස් එකක් ඇත - ඔවුන් සෑම දෙනාටම, ළමයින්ට පවා ආදරය කරයි.
ඉඟිය: සලාදයකට වියළි පලතුරු එකතු කරන්න, චට්නිවල බතල සඳහා ඇඳුමක් ලෙස භාවිතා කරන්න, නැතහොත් ඔබ කැමති ගෙඩි සමඟ රස කිරීමට මිශ්ර කරන්න. එසේම, වියළි පලතුරු පුඩිං, පයි, මුස්ලි, ඕට් මස් බාර්, අක්මාව, උණුසුම් සහ සීතල ධාන්ය වර්ග සඳහා විශිෂ්ට හා සෞඛ්ය සම්පන්න එකතු කිරීමක් වනු ඇත.