ඔබට ව්‍යායාම් ශාලාවේ ව්‍යායාමයක් මඟ හැරිය යුතු අවස්ථා තිබේ, වීඩියෝ පටයේ වැඩ කිරීමට හෝ නිවසේ ඩම්බල් සමඟ වැඩ කිරීමට ක්‍රමයක් නොමැත. මෙය බොහෝ විට සිදුවන්නේ සංචාරය කරන විට, නිවාඩුවක් ගත කරන විට හෝ හදිසි විසඳුම් අවශ්ය වන වඩා වැදගත් ගැටළු පැනනඟින විටය. පුහුණු කිරීමට ආශාවක් තිබේ නම්, නමුත් කොතැනකවත් නැති දෙයක් නැතිනම් කුමක් කළ යුතුද? විශේෂ පහසුකම් හෝ උපකරණ අවශ්ය නොවන ආකාරයේ ව්‍යායාමයක් ඇත. මෙය ශරීර බර අන්තරාන්තර පුහුණු සැසියකි.
ශරීර බර සමඟ පුහුණුවීමේ ලක්ෂණ
ශරීර බර සමඟ අන්තරාන්තර පුහුණුවේ ප්රධාන ලක්ෂණය නම් ඔවුන් ප්රධාන වශයෙන් බහු-සන්ධි සහ දෙමුහුන් චලනයන් තෝරා ගැනීමයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ආරම්භකයින්ට ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය ඉගෙන ගත යුතු අතර සරල චලනයන් සමඟ ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් ඒවා සංකීර්ණ කිරීමයි. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ ස්කොට්ස් වලින් පැනීම වෙනුවට, ඔබ මුලින්ම නිවැරදිව ස්කොට් කිරීමට ඉගෙන ගත යුතු අතර, එක් පාදයක රජුගේ මාර්‍ගය වෙනුවට, කකුල් දෙකක් පහත් කරන විට කොඳු ඇට පෙළ නිවැරදි ස්ථානයේ තබා ගැනීමට ඉගෙන ගන්න. පුහුණුව ලත් අයට වඩාත් සංකීර්ණ හා දෙමුහුන් ව්යායාම වලින් වහාම ව්යායාම සම්පූර්ණ කළ හැකිය.
ඊළඟ අංගය පුනරාවර්තන විශාල පරාසයක් - කට්ටලයකට පහේ සිට විස්ස දක්වා. ප්රවේශයන් ටික වේලාවක් සිදු කරනු ලැබේ - තත්පර 30-40 අතර උපරිම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සිදු කිරීම අවශ්ය වේ (කැලරිකාරකය). චලනය වඩාත් දුෂ්කර වන අතර, ඔබට ඉටු කළ හැකි පුනරාවර්තන අඩු වේ. ඕනෑම සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙකුට තත්පර 30 කින් ග්ලූට් පාලම් 20 ක් පහසුවෙන් කළ හැකි නමුත් තල්ලු කිරීම් සහිත බර්පී 20 ක් ප්‍රගුණ කිරීමට ඔවුන්ට හැකියාවක් නැත.
ව්යායාම රවුමක සිදු කරනු ලැබේ. රවුම් අතර විවේකය අවමයි - සාමාන්‍යයෙන් තත්පර 30 කි. ආරම්භකයින්ට වැඩි වේලාවක් විවේක ගත හැකිය - ඔවුන් සුවය ලබා හුස්ම ගන්නා තුරු. ආරක්ෂාව පළමුව පැමිණේ.
TRX ලූප හෝ රබර් පටියක් තිබීම ව්යායාම කට්ටලය වඩාත් විවිධාකාර කිරීමට උපකාරී වන නමුත් අවශ්ය ගුණාංගයක් නොවේ.
ශරීර බර වැඩ කිරීමේ සංයුතිය
අතරමැදි ව්‍යායාමයක් ගොඩනැගීමට බොහෝ ක්‍රම තිබේ, නමුත් මෙන්න සරලම හා සරලම එකයි. එක් සැසියක් සඳහා, ඔබ තෝරා ගත යුත්තේ ව්යායාම තුනක් පමණි - ඉහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි සඳහා, පහළ ශරීරය සහ හෘද. පුහුණුව ලත් අයට සංකීර්ණ දෙමුහුන් චලනයන් පන්තියට ඇතුළත් කළ හැකිය.
ප්රවේශ සංඛ්යාව ඉහළ වනු ඇත. අභ්‍යාස අටක සම්මත චක්‍රලේඛ සැසියක් සඳහා රවුම් 3-4 ක් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ, එවිට අභ්‍යාස තුනක් සමඟ රවුම් ගණන 8-9 දක්වා ඉහළ යනු ඇත. සැසියේ ක්‍රියාකාරී කොටස සඳහා මිනිත්තු 15-20ක් උපලේඛනගත කර හැකි තරම් වාර ගණනක් කරන්න, එක් එක් ව්‍යායාමයට තත්පර 30 ක් පමණක් වෙන් කරන්න.
ආරම්භක කාල පරතරය සමහර විට මේ වගේ විය හැකිය:
- දණහිස පුෂ්අප්
- කීපදෙයි
- තැනට පැනීම
- විවේකය - විනාඩි 1 යි
අතරමැදි මට්ටම සඳහා එවැනි සංකීර්ණයක් සුදුසු ය:
- දණහිස දිවා ආහාරය
- බිම සිට තල්ලු කිරීම
- ජම්පි ජැක්ස්
- විවේකය - තත්පර 40 යි
සහ රැකියාව උසස් පෙළ මේ ආකාරයට ගොඩනගා ගත හැකිය:
- කැටපිලර් තල්ලු කිරීම
- පනින්න ස්කොට්ස්
- දණහිස ඔසවාගෙන දිවීම
- විවේකය - තත්පර 30 යි
ඔබට ඕනෑම බහු-ඒකාබද්ධ හෝ දෙමුහුන් චලනයක් භාවිතා කළ හැකිය. ප්රධාන කොන්දේසිය වන්නේ ඒවා ශරීරයේ විවිධ කොටස් මත විය යුතුය.
සෑම ව්‍යායාමයක්ම විශාල ව්යායාම, අභියෝගාත්මක කට්ටල වටා ගොඩනගා ඇති අතර විශාල මාංශ පේශි කණ්ඩායම්ද ඇතුළත් වේ. මෙය විශිෂ්ට පරිවෘත්තීය බලපෑමක් ලබා දෙයි (කැලරිකාරකය).
තාක්ෂණය කඩ නොකර, ව්යායාම නිවැරදිව කිරීමටත්, ක්‍රීඩා කටයුතුවලට කිසිදු ප්‍රතිවිරෝධතාවක් නොමැති බවටත් වග බලා ගන්න. ප්රතිවිරෝධතා තිබේ නම්, ආරක්ෂිත පරිසරයක ඔබේ ව්යායාම සඳහා විවේක ගැනීම සහ බලා සිටීම වඩා හොඳය.