පෙති නොමැතිව මානසික අවපීඩනය සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද?

“විශාදය යනු සියල්ල පරිභෝජනය කරන ලැජ්ජාව, වටිනාකමක් නැතිකම, බලාපොරොත්තු රහිත බව සහ සදාචාරාත්මක ශක්තියේ පිරිහීම නිසා ඇති වන දරුණුතම දුක් වේදනා වේ. බොහෝ පිළිකා රෝගීන්ට ආදරය, බලාපොරොත්තුව සහ හොඳ ආත්ම අභිමානයක් දැනෙන නිසා මානසික අවපීඩනය අවසන් අදියරේ පිළිකාවට වඩා දරුණු විය හැක. බොහෝ රෝගීන් මට පවසා ඇත්තේ ඔවුන් මරණය ප්‍රාර්ථනා කරන බවත්, පිළිකාවක් ඇති බව හඳුනාගෙන සියදිවි නසා නොගෙන ගෞරවාන්විතව මිය යන ලෙසත් සෑම රාත්‍රියකම යාච්ඤා කළ බවත්ය. ”ඩේවිඩ් බර්න්ස් ලියයි.

නමුත් මෙම වඩාත් දුෂ්කර තත්ත්වය සමඟ කටයුතු කළ හැකි අතර, ඖෂධ පමණක් නොවේ. බර්න්ස් පොතේ උපසිරැසියේ වලංගු භාවයට අනුබල දෙන විවිධ අධ්‍යයන පිටු 25ක් උපුටා දක්වයි, "පෙති නොමැතිව මානසික අවපීඩනය පරාජය කිරීමට සායනිකව ඔප්පු කළ මාර්ගයක්." සංජානන චර්යා චිකිත්සාවේ ආධාරයෙන් රෝගියාට ලැජ්ජාව සහ වරදකාරිත්වය, කාංසාව, අඩු ආත්ම අභිමානය සහ මානසික අවපීඩනයේ වෙනත් “කළු කුහර” වැනි හැඟීම් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට බෙහෙවින් හැකි බව මනෝවිද්‍යා ologist යාට ඒත්තු ගොස් ඇත. ඒ අතරම, බර්න්ස් සටහන් කරන්නේ සමහර අවස්ථාවලදී ඖෂධ නොමැතිව කළ නොහැකි බවත්, කිසිම අවස්ථාවක ඔහු තමා විසින්ම විෂාදනාශක අත්හැරීමට ඉල්ලා නොසිටින බවත්ය. නමුත් ඔහුගේ පොත මුල් අවධියේදී මානසික අවපීඩනය හඳුනා ගැනීමට සහ නිෂේධාත්මක සිතුවිලි වලින් මිදීමට උපකාරී වේ.

“මානසික අවපීඩනය රෝගයක් වන අතර එය ඔබේ ජීවිතයේ කොටසක් විය යුතු නැත. ඔබේ මනෝභාවය ඉහළ නැංවීමට සරල ක්‍රම කිහිපයක් ඉගෙන ගැනීමෙන් ඔබට එය සමඟ කටයුතු කළ හැකිය, ”ඩේවිඩ් බර්න්ස් පැහැදිලි කරයි.

පළමු පියවර වන්නේ ඔබේ සංජානන නැඹුරුව හඳුනා ගැනීමයි. ඒවායින් දහයක් ඇත.

1. "සියල්ල හෝ කිසිවක්" සිතීම. එය අපට ලෝකය කළු සහ සුදු පැහැයෙන් දැකීමට සලස්වයි: අප යම් දෙයකින් අසමත් වුවහොත් අපි අසාර්ථක වෙමු.

2. අධි සාමාන්යකරණය. තනි සිදුවීමක් අසාර්ථකත්වයන් මාලාවක් ලෙස සැලකේ.

3. සෘණ පෙරහන. සියලුම විස්තර වලින් අපි ඍණාත්මකව අවධානය යොමු කරමු. විලවුන් වල මැස්සෙකු මී පැණි විශාල බැරලයකට වඩා බරයි.

4. ධනාත්මක අගය අවප්‍රමාණය වීම. හොඳ, ප්රසන්න, ධනාත්මක අත්දැකීමක් ගණන් නොගනී.

5. ඉක්මන් නිගමන. කරුණු අඩුවෙන් වුවද, අපි දුරදිග යන නිගමනවලට එළඹෙමු, සාකච්ඡාවට හා අභියාචනයට යටත් නොවන තීන්දුවක් නිකුත් කරමු. යමෙකු අපට වෙනස් ලෙස ප්‍රතිචාර දක්වන බවත්, ඔහුගේ සිතුවිලි "කියවන" බවත්, නැතහොත් සිදුවීම්වල negative ණාත්මක ප්‍රතිඵලයක් අපේක්ෂා කරන බවත්, පුරෝකථනය නිවැරදි ක්‍රියාවක් ලෙස සලකන බවත් අපට විශ්වාසයි.

6. ව්යසනය හෝ අවතක්සේරු කිරීම. අපි සමහර දේවල් සහ සිදුවීම්වල වැදගත්කම අතිශයෝක්තියට නංවන්නෙමු (උදාහරණයක් ලෙස, අනෙක් අයගේ කුසලතා) සහ අනෙක් ඒවා (අපගේම ජයග්‍රහණවල වැදගත්කම) පහත් කොට සලකමු.

7. චිත්තවේගීය තාර්කිකත්වය. අපගේ හැඟීම් සිදුවීම්වල යථාර්ථයේ මිනුමක් වේ: "මට මෙහෙම දැනෙනවා, ඒක එහෙමයි."

8. යුතුය. අපි "යුතු", "අනිවාර්‍ය", "කළ යුතු" යන වචන වලින් අපව පෙලඹවීමට උත්සාහ කරමු, නමුත් ඒවායේ ප්‍රචණ්ඩත්වය අඩංගු වේ. මෙම කසයෙන් අප විසින්ම යමක් නොකරන්නේ නම්, අපට වරදකාරි හැඟීමක් ඇති වන අතර, අනෙක් අය "කළ යුතු" නමුත් එය නොකරන්නේ නම්, අපි කෝපය, බලාපොරොත්තු සුන්වීම සහ අමනාපය අත්විඳින්නෙමු.

9. ස්වයං-වෙළඳනාම. අධි සාමාන්‍යකරණයේ ආන්තික ආකාරයකි: අප වැරැද්දක් කළහොත්, අපි පරාජිතයන් වෙමු, අනෙකා “නීචයෙක්” නම්. කරුණු සැලකිල්ලට නොගෙන අපි හැඟීම් භාෂාවෙන් සිදුවීම් විස්තර කරමු.

10. පුද්ගලීකරණය. අප මුලින් වගකිව යුතු නොවන ඍණාත්මක බාහිර සිදුවීම්වලට හේතුව අපි ය. "දරුවා හොඳින් ඉගෙන ගන්නේ නැත - එයින් අදහස් වන්නේ මම නරක දෙමාපියෙක් බවයි."

මෙම විකෘති කිරීම් අපගේ ජීවිතයට ආරාධනා කිරීමෙන්, අපි මානසික අවපීඩනයට ආරාධනා කරමු, ඩේවිඩ් බර්න්ස් පවසයි. තවද, ඒ අනුව, මෙම ස්වයංක්‍රීය සිතුවිලි නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ඔබට ඔබේ තත්වය වෙනස් කළ හැකිය. මානසික විකෘති කිරීම් මත පදනම් වූ වේදනාකාරී හැඟීම් වළක්වා ගැනීමට ඉගෙන ගැනීම වැදගත්ය, මන්ද ඒවා විශ්වාස කළ නොහැකි සහ නුසුදුසු ය. "ඔබ ජීවිතය වඩාත් යථාර්ථවාදී ලෙස වටහා ගැනීමට ඉගෙන ගත් පසු, ඔබේ චිත්තවේගීය ජීවිතය වඩාත් පොහොසත් වනු ඇත, ඔබ සැබෑ දුක අගය කිරීමට පටන් ගනී, එහි විකෘතියක් මෙන්ම ප්‍රීතියක් නොමැත," මනෝචිකිත්සකයා ලියයි.

බර්න්ස් විසින් අපව ව්‍යාකූල කරන සහ අපගේ ආත්ම අභිමානය විනාශ කරන විකෘති කිරීම් නිවැරදි කරන ආකාරය ඔබට උගන්වන අභ්‍යාස සහ ශිල්පීය ක්‍රම කිහිපයක් ඉදිරිපත් කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, තීරු තුනක තාක්ෂණය: ස්වයංක්‍රීය චින්තනයක් (ස්වයං-විවේචනයක්) ඒවා තුළ සටහන් කර ඇත, සංජානන විකෘතියක් තීරණය කරනු ලැබේ, සහ නව ආත්මාරක්ෂක සූත්‍රගත කිරීමක් (තාර්කික ප්‍රතිචාරයක්) යෝජනා කෙරේ. ඔබ අසමත් වුවහොත් ඔබ ගැන ඔබේ සිතුවිලි නැවත සකස් කිරීමට මෙම තාක්ෂණය උපකාරී වේ. එහි පරමාර්ථය වන්නේ අපගේ මනස ස්වයංක්‍රීයව ගලා එන තාර්කික හා කුරිරු සිතුවිලි වඩාත් වෛෂයික සහ තාර්කික සිතුවිලි වලින් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමයි. එවැනි සංජානන විකෘති කිරීම් සමඟ කටයුතු කිරීමේ උදාහරණ කිහිපයක් මෙන්න.

ස්වයංක්‍රීය චින්තනය: මම කවදාවත් කිසිම දෙයක් හරියට කරන්නේ නැහැ.

සංජානන විකෘතිය: අධි පොදුකරණය

තාර්කික පිළිතුර: විකාර! මම ගොඩක් දේවල් හොඳින් කරනවා!

*

ස්වයංක්‍රීය චින්තනය: මම හැමදාම පරක්කුයි.

සංජානන විකෘතිය: අධි පොදුකරණය

තාර්කික පිළිතුර: මම හැමදාම පරක්කු නැහැ. මම බොහෝ වාරයක් නියමිත වේලාවට පැමිණ ඇත! මම කැමති ප්‍රමාණයට වඩා බොහෝ විට මම ප්‍රමාද වුවද, මම මෙම ගැටලුව විසඳීමට කටයුතු කර වඩාත් වෙලාවට වැඩ කරන්නේ කෙසේදැයි සොයා බලමි.

*

ස්වයංක්‍රීය චින්තනය: හැමෝම මං දිහා බලන්නේ මම මෝඩයෙක් වගේ.

සංජානන විකෘතිය: මනස කියවීම. අධි සාමාන්‍යකරණය. සියල්ල හෝ කිසිවක් සිතීම. අනාවැකි දෝෂය

තාර්කික පිළිතුර: මම ප්‍රමාද වීම ගැන සමහරු අමනාප විය හැකි නමුත් එය ලෝකයේ අවසානය නොවේ. රැස්වීම නියමිත වේලාවට ආරම්භ නොවිය හැකිය.

*

ස්වයංක්‍රීය චින්තනය: ඒකෙන් පේනවා මම මොනතරම් පරාජිතයෙක්ද කියලා.

සංජානන විකෘතිය: ලේබලය

තාර්කික පිළිතුර: අයියෝ මම පරාජිතයෙක් නෙවෙයි. මම කොපමණ සාර්ථක වී ඇත්ද!

“නිෂේධාත්මක සිතුවිලි සහ තාර්කික ප්‍රතිචාර ලිවීම භයානක සරල කිරීමක්, කාලය නාස්තියක් සහ ඕනෑවට වඩා ඉංජිනේරුමය කටයුත්තක් ලෙස පෙනේ,” පොතේ කතුවරයා අදහස් දක්වයි. - මේකේ තේරුම මොකක්ද? නමුත් මෙම ආකල්පය ස්වයං-පූර්‍ණ අනාවැකියක කාර්යභාරය ඉටු කළ හැකිය. ඔබ මෙම මෙවලම උත්සාහ කරන තුරු, එහි කාර්යක්ෂමතාව තීරණය කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. සෑම දිනකම මිනිත්තු 15 ක් සඳහා මෙම තීරු තුන පිරවීම ආරම්භ කරන්න, සති දෙකක් දිගටම කරගෙන යන්න, එය ඔබේ මනෝභාවයට බලපාන්නේ කෙසේදැයි බලන්න. බොහෝ දුරට, ඔබ ගැන ඔබේ ප්රතිරූපයේ වෙනස්කම් ඔබව පුදුමයට පත් කරනු ඇත.

මූලාශ්රය: ඩේවිඩ් බර්න්ස්ගේ මනෝ චිකිත්සාව. පෙති නොමැතිව මානසික අවපීඩනය පරාජය කිරීමට සායනිකව ඔප්පු කරන ලද ක්‍රමයක් ”(ඇල්පිනා ප්‍රකාශක, 2019).