විශේෂයෙන් ඔබේ ආහාර වේලෙහි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ඇතුළත් වේ නම්, පෝෂ්‍යදායී උදෑසන ආහාරය ගැනීම ඔබේ දවස ආරම්භ කිරීමට හොඳම ක්‍රමයයි.
පෝෂණවේදිනියක වන සාරා එල්ඩර් පවසන පරිදි උදෑසන ආහාරය පසුගිය රාත්‍රියේ ඔබේ ශරීරයට ඔබේ යුතුකමයි. ඔබ සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය ගන්නා විට, ඔබ රාත්‍රියේ නිදා සිටියදී ඔබේ ශරීරය භාවිතා කළ ශක්තිය, කැල්සියම් සහ ප්රෝටීන් නැවත පුරවන බව food.news හි සඳහන් වේ.
කෙසේ වෙතත්, සෑම කෙනෙකුම උදේ ආහාරය ගැනීමට කැමති නැත. උදෑසන ආහාරය මඟ හැරීම සහ තරබාරුකම අතර සම්බන්ධයක් ඇති බව දත්ත පෙන්වා දෙයි. ඇබර්ඩීන් විශ්ව විද්‍යාලයේ ආහාර රුචිය පිළිබඳ පර්යේෂණ පිළිබඳ මහාචාර්ය ඇලෙක්සැන්ඩ්‍රා ජොන්ස්ටන් පැහැදිලි කරන්නේ උදේ ආහාරය ගන්නා පුද්ගලයින්ට නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම සහ දුම්පානය නතර කිරීම වැනි හොඳ පුරුදු ඇති බවයි.
උදෑසන ආහාරය ගැනීම සෞඛ්‍යයට සහ සෞඛ්‍යයට හිතකර වන අතර ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) අඩුවීමට දායක වන බව පර්යේෂණවලින් පෙනී යයි. ඔබ හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය ගතහොත් දවස පුරා වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීමට ඉඩ ඇති බව දත්ත යෝජනා කරයි. අනෙක් අතට, උදෑසන ආහාරය මඟ හැරීම දවස පුරා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කිරීම හා සම්බන්ධ වේ, එය බර අඩු කර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන අයට බියකරු සිහිනයකි.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරය සඳහා උපදෙස් 3 ක්
කෙට්ටු ප්රෝටීන් අනුභව කරන්න
ඔබ සැකසූ ඩෙලි මස් අනුභව කිරීම අවම කර බෝංචි, බිත්තර, කෙට්ටු හරක් මස් සහ ඌරු මස්, රනිල කුලයට අයත් බෝග, කුකුළු මස්, මුහුදු ආහාර සහ යෝගට් වැනි පැණිරස නොකළ කිරි නිෂ්පාදන වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න.
සීනි සහිත ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න
ධාන්ය වර්ග, බේගල්, බාර්, මුස්ලි සහ යුෂ වල සාමාන්‍යයෙන් එකතු කරන ලද සීනි අඩංගු වන අතර, එය ශක්තිය කඩාකප්පල් කිරීමට සහ දවස අවසානයේදී අධික කෑමට හේතු විය හැක. පැණිරස කෝපි සහ තේ වැනි සීනි සහිත බීම අතහරින්න.
වැඩිපුර පලතුරු සහ එළවළු අනුභව කරන්න
නිර්මාංශ ඔම්ලට් එකක් සඳහා බිත්තරවලට ඉතිරි එළවළු එකතු කරන්න. ඔබ හදිසි නම්, නැවුම් පලතුරු කන්න. උදෑසන ආහාරය සඳහා කෙඳි බහුල ආහාර අනුභව කිරීම ඔබට දිගු කාලයක් පූර්ණ ලෙස සිටීමට උපකාරී වේ.
සමබර උදෑසන ආහාරය මේදය, තන්තු, කාබෝහයිඩ්රේට් සහ ප්රෝටීන් ඒකාබද්ධ කරයි. මෙම සූත්‍රය ඔබට දවස පුරා පූර්ණ සහ ජවසම්පන්න බවක් දැනීමට උපකාරී වේ.
හොඳම උදෑසන ආහාර
සම්පූර්ණ ධාන්ය ටෝස්ට්
සම්පූර්ණ ධාන්‍යවල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ගුණ ඇති අතර සෞඛ්‍ය සම්පන්න ප්‍රතිශක්තිකරණයට සහ හෘද සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය වන කැල්සියම්, යකඩ, පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ සින්ක් වැනි ඛනිජ ලවණවලින් ද පොහොසත් වේ. මීට අමතරව, සම්පූර්ණ ධාන්ය වල බී විටමින් ශරීරයට ආහාර ශක්තිය බවට පත් කිරීමට උපකාර කරයි.
අලිගැටපේර
අලිගැට පේර වල ආහාරමය තන්තු, හෘද සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ ඔබට පූර්ණ බවක් දැනීමට ජලය අඩංගු වේ. මෙය දවසේ ඉතිරි කාලය තුළ අධික ලෙස ආහාර ගැනීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. අලිගැට පේර වල අසංතෘප්ත මේද අඩංගු වන අතර එය දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ ජීවන රටාව ආශ්‍රිත පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
කෙසෙල්
මෙම පලතුරු වල ද්‍රාව්‍ය තන්තු අඩංගු වන අතර එමඟින් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම සුලු පත්‍රිකාවෙන් ඉවත් කර රුධිරයට ඇතුළු වීම සහ ධමනි අවහිර වීම වළක්වා ගත හැකිය.
බෙරි වර්ග
බ්ලූබෙරීස් කෝප්පයක තන්තු ග්‍රෑම් නවයක් සහ ඔබේ විටමින් සී අවශ්‍යතාවයෙන් සියයට 50ක්, මුළු කැලරි 60ක් අඩංගු වේ. බ්ලැක්බෙරි, රාස්ප්බෙරි සහ ස්ට්‍රෝබෙරි වැනි අනෙකුත් බෙරි වල සෛල හානි වළක්වන ප්‍රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. ඔබේ බෙරී ආහාරයට ගැනීම වැඩි කිරීමෙන් රුධිර වාහිනී හානිකර සමරු ඵලක වලින් ආරක්ෂා කිරීමට සහ රුධිර ප්රවාහ වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.
කළු තේ හෝ කෝපි
පර්යේෂන පෙන්වා දෙන්නේ පැණිරස නොකළ තේ සහ කෝපි වල ඇති ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ කැෆේන් නිදන්ගත රෝග අවදානම අඩු කිරීම සහ බර පාලනයට උපකාර කිරීම වැනි බොහෝ ප්‍රතිලාභ ලබා දිය හැකි බවයි.
බිත්තර
බිත්තර යනු විටමින් A, D සහ B12 බහුල ආහාර වේ. එක් බිත්තරයක ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් අටක් අඩංගු වන අතර එය නිරෝගී රුධිරය, අස්ථි සහ සම සඳහා අවශ්‍ය වේ. ඔබේ ශරීරය ප්රෝටීන් පරිවෘත්තීය කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත වන බැවින්, එය ඔබට වැඩි කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනේ.
ඇට වර්ග සහ රටකජු බටර්
රටකජු බටර් මේස හැදි දෙකක ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් අටක් සහ හෘද සෞඛ්‍යයට හිතකර අසංතෘප්ත මේද අඩංගු වේ. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ බොහෝ ගස් ගෙඩි සහ රටකජු නිදන්ගත රෝග සහ බර අඩු කර ගැනීම හෝ නඩත්තු කිරීමේ අඩු අවදානමක් සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති බවයි. එක් සේවයකට ලුණු මිලිග්‍රෑම් 140 ට වඩා අඩුවෙන් ගෙඩි සහ ලුණු වලින් පමණක් සාදන ලද නට් බටර් මිලදී ගන්න.
OAT
ඕට්ස් තන්තු, ශාක ප්රෝටීන් වලින් පොහොසත් වන අතර බී විටමින් මෙන්ම කැල්සියම්, යකඩ සහ මැග්නීසියම් වැනි ඛනිජ ද අඩංගු වේ. ඕට්ස් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි දියුණු කරන බීටා-ග්ලූකන් නම් තන්තු ද අඩංගු වන නිසා ඔබේ හෘද රෝග අවදානම අඩු කරයි. මීට අමතරව, බීටා-ග්ලූකන් ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රෝබියොටික් හෝ “හොඳ” බැක්ටීරියා පෝෂණය කළ හැකි අතර ඒවා වර්ධනය වීමට උපකාරී වන අතර එය බඩවැල් සෞඛ්‍යයට සහාය වේ.
බීජ
චියා ඇට, හණ ඇට සහ තල ඇට ධාන්ය වර්ග සහ ස්මූති වලට එකතු කළ හැකිය. බීජ යනු ප්‍රතිශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන කැල්සියම්, යකඩ, මැග්නීසියම් සහ සින්ක් වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. හොඳ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි කරන අතරම නරක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට උපකාරී වන ද්‍රාව්‍ය තන්තු ද ඒවායේ අඩංගු වේ. බීජ වල ඇති ප්රෝටීන් සහ තන්තු රුධිරයේ සීනි වැඩිවීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාර වේලක් සෑම දිනකම අනුභව කරන්න, ඔබට වැඩි කාලයක් පූර්ණ බවක් දැනීමට සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර ආහාර සඳහා අහිතකර තෘෂ්ණාව වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- ෆේස්බුක්
- Pinterest,
- විදුලි පණිවුඩ
- සමඟ සම්බන්ධ වෙමින්
අපි මතක තබා ගන්නෙමු, රාශි චක්‍රයේ ලකුණට අනුව උදේ ආහාරය කුමක් විය යුතුදැයි අපි කලින් කීවෙමු, සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ රසවත් උදෑසන ආහාරය පිළියෙළ කරන්නේ කෙසේදැයි උපදෙස් දුන්නෙමු - අලිගැට පේර වල තැළුණු බිත්තර.