අන්තර්ගතය
බංකුවේ මුද්‍රණ යන්ත්‍රයේ බර වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද?
ඔබ බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ඔබේ පෙක්ටෝරල් මාංශ පේශි වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා කරන ව්යායාමයක් ලෙස සිතන පිරිමි ළමයෙකු නම්, එය නැවත සිතීමට කාලයයි.
කර්තෘ: මැට් රෝඩ්ස්
නිවැරදිව සිදු කරන විට, බංකු මුද්රණාලය මුළු ශරීරයේම මාංශ පේශි සම්බන්ධ කර, ව්යායාම කිහිපයක් සිදු කරන ආකාරයටම ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය කරයි. එය ප්‍රමාණවත් බරකින් සිදු කළහොත් ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිටින සියලුම හිස ඔබේ දිශාවට හරවන ආකාරයේ ව්යායාමයක් විය හැකිය. මෙම සාම්ප්‍රදායික ව්‍යායාමයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ලබා ගැනීමේ සම්පූර්ණ උපක්‍රමය වන්නේ බංකු මුද්රණාලයේ බර හිතාමතාම වැඩි කිරීමයි - එය බුද්ධියෙන් කිරීමට ප්‍රමාණවත් නොවන කාර්යයකි.
ඔබේ ශරීරයේ සෑම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්ම බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය නිවැරදිව ඉටු කිරීමේදී කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, විශේෂයෙන් ඔබ බරපතල බර භාවිතා කිරීමට පටන් ගන්නා විට. තවද ප්රධානතම දෙය නම් ඔබට ස්වභාවිකව බලවත් පියයුරු තිබේද නැද්ද යන්න නොසලකා ඔබට විශාල බරක් තල්ලු කළ හැකිය. බංකු මුද්‍රණාලයට සම්බන්ධ සියලුම අමතර මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට ඔබ උත්සාහ කළ යුතුය. ඔබ සමමුහුර්ත මාංශ පේශිවල මෙම “සහාය” ගොඩනඟා ගත් පසු, ඔබට වෙන කවරදාටත් වඩා විශාල බරක් හැසිරවිය හැකිය, එමඟින් ඔබට වේගයෙන් ස්කන්ධය ගොඩනැගීමට ඉඩ සලසයි.
මෙම එක් එක් අමතර මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ඉටු කරන කාර්යභාරය අපි පැහැදිලි කර ඒවා තනි යාන්ත්‍රණයකට ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා හොඳම උපාය මාර්ගය යෝජනා කරන්නෙමු, එමඟින් බංකු මුද්‍රණ බර වැඩි කර ඔබව එක් විශාල හා බලවත් බාබෙල් මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් බවට පත් කරනු ඇත.
මුල් පිටුව
පපුවේ සිට ආරම්භක කික් ආවේගය වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබ ඔබේ කකුල් පුහුණු කිරීමට සිදු වනු ඇත, සහ ඉතා අපහසු වේ. මෙය ප්‍රතිවිරෝධී ලෙස පෙනෙන්නට පුළුවන, නමුත් පහළ ශරීරය බංකු මාධ්‍ය බල පදනමක් ලෙස සේවය කරයි. නිසි ලෙස ඉටු කරන ලද බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක ආරම්භයේ දී, ඔබේ ශරීරය සම්පීඩිත වසන්තයක් වැනි ය, එහි සියලු විභව ශක්තිය පාදවල සංකේන්ද්‍රණය වී ඇත. සම්පූර්ණ බලයෙන් "වසන්තය විවෘත කිරීමට" ඔබේ පහළ ශරීරය පුහුණු කිරීමට ඔබ අසමත් වුවහොත්, ඔබ වෙනත් ආකාරයකින් මිරිකා ගත හැකි බරින් සැලකිය යුතු කොටසක් කැප කරනු ඇත.
එවැනි පදනමක් ගොඩනඟා ගැනීමට හැකිවීම සඳහා, ඔබේ පහළ ශරීරය සංවර්ධනය කිරීම සඳහා එක් සම්පූර්ණ පුහුණු දිනයක් කැප කිරීමට සිදුවනු ඇත. බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රය ආරම්භ කිරීමට සහ සහාය දැක්වීමට ඔබ හිඳගෙන, ඩෙඩ්ලිෆ්ට් සහ ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශි සූදානම් කරනු ඇත. මෙම ක්‍රියාකාරකම් ඔබේ පාද ශක්තිමත් කරනවා පමණක් නොව, ඔබේ හරය සහ පහළ පිටුපස මාංශ පේශි ද සම්බන්ධ කරයි.
පදනම
මුද්‍රණ යන්ත්‍රය අතරතුර ඔබ ඔබේ දෑත් සහ පපුව සමඟ තීරුවට ආධාර කළද, ඔබ ව්යායාම කරන අතරතුර ඔබේ ශරීරයේ ඉතිරි කොටස රඳවා තබා ගන්නේ ඔබේ පිටුපස ය. ඔබේ පාදවල ශක්තියට ස්තූතිවන්ත වන පරිදි බාබෙල් ඉහළට ගමන් කිරීමට පටන් ගත් වහාම, ලැට්ස් ක්‍රියාත්මක වන අතර, තල්ලුව සිදු කිරීමට සහ මුද්රණාලයේ විස්තාරයේ මැද ලක්ෂ්‍යය දෙසට තීරුවේ චලනය වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
මෙම වැඩසටහනේ අභ්‍යාස මඟින් අවශ්‍ය බර සහ> තීව්‍රතාවය සැපයීම සඳහා ඔබේ පිටුපස සෑම කෝණයකින්ම සංවර්ධනය කරනු ඇත, එමඟින් ස්කන්ධය සහ පළල එකතු කර ඔබේ බංකු මුද්‍රණය වැඩි දියුණු කරයි. ඔබේ පහළ ශරීරය සංවර්ධනය කිරීම අරමුණු කරගත් ඩෙඩ්ලිෆ්ට් (එය දැඩි ලෙස අවතක්සේරු කරන ලද ඉහළ පිටුපස ව්යායාමයක්) කිරීමට අමතරව, ඔබ ලැටිසිමස් ව්යායාම කිහිපයක් සිදු කරනු ඇත: ටී-බාර් පේළිය සහ නැඹුරුවන පපුව පේළිය. … සහ ඉහළ ශරීරය සඳහා තවත් විශිෂ්ට ව්යායාමයක් - ඇදගෙන යාම - පිටුපස "අවසන්" කරනු ඇත.
ස්ථාවරත්වය
දැන් ඔබේ බාබෙල් ඉහළට ගමන් කරන බැවින්, ඔබ එය ස්ථාවර කළ යුතුය. චලනය වන පරාසයේ ඕනෑම අවස්ථාවක, සෑම දෙයක්ම සිදුවිය යුතු පරිදි සිදු වන විට ඔබට ඔබේම රිද්මය පිළිබඳ හැඟීමක් ඇත. ඔබට මෙය දැනුණු විගස, සාක්ෂාත් කර ගත් සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න; එය ඔබට ප්‍රශස්ත ස්ථානයක් පවත්වා ගැනීමට සහ තුවාල වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මෙහි ප්රධාන දෙය වන්නේ උරහිස් ශක්තියයි, විශාල බර තල්ලු කිරීම සඳහා පමණක් නොව, මුද්රණාලය සම්පූර්ණ කරන එම මාංශ පේශි ආරක්ෂා කිරීම සඳහාද; සහ උරහිස් ශක්තිමත් නම්, එක් එක් බර නියෝජිතයා ව්යායාම නිවැරදිව සිදු කරන බවක් දැනෙනු ඇත.
අනෙක් අතට, ඔබේ උරහිස් තද කිරීමේදී ස්ථාවර ස්ථානයක තබා ගැනීමට තරම් ශක්තිමත් නොවේ නම්, ඒවා විවිධ ආකාරයේ තුවාල වලට ගොදුරු වේ.
මෙම වැඩසටහන සමඟ, ඔබ ඔබේ උරහිස් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා එක් ව්යායාමයක් පමණක් සිදු කරනු ඇත, නමුත් එය අද දන්නා වඩාත් ඵලදායී ව්යායාමයකි: ස්ථාවර බාබෙල් මුද්රණාලය. මෙය ශාරීරික යෝග්‍යතා ක්ලිචේ එකක් බව අපි දනිමු, නමුත් සමස්ත උරහිස් ප්‍රමාණය සහ ශක්තිය සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, මෙම ව්‍යායාමය වෙනත් ඕනෑම ව්‍යායාමයකට වඩා ඵලදායී වේ.
ව්යායාම සිදු කිරීමේ තාක්ෂණය නිරීක්ෂණය කරන්න (බාර්ගේ චලනය හිසට ඉහලින් හා තරමක් පිටුපසින් අවසන් විය යුතුය) සහ සති කිහිපයකින් ඔබේ බාර් එකේ බර අහස උසට නැඟෙනු ඇති බව ඔබට පෙනෙනු ඇත.
අවසන්
බංකු මුද්රණාලයේ විස්තාරය මැද සිට, ට්‍රයිසෙප් ක්‍රියාත්මක කිරීමට සම්බන්ධ වේ. මෙම තීරුව එහි අවසාන ස්ථානයට තල්ලු කරන මාංශ පේශි වේ, එබැවින් ට්‍රයිසෙප් වල ශක්තිය - විශේෂයෙන් දිගු හිස - සාර්ථක බංකු මුද්‍රණයක් සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වේ.
ඔබ ට්‍රයිසෙප්ස් වල දිගු හිස වැඩ කරන විට, ඔබේ වැලමිට අසල ආතතියක් ඔබට දැනෙනු ඇත. මෙම වැඩසටහන සමඟ, ඔබ පටු ග්‍රහණයේ බංකු මුද්රණාලය සහ ප්‍රංශ බංකු මුද්රණාලය සමඟ මෙම උපායමාර්ගිකව වැදගත් ව්‍යුහ විද්‍යාත්මක මූලද්‍රව්‍යයට “පහර” දෙනු ඇත. මෙම මාංශ පේශි සමූහය සෞන්දර්යාත්මකව සමතුලිත කිරීම සඳහා ඔබට ප්‍රංශ බංකු මුද්‍රණ යන්ත්‍රයක් ඔබේ වැඩසටහනට එක් කළ හැකිය, නමුත් දිගු හිස විශාල බරක් තල්ලු කිරීමට අවශ්‍ය බලය සපයන බව මතක තබා ගන්න.
ඔබේ සිසිල් බංකු මුද්‍රණ සැලැස්ම
ඔබේ පළමු පියවරට එක් පුනරාවර්තනයක් (1RM) සඳහා උපරිම තීරු බර තීරණය කිරීම ඇතුළත් වේ. ඔබ තනිවම පුහුණුවීම් කරන්නේ නම් සහ මෙම අභ්‍යාසය කිරීමෙන් ආරක්ෂිත බවක් දැනෙන්නේ නැත්නම්, ඔබට ආසන්න 1RM ගණනය කිරීමට පහත සූත්‍රය භාවිතා කළ හැක:
වැඩසටහන
දින 1: ඉහළ ශරීරය
3 වෙත ප්‍රවේශය 10, 5, 3 පෙරහුරු
දින 2: පහළ ශරීරය
දින 3: අමතර මාංශ පේශී
3 වෙත ප්‍රවේශය 10 පෙරහුරු