බොහෝ කාන්තාවන්, ඔවුන්ගේ රූපය ගැන ඉතා සැලකිලිමත් වන අය පවා, ඉක්මනින් හෝ පසුව බඩේ මේදය වැනි ගැටලුවකට මුහුණ දෙයි. නමුත් කුඩා බඩ සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්ය ප්රපංචයක් බව අපි ඔබට සහතික කරමු, මන්ද එය යම් දුරකට අපගේ අභ්යන්තර අවයව ආරක්ෂා කරන අතර අනාගත මාතෘත්වය සඳහා කාන්තාවක් සූදානම් කරයි. මෙම කරුණු ඔබට ඒත්තු ගැන්වීමට නොහැකි නම්, උදරයේ අතිරික්ත මේද සෛල වලට එරෙහිව සටන් කිරීම සඳහා නිර්මාණය කරන ලද සුප්රසිද්ධ අටක් අභ්යාස භාවිතා කිරීමට අපි ඔබට උපදෙස් දෙමු.
මෙම ව්යායාම මාලාව නාරිවේද දැවිල්ල, තුවාල සහ ශාරීරික අධික බර නොමැති කාන්තාවන් සඳහා අදහස් කෙරේ.
මෙම අභ්යාසවල වැදගත් ගුණාංගයක් වන්නේ උදරීය මාංශ පේශි පමණක් නොව, අත්, පිටුපසට සහ කකුල් භාවිතා කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. මෙයට ස්තූතියි, ඔබ සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කැලරි දහනය කරයි. සුප්රසිද්ධ "අට" බලය සහ aerobic පැටවුම් දෙකම ඒකාබද්ධ කරයි. අනෙක් අය මෙන් ඉහළ මුද්රණාලය පමණක් නොව, පහළ එකද සක්‍රීය කිරීමට ඇයට හැකි වන අතර එය වඩාත් effective ලදායී වනු ඇත.
සම්පූර්ණ පුහුණු පා course මාලාව පුරාම, ප්‍රධාන අභ්‍යාසයට අනුගත වීමට උත්සාහ කරන්න: ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, හැකිතාක් ඔබේ බඩට අදින්න, ඔබ ඔබේ බඩ සමඟ ඔබේ පිටුපස ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරනවාක් මෙන්. මෙම ආකාරයේ උණුසුම් කිරීම ඔබට පහළ මුද්රණාලය භාවිතා කිරීමට ඉඩ සලසයි. එසේම, පරිපූර්ණ abs කරා යන ගමනේදී, පැනීම් ගැන අමතක නොකරන්න, ඒවා ඔබට හොඳ කැලරි ප්‍රමාණයක් අහිමි කිරීමට ද ඉඩ සලසයි.
ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, මුළු ශරීරයම උණුසුම් කිරීමට අමතක නොකරන්න, මෙය ඔබට උණුසුම් වීමට සහ සියලු ආකාරයේ තුවාල සහ දිගු ලකුණු වළක්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, කඹයක් මතට පැනීම හෝ මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා වළල්ලක් ඇඹරීම ප්රමාණවත් වනු ඇත. ඔබ මෙම අභ්යාස සතියකට 3 වතාවක් නොඉක්මවිය යුතුය. භෞතික අධි බර වළක්වා ගැනීම සඳහා එක් එක් "XNUMX" ව්යායාමයෙන් පසුව විනාඩි කිහිපයක් විවේකයක් ගැනීමට අමතක නොකරන්න.
අභ්යාස 1. Squats.
ඔබේ පාද උරහිස් පළලින් වෙන්කරගෙන කෙළින් සිටගන්න. ඔබේ පහළ උදරීය මාංශ පේශි භාවිතයෙන් ඔබේ උදරය තුළට ඇදගෙන ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ බඩ දෙසට ඔසවන්න. දැන් ඔබට වම් පාදයේ ස්කොට්ස් 15 ක් කළ යුතුය, ඉන්පසු කකුල් මාරු කර දකුණු පාදයේ එකම ව්යායාම කරන්න.
අභ්යාස 2. පෙන්ඩුලම්.
ඔබේ පටිය මත ඔබේ දෑත් සමඟ කෙළින්ම නැගී සිටින්න. දැන් ඔබේ බඩේ ඇඳීමට උත්සාහ කරන්න සහ ඔබේ පහළ ඉළ ඇට ටිකක් ඉණ දෙසට නැමෙන්න. මෙම ස්ථානයේ, ඔබේ බර ඔබේ දකුණු පාදයට මාරු කරන්න, ඔබේ වම් පැත්තට දිගු කරන්න. පැනීමක ආධාරයෙන්, කකුල් කිහිප වතාවක් වෙනස් කරන්න, මිනිත්තු 2 කට නොඅඩු මෙම ව්යායාම සිදු කරන්න.
ව්යායාම 3. ඇඹරීම.
ඔබේ පාද උරහිස් පළල වෙන් කරන්න. ඔබේ බඩට අදින්න, ඔබ උකුල් සහ බිම අතර සමාන්තරව ළඟා වන තෙක් squat එකක නැමෙන්න, දැන් ඔබේ මුළු සිරුරම ඇල කරන්න. ඔබේ උදරය ඇඹරීම සහ තද කරන අතරතුර ඔබේ දකුණු අත ඔබේ වම් පාදය දෙසට දිගු කරන්න. සෑම කකුලක් සඳහාම, ඔබ ව්යායාම 15 ක් කළ යුතුය.
අභ්යාස 4. අත් පා.
කෙළින් කරන්න, ඔබේ වම් පාදය ඔසවන්න, එය ආපසු ගන්න. ඔබේ දකුණු අත ඉහළට දිගු කරන්න, ඔබේ වැලමිට දණහිසට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය හැකි ඉක්මනින් කළ යුතුය, එක් එක් කකුල සඳහා අභ්යාස 60 ක්.
අභ්යාස 5. පැනීම.
ආරම්භක ස්ථානය පෙර ඒවාට සමාන වේ. පහළ මුද්‍රණාලයේ මාංශ පේශි වෙහෙසකරමින් අපි එක් කකුලක සිට අනෙක් කකුලට පැනීම සිදු කරන්නෙමු. අපි විනාඩි 2 ක් සඳහා ව්යායාම සිදු කරන්නෙමු, පන්තිවල වේගය තනි පුද්ගලයෙකි.
අභ්යාස 6. මෝල්.
ඔබේ වම් පාදය මත ඔබේ සියලු බර තබන්න. ඉන්පසු ඔබේ දකුණු පාදය නැමී ඔබේ දණහිස ඔබේ ඉණ දක්වා ඉහළට ගෙන එන්න. මඳක් නැමී, ඔබේ දකුණු අත ඉහළට සහ ඔබේ වම් පහළට දිගු කරන්න. තත්පර 30 ක්, අත් වෙනස් කරන්න, මුළු ශරීරයම කරකවා ඔබේ වම් අත ඉහළට ගෙන, එක කකුලක් මත රැඳී, මෝලක චලනය අනුකරණය කරන්න. කකුල් වෙනස් කර නැවත මෙම ව්යායාම කරන්න.
අභ්යාස 7. Squat-Jump.
ආරම්භක ස්ථානයේ සිට “අඩි උරහිස් පළල” වාඩි වී, ඉහළට පනින්න, එවිට කකුල් “උරහිස් පළල” යන ස්ථානය වෙනස් නොකරනු ඇත.
ව්යායාම 8. එක් කකුලක් මත නැගී සිටින්න.
කෙළින් සිටගෙන, හැකිතාක් ඔබේ බඩට ඇද ගන්නා අතරම, ඔබේ බර එක පාදයකට මාරු කරන්න. "සෘජු" ස්ථානයේ, ඇඟිලි පහළ කකුලේ මැද මට්ටමේ ඇති පරිදි ඉදිරියට නැමෙන්න. ඔබ එක් එක් කකුල සඳහා අභ්යාස 15 ක් සිදු කළ යුතුය.
ඔබේ බඩ සමතලා කිරීම සඳහා, ඔබ මෙම ව්යායාම නිතිපතා කළ යුතුය, නමුත් සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගැන අමතක නොකරන්න. ඔබේ මෙනුව කෙඳි, ප්‍රෝටීන්, විටමින් සහ අසංතෘප්ත මේදවලින් අධික විය යුතුය. භෞතික අධි බර සහිත විකල්ප ද බැහැර කරන්න. ඔබ මෙම සියලු ඉඟි වලට ඇලී සිටියහොත්, හොඳ ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට ඔබට විශ්වාස කළ හැකි බව අපට විශ්වාසයි. උදරයේ පමණක් මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වන ව්යායාම මාලාවක් නොමැති බව මතක තබා ගන්න, සියලුම ක්‍රම සම්පූර්ණයෙන්ම මුළු ශරීරයටම ක්‍රියාත්මක වේ.