පැති ඉවත් කරන්නේ කෙසේද: සිහින් ඉණ

• ඔබේ පිටේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ අත් ඔබේ හිස පිටුපසට තබා ඔබේ වැලමිට දෙපැත්තට විහිදුවන්න.

• පාද අත්හිටුවා, දණහිස් අංශක 90 ට නැමී, ශ්‍රෝණියට ඉහළින් හරියටම ස්ථානගත කර ඇත.

• බිම සිට ඔබේ උරහිස් ඔසවන්න සහ ඔබේ බෙල්ල දිගු කරන්න - මෙය ආරම්භක ස්ථානයයි.

• ආශ්වාස කරන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ශරීරය වමට හරවන්න, ඔබේ දකුණු වැලමිට සහ වම් දණහිස එකිනෙකා දෙසට අදින්න.

• ඒ සමඟම, ඔබේ දකුණු පාදය ඔබෙන් ඉවතට දිගු කරන්න (බිමට සමීප වන තරමට එය දුෂ්කර වේ).

• ආශ්වාස කරන අතරතුර, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඉන්පසු එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කිරීමට දකුණට එම කරකැවිල්ල කරන්න.

පුනරාවර්තන ගණන: 20-25

ප්රවේශයන් සංඛ්යාව: 2

කාර්යය: උදරීය මාංශ පේශි

• ඔබේ පැත්තේ වැතිර සිටින්න, ඔබේ පහළ වැලමිට මත විවේක ගන්න, ඔබේ හිස පිටුපසින් ඔබේ අනෙක් අත ඉවත් කරන්න.

• ආශ්වාස කරන අතරතුර, ඉහළ පාදය පහළට වඩා සෙන්ටිමීටර 30-40ක් ඔසවන්න, හුස්ම ගන්නා අතරතුර, පහළ පාදය මෘදු ලෙස ඉහළට ඇදගෙන තත්පරයක් මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.

• ආශ්වාස කරන්න සහ ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, කකුල් දෙකම පහළට ගෙන එන්න. ශරීරය ඉදිරියට හෝ පසුපසට පෙරළීමට උත්සාහ නොකරන්න.

• සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීමට අපහසු නම්, ඉහළ අත බිම තබන්න, ආධාරක ප්රදේශය වැඩි කරන්න.

• ව්යායාම පුරාම පිටුපස කෙළින්ම පවතී, බෙල්ල දිගු වේ, උරහිස් කෙළින් වේ.

පුනරාවර්තන ගණන: 15-20

ප්රවේශයන් සංඛ්යාව: සෑම පැත්තකින්ම 2 ක්

කාර්යය: කලවා පැහැර ගන්නන්, උදරයේ ආනත මාංශ පේශි

මෙම අභ්‍යාසය ජිම්නාස්ටික් බෝලයකින් සහ ඔබේ අතේ දිගු කර ඇති සාමාන්‍ය තුවායක් සමඟ සිදු කළ හැකිය (දෙවන විකල්පය පහසුය).

• ඔබේ දණින් නැඟී, ඔබේ දෑත් ඉහළට ඔසවා ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න.

• ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ ශරීරය දකුණු පැත්තට ඇල කරන්න, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබේ ඉණ සහ ශ්‍රෝණිය චලනය නොවී තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

• ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් දිගු කරන්න.

• අනෙක් දිශාවට හුස්ම ගන්න, නැවත ආශ්වාස කරන්න. කඳේ නැමීම හරියටම ඉණෙහි සිදුවිය යුතු අතර, ලුම්බිම් අපගමනය වැඩි නොවේ.

• නිවැරදි ස්ථානය පවත්වා ගැනීම පහසු කිරීම සඳහා, ග්ලූටීයල් මාංශ පේශි සහ උදරයේ වැඩට ඇතුළත් කරන්න. පැති ඇලවීම අඩු වන තරමට පැති ඉවත් කිරීමට ඔබට හැකි වේ.

පුනරාවර්තන ගණන: බෑවුම් යුගල 15-20

ප්රවේශයන් සංඛ්යාව: 2

කාර්යය: ආනත උදර මාංශ පේශී, උරහිස් මාංශ පේශී (ස්ථිතික)

මෙම යෝගා ආසනය ඔබේ පාර්ශ්වීය මාංශ පේශි ක්‍රියා කරනවා පමණක් නොව, එය කකුල් දිගු කිරීම වැඩි දියුණු කරයි, සමබර පුහුණුවට උපකාරී වේ, සහ පෙර ව්‍යායාම තුනෙන් හුස්ම ගැනීම යථා තත්වයට පත් කරයි.

• ඔබේ පාද ඉතා පළලින් (පාද අතර උරහිස් පළල තුනක් පමණ), දකුණු ඇඟිල්ල සම්පූර්ණයෙන්ම පිටතට ද වම් ඇඟිල්ල අංශක 45 ක් ඇතුලට ද තබා ගන්න.

• ඔබේ දෑත් දෙපැත්තට විහිදුවන්න, අත්ල පහළට යොමු කරන්න.

• ආශ්වාස කරන්න, ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, ඔබේ දකුණු අත වෙත ළඟා වන්න, අත් දෙකම බිමට සමාන්තරව තබාගෙන, ඔබේ පැති විකර්ණ ලෙස දිගු කරන්න.

• කඳ ශ්‍රෝණියට සාපේක්ෂව දකුණට මාරු වී හොඳින් දිගු වූ පසු, ඔබේ දකුණු අත ඔබේ යටි පාදය මත තබා ඔබේ වම් අත ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ අත්ල ඉදිරියට යොමු කරන්න.

• මේ මොහොතේ පැති පාහේ වටකුරු නොවන පරිදි උත්සාහ කරන්න, ඊට පටහැනිව, වම් ඉළ ඇට අදින්න, එමඟින් දකුණු පැත්ත පහළට තල්ලු කර එය දිගටම දිගු කරන්න.

• ඉතා මැනවින්, දකුණු පැත්ත, කකුල සහ අත ඇතුළත ත්රිකෝණයක් තිබිය යුතුය.

• හුස්ම 10 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.

ප්රවේශයන් සංඛ්යාව: එක් එක් දිශාවට 2

කාර්යය: ආනත උදරීය මාංශ පේශී, කකුල් මාංශ පේශී

සාමාන්‍ය වළල්ලකින් ඔබේ ඉණට තියුණු හැඩයක් ද ලබා දිය හැකිය. සම්බාහන ආචරණය හේතුවෙන් ගැටළු සහිත ප්රදේශයේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු වන අතර, සෙලියුලයිට් ඉවත් කර සම තද කර ඇත. එමනිසා, ඔබට සතියකට 2-3 වතාවක් වෘත්තීය සම්බාහනය නැරඹීමට අවස්ථාවක් නොමැති නම්, හුලා හූප් එකක් මිලදී ගන්න, වඩාත් සුදුසු සම්බාහන අංග සමඟ, සහ වැඩසටහනේ භ්‍රමණය විනාඩි 10-15 ක් ඇතුළත් කරන්න. නවක ඉඟිය: තැලීම් සහ කැක්කුම වළක්වා ගැනීම සඳහා තදින් ගැලපෙන ඇඳුම් වලින් ඔබේ හුප් ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න.

කාල සීමාව: ආසන්න වශයෙන් විනාඩි 5

ප්රවේශයන් සංඛ්යාව: 2-3

කාර්යය: සියලුම උදරීය මාංශ පේශී, පිටුපස මාංශ පේශී, කලවා සහ තට්ටම්

• ඔබේ වම් පැත්තේ වැතිර, ඔබේ කකුල් දිගු කර, ඔබේ වැලමිට ඔබේ උරහිසට යටින් තබන්න.

• ඔබේ නළල මත හේත්තු වී කලවා සහ ශ්‍රෝණිය බිමෙන් ඔසවන්න, වම් පාදයේ පිටත ආරුක්කු මත සහ වම් අත මත බර බෙදා හරින්න.

• දෙවන අත දකුණු පැත්තේ පිහිටා ඇති අතර, මුළු සිරුරම එක සරල රේඛාවක් ඇත.

• ඔබට ඉරියව්ව සරල කිරීමට අවශ්‍ය නම්, නැමී ඔබේ වම් දණහිස බිම තබන්න, ඔබේ දකුණු පාදය පාදයේ අභ්‍යන්තර ආරුක්කුව මත තබන්න.

• තත්පර 30-40 අතර කාලයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු කුඩා විස්තාරය සමඟ ශ්‍රෝණියෙහි වසන්ත චලනයන් කිහිපයක් ඉහළට සහ පහළට කරන්න.

• බෙල්ල කෙටි නොවන බවට වග බලා ගන්න, පපුව සෑම විටම විවෘතව පවතී. අනෙක් පැත්තෙන් සියල්ල නැවත කරන්න.

කාල සීමාව: තත්පර 30-40 ස්ථිතික + තත්පර 20-30. "උල්පත්"

ප්රවේශයන් සංඛ්යාව: සෑම පැත්තකින්ම 2 ක්

කාර්යය: ආනත උදරීය මාංශ පේශී, උරහිස් මාංශ පේශී

ශාරීරික යෝග්‍යතා චිත්‍රාගාර ජාලයේ ජ්‍යෙෂ්ඨ පුහුණුකරු SMSTRETCHING, කණ්ඩායම් වැඩසටහන් උපදේශක සහ පුද්ගලික පුහුණුව

“පාර වැඩි වීම සාධක දෙකක ප්‍රතිඵලයකි: ලිහිල් උදරීය මාංශ පේශි සහ ශරීරයේ මේදය. මෙම සාධක දෙකම බලපෑ හැකිය, - SMSTRETCHING යෝග්‍යතා චිත්‍රාගාර දාමයේ ජ්‍යෙෂ්ඨ පුහුණුකරු Denis Solomin පවසයි. - මාංශ පේශි තානය කිරීම සඳහා, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මුළු ශරීරයටම අවශ්‍ය වන අතර ගැටළු සහිත ප්‍රදේශය මත පමණක් නොවේ. එසේ නොමැති නම්, එය උදරයේ මාංශ පේශි පරිමාව වැඩිවීමෙන් පිරී ඇත. නමුත් උදර කලාපයේ මාංශ පේශිවල ස්වරය අවශ්ය වේ.

කුඩා උපක්‍රමයක් ද ඇත: ඉණ සිහින් වීමට නම්, ඔබ ඉණ, තට්ටම්, අත් සහ පිටුපස විශාල කර ගත යුතුය. ඔබ මෙම ප්රදේශවලට කුඩා පරිමාවක් එකතු කළහොත්, ඉණ කුඩා ලෙස පෙනෙනු ඇත.

මේදය සවිස්තරාත්මක ආකාරයකින් ඉවත් කළ හැකිය: කැලරි ගණන් කිරීමේ ව්‍යායාම කරන්න, කොටස් අඩු කරන්න, හෝ ආහාර ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න. ඔබ දිනකට කොපමණ ප්‍රමාණයක් හෝ කොපමණ ප්‍රමාණයක් අනුභව කරනවාද යන්න තේරුම් ගැනීමට කැලරි ගණන් කිරීමට මම නිර්දේශ කරමි. ලිපියේ ලැයිස්තුගත කර ඇති ව්යායාම ඔබේ මාංශ පේශි තානය කිරීම සඳහා විශිෂ්ටයි. ඔබ වැඩිපුර කැලරි ගණන් කිරීම එකතු කරන්නේ නම්, ඔබට අනිවාර්යයෙන්ම පරිපූර්ණ ශරීරය සොයාගත හැකිය.

මම එකතු කරන එකම දෙය අභ්‍යාසයි ගැඹුරු උදරීය මාංශ පේශී.

• කැඩපතක් ඉදිරිපිට සිටගෙන ඔබේ දෑත් ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න.

• ගැඹුරින් ආශ්වාස කරන්න, එවිට ඉළ ඇටය පුළුල් වන අතර ඉළ ඇට කැඩපතෙහි දිස් වේ.

• ඉන්පසු කේක් එකක ඉටිපන්දම් 100ක් නිවා දමන්නාක් මෙන් සියලු වාතය මෘදු ලෙස පිට කරන්න. ඉළ ඇට සැඟවිය යුතු අතර ඉණ තද කළ යුතුය. ඔබේ උදරයේ ඉදිරිපස සහ පැති දෙකෙහිම ඔබට ආතතියක් දැනෙනු ඇත.

• මෙම ව්‍යායාමය නැවත සිදු කරන්න, ඉළ ඇටවල චලනය පාලනය කිරීම සහ හැකිළෙන විට උදරය දිගු වී තද වන බවක් දැනේ.

කට්ටල 12-15 ක් සඳහා පුනරාවර්තන 3-5 ක් කරන්න. උදෑසන, සවස සහ පුහුණුවීමට පෙර සිදු කරන්න. තරමක් ශක්තිමත් හුස්ම ගැනීමෙන් ඔබේ හිස කැරකීමට පටන් ගනී නම්, පළමු වරට පුනරාවර්තන ගණන අඩු කර ඊළඟ ව්‍යායාමයේදී නිර්දේශිත සංඛ්‍යා වෙත ළඟා වන්න. "