අන්තර්ගතය
නිවාඩුව යනු මූලික වශයෙන් විවේකය සහ ආතතිය දුරු කිරීම සඳහා වන අතර, එබැවින් ඔබේ නිවාඩු ගමන් මලුවල ආහාර වේලට අනුකූල වීම සම්බන්ධ අධික කරදර ඇසුරුම් කිරීම වටී නැත. සංඛ්යාලේඛන [1,2] නොසැලකිලිමත් වන අතර ගිම්හාන විවේක කාලය තුළ බොහෝ මිනිසුන් බර වැඩි වනු ඇති අතර, මෙම කාරණය ගැන අතිරේක කනස්සල්ල විවේකයට හිතකර නොවේ. පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ප්‍රධාන වශයෙන් තරබාරු පුද්ගලයින් නිවාඩු කාලය තුළ බර වැඩිවීමට නැඹුරු වන නමුත් මෙය බොහෝ විට රීතියක් නොවේ.
ඉතින් එවැනි තත්වයක් තුළ කළ හැක්කේ කුමක්ද? අපි නිවාඩු කිලෝ කිහිපයක් ලබා ගන්නා අතර අතිරික්තය විශාල වීමට ඉඩ නොදෙන බව පිළිගන්න. නිවාඩු රීසෙට් එකෙන් පස්සේ කිලෝග්‍රෑම් එකක්, දෙක තුනක්වත් නාට්‍යයක් නෙවෙයි. වැඩ - නිවසේ මාදිලියේ සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වයට නැවත පැමිණීමෙන් පසු ඔබට ආරක්ෂිතව එය විසි කළ හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ නිවාඩු කාලය තුළ නිතිපතා බර වැඩි වන අයගෙන් කෙනෙකු නම් සහ නිවාඩුවක් මත අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම පිළිබඳ ගැටළු තිබේ නම්, එවැනි අප්රසන්න විස්මයන් වැළැක්වීම සඳහා උපාය මාර්ගයක් ඉගෙන ගත යුතුය. නිවැරදි උපක්‍රම සමඟ සපයා ඇති විට, ඔබගේ පශ්චාත් නිවාඩු කාලයෙහි බර ඔබව මානසික අවපීඩනයට පත් කරනු ඇතැයි යන ආතතියෙන් තොරව ඔබට නිවාඩු පිස්සුවෙහි යෙදිය හැකිය.
ඔබේ නිවාඩු කාලය තුළ බර වැඩිවීම වළක්වා ගැනීමට ක්රම 5 ක් ගැන සොයා බලන්න
1. ආහාර ගැනීම හැර වෙනත් ක්‍රියාකාරකම් ඔබේ නිවාඩුවේ ප්‍රමුඛතාවය සහ උද්දීපනය වීමට ඉඩ හරින්න!
ගිම්හාන නිදහස සහ ඔබේ හිසකෙස් වල සුළඟ දැනීම, ඔබට පහසුවෙන්ම ස්වයං වින්දනයේ රිද්මයට වැටිය හැකිය. නොදන්නා ස්ථාන, විදේශීය රටවල්, සියලු ඇතුළත් නිවාඩු - මේ සියල්ල අපගේ ආහාර මනාපයන් වෙනස් කිරීමට උපකාරී වේ. අපි බොහෝ විට නව කෑම වර්ග පරීක්ෂා කරමු, අපගේ දෛනික පාන් නොවන කෑම වර්ග සහ අතුරුපස භුක්ති විඳීමට අපි කැමතියි. තෝරගන්න බැරි තරම් ප්‍රණීත කෑම වර්ග නිසා, අධික ලෙස ආහාර ගැනීමට ඇති ආශාවට විරුද්ධ වීම අපහසුයි.
වසරක් පුරා අප බලා සිටි සියලුම ප්‍රණීත ආහාර අත්හැරීම වටින්නේ නැත, නමුත් මෙම නිවාඩුව, සූපශාස්ත්‍ර පාරාදීසය තුළ ඔබ සාමාන්ය බුද්ධිය තබා ගත යුතුය. එකට ආහාර ගැනීම සහ භෝජන සංග්‍රහය නිවාඩුවක් සැමරීමේ වැදගත් අංගයක් වන නමුත් එය එහි ප්‍රමුඛස්ථානයක් නොවිය යුතුය.
ඉවුම් පිහුම් හැර වෙනත් ආකර්ශනීය ස්ථාන මොනවාදැයි සිතා බලා ඔබේ නිවාඩුව සැලසුම් කරන්න, එවිට ආහාර සමඟ විනෝද වීම නිවාඩුවේ ප්‍රමුඛතාවයක් නොව සිත්ගන්නා එකතු කිරීමක් නොවේ.
2. කැලරි ප්‍රමාණය අනුව දිවා කාලයේදී ආහාර බෙදා හැරීම සැලසුම් කිරීම
නැත, එය ඔබේ නිවාඩු කාලය තුළ ආහාර ප්‍රවේශමෙන් කිරා බැලීම සහ එහි පෝෂණ හා කැලරි අගයන් ගණනය කිරීම නොවේ. නිවාඩු කාලය තුළ පිස්සුවෙන් තීරණය කරන්නේ කවුද, එය පිළිගන්න
අපගෙන් බොහෝ දෙනෙකුට "අපව තරබාරු කරන" ආහාර සහ නිෂ්පාදන මොනවාද යන්න පිළිබඳ සාමාන්ය අවබෝධයක් සහ දැනුමක් ඇත. මෙම අවස්ථාවේදී, අදහස වන්නේ කැලරි අතිරික්තය අවම වන පරිදි දිවා කාලයේදී ඔබේ ආහාර වේල සැලසුම් කිරීමයි.
අයිස්ක්‍රීම්, වොෆ්ල්ස්, බීම වර්ග හෝ විවිධ ක්ෂණික ආහාර වැනි ගිම්හාන විනෝදය අත්හැරීමට ඔබ අදහස් නොකරන්නේ නම්, ඊළඟ ආහාර වේලෙහි ශක්ති අගය අඩු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය.
එබැවින් දිනකට කිහිප වතාවක් අධික කැලරි සහිත බෝම්බ ඇසුරුම් කිරීම වෙනුවට, ඔබට දිනකට වරක් හෝ දෙවරක් ආහාරයට ගත හැකිය, නමුත් දිවා කාලයේ ඔබේ ආහාර වේලෙහි කුප්රකට ආහාර "සලාද" වීමට ඉඩ දෙන්න.
3. කෙටි ආහාර සීමා කිරීම සහ අවම වශයෙන් එක් සම්පූර්ණ ආහාර වේලක්වත් සහතික කිරීම
ඔබ ස්නැක් වර්ගයක් නම් සහ නිරන්තරයෙන් කෑමට යමක් සොයමින් සිටින්නේ නම්, මෙම කරුණ හොඳින් කියවන්න.
පැත්තක සිට ස්නැක් පෙම්වතා දෙස බලන විට, ඔහු එක වාඩියකින් බොහෝ දේ පරිභෝජනය නොකරන බව පෙනේ. කෙසේ වෙතත්, දිවා කාලයේ සියලුම ක්ෂුද්‍ර ආහාර සාරාංශගත කිරීමෙන්, එය පහසුවෙන් දෛනික කැලරි ශේෂය ඉක්මවා යන බව පෙනේ, එය දිගු කාලීනව බර වැඩිවීමට හේතු වේ.
බර වැඩිවීම වළක්වන මූලික සාධකය, එනම් පූර්ණත්වය පිළිබඳ හැඟීම නොසලකා හැරීම නිසා දවස පුරා අඛණ්ඩ ආහාර ගැනීම භයානක ආහාර වේ. නිරන්තරයෙන් සුලු කෑමක් ගන්නා අතරතුර, නිසි ලෙස සකස් කරන ලද ආහාර වේලක් සමඟ ඇති පූර්ණ තෘප්තිය ඔබට කිසි විටෙකත් අත් කරගත නොහැක.
ඔබ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අතින් ඉතා හොඳින් සමතුලිතව දිනකට ආහාර වේල් එකක් හෝ දෙකක් ලබා දී ඔබේ සිතට එකඟව ආහාර ගන්නේ නම්, ඔබට නිරන්තර කෙටි ආහාර ගැනීමේ අවශ්‍යතාවය පහසුවෙන් ඉවත් කළ හැකිය.
4. ප්රෝටීන් ගැන මතක තබා ගන්න
සිකුරාදා නිවාඩු මාදිලියට වැටීම ඉතා පහසුය. "Loose blues" 😉 එහි වරදක් නැත, සියල්ලට පසු, නිවාඩුවක් ගත කරන විට, ඔබ විවේක ගත යුතු අතර ඔබේ බැටරි නැවත ආරෝපණය කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමේ මූලික මූලධර්ම අමතක කර ආහාර වේලෙහි ඕනෑවට වඩා ලිහිල්ව හඳුන්වා දෙති.
සාමාන්‍යයෙන් ඉහළ කැලරි සහ අඩු පෝෂණ ගුණ ඇති රසවත් ප්‍රණීත ආහාර උදේ සිට සවස දක්වා ඔබම පෝෂණය කිරීම සමහරුන්ට නිවාඩු වරප්‍රසාදයක් ලෙස පෙනුනද, අවාසනාවකට එය පසුතැවිල්ලේ ස්වරූපයෙන් ඉක්කාවකට සහ පශ්චාත් නිවාඩු දින බර කිරා බැලීමේදී කම්පනයකට තුඩු දෙනු ඇත.
එමනිසා, ඔබේ නිවාඩු කාලය තුළ ප්‍රශස්ත ප්රෝටීන් පරිභෝජනය ගැන අමතක නොකරන්න! පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ආහාර සමඟ ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් කුසගින්න සහ ආහාර රුචිය අඩු වන අතර පූර්ණත්වයේ හැඟීම වැඩි වන බවයි [3, 4]. ප්රෝටීන් එකතු කිරීමත් සමග, ඔබ අඩුවෙන් ආහාරයට ගන්නා අතර අතුරුපස හෝ අනවශ්ය ආහාර සමඟ අධික ලෙස ආහාර ගැනීමේ ප්රවණතාව වළක්වයි.
සෑම සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලකම, ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 25 සිට 40 දක්වා ඇතුළත් කරන්න (ඔබ දිවා කාලයේදී එවැනි ආහාර කීයක් අනුභව කිරීමට අදහස් කරනවාද යන්න මත පදනම්ව). දෙකක් නම් - එවිට ඔබ ආහාර වේලකට ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය වැඩි කරයි, කිහිපයක් නම් - ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය අඩු විය හැකිය.
5. ආහාර ගැනීමේදී සිහිය පුරුදු කිරීම
නිවාඩුවක් යනු මන්දගාමී වීමට සහ ඔබ දෙස සමීපව බැලීමට හොඳ අවස්ථාවක්. ආහාර ගැනීමේදී සිහිය භාවිතා කිරීම විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. අපි මෙතෙක් කඩිමුඩියේ කෑවා නම්, රූපවාහිනියෙන් හෝ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතනයෙන් අවධානය වෙනතකට යොමු කර ඇත්නම්, නිවාඩු කාලය යනු අවධානය වෙනතකට යොමු නොකර ආහාර ගැනීමට හොඳ කාලයකි.
එය ඉතා සරල බව පෙනේ - ඔබ කන දේ ගැන දැනුවත් වීම, නමුත් අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් සෑම ක්‍රියාකාරකමකම 100% ක් පවතින මෙම සරල ක්‍රමය අවතක්සේරු කරති.
අවධානයෙන් ආහාර ගැනීම යනු ඔබව නිරීක්ෂණය කිරීම, ඔබේ පිඟානේ ඇති ආහාර, ඔබේ හැඟීම් නිරීක්ෂණය කිරීම, විවිධ රසයන් සහ සුවඳ දැනීමේ සතුට අවදි කිරීමට මාර්ගයකි.
ආහාර ගැනීමේදී සහ අපගේ අත්දැකීම් නිරීක්ෂණය කිරීමේදී සිහිකල්පනාවට ස්තූතිවන්ත වන්නට, අපි අපගේ අවශ්‍යතා සමඟ වඩා හොඳ සම්බන්ධතා ඇති කර ගනිමු, සමහර විට මෙයට ස්තූතිවන්ත වන්නට, බලකිරීම් නොමැතිව සහ ආහාර අපව පාලනය කරන අතර අපට එය පාලනය කළ නොහැක යන හැඟීමෙන් තොරව අපි වඩා හොඳින් අනුභව කරමු.
එබැවින් නිවාඩුවේ ප්‍රවේශමෙන් ආහාර ගැනීම මන්දගාමී කරන්න!
සමාකලනය
නිවාඩු කාලය සම්පූර්ණයෙන් ආරම්භ වී ඇත. හුරේ! අපගෙන් සමහරෙකුට, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ආහාර හා බර අඩු කර ගැනීමේ පාලන තන්ත්‍රය සමඟ සම්පූර්ණ විවේකයක්. නිවාඩුව නොසැලකිලිමත් සහ නිදහස සැනසීම සහ තෘප්තිය පිළිබඳ හැඟීමක් ලබා දෙයි. කෙසේ වෙතත්, නිවාඩුවෙන් පසු බරපතල මානසික අවපීඩනයකට නොවැටීම සඳහා ඔබේ නිවාඩු තහඩුව සලකා බැලීම සහ ඔබේ පටිය ඉතා උද්යෝගිමත් ලෙස අත් නොහැරීම වටී.
ලිපියේ ලැයිස්තුගත කර ඇති ඒවාට වඩා ගිම්හාන නිවාඩු කාලය තුළ බර වැඩිවීම වැළැක්වීම සඳහා අනිවාර්යයෙන්ම තවත් ක්රම තිබේ. අප සෑම කෙනෙකුටම අපගේම පේටන්ට් බලපත්‍ර ඇති අතර, ඒවා අපි අඩු වැඩි වශයෙන් ක්‍රියාත්මක කරයි. න්‍යායාත්මකව, අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් හොඳ ය, නමුත් දැනුම ක්‍රියාවට නැංවීම වැදගත් ය.
ඔබ නිවාඩුවක් ගත කරන විට බර වැඩිවීමට බිය නම්, මෙම උපදෙස් උත්සාහ කරන්න. සමහර විට ඔබට මේ වසරේ එම ප්‍රමාණයෙන් ඔබේ නිවාඩුවෙන් ආපසු පැමිණීමට හැකි වනු ඇත, සමහර විට බර අඩු කර ගත හැකිය.
කෙසේ වෙතත්, වඩාත්ම වැදගත් දෙය නම් ඔබ විවේකය සහ පුනර්ජනනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමයි. සියල්ලට පසු, නිවාඩු කාලය මන්දගාමී කාලයකි, එබැවින් ඔබට හොඳ සහ ප්රසන්න හැඟීමක් ඇති බවට වග බලා ගන්න. 😊 ලස්සන නිවාඩුවක් ගත කරන්න
පාඨකයා සඳහා ප්රශ්න
ඔබ ගිම්හාන නිවාඩු කාලය තුළ බර වැඩි කරන අයගෙන් කෙනෙක්ද නැත්නම් ඔබ බර අඩු කර ගන්නවාද? ඔබ නිවාඩු දින බර වැඩිවීම වැළැක්වීම සඳහා කිසියම් ක්‍රමයක් භාවිතා කරන්නේද, නැතහොත් ඔබ එය සැහැල්ලුවෙන් ගෙන මෙම අංගය ගැන කිසිසේත් තැකීමක් නොකරන්නේද? නිවාඩුව "ආහාර විවේකය", එනම්, සිහින් ආහාර වේලෙන් විවේකයක්, ඔබට ගැලපේ, නමුත් ඔබේ නිවාඩු කාලය තුළ ඔබේ පෝෂණය සම්පූර්ණ පාලනය යටතේ තබා ගැනීමට ඔබ කැමතිද?