අන්තර්ගතය
සුප්‍රසිද්ධ පුහුණුකරුවෙකු වන ෂෝන් ටී සමඟ ගෘහස්ථ යෝග්‍යතා වැඩසටහනේ පිස්සුව (පිස්සුව) ලෝකයේ සැබෑ ඉදිරි ගමනක්. මාස දෙකක් සඳහා ඔබට විශිෂ්ට ප්‍රති results ල ලැබෙනු ඇති අතර නව ශරීරයක් ලබා ගත හැකිය. පුහුණුව නිර්මාණය කර ඇත්තේ යෝග්‍යතා ලෝකයේ ආරම්භකයින් සඳහා නොවේ. ඔබට පිස්සුවක් සමඟ සම්බන්ධ වීමට අවශ්‍ය නම්, එසේ නම් ඔබ භෞතිකව සූදානම් වූවා පමණක් නොව, ප්‍රති .ල කෙරෙහි බැරෑරුම් ලෙස අවධානය යොමු කළ යුතුය.
නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා පහත ලිපිය බැලීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- යෝග්‍යතාවය සහ ව්‍යායාම සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
- ටබාටා මොනිකා කොලකොව්ස්කි වෙතින් හොඳම වීඩියෝ 15
- යෝග්‍යතා වළලු පිළිබඳ සියල්ල: එය කුමක්ද සහ තෝරා ගන්නේ කෙසේද
- යූ ටියුබ් හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා: හොඳම ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම
- ටබාටා පුහුණුව: බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සූදානම් කළ ව්‍යායාම 10 ක්
- පැතලි බඩක් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 50
වැඩසටහන ගැන පිස්සුව (උමතුකම)
උමතුව යනු ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරාන්තර පුහුණුවකි. නිත්‍ය කාල පරතරය මෙන් නොව, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබේ උපරිමයෙන් 85% දක්වා ඉහළ යනු ඇත. එය කෙටි කාලයක් පුපුරනසුලු ව්‍යායාම සහිත ගුවන් පුහුණුවක් මෙන් නොවේ. ඊට පටහැනිව, පංතිය පුරාම ඔබ ඉහළ මට්ටමක වැඩ කරනු ඇත, මොහොතකට විවේකයක් සඳහා පමණක් නතර වේ.
උමතුව යනු දුර්වල හෘද වාහිනී පද්ධතියක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා නොවේ. ව්‍යායාමයේදී ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිම කාර්ය සාධනය දක්වා ඉහළ යනු ඇත. මෙම උපරිම කාල පරතරය මිනිත්තු 40 සිට 60 දක්වා බර අඩු කර ගැනීමේ ප්‍රති results ල ලබා ගැනීමට ඉඩ සලසයි, ඔබට පැය ගණනක් ව්‍යායාම් ශාලාවේ වැඩ කිරීමට පවා නොහැකි වනු ඇත.
පා an මාලාව උමතු අමුණා ඇති කාලසටහනට දින 6 ක පුහුණුවක් සහ දින 1 ක නිවාඩු ඇතුළත් වේ. සතියකට වරක් ඔබ පුහුණු හෘද පුනර්ජීවනය (හෝ දෙවැන්නෙහි උපරිම ප්‍රතිසාධනය) පුනර්ජීවනය කිරීමට බලා සිටින අතර එය වෙනත් පංති තරම් තීව්‍ර නොවේ.
ෂෝන් ටී හි සියලුම ජනප්‍රිය ව්‍යායාම පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයක්
උමතු වැඩසටහන බෙදිය හැකිය කොටස් 3 කට:
- පළමු මාසයේ ඔබේ ව්‍යායාම මිනිත්තු 30-40 අතර කාලයක් පවතී, නමුත් පළමු මිනිත්තු 5 තුළ ඔබට එක් වරක් සහ සියල්ලන්ටම රැකියාව අත්හැරීමට අවශ්‍යය. වලස්, ලබන සතියේ පහසු වනු ඇත. මාසයකට පසු ඔබට අමතක වනු ඇත ව්‍යායාමයේ පළමු මිනිත්තු වලදී.
- සති 4 කට පසු, පළමු කොටසේ ඔබට දින 7 ක ව්‍යායාමයක් වන ප්‍රධාන හෘද හා ශේෂය සොයාගත හැකි අතර එය සැබෑ ගනුදෙනුව සඳහා ඔබව සූදානම් කරයි - දෙවන මාසය.
- සති 5 කට පසු ඔබ විනාඩි 50-60 අතර කාලයක් පැවති උමතු ව්‍යායාම සඳහා බලා සිටී. එය ආරම්භයේ දී වඩා දුෂ්කර, ආන්තික හා පිස්සු වනු ඇත.
පිස්සුවක් කිරීමට පෙර Fit-test කරන්න (ඔහු සමඟ වීඩියෝවක් පා course මාලාවට ඇතුළත් කර) ප්‍රති .ල ලියන්න. මාස 2 කට පසු, ඔබේ දියුණුව ගැන ඔබ පුදුමයට පත් වනු ඇත! ඔබ ශක්තිමත් වී ඇති ආකාරය තේරුම් ගන්න.
පිස්සුව (උමතුකම) කිරීමට කැමති අය සඳහා උපදෙස්
- නිසි ව්‍යායාම සෑම විටම වේගයට වඩා වැදගත් බව මතක තබා ගන්න.
- සුනඛයින් සමඟ පමණක් සම්බන්ධ වන්න!
- ඉලක්කගත පුහුණුකරුගේ වේගය පවත්වා ගත නොහැකි බව ඔබට හැඟේ නම් මන්දගාමීව යන්න.
- ව්‍යායාමයක් අතරතුර, වැඩිපුර ජලය පානය කරන්න.
- නිසි පෝෂණයට ඇලී සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
- මෙය ඔබේ මට්ටම නොවන බව ඔබට හැඟේ නම් ව්‍යායාමය සිදු නොකරන්න.
- සූදානමක් ලෙස, ඔබට වැඩසටහන උත්සාහ කළ හැකිය ෂෝන් ටී වෙතින් ටී 25 වෙත අවධානය යොමු කරන්න.
උමතු ව්‍යායාමයේ වාසි සහ අවාසි (පිස්සුව)
සටහන: ඔබ දැනටමත් යෝග්‍යතා පරීක්ෂණයේ සිටී නම් ඔබට ව්‍යායාම කිරීමේදී යම් දුෂ්කරතා තිබේ නම්, ඔබට සම්පූර්ණ පා .මාලාවට ඔරොත්තු දිය හැකිද යන්න ගැන සිතා බැලීම වටී. ආරම්භකයින් සඳහා, ඔබට වඩාත් සරල ව්‍යායාමයක් තෝරා ගත හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, පොප්සුගර් වෙතින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අපගේ වීඩියෝ හෘද එකතුවක් බලන්න.
උමතුවෙන් ඇති වාසි
- බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට සහතිකයි. එවැනි බර වෙනස් ලෙස වෙනස් විය හැකි අතර විය නොහැක.
- ඔබේ විඳදරාගැනීම රැකියාවේ සිට රැකියාව දක්වා වැඩිවේ. උමතුවෙන් සති දෙකකට පසු පඩි පෙළේ ආදිල්කා ගැන ඔබට අමතක වනු ඇත.
- ඔබ හෘද මාංශ පේශි පුහුණු කර වර්ධනය කරනු ඇත. සෞඛ්‍ය සම්පන්න හෘද වාහිනී පද්ධතිය - ඔබේ දීර් onge ායුෂ සඳහා යතුර.
- සම්පූර්ණ කරන ලද සෑම ව්‍යායාමයක්ම ඔබට විශාල තෘප්තියක් ගෙන එනු ඇත. හොඳයි, තවමත්, නිතිපතා අද පවතින වඩාත් සංකීර්ණ වැඩසටහනක් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීමට - ඔබටම ප්‍රශංසා කිරීමට කිසිවක් නැත.
- උමතුකම යනු ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් උපරිම පුහුණුවක් වන අතර එම නිසා අතිරික්ත බර ඉවත් කර ශරීරයට සහනයක් ලබා දීම සඳහා way ලදායී ක්‍රමයකි.
- පිස්සුව පා course මාලාව හැදෑරීමෙන් පසු ඔබට එය වැටහෙනු ඇත ඕනෑම පුහුණුවක් ඔබ උරහිස මත තබනු ඇත. ඔබේ ශරීරයට ඕනෑම දෙයක් කළ හැකි බව ඔබ තේරුම් ගත් විට එම හැඟීම.
- වැඩසටහන දැනටමත් රුසියානු භාෂාවට පරිවර්තනය කර ඇත!
උමතුකම
- පැනීම් විශාල සංඛ්‍යාවක් ලබා දෙයි දණහිසේ සන්ධි මත විශාල ආතතියක්.
- දුර්වල හදවතක් ඇති පුද්ගලයින් සඳහා නිර්දේශ නොකරයි. සාමාන්යයෙන් දුර්වල සෞඛ්යය සමඟ, මම පැවසිය යුතුය.
- සමහර ප්‍රවීණයන් උමතුකමේ effectiveness ලදායීතාවය ගැන ප්‍රශ්න කරයි. ඔවුන් කියා සිටින්නේ ඔබ ඔබේ විඳදරාගැනීම පුහුණු කරන බවයි, නමුත් භෞතිකව ඔබ ශක්තිමත් නොවනු ඇත, මන්ද එවැනි පුහුණුව ප්‍රවර්ධනය කරයි මාංශ පේශි නැතිවීම.
අධික වෙහෙස හා වෙහෙස දැනෙන්නට සූදානම් වන්න, මේ ආකාරයේ ජීවියා ආතතියට අනුවර්තනය වීම. කිසි දිනෙක නොකළ දෙයක් ඔබ කරන අතර එම නිසා “ලෙමන් මිරිකා ගැනීම” සැබවින්ම සහතික කෙරේ. එකක් තුළ ඔබේ රූපය වෙනස් වන බවට සැකයක් නැත. ඔබ උමතුව ප්‍රගුණ කළ විට, ඔබට ෂෝන් ටී - ඉන්සානිටි මැක්ස් 30 හි වඩාත් සංකීර්ණ වැඩ සටහනක් උත්සාහ කළ හැකිය.