දැඩි ව්‍යායාම ජිලියන් මයිකල්ස්: බර අඩු කර ගැනීම, පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම

“බර අඩු කර ගන්න, ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන්න (මේදය ඉවත් කරන්න, පරිවෘත්තීය වැඩි කරන්න)” ජිලියන් මයිකල්ස්ගේ දුෂ්කරම වැඩසටහනක් ලෙස සැලකේ. එය යෝග්‍යතාවයේ ආරම්භකයින් සඳහා අදහස් නොකරන අතර දැනටමත් පුහුණු කර ඇති පුද්ගලයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇත. මෙම භාවිතයේ ඇති අන්තය කුමක්ද සහ එය කළ හැකි විට?

නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා පහත ලිපි කියවීමට අපි නිර්දේශ කරමු:

  • මොනිකා කොලකොව්ස්කි වෙතින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳම 15 ටබාටා පුහුණුව
  • ගොළුබෙල්ලන් තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඉඟි, උපදෙස්, මිල ගණන්
  • පොප්සුගර් වෙතින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හෘද ව්‍යායාම වල හොඳම වීඩියෝ 20
  • යෝග්‍යතා වළලු පිළිබඳ සියල්ල: එය කුමක්ද සහ තෝරා ගන්නේ කෙසේද
  • පැතලි බඩක් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 50
  • ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු: වාසි සහ අවාසි මොනවාද

“ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන්න (මේදය ඉවත් කරන්න, පරිවෘත්තීය වැඩි කරන්න)”

එබැවින්, “ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම” යනු අන්තරාන්තර හෘද පුහුණුවකි, එය දැඩි වේගයකින් සිදු කරන අතර මිනිත්තු 40 ක් පවතී. මෙම කාලය තුළ ඔබ ජිලියන්ට ඇගේ පුහුණුව සමඟ පැනීම, පැනීම, දහඩිය දැමීම සහ ශාප කරනු ඇත. සියළුම ව්‍යායාම වල අරමුණ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම සහ වේගවත් බර අඩු කිරීම සඳහා හෘද රිද්මය වේගවත් කිරීමයි. “පරිවෘත්තීය” සඳහා අමතර උපකරණ අවශ්‍ය නැත, ගොළුබෙල්ලන් පවා, ඔබ තනියම කරන්නේ තමන්ගේම බරින්.

සමස්ත වැඩසටහන පහත අදියර වලට බෙදා ඇත:

  • උණුසුම් වන්න - විනාඩි 5 යි. මෙම කෙටි කාලය තුළ ඔබ ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කර දැඩි පුහුණුවක් සඳහා සූදානම් කළ යුතුය.
  • මූලික පුහුණුව - විනාඩි 45 යි. එය කොටස් 7 කට බෙදා ඇත, එක් එක් කොටස ආසන්න වශයෙන් මිනිත්තු 6 කි. පුහුණුව නොනවත්වාම පාහේ විවේකයකින් තොරව පවතී. නමුත් අන්තර්වාර්‍නෝඩය සහ වේගය වෙනස් කිරීම මඟින් ඔබට මුල සිට අග දක්වා වැඩසටහනක් පවත්වා ගත හැකිය. කොටස් මෙම අනුපිළිවෙලට ඇත: කික් බොක්සිං, ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්, එයරොබික්ස්, බිම් ව්‍යායාම, කික් බොක්සිං, ප්ලයිමෙට්‍රික්ස්, ඒරොබික්ස්.
  • හිච් - විනාඩි 5 යි. ව්‍යායාමයකින් පසු හුස්ම ගැනීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය යථා තත්වයට පත් කරන්න.

ක්‍රීඩාවේ ආරම්භකයින්ට එවැනි දැඩි පුහුණුවට ඔරොත්තු දීමට අපහසු වනු ඇත, එබැවින් ඔබේ ශරීර ශක්තිය පරීක්ෂා කිරීම ආරම්භ නොකිරීමට වඩා හොඳය. “බර අඩු කර ගන්න, ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන්න” වැඩසටහන සඳහා ඔබේ සූදානම තක්සේරු කිරීමට, ජිලියන් මයිකල්ස් - කික්බොක්ස් ෆාස්ට්ෆික්ස් වෙතින් වඩාත් පහසු නිබන්ධනයක් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම මිනිත්තු 20 ක හෘද සැසි, වඩාත් බරපතල වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් සඳහා සූදානම් වීමේ පුහුණුව බව ඔබට පැවසිය හැකිය. ජිලියන් මයිකල්ස් වෙතින් ලබා දෙන සියලුම ගෘහස්ථ ව්‍යායාම පිළිබඳව ඔබව හුරු කරවීමට යෝජනා කරන්න.

“ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම” වැඩසටහන මා කොපමණ වාරයක් ගත යුතුද? ඔබ ගැන අවධානය යොමු කරන්න, ඔබ කීයක් ක්‍රීඩා සඳහා ගෙවීමට කැමතිද, නමුත් ඉක්මන් හා ගුණාත්මක ප්‍රති results ල සඳහා සතියකට 5-6 වතාවක් ව්‍යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, සෑම දිනකම “පරිවෘත්තීය” ක්‍රියාත්මක කිරීම තේරුමක් නැති අතර මෙම ඒකාකාරී බව නිසා කරදර විය හැකිය, එබැවින් බොහෝ දෙනෙක් මෙම වැඩසටහන ශක්තිමත් පුහුණුවක් සමඟ විකල්ප කරති.

සියලුම මට්ටම් සඳහා හොඳම හෘද ව්‍යායාම 30 ක්

“ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම” වැඩසටහන පිළිබඳ පුහුණුව සඳහා උපදෙස්

  1. දී ඇති ජිලියන්ට වේගයෙන් ඔරොත්තු දිය නොහැකි යැයි ඔබට හැඟේ නම්, වේගය අඩු කරන්න. නමුත් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න එපා, ක්‍රියාත්මක කිරීම මන්දගාමී කරන්න. සෑම පසු කාලයකදීම ඔබේ විඳදරාගැනීම වැඩි වනු ඇත.
  2. වැඩසටහනට පැනීම් රාශියක් ඇතුළත් වේ. එබැවින් සුනඛයින් සමඟ සම්බන්ධ වීමට වග බලා ගන්න, මෙම සරල රීතිය නොසලකා හරින්න එපා. පහත අසල්වැසියන් ගැන ඔබ කනස්සල්ලට පත්ව සිටී නම්, බිම මැට් හෝ මැට් මත තබන්න.
  3. ඔබට අවසානය දක්වා ව්‍යායාම අවසන් කළ නොහැකි නම්, පහත දැක්වෙන උපාමාරු සිදු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. පාඩම අවසානයේ, කකුල ඉදිරිපිට, බිමෙහි සිදු කරනු ලබන අභ්‍යාස සමඟ බ්ලොක් එක ගෙනයන්න. එබැවින් පුහුණුව ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා සිදු කිරීම පහසු වනු ඇත.
  4. එය ඉක්මවා නොයන්න! ක්ලාන්ත වීමට වඩා වේගය අඩු කිරීමට, වේගය අඩු කිරීමට හොඳම කාලය. දැඩි හෘද ව්‍යායාම මගින් හදවතට ඉතා බරපතල පීඩනයක් ඇති කරයි, එබැවින් මගේ ඇස් ඉදිරිපිට දිරාපත් වීමට හා අඳුරු රවුම් කිරීමට වටින්නේ නැත.
  5. හැකි නම්, හෘද ස්පන්දන වේගය මොනිටරයක් ​​මිලදී ගන්න. එය ඔබගේ හෘද ස්පන්දන වේගය ගයිරොසිග්මා ප්‍රදේශයේ තබා ගැනීමට සහ පුහුණුවේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ.
  6. වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කිරීමට අපොහොසත් වූ අතර පළමු වරට? කණගාටු නොවන්න, මෙය සාමාන්‍ය තත්වයකි. ශරීරය බර පැටවීමට පුරුදුවී ඇති අතර, සැසි 4-5 කට පසුව, ඔබට ලබා දෙන වැඩසටහන වඩා පහසු බව ඔබට දැනෙනු ඇත.
ජිලියන් මයිකල්ස්: මේදය වැඩි කිරීම පරිවෘත්තීය ඉවත් කරන්න - ක්ලිප්

ව්‍යායාමයේ effectiveness ලදායීතාවය “බර අඩු කර ගන්න, ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කරන්න”

බොහෝ විට සිදු වන පරිදි, දුෂ්කර අවස්ථාවන්හිදී - ඉතා effective ලදායී වේ. “ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම” වැඩසටහනෙන් පසු ප්‍රති result ලය සති 2 ක සාමාන්‍ය පන්ති වලින් පසුව දැකගත හැකිය මුලින්ම එය ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රමාණයෙන් කැපී පෙනේ. ඊට අමතරව, පුහුණුව ඔබේ හදවත ශක්තිමත් කරන අතර වඩාත් බැරෑරුම් බර සඳහා ඔබව සූදානම් කරයි. “පරිවෘත්තීය” නිත්‍ය පන්ති වලින් මාස 2-3 කට පසු, ඔබට උමතුකම වැනි වඩාත් දැඩි ව්‍යායාම ආරම්භ කළ හැකිය.

වැඩසටහන පිළිබඳ ප්‍රතිපෝෂණය, බර අඩු කර ගැනීම, ඔබේ පරිවෘත්තීය වේගවත් කිරීම, ජිලියන් මයිකල්ස් වෙතින්:

කියවීමට ද අපි ඔබට නිර්දේශ කරමු:

ඔබමයි