අන්තර්ගතය
ඉවත් කිරීමට අවශ්ය අයට කකුල්වල අතිරික්ත මේදය, කකුල් තද කර සෙලියුලයිට් ගැන අමතක කරන්න , ඔබ අවධානය යොමු කළ යුත්තේ ජිලියන් මයිකල්ස් - ler ාතක බනිස් සහ කලවා (“කලවා සහ කකුල්වල මේදය ler ාතකයා”). සුප්‍රසිද්ධ ඇමරිකානු පුහුණුකරුගේ වැඩසටහන ඔබේ පතුලේ හැඩය ගෙන යන අතර ඔබේ කකුල් ලස්සන හා සිහින් වනු ඇත.
මාතෘකාවෙන් පැහැදිලි වන පරිදි, පා course මාලාව ඔබේ ඉණ සහ කකුල්වල පරිපූර්ණත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. ජිලියන් මයිකල්ස් පහළ ශරීරය සඳහා වඩාත් effective ලදායී ව්‍යායාම සියල්ලම ඇතුළත් කර ඇති බැවින් පහසු ඇවිදීම අපේක්ෂා නොකරන්න. මිනිත්තු 40 කින්, සැසියක් සඳහා පවතින කාලය තුළ, ඔබේ ශරීරයේ සෑම මාංශ පේශියක් තුළම ආතතියක් ඔබට දැනෙනු ඇත. වායුගෝලීය බර සමඟ ඒකාබද්ධව ප්ලයිමෙට්‍රික් හා ශක්ති ව්‍යායාම මඟින් වේගවත් හා ගුණාත්මක ප්‍රති .ල ලබා දෙනු ඇත.
නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා පහත ලිපිය බැලීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- යෝග්‍යතා වළලු පිළිබඳ සියල්ල: එය කුමක්ද සහ තෝරා ගන්නේ කෙසේද
- පැතලි බඩක් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 50
- පොප්සුගර් වෙතින් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඉහළම 20видео හෘද ව්‍යායාම
- ආරක්ෂිතව ධාවනය සඳහා සපත්තු ධාවනය කරන හොඳම කාන්තා 20 දෙනා
- තල්ලු-යූපීඑස් ගැන සියල්ල: විශේෂාංග + විකල්ප තල්ලු කිරීම්
- නාද මාංශ පේශි සහ නාද ශරීරයට හොඳම ව්‍යායාම 20
- ඉරියව් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හොඳම අභ්‍යාස 20 (ඡායාරූප)
- පිටත කලවා සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 30
Kil ාතක බනිස් සහ කලවා වැඩසටහන ගැන
පා course මාලාවේ දුෂ්කරතා මට්ටම් තුනක් පුහුණු කරයි. පළමුවැන්න සමඟ ආරම්භ කර ඔබේ ශරීරයේ වර්ධනය සමඟ දෙවන මට්ටමට යන්න, ඉන්පසු තෙවනුව. ගිලියන් කිසි විටෙකත් මුල සිටම ශක්තිමත් බරක් ඉදිරිපත් නොකරයි, එබැවින් පළමු මට්ටම තරමක් දරාගත හැකිය. නමුත් දෙවන හා තෙවන සෑම දෙයක්ම සම්පූර්ණයෙන්ම ලබා දීමට සූදානම්ව සිටින්න. මෙම වැඩසටහනට දිවා ආහාරය, ස්කොට්ස්, පැනීම සහ ධාවන ව්‍යායාම වල විවිධ වෙනස් කිරීම් ඇතුළත් වේ, එබැවින් කකුල් මත බර පැටවීම බරපතල ය. පුහුණුවීමේ ප්‍රති results ල තහවුරු කර ගැනීම සඳහා එක් එක් දින 8-10 අතර කාලයක් ගන්න.
මම ler ාතක බනිස් සහ කලවා වැඩසටහන කොපමණ වාරයක් ක්‍රියාත්මක කළ යුතුද? ජිලියන් මයිකල්ස් මේ සම්බන්ධයෙන් නිශ්චිත උපදෙස් ලබා නොදෙන නමුත් සතියකට 5-6 වතාවක් කිරීම වඩා හොඳය. ඇමරිකානු පුහුණුකරු සමඟ “කලවා සහ කකුල්වල මේදය ler ාතකයා” වෙනත් වැඩසටහන් සමඟ විකල්ප කරන්න. පළමුව, එය මුළු ශරීරය මත බර වඩාත් ඒකාකාරව බෙදා හරිනු ඇත. දෙවනුව, විශාල කකුල් මාංශ පේශි විවේක ගත යුතුය, එබැවින් වැඩසටහන් අතර ප්රත්යාවර්තනය ඉතා යෝග්ය වේ.
නැවත වරක්, වැඩසටහන අවධානය යොමු කළ බව කරුණාවෙන් සලකන්න ඔබේ ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි පමණි. අබ්ස්, අත්, පිටුපසට පාහේ අක්‍රියයි. අසමතුලිතතාවය වළක්වා ගැනීම සඳහා, වැඩසටහන ඒකාබද්ධ කළ හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, “සති 6 කින් පැතලි බඩ”. නැතහොත් ඔබට හොඳම මේදය දහනය හා පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වායුගෝලීය ව්‍යායාම එකතු කළ හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, අපගේ ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම දෙස බලන්න: සියලුම මට්ටම් සඳහා හොඳම හෘද ව්‍යායාම 30.
මෙම ව්‍යායාම සඳහා ඔබට ඩම්බල්, බර යෝග්‍යතා මට්ටම අනුව කිලෝග්‍රෑම් 1 සිට 4 දක්වා අවශ්ය වේ. ඔබට වළලුකර පඩි මිලදී ගත හැකි අතර එමඟින් classes ලදායිතා පන්ති තවදුරටත් ඉහළ නංවනු ඇත.
DUMBBELLS තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඉඟි සහ මිල ගණන්
වාසි ler ාතක බනිස් සහ කලවා:
- සියලුම ව්‍යායාම වැඩසටහන් කකුල් සහ පපුව වෙත යොමු කර ඇති බැවින් මෙය ගැටළු සහිත ප්‍රදේශයක් වන අයට පුහුණුව ප්‍රයෝජනවත් වේ.
- ශක්තිය හා වායු ව්‍යායාම වල සංයෝජනය හොඳම ප්‍රති achieve ල ලබා ගැනීමට සහ ඔබේ ශරීරයේ පහළ කොටසෙහි මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- Ler ාතක බනිස් සහ කලවා යනු කකුල් සඳහා වඩාත් දුෂ්කර ව්‍යායාම අඩංගු වන වැඩසටහනකි. මාංශ පේශි ගින්නෙන් දැවී යනු ඇත, නමුත් ප්‍රති result ලය බලා නොසිටිනු ඇත.
- කකුල් දන්නා අතර බර අඩු කර ගැනීමේදී ශරීරයේ වඩාත්ම මුරණ්ඩු කොටස වේ. මෙම වැඩසටහන බොහෝ කාන්තාවන්ගේ ජීවිතාරක්ෂාව වූයේ එබැවිනි.
Ler ාතක බනිස් සහ කලවා වල අවාසි සහ විශේෂාංග:
- වැඩසටහනේ රුසියානු පරිවර්තනයක් නොමැත.
- පුහුණුව අතරතුර ඔබ දණහිසට දැඩි ආතතියකට මුහුණ දෙනු ඇත, බොහෝ ව්‍යායාම වල කකුල් සන්ධි සම්බන්ධ වේ. සුනඛයින් සමඟ පමණක් සම්බන්ධ වී උපකරණ චලනයන් සඳහා බලා සිටින්න.
- යෝග්‍යතාවය පිළිබඳ ආරම්භකයින් පුහුණු කිරීම රෙකමදාරු කරනු නොලැබේ. ඔබ දැන් ක්‍රීඩා කිරීමට පටන් ගෙන තිබේ නම්, ලිපිය කියවීමට අපි ඔබට උපදෙස් දෙමු: ආරම්භකයින් සඳහා ජිලියන් මයිකල්ස් සමඟ වැඩ කරන්න.
වැඩසටහන පිළිබඳ ප්‍රතිපෝෂණය, ජිලියන් මයිකල්ස් වෙතින් “ler ාතක රෝල්ස්”:
ඔබේ කකුල් සහ ග්ලූටස් ගැන බැරෑරුම්ව සිතීමට ඔබ තීරණය කළහොත් ler ාතක බනිස් සහ කලවා ඔබට හොඳින් ගැලපේ. කලවා සහ පපුවේ සියලුම මාංශ පේශි වැඩ කිරීමටත්, සිහින් සහ ශරීරයේ පහළ කොටස තද කිරීමටත් ඔබට සහතිකයි.
හොඳ පෝෂණය: පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද