2014 දී ජිලියන් මයිකල්ස් විසින් ආරම්භක ෂ්රෙඩ් සඳහා ආරම්භකයින් සඳහා පා course මාලාවක් නිකුත් කර ඇත. මෙම වැඩසටහන පරිපූර්ණ වන්නේ ක්‍රීඩාවට බෙහෙවින් සම්බන්ධ වූවන්ට පමණක් නොවේ. නමුත් අධික බර ඇති හෝ දරු ප්‍රසූතියෙන් සුවය ලබන අයටද.
ඔබ මෘදු යෝග්‍යතා බරක් සොයන්නේ නම්, ආරම්භක ෂ්රෙඩ් වැඩසටහන ඔබට පරිපූර්ණ විසඳුමක් වනු ඇත. පුහුණුව ඔබේ ශරීරය ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සඳහා හොඳින් සූදානම් කරයි, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි සහ ශරීරය තද කරයි. දිනකට මිනිත්තු 20 ක් පමණක් අල්ලා ගැනීම, මාසයක පුහුණුවෙන් පසු ඔබ ඔවුන්ගේ ආකෘතිය වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
නිවසේ ව්‍යායාම සඳහා පහත ලිපිය බැලීමට අපි නිර්දේශ කරමු:
- යෝග්‍යතාවය සහ ව්‍යායාම සඳහා ඉහළම කාන්තා ධාවන සපත්තු 20
- යූ ටියුබ් හි හොඳම පුහුණුකරුවන් 50 දෙනා: හොඳම ව්‍යායාම තෝරා ගැනීම
- ගොළුබෙල්ලන් තෝරා ගන්නේ කෙසේද: ඉඟි, උපදෙස්, මිල ගණන්
- සිහින් කකුල් සඳහා හොඳම ව්‍යායාම 50
- ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු: වාසි සහ අවාසි මොනවාද
- අදින්න-යූපීඑස්: අදින්න-යූපීඑස් සඳහා + ඉඟි ඉගෙන ගන්නේ කෙසේද
- බර්පී: හොඳ රිය පැදවීමේ කාර්ය සාධනය + 20 විකල්ප
- අභ්යන්තර කලවා සඳහා හොඳම අභ්යාස 30
- HIIT පුහුණුව පිළිබඳ සියල්ල: ප්‍රතිලාභ, හානිය, කරන්නේ කෙසේද
වැඩසටහන ගැන ජිලියන් මයිකල්ස් - ආරම්භක ෂ්රෙඩ්
ආරම්භක ෂ්රෙඩ් යනු අලංකාර රූපයක් කරා යන ගමන සඳහා හොඳ ආරම්භයකි. මෙම වැඩසටහන ආරම්භකයින් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර, ඔබ කිසි විටෙකත් ක්‍රීඩා නොකළ හෝ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් වල දීර් break විවේකයක් නොතිබුණද එය උත්සාහ කිරීමට බිය නොවන්න. පන්ති සඳහා ඔබට ජිම් මැට් සහ ඩම්බල් අවශ්‍ය වේ. ඔබේ පුහුණුව අනුව ඔබ තෝරා ගන්නා ගොළුබෙල්ලන්ගේ බර. ආයුධ සහ උරහිස් මත සමහර ව්‍යායාම ආරම්භකයින්ට සැබවින්ම අපහසු බැවින් කිලෝග්‍රෑම් 0.5-1 කින් ආරම්භ කිරීමට නිර්දේශ කෙරේ.
වැඩසටහන දුෂ්කරතා මට්ටම් තුනකින් සමන්විත වේ. සෑම මට්ටමකටම දින 10 ක් දක්වා කාලයක් පවතින අතර ඉන් පසු ඔබ ඊළඟ මට්ටමේ දුෂ්කරතා කරා ගමන් කරයි. ආරම්භක කඩදාසි ඉරා දමන්න සතියකට 6 වතාවක්, එක් දිනක් ඔබේ මාංශ පේශි විවේක ගැනීමට ඉඩ දෙන්න. මූලික වශයෙන්, ඔබට ආකල්පයක් තිබේ නම්, ඔබට සතියකට දින හතක් පුහුණු කළ හැකිය, වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ බලවේග ගණනය කිරීමයි. මාසයක පාඩම් වලින් පසු ඔබට තවත් වැඩසටහනක් ජිලියන් මයිකල්ස් තෝරා ගත හැකිය.
පුහුණුව කොටස් 3 කට බෙදා ඇත. සෑම අංශයකම 5 වතාවක් පුනරාවර්තනය වන අභ්යාස 2 ක් ඇතුළත් වේ. සාම්ප්‍රදායික ජිලියන් පරිපථ පුහුණුව ඔබේ ශරීරයේ සෑම මාංශ පේශියක්ම නිරතුරුවම ක්‍රියාත්මක කරයි. පුහුණුකරු සමඟ, අභ්යාස ගැහැණු ළමයින් දෙදෙනෙකු විසින් නිරූපණය කරනු ලැබේ: එකක් වඩාත් සංකීර්ණ අනුවාදයක් පෙන්වයි, දෙවැන්න - සරල ය. පුහුණුව හා සැහැල්ලු වායුගෝලීය ව්‍යායාමයට ඇතුළත් කර ඇති නමුත් ඒවා තනිකරම සංකේතාත්මක කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
වාසි ආරම්භක ඉරා දැමීම:
- වැඩසටහන ඉතා මෘදු බරක් ලබා දෙයි, එබැවින් ඔබට ක්‍රමයෙන් ක්‍රීඩා ක්‍රමයට සම්බන්ධ වීමට හැකි වනු ඇත.
- ශුද්ධ පුහුණු කාලය විනාඩි 20 ක් පමණි.
- පා course මාලාව මට්ටම් 3 කට බෙදා ඇත, එවිට ඔබ දියුණු වන විට පුහුණුවේ සංකීර්ණතාව වැඩි වේ.
- ව්‍යායාම ඉතා සරල නමුත් effective ලදායී වේ. ජිලියන් කිසි විටෙකත් එක් මාංශ පේශි සමූහයක් පමණක් පටවන්නේ නැත. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ එකවරම ඔබේ උරහිස් සහ කකුල් හතරැස් පුහුණු කරනු ඇත.
- වැඩසටහනේ විශාල වාසිය හෘද බරක් ලෙස ලබා ගත හැකිය. වෙනත් වැඩසටහන් සඳහා රැකියා සඳහා ඇති එක් බාධාවක් දැඩි කම්පනයකට පත්විය හැකි නම්, ආරම්භක ඉරා දැමීම ඉතා සරල වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් ඉදිරිපත් කරයි.
- මෙම වැඩසටහන මෑතකදී දරු ප්‍රසූතියට ලක්වූ ගැහැණු ළමයින් සඳහා සහ අධික බරින් පෙළෙන අය සඳහා වඩාත් සුදුසු වේ.
අවාසි ආරම්භක කඩදාසි:
- වැඩ බර ඉතා දුර්වලයි, ව්‍යායාම බොහෝ ආරම්භකයින්ට පමණක් සුදුසු වේ. කරුණාකර වෙනත් වෙත යොමු වන්න ආරම්භකයින් සඳහා ජිලියන් මයිකල්ස් පුහුණු කිරීම.
- ගිලියන් වෙනත් බොහෝ සංකීර්ණ මෙන් නොව මෙම වැඩසටහන රුසියානු භාෂාවට පරිවර්තනය නොකෙරේ, එබැවින් පුහුණුකරුගේ උපදෙස් තේරුම් ගැනීමට ඔබට අවම වශයෙන් ඉංග්‍රීසි පිළිබඳ දැනුමක් තිබිය යුතුය.
ආරම්භක 30 දින කඩදාසි හෝ කඩදාසි ඉරා දැමීම වඩා හොඳ වීඩියෝව කුමක්දැයි බොහෝ අය අසයි (“සිහින් රූපය දින 30”). එය සැලකිල්ලට ගත යුතුය ආරම්භක ෂ්රෙඩ් යනු දින 30 ක ඉරා දැමූ සැහැල්ලු අනුවාදයකි, එබැවින් එය නිර්මාණය කර ඇත්තේ ශාරීරික ආතතියට පමණක් අනුගත වන අය සඳහා ය. ඔබ යෝග්‍යතාවයට යාමට සුදානම් නම් සහ හෘද බරට බිය නොවන්නේ නම්, දින 30 ක කඩදාසි ලබා ගන්න. මෙම වැඩසටහන වඩාත් සංකීර්ණ, නමුත් වඩා කාර්යක්ෂම වේ.