අන්තර්ගතය
අඩු කැලරි සහිත ආහාර ගැනීම පදනම් වී ඇත්තේ දිනපතා පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කිරීමේ මූලධර්මය මත ය. ආහාර වල කැලරි ප්‍රමාණය ගණන් ගැනීමට කම්මැලි නැති අයට බර අඩු කර ගැනීමට මෙය තරමක් ඵලදායී ක්‍රමයක් ලෙස ආරක්ෂිතව භාවිතා කළ හැකිය. ප්‍රධානතම දෙය නම් සතිය සඳහා අඩු කැලරි ප්‍රමාණයක් සහිත මෙනුවක් නිවැරදිව සකස් කර ඔබේ උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය “බර” කෙතරම් කැලරි ප්‍රමාණයක් දැයි හොඳින් විමසිල්ලෙන් සිටීමයි.
අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක පැහැදිලි වාසිය නම් සතියකට සාමාන්‍යයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් අඩු කර ගැනීම පහසු වීමයි.
අඩු කැලරි සහිත ආහාර: වැඩි නැත, අඩු නොවේ
අයිඩියල්-අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් පෝෂණවේදියෙකු විසින් ඔබ වෙනුවෙන්ම සකස් කර ඇත්නම්. නමුත් එහි මූලික නීති දැනගෙන අඩු කැලරි සහිත ආහාර මෙනුවක් ඔබට සාදා ගත හැකිය. බොහෝ පෝෂණවේදීන් පවසන පරිදි කාන්තාවක් සාමාන්‍යයෙන් දිනකට කැලරි 2000 ක් පමණ වැය කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය බොහෝ දුරට වයස, බර සහ උස මෙන්ම කාන්තාවගේ ජීවන රටාව මත රඳා පවතී. ඊට අමතරව, චිත්තවේගීය සංරචකය වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි - නිදසුනක් වශයෙන්, රැකියාවේ කරදර හෝ පෞද්ගලික ජීවිතයේ අසාර්ථක වීම් හේතුවෙන් නිරන්තර ආතතිය කාන්තාවකගේ හෝමෝන පසුබිමට සහ ඒ නිසා පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට බෙහෙවින් බලපායි.
අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් මඟින් ඔබේ සුපුරුදු ආහාර වේල අඩු කළහොත් එහි ශක්ති අගය 1500 ට නොඅඩු වන අතර සමහර ඒවා සඳහා කැලරි 1000 ක් වත් අඩු වුවහොත් බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. කැලරි 800 ක අඩු කැලරි සහිත ආහාර මෙනුවක් ද ඇත, නමුත් බොහෝ පෝෂණවේදීන් එවැනි දැඩි ආහාරයක අන්තරායන් ගැන කතා කරති.
අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක මූලික මූලධර්ම:
- මේදය හා සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු ආහාර අඩු කිරීමෙන් අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක ශක්ති අගය සාමාන්‍ය අගයෙන් 20-30% කින් අඩු කළ යුතුය.
- ශරීරයේ මාංශ පේශි පීඩාවට පත් නොවන පරිදි ප්‍රෝටීන් අඩංගු අඩු මේද ආහාර ආහාරයේ තිබිය යුතු අතර බර අඩු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සිදුවන්නේ මේදය දහනය වීම නිසා මිස මාංශ පේශි අඩු වීමක් නොවේ;
- සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කළ යුතුය, එනම්: සීනි, රසකැවිලි, සීනි සහිත බීම, පාන් වලින් තිරිඟු හෝ දුඹුරු පාන් ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳ නමුත් දිනපතා ග්රෑම් 100 නොඉක්මවිය යුතුය;
- දිනපතා ආහාරයට ගන්නා ආහාරයේ මේදය ග්රෑම් 50 කට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ග්රෑම් 70 ට නොඅඩු බව සහතික කිරීම අවශ්‍ය වේ; ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමේ ක්‍රියාවලිය උත්තේජනය කරන බැවින් එළවළු මේද හා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහිත ආහාර අනුභව කිරීම වඩා හොඳය;
- ආහාර වේල තුළ පරිභෝජනය කරන ලුණු ප්‍රමාණය අතිශයින් අඩු වේ;
- අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් තුළ මධ්‍යසාර භාවිතය සම්පූර්ණයෙන්ම බැහැර කර ඇත;
- ආහාර - මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ දිනකට පස් වතාවක්.
අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලකදී ඔබට දිනකට පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්‍රමාණය පමණක් නොව කොටස් වල ප්‍රමාණයද අඩු කිරීමට සිදුවේ ...
සතියක් සඳහා අඩු කැලරි සහිත ආහාර
දෛනික කැලරි 1100-1200 කැලරි ප්‍රමාණයක් සමඟ සතියකට අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක් පහත පරිදි ව්‍යුහගත වී ඇත. මේද ප්‍රමාණය මුළු කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 20% නොඉක්මවිය යුතුය. භෞතික වශයෙන් ගත් කල මෙය ගෙඩි ග්රෑම් 60 කට හෝ හැදි 2 කට සමාන කළ හැකිය. එළවලු තෙල්. ආහාරයේ ප්‍රෝටීන් අඩු මේද ගෘහ චීස්, කෙට්ටු මස් ආකාරයෙන් ග්රෑම් 60 ක් විය යුතුය. ආහාරයේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සෞඛ්‍ය සම්පන්න විය යුතුයි - මේවා ධාන්ය වර්ග, ධාන්ය පාන්, එළවළු, පලතුරු. කැලරි ප්‍රමාණය අඩු කළ එවැනි ආහාර වේලකදී ඔබට සතියකට කිලෝග්‍රෑම් 4 දක්වා බර අඩු කර ගත හැකිය.
සතියේ අඩු කැලරි සහිත ආහාර ප්‍රෝටීන් සහ තන්තු බහුල ආහාර මත පදනම් වේ. පිඟාන තෙල් හෝ සෝස් එකතු නොකර තැම්බූ හෝ උඳුන තුල පිළිස්සිය යුතුය. ආහාර දිනකට 5 හෝ 6 වතාවක් මධ්‍යස්ථ ආහාර විය යුතුය. රාත්රී ආහාරය රාත්රී 7 ට නොඅඩු විය යුතුය. ඔබ දිනකට පිරිසිදු ජලය ලීටර් 2 ක් දක්වා පානය කළ යුතුයි. දියරයෙන් අවසර දී ඇති පරිදි සීනි රහිත තේ කළු හෝ කොළ පාටයි. ඔබ පලතුරු බීම හෝ කොම්පෝට් පානය කරන්නේ නම්, ඒවා ආහාරයේ කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කරන අතර මෙය සැලකිල්ලට ගත යුතුය.
අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක වාසි සහ අවාසි
අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක වාසිය නම් සතියකට සාමාන්‍යයෙන් කිලෝග්‍රෑම් 5 ක් අඩු කර ගැනීම පහසු වීමයි. ආහාර ගැනීම හෝ නිරාහාරව සිටීම මෙන්ම ආහාර ගැනීම අත්හැර දැමීම අවශ්‍ය නොවන අතර මොනෝ ආහාර වේලක් මෙන් එක නිෂ්පාදනයක් මත හිඳ ගැනීම නීරස වන බැවිනි. නමුත් අඩු කැලරි සහිත ආහාරයකට අවාසි නොමැතිව කළ නොහැක. නැතිවූ බර, රීතියක් ලෙස, ඉක්මනින් ආපසු පැමිණේ, එබැවින් ඔබට ප්‍රති result ලය තහවුරු කර ගැනීමට අවශ්‍ය නම්, ඔබ ක්‍රමයෙන් ආහාරයෙන් ඉවත් විය යුතුය.
එසේම, අඩුපාඩුවක් නම්, අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක් හේතුවෙන්, ඔබට අත්‍යවශ්‍ය ක්‍රියාවලීන් සඳහා ශක්තිය අවශ්‍ය වන බැවින්, ඔබට අසහනය, උදාසීන බව දැනීමයි. සති ගණන් අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් මත හිඳ ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද කාලයත් සමඟ ශරීරය නව ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන අතර බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලිය මන්දගාමී වේ. තවද බොහෝ විට දිගු ආහාර වේලක් ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලීන් අඩාල කිරීමට හේතු වේ.
කැලරි 1000 ට අඩු ආහාර ශක්ති වටිනාකමක් ඇති අඩු කැලරි සහිත ආහාරයක් පෝෂණවේදීන් විසින් නිශ්චිතවම නිර්දේශ නොකරයි, මන්ද එය ශරීරයට ආපසු හැරවිය නොහැකි හානියක් සිදු කළ හැකි බැවිනි.
සදුදා:
උදෑසන ආහාරය: ඕට් මස් කැඳ 200g, වතුරේ තම්බා, ඇපල් 1 පීසී, හරිත තේ මිහිරි නොවේ;
දෙවන උදෑසන ආහාරය: ආකලන නොමැතිව අඩු මේද යෝගට් ග්රෑම් 150;
දිවා ආහාරය: 200ml එළවළු සුප්, 200 ග්රෑම් තැම්බූ මාළු;
දහවල් ආහාරය: තක්කාලි යුෂ;
: තම්බා හරක් මස් 150g, එළවළු සලාද 150g, ඛනිජ ජලය.
අඟහරුවාදා:
උදෑසන ආහාරය: තම්බා බිත්තර, පාන් 2 කෑලි, පැණි රස නොකළ තේ;
දෙවන උදෑසන ආහාරය: ඇපල්;
දිවා ආහාරය: පරිප්පු සුප් ග්රෑම් 200, තම්බා මස් ග්රෑම් 100;
දහවල් ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100;
රාත්රී ආහාරය: උඳුන තුල පිසින ලද මාළු 150g, එළවළු සලාද.
සෙනසුරාදා:
උදෑසන ආහාරය: අම්බෙලිෆර් කැඳ, මිහිරි නොවේ, ජලයේ තම්බා, මී පැණි සහ ලෙමන් සමඟ පැණි රස නොකළ තේ;
දෙවන උදෑසන ආහාරය: කෙෆීර් 1 වීදුරුවක්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් 1 පීසී;
දිවා ආහාරය: සිහින් බෝර්ෂ්ට් මිලි ලීටර් 250 ක්, තම්බා ලද වැල් මස් ග්රෑම් 100 ක්, එළවළු තෙල් මේස හැන්දක් සමඟ තම්බා බීට් සලාද;
දහවල් ආහාරය: මිදි ගෙඩි;
රාත්රී ආහාරය: තැම්බූ අල අල එකක්, තැම්බූ මාළු 150g.
බ්රහස්පතින්දා:
උදෑසන ආහාරය: තම්බා බිත්තර, ටෝස්ට්, මිදි ගෙඩි භාගයක්, පැණි රස නොකළ තේ;
දෙවන උදෑසන ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100;
දිවා ආහාරය: 200ml එළවළු සුප්, තැම්බූ චිකන් ෆිලට් 150g, එළවළු සලාද;
දහවල් ආහාරය: බෙරි 100 ග්රෑම්;
රාත්රී ආහාරය: බෝංචි තම්බා ග්රෑම් 70 ක්, අඩු මේද කෙෆීර් මිලි ලීටර් 250 ක්.
සිකුරාදා:
උදෑසන ආහාරය: මෙනේරි කැඳ ග්රෑම් 200 ක්, නැවුම් මිරිකා තැඹිලි යුෂ මිලි ලීටර් 200 ක්;
දෙවන උදෑසන ආහාරය: පීච් හෝ ඇපල්;
දිවා ආහාරය: තම්බා එළුමස් ග්රෑම් 200 ක්, ගෝවා සලාද ග්රෑම් 150 ක්, සීනි රහිත කළු තේ;
දහවල් ආහාරය: වියළි පලතුරු ග්රෑම් 100;
රාත්රී ආහාරය: අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100, ඇපල් හෝ තැඹිලි.
සෙනසුරාදා:
සඳුදා මෙනුව
ඉරිදා:
අඟහරුවාදා මෙනුව