සුදු සහල් හෝ දුඹුරු සහල්, ආමන්ඩ් හෝ walnuts, බටර් හෝ තල තෙල්, ආහාර උභතෝකෝටික බොහෝ ඇත. නිවැරදි තේරීම, තොරතුරු මත පදනම්ව, පිඟානේ සංයුතිය සහ අප භාවිතා කරන තෙල් තේරුම් ගැනීම, බර නිරීක්ෂණය කිරීමට පමණක් නොව, බොහෝ රෝග වළක්වා ගැනීමටද උපකාරී වේ. පෝෂණවේදීන් සහ වෛද්‍යවරුන් නිතර අසන ප්‍රශ්න කිහිපයක් කෙරෙහි ආලෝකය විහිදුවයි.
ආමන්ඩ් හෝ walnuts?
පර්යේෂක ජෝ වින්සන්, පීඑච්ඩී, ස්ක්‍රැන්ටන් විශ්ව විද්‍යාලය, පෙන්සිල්වේනියා, කැලිෆෝනියාවේ ඇමරිකානු රසායනික සංගමය සඳහා පත්‍රිකාවක මෙසේ ලියයි: “walnuts ආමන්ඩ්, පීකන්ස්, පිස්ටා සහ අනෙකුත් ඇට වර්ග වලට වඩා හොඳයි. walnuts අතලොස්සක ප්‍රතිඔක්සිකාරක වෙනත් බහුලව පරිභෝජනය කරන ඕනෑම ගෙඩියකට වඩා දෙගුණයක් අඩංගු වේ.
අධික මේදය සහ කැලරි ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔවුන් තරබාරු වනු ඇතැයි කනස්සල්ලට පත්ව සිටින පුද්ගලයින් සඳහා, වින්සන් පැහැදිලි කරන්නේ ඇට වර්ග වල සෞඛ්ය සම්පන්න බහු අසංතෘප්ත සහ මොනොසැටරේටඩ් මේද අඩංගු වන අතර රුධිර වාහිනී අවහිර කරන සංතෘප්ත මේද නොවන බවයි. කැලරි ප්‍රමාණය අනුව, ඇට වර්ග ඔබව ඉතා ඉක්මනින් පුරවන අතර එමඟින් ඔබ අධික කෑමෙන් වළක්වයි.
පර්යේෂකයන් සොයාගෙන ඇත්තේ ලුණු රහිත, අමු හෝ බැදපු ඇට වර්ග රුධිර ග්ලූකෝස් සහ ලිපිඩ මට්ටම පාලනය කිරීමට ප්‍රයෝජනවත් වන අතර බර වැඩිවීමකින් තොරව දියවැඩියාව සඳහා භාවිතා කළ හැකි බවයි.
නමුත් හොඳම ගෙඩිය කුමක්ද යන්න ගැන වෛද්‍යවරුන් පවා සමහර විට එකඟ නොවේ. MUFAs (monounsaturated fatty acids) අඩංගු නිසා අනෙකුත් හා සසඳන විට කොට්ටම්බා සෞඛ්ය සම්පන්නම ගෙඩිය ලෙස ශ්‍රේණිගත කිරීම, Apollo Hospitals සමූහයේ ප්රධාන පෝෂණවේදිනියක සහ උප සභාපති (Dietetics) වෛද්‍ය බුවනේශ්වරී ශංකර් මෙසේ පවසයි: “ආමන්ඩ් හදවතට හිතකර සහ හිතකරයි. මිනිසුන් බර නිරීක්ෂකයින් සහ දියවැඩියා රෝගීන්. ඇත්තේ එක් අවවාදයක් පමණි: ඔබ දිනකට ආමන්ඩ් හතරක් හෝ පහකට වඩා අනුභව නොකළ යුතුය, මන්ද ඒවායේ කැලරි ඉතා ඉහළ ය.
බටර් හෝ ඔලිව් තෙල්?
වැදගත් වන්නේ අපි උයන්නේ කුමක්ද යන්නයි. තෙල් නැතිව උයන්න පුළුවන් වුණාට මිනිස්සු තෙල් පාවිච්චි කරන්නේ රස නැති නොවෙන්න. ඉතින් හොඳම තෙල් මොනවාද?
Noida හි Fortis රෝහලේ ප්රධාන පෝෂණවේදී වෛද්‍ය Namita Nadar පවසන්නේ “අපි ප්‍රමාණවත් තරම් සෞඛ්ය සම්පන්න මේදය අනුභව කළ යුතුයි, එබැවින් අප ගන්නා මේදය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුයි. හෘදයේ සහ මොළයේ සෞඛ්‍යයට අනුව තෙල් (පොල් සහ තල් හැර) සත්ව මේදයට (බටර් හෝ ගිතෙල්) වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ.
අඩු ඝනත්ව ලිපොප්‍රෝටීන මට්ටම්, කොලෙස්ටරෝල්, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ හෘද රෝග සමඟ සම්බන්ධ වී ඇති සංතෘප්ත මේදවල සත්ව මේදය බෙහෙවින් වැඩි ය.
සියලුම තෙල්වල විවිධ ප්‍රමාණවලින් සංතෘප්ත මේද, මොනො අසංතෘප්ත මේද, බහු අසංතෘප්ත මේද අඩංගු වේ. අපෙන් බොහෝ දෙනෙක් ඔමේගා-6 මේද අම්ල ඕනෑවට වඩා ලබා ගන්නා අතර ඔමේගා-3 මේද අම්ල ප්‍රමාණවත් නොවේ. අපි ඔලිව් තෙල් සහ කැනෝලා තෙල් භාවිතයෙන් මොනොසැටරේටඩ් මේද ආහාරයට ගැනීම වැඩි කළ යුතු අතර, ඔමේගා-6 මේද අම්ලවල අධික ඉරිඟු, සෝයා බෝංචි සහ කුංකුම තෙල් ආහාරයට ගැනීම අඩු කළ යුතුය.
වෛද්‍ය බුවනේශ්වරී පවසන්නේ “සූරියකාන්ත තෙල් සහ සහල් තෙල් වැනි තෙල් වර්ග දෙකක මිශ්‍රණයක ඉතා හොඳ මේද අම්ල සංයෝගයක් තිබෙනවා. පැරණි තල තෙල් භාවිතා කිරීමේ පුරුද්ද ද හොඳයි, නමුත් වැඩිහිටියෙකු දිනකට තේ හැඳි හතරකට හෝ පහකට වඩා පරිභෝජනය නොකළ යුතුය.
ජෑම් හෝ පැඟිරි ජෑම්?
උදෑසන ආහාරය සඳහා කල් තබා ගැනීම සහ ජෑම් ඉතා ජනප්රිය වන අතර සමහර විට ළමයින් වැඩිපුර ආහාරයට ගනී. මෙම නිෂ්පාදන පිළිබඳ තීන්දුව කුමක්ද?
වෛද්‍ය නමිතා මෙසේ පවසයි: “ජෑම් සහ ජෑම් දෙකම සම්පූර්ණ පලතුරු වලින් (සමහර විට ජෑම් එළවළු වලින් සාදා ඇත), සීනි සහ ජලයෙන් සාදා ඇත, නමුත් පැඟිරි ජෑම් වල පැඟිරි ලෙලි අඩංගු වේ. එහි අඩු සීනි සහ වැඩි ආහාර තන්තු ඇත, එබැවින් පැඟිරි ජෑම් ජෑම් වලට වඩා සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. එහි විටමින් සී සහ යකඩ විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති බැවින් එය ජෑම් වලට වඩා ඔබේ ආහාර වේලට නරක අඩුය.
වෛද්‍ය බුවනේශ්වරී පවසන පරිදි ජෑම් සහ ජෑම් යන දෙකෙහිම දියවැඩියා රෝගීන් ආහාරයට නොගත යුතු තරම් සීනි අඩංගු වේ. "ඔවුන්ගේ බර නිරීක්ෂණය කරන අය ඒවා පරිස්සමින් අනුභව කළ යුතු අතර, කැලරි ගැන විමසිල්ලෙන් සිටිය යුතුය," ඇය තවදුරටත් පවසයි.
සෝයා හෝ මස්?
දැන් මස් කන අයට දැන ගැනීමට ප්‍රයෝජනවත් දේ. සෝයා ප්රෝටීන් රතු මස් හා සසඳන්නේ කෙසේද? නිර්මාංශිකයින්, මස් අනුභව කරන්නන් සහ පෝෂණවේදීන් සෑම විටම තර්ක කරන අතර, හාවඩ් මහජන සෞඛ්ය ආයතනය පවසන්නේ සෝයා සහ මස් ප්රෝටීන් දෙකෙහිම වාසි සහ අවාසි ඇති බවත්, සත්ව හා ශාක ප්රෝටීන් බොහෝ විට ශරීරයට එකම බලපෑමක් ඇති කරන බවත්ය.
සෝයා වලට පක්ෂව එය අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වන අතර එමඟින් මස් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීමට සහ හෘද රෝග සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට ඉඩ සලසයි. මස් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එහි අඩංගු හිමොග්ලොබින් නිසා යකඩ වඩාත් පහසුවෙන් අවශෝෂණය වේ, මෙය ශරීර පටක සෑදීමට දායක වේ.
කෙසේ වෙතත්, අවාසියක් ඇත: සෝයා තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියට හානි කළ හැකිය, ඛනිජ ලවණ අවශෝෂණය අවහිර කිරීම සහ ප්රෝටීන් අවශෝෂණයට බාධා කරයි. රතු මස්, අනෙක් අතට, හෘද රෝග, අඩු කැල්සියම් මට්ටම් සහ වකුගඩු අසාමාන්යතා ඇති කරයි. ඔබට අවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ලබා ගැනීම සඳහා, හොඳම මස් විකල්ප වන්නේ මාළු සහ කුකුළු මස්. එසේම, මස් පරිභෝජනය අඩු කිරීම සංතෘප්ත මේද අධික පරිභෝජනයෙන් වැළකී සිටීමට උපකාරී වේ. ප්රධාන දෙය මධ්යස්ථ වේ.
සුදු හෝ දුඹුරු සහල්?
ප්රධාන නිෂ්පාදනය සඳහා: කුමන ආකාරයේ සහල් තිබේද - සුදු හෝ දුඹුරු? පිටතින් සුදු සහල් ජය ගන්නා අතර සෞඛ්ය අතින් දුඹුරු සහල් පැහැදිලි ජයග්‍රාහකයා වේ. “දියවැඩියා රෝගීන් සුදු සහල්වලින් ඈත් විය යුතුයි. සුදු සහල් ඔප දමා නිවුඩ්ඩ ඉවත් කරද්දී ලෙල්ල පමණක් ඉවත් කර නිවුඩ්ඩ ඉතිරි වන නිසා දුඹුරු සහල්වල කෙඳි වැඩියි.” වෛද්‍ය නමිතා පවසන්නීය. තන්තු ඔබට පූර්ණ බවක් දැනෙන අතර අධික ලෙස ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න.
යුෂ: නැවුම් හෝ පෙට්ටිවල?
ගිම්හානයේදී අපි සියල්ලෝම යුෂ මත රඳා සිටිමු. කුමන යුෂ වඩා හොඳද: නැවුම්ව මිරිකා හෝ පෙට්ටියෙන් පිටතද? වෛද්‍ය නමිතා පවසන්නේ, “පළතුරු සහ එළවලු වලින් මිරිකා ගත් වහාම පානය කරන නැවුම් යුෂ ජීව එන්සයිම, ක්ලෝරෝෆිල් සහ කාබනික ජලයෙන් පොහොසත් වන අතර එමඟින් සෛල හා රුධිරය ඉතා ඉක්මනින් ජලය සහ ඔක්සිජන් වලින් පුරවයි.
ඊට පටහැනිව, බෝතල් කළ යුෂ බොහෝ එන්සයිම නැති කරයි, පලතුරු වල පෝෂණ අගය සැලකිය යුතු ලෙස පහත වැටේ, සහ එකතු කරන ලද වර්ණ සහ පිරිපහදු කළ සීනි ඉතා සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. එළවලුවලින් ගන්නා එළවලු යුෂ සහ කොළ පැහැති එළවලු පලතුරු සීනි අඩංගු නොවන නිසා වඩාත් ආරක්ෂිතයි.”
සමහර වෙළඳසැල් වලින් මිලදී ගන්නා යුෂ වල සීනි එකතු කර නොතිබුණද, වෛද්‍ය බුවනේශ්වරී උපදෙස් දෙන්නේ, “පෙට්ටි යුෂ වලට වඩා නැවුම් යුෂ වඩාත් සුදුසු වන්නේ දෙවැන්නේ තන්තු නොමැති බැවිනි. ඔබට යුෂ අවශ්ය නම්, පෙරීම නොකළ පල්ප් සහිත යුෂ තෝරන්න.