අවම ව්යායාම - උපරිම ප්රතිඵලය

එම මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට දවස පුරා ව්‍යායාම් ශාලාවට යා යුතු නැත. මෙම දින 4 බෙදීම උත්සාහ කරන්න: එහි ආන්තික තීව්‍රතාවය ඔබගේ ප්‍රතිඵල නොබෝ වේලාවකින් උපරිම කරයි!

කර්තෘ: ජැනින් ඩෙට්ස්

ගිම්හානය තවදුරටත් දොරට තට්ටු නොකරයි; එය මෙම දොර එහි සරනේරුවලින් ඉරා දමා චයිස් ලෝන්ගු එකක දැඩි ලෙස විහිදේ. ඔබේ බයිසෙප්, පපුව සහ පැටවාගේ මාංශ පේශි පුහුණු කිරීමේ සති සහ මාස පිටුපස, වෙරළ සමය සඳහා පසුගාමී කණ්ඩායම් ඉහළට ගැනීමට ප්‍රමාද වැඩියි. සූර්යයා ශක්තියෙන් හා ප්‍රධානත්වයෙන් බබළයි, නමුත් කාලසටහනට නොගැලපෙන සහ දැන් වාර්තාගත වේලාවට ඔවුන්ගේ බයිසෙප් පොම්ප කිරීමට අවශ්‍ය පිරිමි ළමයින්ට ඔබට කුමක් කිව හැකිද?

සහතික කළ ශක්තිය සහ ක්‍රියාකාරී පුහුණු විශේෂඥ (CSCS) ක්‍රිස් ස්මිත්ගෙන් අප ඇසූ ප්‍රශ්නය මෙයයි. ඔහුගේ bulking වැඩසටහන දින හතරක් සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අතර එය "දැඩි පුහුණුව" යන සංකල්පය මත පදනම් වේ.

මෙම වැඩසටහන අද්විතීය වන්නේ එය කාලය ඒකකයකට වැඩි වැඩියෙන් වැඩ කිරීමට ඔබට බල කරන බැවිනි. එහි ප්‍රතිඵලයක් වශයෙන්, සතියකට ව්‍යායාම හයක් වැනි කාලය ගතවන ක්‍රමයකින් තොරව ඔබට ආකර්ෂණීය මාංශ පේශි වර්ධනයක් ලබා ගත හැකිය. මාර්ගය වන විට, ඔබ හෘද සාක්ෂියට එකඟව පුහුණු කරන්නේ නම්, ඔබට පැයකට අඩු කාලයකින් ව්‍යායාම් ශාලාවෙන් පිටවිය හැකිය!

ඔබ සතියකට දෙවතාවක් ඔබේ ඉහළ සහ පහළ ශරීරය ඉහළ පරිමාවේ ශක්තිය පුහුණු කිරීම මගින් පුහුණු කරනු ඇත. ඉතිරි දින තුන සඳහා, ඔබ ගිම්හාන හිරු තුළ පුහුණුව හා ෆ්රයි අමතක කළ හැකිය. පුහුණුවේදී ඔබට කම්මැලි වීමට සිදුවනු ඇතැයි නොසිතන්න, එකම පුරුද්ද නැවත නැවතත් කරන්න. මෙම වැඩසටහනේ සෑම ව්‍යායාමයකටම තමන්ගේම ඉලක්ක ඇති අතර විවිධ ආකාරවලින් අවධාරණය කරයි.

අපි පුහුණු ක්රියාවලියට කිමිදීමට පෙර, අනතුරු ඇඟවීමක්. පුහුණුව අතිශයින් දුෂ්කර වනු ඇත. ඔබේ කකුල් වෙව්ලනු ඇත, ඔබේ නළල පුළුස්සා දමනු ඇත, සාමාන්යයෙන් ඔබ ට්රක් රථයක් මෙන් පිම්බෙනු ඇත. කාරණය වන්නේ කාර්යබහුල කාලසටහනක් කෙටි කාලයක් සඳහා වුවද, සීමාව දක්වා වැඩ කිරීමට ඔබට බල කරන බවයි. නමුත් ශුභාරංචියක් තිබේ: ඔබට සතියකට 4 වතාවක් පමණක් පුහුණු කළ හැකිය, එබැවින් විපාකය ගැන අමතක නොකරන්න - සුළු පසුතැවිල්ලකින් තොරව සති අන්තය සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ!

ඉතින්, තෘප්තිමත් ජීවිතයක් ගත කරන අතරම, බරපතල ස්කන්ධයක් පැළඳීමට ඔබ සූදානම්ද? එහෙනම් අපි යමු.

බෙදීමක් තෝරා ගැනීම

ස්කන්ධය ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ මාංශ පේශි අධි රුධිර පීඩනයට බල කළ යුතුය. බර උසුලන සෑම කෙනෙකුටම - ඔබේ වැඩ සහකරු හෝ ව්‍යායාම් ශාලාවේදී ඔබ දන්නා කෙනෙකුට - එය හොඳම දේ කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ඔවුන්ගේම අදහසක් ඇත. අපි තර්ක නොකරමු, ඇත්ත වශයෙන්ම බොහෝ විකල්ප තිබේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ජනප්රිය විශ්වාසයට පටහැනිව, සම්පූර්ණ ශරීර පුහුණුව ඵලදායී මාංශ පේශි ගොඩනැගීමේ උපාය මාර්ගයක් විය හැකිය. මාර්ගය වන විට, ස්මිත් බොහෝ විට එය භාවිතා කරයි. නමුත් දින 4 ක වැඩසටහන තුළ තීව්රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා, ඔහු භේදය තෝරා ගනී.

එක් සැසියකට ශරීර කොටස් 1-2 ක් පුහුණු කිරීමෙන්, ඉලක්ක කණ්ඩායම් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ වර්ධනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට අවස්ථාව ලැබේ.

"මම මගේ පුහුණු පරිමාව සමුච්චය කිරීමේ චක්රයේ කොටසක් ලෙස බෙදීම් පුහුණුව භාවිතා කරමි," ස්මිත් පැහැදිලි කරයි. - "කාලයක් පුරා බර පැටවීමේ ප්රමාණය නාටකාකාර ලෙස වැඩි කිරීමට එය ඔබට ඉඩ සලසයි." එක් සැසියකට ශරීර කොටස් 1-2 ක් පුහුණු කිරීමෙන්, ඉලක්ක කණ්ඩායම් කෙරෙහි පූර්ණ අවධානය යොමු කිරීමට සහ ඔවුන්ගේ වර්ධනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමට ඔබට අවස්ථාව ලැබේ. ඔබ මාංශ පේශි කණ්ඩායමකට වැඩිපුර පුනරුත්ථාපනය කිරීම අවසන් කරන විට, ඔබ බර යටතේ ඔබේ කාලය වැඩි කරනු ඇත, එය මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා වැදගත් උත්තේජනයක් වේ.

මෙම වැඩසටහන අතරතුර, ඔබට ඔබේ පහළ ශරීරය සඳහා දින දෙකක් ලැබෙනු ඇත, එකක් හතරැස් වටා ගොඩනගා ඇති අතර අනෙක hamstrings වෙත අවධානය යොමු කරයි. ඉතිරි ව්‍යායාම දෙක ඉහළ ශරීරයට කැප කරනු ලැබේ: පළමුවැන්න උරහිස් සහ අත් මාංශ පේශි සඳහා, දෙවැන්න පපුවට සහ පිටුපසට. එවැනි බෙදීමක්, ඇත්ත වශයෙන්ම, විප්ලවවාදී ලෙස හැඳින්විය නොහැකිය, ඔබ දැනටමත් සමාන යෝජනා ක්රමයකට අනුව පුහුණු කර ඇත. කට්ටල සහ නියෝජිතයන් සඳහා ස්මිත්ගේ ප්‍රවේශයේ මෙම වැඩසටහන සහ අනෙකුත් විශාල එකතු කිරීමේ ප්‍රොටෝකෝල අතර ඇති මූලික වෙනස වන්නේ දැඩි කාලසටහනේ සාධකය වැඩි වන අධි බරක් ඇති කිරීමයි.

කාලය සියල්ලටම වඩා ඉහළින් පවතී

ඔබේ ව්‍යායාම සඳහා විවිධත්වය එක් කිරීමට පහසුම ක්‍රමය - සහ පුහුණු පරිමාව - කට්ටල සහ පුනරුත්ථාපන ගණන වෙනස් කිරීමයි. ස්මිත් ප්‍රොටෝකෝලය ටයිමරයක් සමඟ මෙම ඉලක්කය සපුරා ගනී. "ඔබේ ඉලක්කගත නියෝජිත පරාසය තුළ ඔබ සුපිරි කට්ටල අවසන් කරයි, නමුත් දැඩි ව්‍යායාම කාලසටහනක කොටසක් ලෙස, ඔබ සුපර්සෙට් කාල රාමුව තුළ ඔබට හැකි තරම් කට්ටල කරන්න," ස්මිත් පවසයි.

"ඉලක්කය වන්නේ ව්‍යායාමයේ සිට ව්‍යායාම දක්වා අවම කාල පරාසයන් තුළ ව්‍යායාම කිරීම සහ හැකිතාක් කට්ටල සහ පුනරුත්ථාපනය කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි," ඔහු තවදුරටත් පවසයි. කාලය ඒකකයකට වැඩි වැඩියෙන් වැඩ කිරීමට මෙය ඔබට බල කරයි. දැඩි කාලසටහනක් මත සෑම ව්‍යායාමයක්ම අභියෝගයක් වන අතර, සම්පූර්ණ වැඩ ප්‍රමාණය ඔබේ ජයග්‍රහණ තක්සේරු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට මෙවලමක් වනු ඇත. අභියෝගය සරලයි - ශක්තිමත් වී කාලය ඒකකයකට වැඩිපුර වැඩ කරන්න.

බාබෙල් පපුව ස්කොට්

ඔබ සෑම ව්‍යායාමයක්ම ප්‍රධාන ව්‍යායාමයකින් ආරම්භ කරන්න. හයිපර්ට්‍රොෆි සඳහා සාම්ප්‍රදායික යෝජනා ක්‍රමයට අනුව නැවතුම් ඔරලෝසුවකින් තොරව එය සිදු කරන්න: කට්ටල 4, පුනරාවර්තන 8-10. අවසන් වූ පසු, ඔබගේ ස්මාර්ට් ජංගම දුරකතනයේ ටයිමරය සක්රිය කරන්න. අභ්‍යාස දෙකක සෑම සුපිරි කට්ටලයකම, ඔබ පළමු අභ්‍යාසයේ නිර්දේශිත පුනරාවර්තන සංඛ්‍යාව සිදු කරනු ඇත, පසුව දෙවන වරට ඉලක්කගත පුනරාවර්තන ගණන. ඔබ වෙහෙසට පත්ව සිටී නම්, ඉක්මනින් ඔබේ හුස්ම අල්ලාගෙන නැවත සුපිරි කට්ටලය නැවත කරන්න. මිනිත්තු 8ක් හෝ 10ක් මේ ආකාරයට කරගෙන යන්න (සුපිරි කට්ටලය අනුව).

සුපර්සෙට් අභ්‍යාස අතර ඔබ හුස්ම ගන්නා විට, නියමිත කාලය තුළ ඔබ හැකි තරම් වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන බව මතක තබා ගන්න. කට්ටලයේ පුනරාවර්තන ගණන කලින් තීරණය කර ඇත, නමුත් කට්ටල ගණන ඔබට භාරයි. ඔබ තැපැල් හරහා අනුචලනය කරන තරමට හෝ පණිවිඩ කියවන තරමට, ඔබට සම්පූර්ණ කළ හැකි ප්‍රවේශයන් අඩු වේ. "ඔබේ අවසන් ව්‍යායාමය පුරාවටම ඔබේ සම්පූර්ණ නියෝජිතයන් ගොඩනඟා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න," ස්මිත් උපදෙස් දෙයි. සුපර්සෙට් සඳහා වෙන් කර ඇති මුළු කාලය (විනාඩි 2-8) සඳහා හෘද සාක්ෂියට එකඟව වැඩ කිරීමෙන් පසුව පමණක් විනාඩි 10 ක් විවේක ගන්න.

බර ක්රීඩා

ඔබ මෙම රීතිය හදවතින්ම දැන සිටිය යුතුය, නමුත් එය නැවත කිරීමට හානියක් නොවේ: එක් කට්ටලයක් සඳහා පුනරාවර්තන අපේක්ෂිත පරාසය මත බරක් තෝරන්න. ඔබේ පරමාදර්ශී තාක්ෂණික කට්ටලයේ අවසාන නියෝජිතයා මත ඔබට හැකි තරම් බර භාවිතා කරන්න. වංචාකාරී නියෝජිතයන් ගණන් නොගනු ලබන්නේ ඔවුන් සමීකරණයේ අනෙකුත් මාංශ පේශි ඇතුළත් කිරීම පමණක් නොව, තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කරන බැවිනි.

ඔබට තවමත් කිරීමට පේළි කිහිපයක් තිබේ නම් සහ ඔබේ වැලමිට යන්තම් නැමෙන්නේ නම්, ඔබ බර අඩු කර ගත යුතුය. පද්ධතිය නියමිත වේලාවට ගොඩනගා ඇතත්, ඔබේ ව්‍යායාම තරඟයක් බවට පත් නොකරන්න: මාංශ පේශි වර්ධනය උත්තේජනය කිරීම සඳහා ඔබ තවමත් නිවැරදි තාක්ෂණය භාවිතා කළ යුතුය. කඩිමුඩියේ, අඩක් හෝ වංචාවකින් කරන ලද නියෝජිතයන් - මේ කිසිවක් ගණන් නොගනී.

රුමේනියානු ඩෙඩ්ලිෆ්ට්

සුපර්සෙට් කාලානුරූපී බැවින්, ඔබ වැඩි වැඩියෙන් වැඩ කිරීමෙන් ඔබ වර්ධනය වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඉලක්කගත නියෝජිත පරාසය තුළ රැඳී සිටීමට හැකි වන පරිදි වරින් වර බර වැඩි කළ යුතුය.

අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීම

ඔබ බර ඉසිලීමට සූදානම්ද? ඉන්පසු ඔබේ හෙඩ්ෆෝන් පේනුගත කරන්න, ප්‍රබෝධමත් ධාවන ලැයිස්තුවක් එකතු කර, සියලු අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමට සූදානම් වන්න. ඔබට ඔබේ මිතුරන් හෝ ඔබේ පුහුණුකරු සමඟ කතාබස් කිරීමට වෙලාවක් නැත. ඔබ පැයක් සහ සතියකට 4 වතාවක් පුහුණු වන බැවින්, ඔබ ඔබේ කාර්යය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර මාංශ පේශි ලබා ගැනීම සඳහා සෑම තත්පරයක්ම භාවිතා කළ යුතුය. මෙම ප්‍රොටෝකෝලය ඔබට කිසිදු වේලාවක මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට උපකාරී වනු ඇත, නමුත් ඔබ ඔබේ උපරිමය කිරීමට ඔබම තල්ලු කළහොත් පමණි!

දින හතරකින් උපරිම ස්කන්ධය

උණුසුම් කට්ටල ඇතුළත් නොවේ. ඔබේ උනුසුම් කට්ටල මාංශ පේශි අසමත් වීමට තල්ලු නොකරන්න.

දින 1: පහළ ශරීරය

දින 2: පපුව සහ පිටුපස

දින 3: පහළ ශරීරය

දින 4: උරහිස් සහ අත්

වැඩිදුර කියවන්න: