අන්තර්ගතය
මූලික ඉලක්කය: මාංශ පේශි ස්කන්ධය ලබා ගැනීම
වර්ගයක්: බෙදුණු
සකස් කිරීමේ මට්ටම: මූලද්රව්යය
සතියකට ව්යායාම ගණන: 2
අවශ්‍ය උපකරණ: barbell, EZ barbell, dumbbells, ව්යායාම උපකරණ
ප්රේක්ෂකයන්: පිරිමි හා කාන්තා
කර්තෘ: ජස්ටින් වෝල්ටරින්
ඔබේ බයිසප් සහ ට්‍රයිසෙප් දැඩි ලෙස ක්‍රියා කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අද්විතීය සති 4 ව්යායාම වැඩසටහනක්. ශරීර පරිවර්තන ක්ෂේත්‍රයේ ප්‍රවීණයෙකු වන ජස්ටින් වෝල්ටරින් විසින් රචනා කරන ලද මෙම තාක්‍ෂණය, ඔබේ පසුගාමී දෑත් තද කර ඒවා මාංශ පේශි සහ කැපී පෙනෙන බවට පත් කිරීමට උපකාරී වේ.
පුහුණු වැඩසටහන: විස්තරය
බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් සඳහා සැබෑ ඇනබලික් ප්‍රතික්‍රියාකාරකයක් බවට පත්වන පුහුණු තාක්‍ෂණයක් සොයන්නේද? ඔබට සෙවීම නැවැත්විය හැකිය! ඔබේ කකුල්, පපුව, උරහිස් සහ පිටුපස උපරිම තීව්‍රතාවයකින් පුහුණු කිරීම කොතරම් වැදගත් දැයි අපි කවුරුත් දනිමු, නමුත් ඒ සමඟම, ව්‍යායාම් ශාලාවේ සිටින සෑම නිත්‍යයෙකුටම අවශ්‍ය වන්නේ ඔහු මුලින්ම කැඩපතෙන් දකින මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට ය - අත්! මෙම ව්යායාම ඔබේ ටී-ෂර්ට් වලින් වර්ධනය වීමට සහ සති 4 කින් ලිහිල් අත් ගැන අමතක කිරීමට උපකාරී වේ.
බෙදුණු
පසුගාමී මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත වැඩ කිරීමේදී පුහුණු සංඛ්‍යාත සාර්ථකත්වය සඳහා යතුරයි, එබැවින් ඔබට ඔබේ පුහුණු වැඩසටහන සකස් කිරීමට අවශ්‍ය වනු ඇත. ඔබේ අත්වලට වැඩි පුහුණු සැසි හැසිරවීමට හැකි වන අතර, එබැවින් අපි බයිසෙප් සහ ට්‍රයිසෙප් පිළිබඳ උද්දීපනය කළ අධ්‍යයනයක් සමඟ ව්යායාම දෙකක් උපලේඛනගත කරන්නෙමු. හොඳයි, ඔබේ මාංශ පේශිවලට විවේක ගැනීමට කාලය ලබා දීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ඉතිරි ව්යායාම පහත පරිදි සැලසුම් කළ යුතුය:
- දින 1: පළමු අත් ව්‍යායාමය
- 2 වන දිනය: කකුල්
- දින 3: විවේකය
- දින 4: පපුව සහ උරහිස්
- දින 5: දෙවන අත් ව්‍යායාමය
- දින 6: විවේකය
- දින 7: ආපසු
කණගාටු නොවන්න, ඔබේම පුහුණු දිනයක් නොමැතිව ඔබේ පෙක්ස් සහ උරහිස් ක්ෂය නොවනු ඇත. සතියකට එක් ව්‍යායාමයක් විකල්ප එකක් හෝ දෙකක් සඳහා විශාල කාලයක් සහ ශක්තියක් ඉතිරි කරයි, උඩිස් මුද්‍රණ යන්ත්‍ර සහ dumbbell අත් සහ පැති දිගු කිරීම් පිළිබඳ විවිධ විස්තර කිහිපයක්. මෙම ඉලක්ක කණ්ඩායම් එක් දිනක් තැබීමෙන්, ඔබ අමතර අත් ව්යායාම සඳහා පමණක් නොව, සම්පූර්ණ එකක් සඳහාද වැඩි කාලයක් ඉතිරි කරයි - උපරිම මාංශ පේශි වර්ධනයට බල කිරීම සඳහා තීරණාත්මක සාධක දෙකක්!
පිටුපස සහ කකුල් දිනවල, සුපුරුදු පරිදි පුහුණු කරන්න:,,, ඩෙඩ්ලිෆ්ට්, ආදිය. කෙටියෙන් කිවහොත්, සෑම විටම එකම අභ්යාස කරන්න. මෙම පුහුණු සැසි අතිශයින්ම තීව්ර විය යුතුය, විශේෂයෙන්ම පිටුපස මාංශ පේශී. ඔබ සමස්ත ශක්තිය සහ ශරීර ස්කන්ධය වර්ධනය කර නොගන්නේ නම් ඔබේ දෑත් වර්ධනය නොවනු ඇත, එබැවින් ඔබට සතියක් නැමීමට සහ දිගු කිරීමට කැප කළ හැකි යැයි නොසිතන්න, ඉතිරි මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අමතක කරන්න.
පුහුණු කාලසටහනක උදාහරණය
දැන් කාරණයට, මෙන්න ඔබ මෙම සති 4 වැඩසටහනේ කරන අත් ව්යායාම දෙකක් සඳහා සැලැස්මක්. ඕනෑම බැරෑරුම් කාර්යයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, උණුසුම් කිරීම, 50-100 flexions සහ දිගු කිරීම ඉතා සැහැල්ලු බරක් සහිතව, පසුව පමණක් ප්රධාන කොටස වෙත යන්න. මතක තබා ගන්න, සැබෑ ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ මාංශ පේශි වෙහෙසට පත් කිරීමට අවශ්‍ය නැත, ඇත්ත වශයෙන්ම බර වැඩ කරන බරක් ඉසිලීමට පෙර මාංශ පේශි රුධිර ප්‍රවාහය වේගවත් කළ යුතුය.
සතිය 1
1 පුහුණුව
සුපර්සෙට්:
3 වෙත ප්රවේශය 20 පෙරහුරු
3 වෙත ප්රවේශය 20 පෙරහුරු
පුනරාවර්තන 50 සම්පූර්ණ කිරීමට අවශ්‍ය තරම් කට්ටල කරන්න:
1 ප්රවේශය 50 පෙරහුරු
වංචාව භාවිතා කරන්න:
3 වෙත ප්රවේශය 10 පෙරහුරු
2 පුහුණුව
විවේක විරාම ක්‍රමය භාවිතා කරන්න:
1 ප්රවේශය 20 පෙරහුරු
විවේක විරාම ක්‍රමය භාවිතා කරන්න:
1 ප්රවේශය 30 පෙරහුරු
සුපර්සෙට් (එක් බරක් භාවිතා කර පුනරාවර්තන 10-20 අතර මාංශ පේශි අසමත් වීම සඳහා ඉලක්ක කරන්න):
3 වෙත ප්රවේශය 15 පෙරහුරු
3 වෙත ප්රවේශය 15 පෙරහුරු
සාමාන්‍ය ක්‍රියාත්මක කිරීම:
3 වෙත ප්රවේශය 12 පෙරහුරු
3 වෙත ප්රවේශය මැක්ස්. පෙරහුරු
සතිය 2
1 පුහුණුව
3 වෙත ප්රවේශය 8 පෙරහුරු
3 වෙත ප්රවේශය 10 පෙරහුරු
සුපර්සෙට්:
4 වෙත ප්රවේශය 20 පෙරහුරු
4 වෙත ප්රවේශය 20 පෙරහුරු
සුපර්සෙට්:
3 වෙත ප්රවේශය 12 පෙරහුරු
3 වෙත ප්රවේශය 12 පෙරහුරු
2 පුහුණුව
3 වෙත ප්රවේශය 12 පෙරහුරු
3 වෙත ප්රවේශය 12 පෙරහුරු
සුපර්සෙට්:
3 වෙත ප්රවේශය 20 පෙරහුරු
3 වෙත ප්රවේශය 20 පෙරහුරු
සුපර්සෙට්:
4 වෙත ප්රවේශය 10 පෙරහුරු
4 වෙත ප්රවේශය 10 පෙරහුරු
සතිය 3
1 පුහුණුව
4 වෙත ප්රවේශය 5 පෙරහුරු
4 වෙත ප්රවේශය මැක්ස්. පෙරහුරු
සුපර්සෙට්:
5 වෙත ප්රවේශයන් 15 පෙරහුරු
5 වෙත ප්රවේශයන් 15 පෙරහුරු
2 පුහුණුව
තද ග්‍රහණයක් භාවිතා කරන්න, එක් එක් නියෝජිතයා සම්පූර්ණ නැවතුමකින් ආරම්භ කරන්න:
5 වෙත ප්රවේශයන් 5 පෙරහුරු
සියලුම කට්ටලවල එකම බර භාවිතා කරන්න:
3 වෙත ප්රවේශය 15, උපරිම., උපරිම. පෙරහුරු
සුපර්සෙට්:
5 වෙත ප්රවේශයන් 20 පෙරහුරු
5 වෙත ප්රවේශයන් 20 පෙරහුරු
සතිය 4
1 පුහුණුව
5 වෙත ප්රවේශයන් 10 පෙරහුරු
5 වෙත ප්රවේශයන් මැක්ස්. පෙරහුරු
සුපර්සෙට්:
3 වෙත ප්රවේශය 20 පෙරහුරු
3 වෙත ප්රවේශය 20 පෙරහුරු
සුපර්සෙට්:
4 වෙත ප්රවේශය 20 පෙරහුරු
4 වෙත ප්රවේශය 20 පෙරහුරු
2 පුහුණුව
dropset. පුනරාවර්තන 5 ක් සඳහා බරක් සහිතව ව්යායාම කරන්න, බරෙන් අඩක් අඩු කර විවේකයකින් තොරව උපරිම පුනරුත්ථාපනය කරන්න, ඉන්පසු සම්පූර්ණයෙන්ම බර අඩු කර නැවත උපරිම පුනරාවර්තන කරන්න:
1 ප්රවේශය 5 පෙරහුරු
විවේක විරාම ක්‍රමය භාවිතා කරන්න:
1 ප්රවේශය 20 පෙරහුරු
සුපර්සෙට්:
3 වෙත ප්රවේශය 15 පෙරහුරු
3 වෙත ප්රවේශය 15 පෙරහුරු
සුපර්සෙට්:
3 වෙත ප්රවේශය 15 පෙරහුරු
3 වෙත ප්රවේශය 15 පෙරහුරු
වර්ධනය වීමට කන්න!
ව්‍යායාමයේදී ඔබේ මාංශ පේශී කොතරම් ලේ වැගිරී තිබුණත් විවේකයක් සහ නිසි පෝෂණයක් නොමැතිව ඒවාට කිසිදා වර්ධනය විය නොහැක. අපගේ ශරීරයේ අනෙකුත් ඕනෑම කොටසක් මෙන්, අත් වර්ධනය වන්නේ ඔබ ශක්තිය සහ මාංශ පේශි වර්ධනය කළහොත් පමණි, එබැවින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රාශියක් අනුභව කර ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලබා ගන්න. නිසි සැලකිල්ලෙන්, සති 4 කින් ඔබට ලබා ගත හැකි විශ්මිත ප්රතිඵල ගැන ඔබ මවිතයට පත් වනු ඇත!