එළවළු යනු නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි වැදගත් අංගයකි. ඒවායේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ තන්තු දුසිම් ගණනක් අඩංගු වේ. පිළිකා, හෘද රෝග සහ දියවැඩියාව වැනි රෝගවලට ශරීරයේ ප්‍රතිරෝධය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඒවා දිනකට වේල් පහක් හෝ නවයක් අනුභව කළ යුතුය. ආහාරයට ගත හැකි සෞඛ්‍ය සම්පන්න එළවළු මොනවාද?
තක්කාලි
තාක්ෂණික වශයෙන් තක්කාලි පලතුරක් වුවද එය එළවළු ලෙස සේවය කරයි. ලයිකොපීන් වලින් පොහොසත් මෙම සුන්දර රතු බෝලය එහි පිළිකා මර්දනය කිරීමේ හැකියාව සඳහා ප්‍රසිද්ධය. තක්කාලි A සිට K දක්වා විටමින් වලින් පිරී ඇත, ඒවා රුධිර පීඩනය පාලනය කිරීමට සහ ශරීරයේ නිදහස් රැඩිකලුන් අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
2. බ්රොකොලී
රෝගවලට එරෙහිව සටන් කිරීමේ හැකියාව සඳහා බ්රොකොලි සමඟ සංසන්දනය කරන ආහාර ස්වල්පයක්. මෙම කුරුස එළවළු ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් ආමාශය, පෙනහළු සහ ගුද මාර්ගයේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. බීටා-කැරොටින්, විටමින් සී සහ ෆෝලික් අම්ලයේ ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා එය සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාව සහ උණ සඳහා ප්‍රතිශක්තිය හොඳින් වැඩි කරයි.
3. බ්රසල්ස් පැළ
මෙම කුඩා කොළ පැහැති එළවළු ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ ආහාර වේලෙහි විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ ඒවා ෆෝලික් අම්ලය සහ විටමින් B වලින් පොහොසත් වන නිසා ස්නායු නල දෝෂ වළක්වයි. Brussels sprouts වල විටමින් C සහ K, තන්තු, පොටෑසියම් සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල ද අඩංගු වේ.
4. කැරට්
තැඹිලි ආශ්චර්යය ඇස්, සම සහ හිසකෙස් සඳහා හොඳයි. කැරට් යනු විටමින් A වැනි වැදගත් ප්‍රතිඔක්සිකාරක වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. විටමින් C හි ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා කැරට් හෘද වාහිනී පද්ධතිය රෝග වලින් ආරක්ෂා කරයි.
5. වට්ටක්කා
වට්ටක්කා පවුල එහි විටමින් C සහ බීටා-කැරොටින් අන්තර්ගතය නිසා ප්රති-ගිනි අවුලුවන ගුණ ඇත. වට්ටක්කා (මෙන්ම ස්කොෂ් සහ zucchini) ඇදුම, ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් සහ රූමැටොයිඩ් ආතරයිටිස් ප්රතිකාර කිරීමට උපකාරී වේ. වට්ටක්කා පොටෑසියම්, මැග්නීසියම් සහ තන්තු වලින් ද පොහොසත් ය.
6. බතල
මෙම මූල එළවළු වල විටමින් A, C සහ මැංගනීස් වැනි පිළිකා නාශක මූලද්‍රව්‍ය දුසිම් ගණනක් අඩංගු වේ. එය තන්තු සහ යකඩවල හොඳ ප්‍රභවයක් වන අතර එය ශරීරයට ශක්තිය ලබා දෙන අතර ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය ක්‍රමවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
7. වම්බටු
මෙම එළවළු හදවතට ඉතා හොඳයි, වම්බටු ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් ය, නිදසුනක් ලෙස, මොළයේ සෛල හානිවලින් ආරක්ෂා කරන අද්විතීය ද්‍රව්‍යයක් වන නාසුනින් එහි අඩංගු වේ. පර්යේෂකයන් විශ්වාස කරන්නේ ඒවායේ ඉහළ පොටෑසියම් සහ තන්තු අන්තර්ගතය නිසා වම්බටු ආඝාත හා ඩිමෙන්ශියා අවදානම අඩු කළ හැකි බවයි.
8. මිහිරි ගම්මිරිස්
ඔබ කැමති ඕනෑම දෙයක් - රතු, තැඹිලි හෝ කහ, මිහිරි ගම්මිරිස් හෘද වාහිනී පද්ධතියට ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය අඩංගු වේ. මේවා ලයිකොපීන් සහ ෆෝලික් අම්ලයයි. මිහිරි ගම්මිරිස් දිනපතා පරිභෝජනය පෙනහළු, බඩවැලේ, මුත්රාශයේ සහ අග්න්යාශයේ පිළිකා ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි.
9. නිවිති
මෙම නිෂ්පාදනය ක්ලෝරෝෆිල් වලින් පොහොසත් වන අතර දන්නා සියලුම විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ. නිවිති බහුල ආහාර වේලක් බඩවැලේ පිළිකා, ආතරයිටිස් සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වළක්වයි.
10. දුන්න
එය තියුණු සුවඳකින් යුක්ත වුවද, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් රෝගයෙන් පෙළෙන (හෝ වර්ධනය වීමේ අවදානමක් ඇති) පුද්ගලයින් සඳහා එය අනිවාර්ය වේ. කාරණය නම් ළූණු පෙප්ටයිඩ වලින් පොහොසත් වන අතර එය ශරීරයේ කැල්සියම් නැතිවීම මන්දගාමී කරයි. ළූණු වල විටමින් සී සහ ෆෝලික් අම්ලය ඉහළ අන්තර්ගතය නිසා හෘද රෝග සහ දියවැඩියාවට එරෙහිව සටන් කිරීමට ද ඵලදායි වේ.