අන්තර්ගතය
රෝගය පිළිබඳ සාමාන්ය විස්තරය
නින්ද නොයාම යනු නින්දේ දුර්වලතාවය, නින්ද නොයෑම, ශබ්දය කෙරෙහි සංවේදීතාව සහ ශරීරය සාමාන්‍යයෙන් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් නින්දක් නොමැති වීම ය. මෙම අවස්ථාවේ දී, ප්රමාණවත් හා සාමාන්ය පැය ගණනක් නින්ද පැය 6-10 ලෙස සැලකේ.
ක්‍රමානුකූලව නින්ද නොලැබීම නිදන්ගත නින්ද නොයාම වර්ධනය වීමට හේතු විය හැකි අතර එමඟින් දරුණු මානසික ආබාධ, නින්දේදී අත් පා පාලනය කරගත නොහැකි ලෙස චලනය වීම සහ හුස්ම ගැනීමේ රිද්මයේ බාධාවක් ඇතිවීම ආශ්වාස කරන ඔක්සිජන් නොමැතිකමකට හේතු වේ.
නින්ද නොයාමේ වර්ග:
- නින්දට යාම උල්ලං violation නය කිරීම - පුද්ගලයෙකුට නින්ද නොයෑමට ඇති බිය, කාංසාව වැඩි වීම, උද්දීපනය කිරීමේ හැකියාව;
- ඉන්ට්‍රාසෝමි - රාත්‍රී කාලයේ නිතර අවදි වීම, නින්දේ ප්රමාණවත් ගැඹුර පිළිබඳ හැඟීමක්;
- වේලාසනින් අවදි වීම හා සම්බන්ධ ආබාධ;
- හයිපර්සොම්නියා - රාත්‍රියේ නින්ද නොලැබීම හෝ නිදි පෙති හේතුවෙන් දිවා කාලයේ අධික නින්දක්.
හේතු:
- 2 වන සහ 3 වන මාරුවීම් ඇතුළුව වැඩ මුර කාලසටහන;
- නරක පුරුදු;
- අපහසු ගෘහස්ථ තත්වයන් (තදබදය, ශබ්දය, නගර ආලෝකකරණය);
- නව වාසස්ථානයකට හෝ ව්‍යාපාරික චාරිකා අතරතුර කාල කලාප වෙනස් කිරීම;
- ඉහළ නාගරීකරණය සහ විශාල නගරවල දිගු කාලීන ගමනාගමනය;
- රැකියාවේදී හෝ පවුල තුළ නිරන්තර ආතති සහගත තත්වය;
- නිදන්ගත මානසික අවපීඩනය;
- නුසුදුසු ආහාර සහ ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්;
- හෘද වාහිනී, ශ්වසන, ආහාර ජීර්ණ හෝ ස්නායු පද්ධති කඩාකප්පල් කිරීම;
- හයිපොග්ලිසිමියා (දුර්වල රුධිර ග්ලූකෝස් පරිවෘත්තීය).
නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ:
- දුප්පත් නින්දට වැටීම;
- නින්දේ සංවේදීතාව;
- නිතර පිබිදීම සහ නැවත නිදා ගැනීමට අපහසු වීම;
- නින්දට බාධා සතියකට 3 හෝ ඊට වැඩි වාර ගණනක් සිදු වේ;
- ප්රමාණවත් නින්දක් හේතුවෙන් දිවා කාලයේ ඇති වන ව්‍යාධිය හා දුර්වලතාවය;
- කනස්සල්ල දැනීම;
- මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශිවල කම්පන සහ බර;
- ඇස්වල රතු පැහැය, අක්ෂි ඉදිමීම, වියළි තොල්.
නින්ද නොයාම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර
පොදු නිර්දේශ
නින්ද නොයාමට ප්රතිකාර කිරීමේදී, ආහාර වේල වෙනස් කිරීම, ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් සහ වැඩ ක්‍රියාකාරකම් ඇතුළත් වන ඒකාබද්ධ ප්‍රවේශයක් අවශ්‍ය වේ. නින්ද සාමාන්ය තත්වයට පත් කිරීම සහ වේගයෙන් නින්දට යාම සඳහා අනුගමනය කළ යුතු මූලික මූලධර්ම කිහිපයක් තිබේ:
- නින්දට ගොස් එකම වේලාවක නැගිටින්න - ඔබට සෑම දිනකම උදේ 8 ට නැගිටීමට අවශ්‍ය නම්, පසුව නින්දට ගොස් 22: 00-24: 00 ට නොඅඩු නිදාගන්න. එකම තන්ත්‍රය විය යුතුය සති අන්තයේ නඩත්තු කරනු ලැබේ. එසේ නොමැති නම්, ඉරිදා උදෑසන නිදා ගැනීමට ඇති අධික ආශාව සඳුදා නැගිටීමට අපහසු විය හැකිය;
- නිදිබර ගතියක් ඇති වුවහොත් සවස් වරුවේ ඔබ නින්දට යා යුතුය.
- නිදන කාමරයේ උෂ්ණත්වය 16-19 ° be විය යුතු අතර ශබ්දය හා ආලෝකකරණ මට්ටම අවම විය යුතුය;
- නින්දට යාමට පෙර, ඔබ කිසිදු ක්‍රියාකාරී ක්‍රියාවක් නොකළ යුතුය, නමුත් හැකි නම්, හැකි තරම් ලිහිල් කරන්න. ක්‍රියාකාරී පන්ති සඳහා වඩාත් හිතකර කාලය උදේ වේලාව සහ 16:00 සිට 19:00 දක්වා කාලය ලෙස සැලකේ;
- නින්දට වැටෙන විට එදිනෙදා සිතුවිලි මනසට බාධා නොවන පරිදි, ඔබ නින්දට යාමට පෙර හෙට විනාඩි 10 ක් විශ්ලේෂණය කර සියලු ක්‍රියා සැලසුම් කළ යුතුය;
- ඇඳ වැඩ කරන ප්‍රදේශයක් නොවිය යුතුය. එය සැපපහසු, සුවපහසු විය යුතු අතර නින්ද සහ ලිංගිකත්වය සඳහා පමණක් භාවිතා කළ යුතුය;
- 16:00 න් පසු ඔබ ටොනික් බීම, අධික ආහාර සහ උත්තේජක drugs ෂධ අනුභව නොකළ යුතුය;
- නින්දට පැය 2 කට පෙර ඔබට සැහැල්ලු ආහාර පමණක් අනුභව කළ හැකිය. නැතහොත් පැසුණු කිරි බීම පානය කළ හැකිය.
- රාත්‍රියේදී දියර ගොඩක් බොන්න එපා. අධික තරලය වැසිකිළියට යෑමට රාත්‍රී කාලයේ පෙලඹීමක් ඇති කළ හැකි අතර පසුව නින්දට යාම අපහසු වනු ඇත;
- ශරීරයට දිවා කාලයේ නින්දක් අවශ්‍ය නම් එය විනාඩි 30 කට නොඅඩු විය යුතුය.
- නින්දට පැය 2 කට පෙර අත්යවශ්ය තෙල් ලිහිල් කිරීම සමඟ උණුසුම් ස්නානය කරන්න;
- නැවුම් වාතය තුළ දිනපතා සවස ඇවිදීම හෝ ලිංගිකව හැසිරීම අනිවාර්ය චාරිත්‍රයක් බවට පත් කරන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර
මිනිස් සිරුර විසින් නිපදවන මෙලටොනින් නම් හෝමෝනය සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ගැඹුරු නින්දේ අත්යවශ්ය අංගයකි. රුධිරයේ එහි අඩු මට්ටම නින්ද නොයාමට හේතු වේ. සමහර ආහාර අනුභව කිරීමෙන් ඔබට මෙම හෝමෝනයේ මට්ටම ඉහළ නැංවිය හැකිය:
- චෙරි, මිහිරි චෙරි, චෙරි ප්ලම් - මෙලටොනින් වල ස්වාභාවික ප්‍රභවයන්. නින්දට යාමට පෙර ඒවා ග්‍රෑම් 100-120 අතර ප්‍රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතුය.
- කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන - ඒවායේ ඇති ට්‍රිප්ටෝෆාන් සහ කැල්සියම් ඉක්මනින් නින්දට යාමට දායක වේ;
- කෙසෙල් - හෝමෝන නිපදවීම උත්තේජනය කරන අතර පොටෑසියම් සහ මැග්නීසියම් ස්නායු පද්ධතියට සහ මාංශ පේශි වලට ලිහිල් කිරීමේ බලපෑමක් ඇති කරයි;
- ඇට වර්ග, කෙට්ටු මස් සහ ධාන්ය පාන් වල බී විටමින් බහුල වන අතර ඒවා ට්‍රිප්ටෝෆාන් සහ මෙලටොනින් සංශ්ලේෂණයට සම්බන්ධ වේ.
එසේම, නිසි පෝෂණය නින්දේ සාමාන්යකරණයට බලපාන අතර, ප්රෝටීන, මේද සහ කාබෝහයිඩ්රේට සමතුලිත කට්ටලයක් ඒකාබද්ධ කරන තාර්කිකව තෝරාගත් ආහාර ඇතුළත් වේ. මෙම නිෂ්පාදන ඇතුළත් වේ:
- එළවළු (සලාද කොළ), පැළෑටි (ඩිල්, බැසිල්), පළතුරු (මල්බෙරි, ලෙමන්);
- මයික්‍රොඇල්ගා (ස්පිරුලිනා, ක්ලෝරෙල්ලා);
- සම්පූර්ණ ධාන්ය (දුඹුරු සහල්, ඕට්ස්, ධාන්ය)
- සියලු වර්ගවල ආහාරයට ගත හැකි හතු;
- මුහුදු මාළු සහ බෙල්ලන්.
නින්ද නොයාම සඳහා ජන පිළියම්
සාම්ප්‍රදායික වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී නින්ද නොයාම සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කිරීම සඳහා වට්ටෝරු විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත. මෙන්න ඒවායින් කිහිපයක්:
- peony වල මූලයේ tincture මග හැරේ. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ ෆාමසියක වියළි peony root මිලදී ගෙන එය ඇල්කොහොල් වලින් පුරවන්න (40 vol.) 1:10 අනුපාතයකින්. Tincture සතියක් අඳුරු තැනක තබා ගත යුතු අතර, පසුව දිනකට 30 වතාවක් 40-3 බිංදු ගත යුතුය. ප්රතිකාර පා course මාලාව අවම වශයෙන් මාසයක්වත් සිදු කළ යුතුය.
- inalෂධීය පැළෑටි මුදල් සම්භාරයක් වියදම් කිරීම. මල් මිශ්‍රණයක් (peony, තේ රෝස, චමමයිල්, අයිවන් තේ) නින්දට පෙර තේ හැදි 1 තේ හැදි බැගින් සාදයි. එල්. මිලි ලීටර් 250 ක් සඳහා එකතු කිරීම. උතුරන වතුර.
- මින්ට්, ලෙමන් බාම්, වැලරියන්, සයනොසිස්, කළු එල්ඩර්බෙරි, හොප් සහ ශාන්ත ජෝන් වෝර්ට් යන පැළෑටි මුදල් සම්භාරයක් වියදම් කිරීම. වියළි පැළෑටි (1 ෆොස්ෆේට්) මිශ්‍රණයක් උතුරන වතුරෙන් (මිලි ලීටර් 200) වත් කළ යුතු අතර, එය විනාඩි 15-20 අතර කාලයක් පෙරීමට ඉඩ දී නින්දට පැය භාගයකට පෙර පානය කරන්න.
නින්ද නොයාම සඳහා භයානක හා හානිකර ආහාර
නින්ද නොයාම වැළැක්වීම සඳහා, ඔබ කැෆේන් අඩංගු ආහාර සහ බීම භාවිතය බැහැර කළ යුතුය හෝ සීමා කළ යුතුය: ශක්තිමත් කළු තේ, කෝපි, කොකෝවා, කෝලා, ශක්තිජනක බීම, චොකලට් සහ වෙනත්.
ශ්ලේෂ්මල පටල අනවශ්‍ය ලෙස කුපිත කරන සහ නින්දට බාධා ඇති කරන උණුසුම් කුළුබඩු සහ කුළුබඩුවක් භාවිතා කිරීමෙන් වැළකී සිටීමද හොඳය. මොනොසෝඩියම් ග්ලූටමේට්, අස්වාභාවික ආහාර වර්ණ හා බැර ලෝහවල අපද්‍රව්‍ය අඩංගු ආහාර වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම අවශ්‍ය වේ.
නින්ද නොයෑමෙන් මිදීම සඳහා, ඔබ මත්පැන් පානය අවම කිරීම හෝ අවම කිරීම සහ දිවා කාලයේදී දුම් පානය කරන ප්‍රමාණය අඩු කළ යුතුය.
අවධානය!
සපයන ලද තොරතුරු භාවිතා කිරීමට ගන්නා ඕනෑම උත්සාහයක් සඳහා පරිපාලනය වගකිව යුතු නොවන අතර එය ඔබට පුද්ගලිකව හානියක් නොවන බවට සහතික නොවේ. ප්රතිකාර නියම කිරීමට සහ රෝග විනිශ්චය කිරීමට ද්රව්ය භාවිතා කළ නොහැක. සෑම විටම ඔබේ විශේෂඥ වෛද්යවරයා අමතන්න!