කාර්යාල සේවකයන්ගේ රෝග, කාර්යාලයේ වැඩ වලදී කළ හැකි ව්‍යායාම

කාර්යාල සේවකයන්ගේ රෝග, කාර්යාලයේ වැඩ වලදී කළ හැකි ව්‍යායාම

කාර්යාල කටයුතු අපේ එදිනෙදා ජීවිතයේ කොටසක් වී ඇතත් මේ ජීවන රටාවට බොහෝ අවාසි ඇත.

ව්‍යායාම චිකිත්සාව සහ ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ වෛද්‍යවරයෙක්, ජාත්‍යන්තර පන්තියේ ශරීර සුවතා පුහුණුකරු, පොතක කතුවරයා සහ කොඳු ඇට පෙළ සහ සන්ධි සඳහා ව්‍යායාම පද්ධතියක්.

කාර්යාල සේවකයෙකුගේ රෝග සහ ගැටලු අතර ප්‍රමුඛ ස්ථාන හිමි වන්නේ:

1) ගැබ්ගෙල, උරස් සහ ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ ඔස්ටියෝහොන්ඩ්‍රොසිස්;

2) ශ්‍රෝණි අවයව වලින් අහුපෑවත සහ තදබදය;

3) Sciatic ස්නායුව සිරවීම;

4) පෙනීම අඩු වීම සහ ඇසේ වෙහෙස අඩු වීම.

ශරීරයේ, අත් සහ පාද වල ප්‍රධාන මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීම සඳහා කාර්යාල සේවකයින් ඉරියව් වෙනස් නොකර සහ නිතිපතා විවේක නොගෙන පැය ගණන් වාඩි වී සිටීම නිසා මෙම රෝග වර්ධනය වේ. එපමණක් නොව, ඔවුන් පරිගණකය අසල වැඩි කාලයක් ගත කරන අතර එමඟින් ඇස් අධික වීම සහ ක්‍රමයෙන් දෘශ්‍යාබාධිත වීමද සිදු වේ.

කාර්යාලීය වැඩ වලින් එවැනි අප්රසන්න ප්රතිවිපාක වළක්වා ගැනීම සඳහා, වැඩ කිරීමෙන් පසු සවස් වරුවේ මුළු ශරීරයේම ප්රධාන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම වල නිතිපතා යෙදීම යෝග්ය වන අතර, මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 10 ක්වත් කුඩා ව්යායාම සඳහා කැප කිරීම යෝග්ය වේ. උරහිස් පටිය, අත් සහ කකුල්. මෙම අවස්ථාවේ දී, කාර්යාලයෙන් පිටවීම පවා අවශ්‍ය නොවේ, මන්ද ඔබට මේසය මතම ව්‍යායාම කිහිපයක් කළ හැකිය.

ව්යායාම අංක 1 - උරස් කොඳු ඇට පෙළ ඉවත් කිරීම

තාක්ෂණික කාර්ය සාධනය: කෙළින්ම පිටුපසට වී වාඩි වී ආශ්වාස කරන විට, උරහිස් ස්ථානයේ රැඳී සිටියදී අපි උරස් කලාපය ඉදිරියට ගෙන යන්නෙමු. අතිරේක පෙක්ටෝරල් දිගු කිරීම සඳහා උරහිස් තල තරමක් එකට ගෙන යා හැකිය. තත්පර කිහිපයක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.

හුස්ම ගැනීමේදී අපි ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යමු.

පුනරාවර්තන ගණන: නියෝජිතයින් 2 ක කට්ටල 10 ක්.

ව්යායාම අංක 2 - උරහිස් සන්ධි බෑම

ආරම්භක ස්ථානය: වාඩි වී සිටීම, ශරීරය දිගේ දෑත් පහත් කිරීම.

තාක්ෂණික කාර්ය සාධනය: අපි අපේ දකුණත ඉහළට ගෙන එය බිමට සමාන්තරව ඉදිරියට ගෙනෙමු, පසුව අපි අපේ අත ආපසු ගෙන, ස්කැපුලා කොඳු ඇට පෙළට ගෙන එන්නෙමු.

මෙය ශරීරය එම ස්ථානයේ තබයි. චලනය සිදුවන්නේ උරහිස් සන්ධිය සහ ස්කපුලා නිසා පමණි. ඔබේ උරහිස් ඔසවන්න එපා. ශරීරය නිශ්චලව පවතී.

එවිට අපි අත පහත් කරමු. ඉන්පසු අපි වම් අත සඳහා ව්‍යායාම නැවත කරන්නෙමු.

හුස්ම ගැනීම නොමිලේ.

පුනරාවර්තන ගණන: සෑම අතින්ම 2 වතාවක් කට්ටල 8 ක්.

ව්යායාම අංක 3 - උරහිසේ පිටුපස මාංශ පේශි සහ උරහිස් තල වල මාංශ පේශි දිගු කිරීම

ආරම්භක ස්ථානය: වාඩි වී, ශරීරය දිගේ දෑත්, පිටුපසට කෙළින්.

තාක්ෂණික කාර්ය සාධනය: ඔබ හුස්ම ගන්නා විට සෙමෙන් ඔබේ දකුණු අත බිමට සමාන්තරව විරුද්ධ දිශාවට අදින්න. මෙය අපේක්ෂිත මාංශ පේශි දිගු කරයි. චලනය උරහිස තුළ පමණි. ශරීරයම ස්ථානයේ පවතී, ඔබේ අතෙන් හැරෙන්නේ නැත - මෙය වැදගත් වේ. ඉන්පසුව, ආශ්වාස කරන විට, අත පහත් කර වම් අතෙහි නැවත නැවත කරන්න.

පුනරාවර්තන ගණන: එක් එක් අත සඳහා පුනරාවර්තන 2-10 කට්ටල 15 ක්.

ව්යායාම අංක 4 - කලවා සහ පහළ කකුලේ මාංශ පේශි ඉවත් කිරීම

ආරම්භක ස්ථානය: වාඩි වී, පාද බිම ඇත.

තාක්ෂණික කාර්ය සාධනය: අනෙක් අතට, අපි මුලින්ම දකුණු පාදය දණහිසේ සන්ධියේ පහළට පහළට පහළ කකුල බිමට සමාන්තරව නැමෙමු. මෙම ස්ථානයේ, පළමුව අපි මේසය අප දෙසට ඇද තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටිමු, පසුව අපි අපෙන් ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට ඉවතට ගොස් තත්පර කිහිපයක් රැඳී සිටිමු.

එවිට අපි කකුල එහි මුල් ස්ථානයට පහත් කර වම් කකුලේ ව්‍යායාම කරන්නෙමු. නිදහස් හුස්ම ගැනීම.

පුනරාවර්තන ගණන: එක් එක් කකුලේ 2-10 වාරයක් කට්ටල 15 ක්.

ව්‍යායාම # 5 - ග්ලූටියල් මාංශ පේශි සහ හැම්ස්ට්‍රිං දිගු කිරීම

ආරම්භක ස්ථානය: වාඩි වී, පාද බිම ඇත.

තාක්ෂණික කාර්ය සාධනය: අනෙක් අතට, එක් කකුලක් දණහිසේ සහ උකුලේ සන්ධියට නැමී එය ශරීරයට ගෙන එන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, අපි අගුලට අත තබා දණහිසේ මට්ටමින් කකුල ග්‍රහණය කර ගනිමු. පසුව, අතින්, අපි කකුල අතිරේකව කකුල දෙසට අදින්නෙමු. කකුල හමුවීමට අපි නැමෙන්නේ නැත. එසේ නොමැති නම්, අවශ්‍ය දිග හැරීම තවදුරටත් සිදු නොවන නමුත් පහළ කොටස වෙහෙසට පත් වේ.

තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම දිගු පිහිටීම තබා ගන්න. එවිට අපි කකුල එහි මුල් ස්ථානයට පහත් කර වම් කකුලේ ව්‍යායාම කරන්නෙමු. හුස්ම ගැනීම නොමිලේ.

පුනරාවර්තන ගණන: එක් එක් කකුලේ 2 වතාවක් කට්ටල 5 ක්.

මෙම සරල ගොඩබෑමේ සහ දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම මඟින් ඔබේ මේසයේ හොඳ උනුසුම් වීමක් සිදු වන අතර එමඟින් ඔබේ මාංශ පේශි වල රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. මෙය අනවශ්‍ය ආතතිය දුරු කරන අතර වැඩ කරන විට ඔබට පහසුවක් දැනෙනු ඇත. සගයන් ගැන ලැජ්ජා නොවන්න, නමුත් ඔවුන්ට ඒකාබද්ධ උණුසුම් කිරීම් ලබා දීම වඩා හොඳය.

ඔබමයි