විශේෂයෙන්ම බටහිර රටවල නිර්මාංශත්වය පිළිබඳ පෝෂණවේදීන්ගේ ආකල්පය වෙනස් වීමට පටන් ගෙන තිබේ. මීට පෙර නිර්මාංශිකයින් බොහෝ විට “හදවතේ ඇමතුම” බවට පත් වූවා නම්, දැන් වැඩි වැඩියෙන් මිනිසුන් ඔවුන්ගේ සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කිරීමට බලාපොරොත්තු වන පරිදි මස් ප්රතික්ෂේප කරති. මෑත දශක කිහිපය තුළ සිදු කරන ලද අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ සත්ව ප්රෝටීන්, කැලරි සහ සංතෘප්ත මේදය අධික ලෙස ශරීරයට පැටවීම බොහෝ රෝග ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන බවයි.
නිර්මාංශිකයින් සාමාන්‍යයෙන් සදාචාරාත්මක, සදාචාරාත්මක හෝ ආගමික හේතූන් මත බවට පත්වේ - වෛද්‍යවරුන්ගේ මතය නොසලකා සහ ඊට පටහැනිව. ඉතින්, බර්නාඩ් ෂෝ දිනක් රෝගාතුර වූ විට, වෛද්‍යවරු ඔහුට අනතුරු ඇඟවූයේ ඔහු ඉක්මනින් මස් අනුභව කිරීම ආරම්භ නොකළහොත් ඔහුට කිසිදා සුව නොවන බවයි. එයට ඔහු ප්‍රසිද්ධ වූ වාක්‍ය ඛණ්ඩය සමඟ පිළිතුරු දුන්නේය: “මට ජීවිතය පිරිනැමුවේ මම ස්ටීක් කන කොන්දේසිය මතයි. නමුත් මිනීමැරීමට වඩා මරණය හොඳය” (ඔහු අවුරුදු 94 දක්වා ජීවත් විය).
කෙසේ වෙතත්, මස් ප්රතික්ෂේප කිරීම, විශේෂයෙන්ම එය බිත්තර හා කිරි ප්රතික්ෂේප කිරීම සමග නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ආහාර වේලෙහි සැලකිය යුතු පරතරයක් ඇති කරයි. සම්පූර්ණ හා ප්‍රමාණවත් ලෙස පැවතීම සඳහා, ඔබ මස් වෙනුවට සමාන ශාක ආහාර ප්රමාණයක් ආදේශ කිරීම පමණක් නොව, ඔබේ සම්පූර්ණ ආහාර වේල නැවත සලකා බැලිය යුතුය.
ප්රෝටීන් සහ පිළිකා කාරක
සත්ව ප්රෝටීන් වල ප්‍රයෝජනය සහ අවශ්‍යතාවය පිළිබඳ උපකල්පනයේ නිවැරදි බව ප්‍රශ්න කළ අයගෙන් එක් අයෙක් වූයේ ජෝර්ජියා විශ්ව විද්‍යාලයේ (ඇමරිකා එක්සත් ජනපදය) උපාධිධාරියෙකු වන ආචාර්ය ටී. කොලින් කැම්බල් ය. උපාධිය ලැබීමෙන් ටික කලකට පසු, තරුණ විද්යාඥයා පිලිපීනයේ ළමා පෝෂණය වැඩිදියුණු කිරීමේ ඇමරිකානු ව්යාපෘතියක තාක්ෂණික සම්බන්ධීකාරක ලෙස පත් කරන ලදී.
පිලිපීනයේ දී වෛද්‍ය කැම්බල්ට දේශීය ළමුන් අතර අක්මා පිළිකා අසාමාන්‍ය ලෙස ඉහළ යාමට හේතු අධ්‍යයනය කිරීමට සිදු විය. එකල ඔහුගේ සගයන් බොහෝ දෙනෙක් විශ්වාස කළේ පිලිපීන ජාතිකයන් අතර ඇති වෙනත් බොහෝ සෞඛ්‍ය ගැටලු මෙන්ම මෙම ගැටලුව ද ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් නොමැතිකම නිසා ඇති වූවක් බවයි. කෙසේ වෙතත්, කැම්බල් අමුතු කරුණක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළේය: ප්රෝටීන් ආහාර හිඟයක් අත්විඳ නැති ධනවත් පවුල්වල දරුවන් බොහෝ විට අක්මා පිළිකාවෙන් රෝගාතුර විය. ඔහු ඉක්මනින්ම යෝජනා කළේ රෝගයට ප්රධාන හේතුව ඇෆ්ලැටොක්සින් වන අතර එය රටකජු මත වැඩෙන සහ පිළිකා කාරක ගුණ ඇති අච්චුවකින් නිපදවන බවයි. පිලිපීන කර්මාන්තකරුවන් තෙල් නිෂ්පාදනය සඳහා වඩාත් දුර්වල තත්ත්වයේ පුස් රටකජු භාවිතා කළ බැවින් මෙම විෂ රටකජු බටර් සමඟ දරුවන්ගේ ශරීරයට ඇතුළු විය, එය තවදුරටත් විකිණීමට නොහැකි විය.
එසේ වුවද, ධනවත් පවුල් නිතර නිතර රෝගාතුර වූයේ ඇයි? පෝෂණය සහ පිළිකා වර්ධනය අතර සම්බන්ධය බැරෑරුම් ලෙස සැලකීමට කැම්බල් තීරණය කළේය. එක්සත් ජනපදයට ආපසු පැමිණි ඔහු දශක තුනකට ආසන්න කාලයක් පවතින පර්යේෂණ ආරම්භ කළේය. ඔවුන්ගේ ප්රතිඵල පෙන්නුම් කළේ ආහාරයේ ඉහළ ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය සංවර්ධනයේ මුල් අවධියේ ඇති පිළිකා වර්ධනය වේගවත් කරන බවයි. ප්රධාන වශයෙන් සත්ව ප්රෝටීන එවැනි බලපෑමක් ඇති බව විද්යාඥයා අවධානය යොමු කළේය, ඔවුන් අතර කිරි ප්රෝටීන් කැසීන්. ඊට වෙනස්ව, තිරිඟු සහ සෝයා ප්රෝටීන වැනි බොහෝ ශාක ප්රෝටීන, ගෙඩි වර්ධනයට ප්‍රකාශිත බලපෑමක් ඇති කළේ නැත.
පිළිකා වර්ධනයට දායක වන සත්ව ආහාරවල යම් විශේෂ ගුණ ඇති බව විය හැකිද? ඒ වගේම වැඩිපුරම මස් කන අයට ඇත්තටම පිළිකා හැදෙනවාද? අද්විතීය වසංගත අධ්‍යයනයක් මෙම උපකල්පනය පරීක්ෂා කිරීමට උපකාරී විය.
චීන අධ්‍යයනය
1970 ගණන්වලදී චීන අගමැති Zhou Enlai හට පිළිකාවක් ඇති බව හඳුනා ගන්නා ලදී. ඒ වන විට රෝගය රෝගයේ මාරාන්තික මට්ටමට පැමිණ තිබූ අතර, නමුත් ඔහු චීනයේ විවිධ ආකාරයේ පිළිකාවලින් සෑම වසරකම කොපමණ පිරිසක් මිය යනවාද යන්න සොයා බැලීමට රටපුරා අධ්‍යයනයක් කිරීමට නියෝග කර ඇති අතර, සමහර විට රෝගය වැළැක්වීම සඳහා පියවරයන් සකස් කළ හැකිය.
මෙම කාර්යයේ ප්‍රතිඵලය වූයේ 12-2400 වසර සඳහා මිලියන 880 ක ජනතාවක් අතර ප්‍රාන්ත 1973 ක විවිධ පිළිකා වර්ග 1975 කින් මරණ අනුපාතය පිළිබඳ සවිස්තරාත්මක සිතියමකි. චීනයේ විවිධ ප්රදේශ වල විවිධ වර්ගයේ පිළිකා සඳහා මරණ අනුපාතය ඉතා පුළුල් පරාසයක් ඇති බව පෙනී ගියේය. නිදසුනක් වශයෙන්, සමහර ප්රදේශ වල, පෙනහළු පිළිකා වලින් මරණ අනුපාතය වසරකට පුද්ගලයන් 3 කට පුද්ගලයින් 100 ක් වූ අතර අනෙක් අය 59 ක් විය. පියයුරු පිළිකා සඳහා, සමහර ප්‍රදේශවල 0 සහ තවත් ප්‍රදේශවල 20. සෑම වසරකම සෑම 70 කටම පුද්ගලයින් 1212 සිට 100 දක්වා සියලුම වර්ගයේ පිළිකා වලින් මිය යන මුළු මරණ සංඛ්‍යාව විය. එපමණක් නොව, හඳුනාගත් සියලුම පිළිකා වර්ග ආසන්න වශයෙන් එකම ප්රදේශ තෝරා ගත් බව පැහැදිලි විය.
1980 ගණන් වලදී, මහාචාර්ය කැම්බල්ගේ කෝනෙල් විශ්ව විද්‍යාලයට චීන නිවාරණ වෛද්‍ය ඇකඩමියේ පෝෂණ හා ආහාර සනීපාරක්ෂාව පිළිබඳ ආයතනයේ නියෝජ්‍ය අධ්‍යක්ෂ ආචාර්ය චෙන් ජුන් ෂි විසින් සංචාරය කරන ලදී. එංගලන්තය, කැනඩාව සහ ප්‍රංශය යන රටවල පර්යේෂකයන් ඊට සම්බන්ධ වූ ව්‍යාපෘතියක් නිර්මාණය විය. එහි අදහස වූයේ ආහාර රටාවන් සහ පිළිකා අනුපාතය අතර සම්බන්ධය හඳුනා ගැනීම සහ මෙම දත්ත 1970 ගණන්වල ලබාගත් දත්ත සමඟ සංසන්දනය කිරීමයි.
ඒ වන විටත්, මේදය හා මස් බහුල බටහිර ආහාර සහ අඩු ආහාර තන්තු සහිත ආහාර මහා බඩවැලේ පිළිකා සහ පියයුරු පිළිකා සමඟ දැඩි ලෙස සම්බන්ධ වී ඇති බව දැනටමත් තහවුරු වී තිබුණි. බටහිර ආහාර රටාවට අනුගත වීමත් සමඟ පිළිකා රෝගීන් සංඛ්‍යාව ඉහළ යන බව ද නිරීක්ෂණය විය.
මෙම සංචාරයේ ප්‍රතිඵලය වූයේ මහා පරිමාණ චීන-කෝනෙල්-ඔක්ස්ෆර්ඩ් ව්‍යාපෘතිය වන අතර එය දැන් චීන අධ්‍යයනය ලෙස හැඳින්වේ. චීනයේ විවිධ ප්‍රදේශවල පිහිටි පරිපාලන දිස්ත්‍රික්ක 65ක් අධ්‍යයන අරමුණු ලෙස තෝරා ගන්නා ලදී. සෑම දිස්ත්‍රික්කයකම අහඹු ලෙස තෝරාගත් පුද්ගලයන් 100 දෙනෙකුගේ පෝෂණය පිළිබඳව සවිස්තරාත්මකව අධ්‍යයනය කර ඇති විද්‍යාඥයන්ට ඒ ඒ දිස්ත්‍රික්කවල පෝෂණ ලක්ෂණ පිළිබඳ තරමක් සම්පූර්ණ චිත්‍රයක් ලැබී ඇත.
මේසය මත මස් දුර්ලභ අමුත්තෙකු වූ තැන, මාරාන්තික රෝග බොහෝ සෙයින් අඩු බව පෙනී ගියේය. මීට අමතරව, හෘද වාහිනී රෝග, දියවැඩියාව, වයෝවෘද්ධ ඩිමෙන්ශියාව සහ නෙෆ්‍රොලිතියාසිස් එම ප්‍රදේශවල දුර්ලභ විය. නමුත් බටහිර රටවල මෙම සියලු රෝග වයස්ගත වීමේ පොදු සහ නොවැළැක්විය හැකි ප්රතිවිපාකයක් ලෙස සැලකේ. මෙම සියලු රෝග මන්දපෝෂණයේ ප්‍රති result ලයක් විය හැකි බව කිසිවෙකු නොසිතන තරමට සාමාන්ය වේ - අතිරික්ත රෝග. කෙසේ වෙතත්, චීන අධ්‍යයනය පෙන්වා දුන්නේ, ජනගහනය විසින් මස් පරිභෝජනය මට්ටම වැඩි වූ ප්‍රදේශවල, රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉක්මනින් ඉහළ යාමට පටන් ගත් අතර, ඒ සමඟම පිළිකා සහ වෙනත් නිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ ප්‍රවණතාව වැඩි වීමයි.
සෑම දෙයක්ම මධ්‍යස්ථව හොඳයි
ජීවීන්ගේ ප්රධාන ගොඩනැඟිලි ද්‍රව්‍යය ප්රෝටීන් වන අතර ප්රෝටීන සඳහා ප්රධාන ගොඩනැඟිලි ද්‍රව්‍යය ඇමයිනෝ අම්ල බව මතක තබා ගන්න. ආහාර සමඟ ශරීරයට ඇතුළු වන ප්රෝටීන මුලින්ම ඇමයිනෝ අම්ල වලට විසුරුවා හරින අතර පසුව අවශ්ය ප්රෝටීන මෙම ඇමයිනෝ අම්ල වලින් සංස්ලේෂණය කරයි. සමස්තයක් වශයෙන්, ඇමයිනෝ අම්ල 20 ක් ප්රෝටීන සංස්ලේෂණයට සම්බන්ධ වන අතර, ඉන් 12ක් අවශ්ය නම් කාබන්, නයිට්‍රජන්, ඔක්සිජන්, පොස්පරස් ආදියෙන් නැවත ගොඩනගා ගත හැක. ඇමයිනෝ අම්ල 8ක් පමණක් මිනිස් සිරුර තුළ සංස්ලේෂණය නොවන අතර ආහාර සමඟ සැපයිය යුතුය. . එබැවින් ඒවා අත්යවශ්ය යැයි කියනු ලැබේ.
සියලුම සත්ව නිෂ්පාදන ඇමයිනෝ අම්ල 20 ක සම්පූර්ණ කට්ටලයක් අඩංගු ප්රෝටීන් පොහොසත් වේ. සත්ව ප්රෝටීන වලට ප්‍රතිවිරුද්ධව, ශාක ප්රෝටීන වල සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල එකවර අඩංගු වන්නේ කලාතුරකිනි, ශාකවල ඇති ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය සත්ව පටක වලට වඩා අඩුය.
මෑතක් වන තුරු, වැඩි ප්රෝටීන්, වඩා හොඳ බව විශ්වාස කෙරිණි. කෙසේ වෙතත්, ප්රෝටීන් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය සමඟ නිදහස් රැඩිකලුන් නිෂ්පාදනය වැඩි වීම සහ නිදන්ගත රෝග වර්ධනය කිරීමේදී සැලකිය යුතු කාර්යභාරයක් ඉටු කරන විෂ සහිත නයිට්‍රජන් සංයෝග සෑදීම සිදු වන බව දැන් දන්නා කරුණකි.
FAT FAT වෙනස
ශාක හා සතුන්ගේ මේද ගුණාංග වලින් බෙහෙවින් වෙනස් ය. මත්ස්ය තෙල් හැර සත්ව මේද ඝන, දුස්ස්රාවී සහ පරාවර්තක වන අතර, ශාක, ඊට පටහැනිව, බොහෝ විට දියර තෙල් අඩංගු වේ. මෙම බාහිර වෙනස පැහැදිලි වන්නේ එළවළු සහ සත්ව මේදවල රසායනික ව්යුහයේ වෙනස මගිනි. සංතෘප්ත මේද අම්ල සත්ව මේදවල ප්‍රමුඛ වන අතර අසංතෘප්ත මේද අම්ල එළවළු මේදවල ප්‍රමුඛ වේ.
සියලුම සංතෘප්ත (ද්විත්ව බන්ධන නොමැතිව) සහ මොනොසැටරේටඩ් (එක් ද්විත්ව බන්ධනයක් සහිත) මේද අම්ල මිනිස් සිරුර තුළ සංස්ලේෂණය කළ හැකිය. නමුත් ද්විත්ව බන්ධන දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් ඇති බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අත්යවශ්ය වන අතර ආහාර සමඟ පමණක් ශරීරයට ඇතුළු වන අතර එය අතිශයින්ම වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. විශේෂයෙන්, ඒවා සෛල පටල සෑදීම සඳහා අවශ්ය වන අතර, prostaglandins - භෞතික විද්යාත්මකව ක්රියාකාරී ද්රව්ය සංශ්ලේෂණය සඳහා ද්රව්යයක් ලෙසද සේවය කරයි. ඔවුන්ගේ ඌනතාවයෙන්, ලිපිඩ පරිවෘත්තීය ආබාධ වර්ධනය වේ, සෛලීය පරිවෘත්තීය දුර්වල වන අතර අනෙකුත් පරිවෘත්තීය ආබාධ දක්නට ලැබේ.
තන්තු වල ප්‍රතිලාභ ගැන
ශාක ආහාරවල සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් අඩංගු වේ - ආහාරමය තන්තු, හෝ ශාක කෙඳි. උදාහරණයක් ලෙස, සෙලියුලෝස්, ඩෙක්ස්ට්රින්, ලිග්නින්, පෙක්ටීන් ඇතුළත් වේ. සමහර ආහාර තන්තු වර්ග කිසිසේත් ජීර්ණය නොවන අතර අනෙක් ඒවා අර්ධ වශයෙන් බඩවැල් මයික්රොෆ්ලෝරා මගින් පැසවීම සිදු කරයි. බඩවැල්වල සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය සඳහා මිනිස් සිරුර සඳහා ආහාරමය තන්තු අවශ්ය වන අතර, මල බද්ධය වැනි එවැනි අප්රසන්න ප්රපංචයක් වැලැක්වීම. මීට අමතරව, විවිධ හානිකර ද්රව්ය බන්ධනය කිරීම සහ ශරීරයෙන් ඉවත් කිරීම සඳහා ඔවුන් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. අන්ත්රය තුළ එන්සයිම සහ, බොහෝ දුරට, ක්ෂුද්ර ජීව විද්යාත්මක සැකසුම් වලට යටත් වීම, මෙම ද්රව්ය ඔවුන්ගේම බඩවැල් මයික්රොෆ්ලෝරා සඳහා පෝෂක උපස්ථරයක් ලෙස සේවය කරයි.
ආහාර පැලෑටි හරිත ඖෂධාගාරය
ආහාර ඇතුළු ශාක විවිධ ව්යුහයේ ජීව විද්යාත්මකව ක්රියාකාරී ද්රව්ය විශාල ප්රමාණයක් සංස්ලේෂණය කර සමුච්චය කරයි, ඒවා මිනිස් සිරුරේ වැදගත් ක්‍රියාවලීන්ට සහභාගී වන අතර එහි විවිධ කාර්යයන් ඉටු කරයි. මේවා ප්‍රථමයෙන්ම, ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්‍රේට්, මෙන්ම විටමින්, ෆ්ලේවනොයිඩ් සහ අනෙකුත් පොලිෆෙනොලික් ද්රව්ය, සගන්ධ ෙතල්, සාර්ව හා ක්ෂුද්ර මූලද්‍රව්‍යවල කාබනික සංයෝග යනාදියයි. මේ සියල්ල ස්වාභාවික ද්රව්ය, භාවිතයේ ක්‍රමය සහ ප්‍රමාණය මත පදනම්ව. , ශරීරයේ සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය සහතික කිරීම සහ, අවශ්ය නම්, එක් හෝ තවත් චිකිත්සක බලපෑමක් ඇත. සත්ව පටක වල දක්නට නොලැබෙන ස්වභාවික ශාක සංයෝග විශාල සමූහයක් පිළිකා පිළිකා වර්ධනය මන්දගාමී කිරීමට, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය වීම වැළැක්වීමට සහ ශරීරයේ ආරක්ෂිත ගුණාංග උත්තේජනය කිරීමට හැකියාව ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, මේවා කැරට් සහ මුහුදු අම්බෙලිෆර් කැරොටිනොයිඩ්, තක්කාලි ලයිකොපීන්, පලතුරු සහ එළවළු වල අඩංගු විටමින් සී සහ පී, කළු සහ කොළ තේ කැටචින් සහ සනාල ප්‍රත්‍යාස්ථතාවයට ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරන පොලිෆෙනෝල්, උච්චාරණය කරන විවිධ කුළුබඩු වල සගන්ධ ෙතල් විය හැකිය. ක්ෂුද්ර ජීවී බලපෑම, සහ ආදිය.
මස් නොමැතිව ජීවත් විය හැකිද?
ඔබට පෙනෙන පරිදි, සතුන් විසින් ඒවා සංස්ලේෂණය නොකරන බැවින්, බොහෝ වැදගත් ද්රව්ය ලබා ගත හැක්කේ ශාක වලින් පමණි. කෙසේ වෙතත්, සත්ව ආහාර වලින් ලබා ගැනීමට පහසු ද්රව්ය තිබේ. මේවාට ඇතැම් ඇමයිනෝ අම්ල මෙන්ම විටමින් A, D3 සහ B12 ඇතුළත් වේ. නමුත් විටමින් බී 12 හැරුණු විට මෙම ද්රව්ය පවා ශාක වලින් ලබා ගත හැකිය - නිසි ආහාර සැලැස්මට යටත්ව.
ශරීරය විටමින් A හි ඌනතාවයෙන් පෙළීම වැළැක්වීම සඳහා, නිර්මාංශිකයින් තැඹිලි සහ රතු එළවළු අනුභව කළ යුතුය, මන්ද ඒවායේ වර්ණය බොහෝ දුරට තීරණය වන්නේ විටමින් A - කැරොටිනොයිඩ් වල පූර්වගාමීන් මගිනි.
විටමින් ඩී ගැටළුව විසඳීම එතරම් අපහසු නොවේ විටමින් ඩී පූර්වගාමීන් සත්ව ආහාරවල පමණක් නොව, බේකර් සහ බීර යීස්ට් වලද දක්නට ලැබේ. මිනිස් සිරුරට ගිය පසු, ඒවා ප්‍රකාශ රසායනික සංස්ලේෂණය ආධාරයෙන් හිරු එළියේ ක්රියාකාරිත්වය යටතේ සමේ ප්‍රකාශ රසායනික සංස්ලේෂණය මගින් විටමින් D3 බවට පරිවර්තනය වේ.
ශාකවලට පහසුවෙන් අවශෝෂණය කළ හැකි යකඩ, හේමේ යකඩ නොමැති බැවින් නිර්මාංශිකයින් යකඩ ඌනතාවය රක්තහීනතාවයට ගොදුරු වන බව දිගු කලක් තිස්සේ විශ්වාස කෙරිණි. කෙසේ වෙතත්, දැන් සම්පූර්ණයෙන්ම ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලකට මාරු වන විට, ශරීරය නව යකඩ ප්‍රභවයකට අනුවර්තනය වන අතර හීම් නොවන යකඩ මෙන්ම හේම් යකඩ අවශෝෂණය කිරීමට පටන් ගන්නා බවට සාක්ෂි තිබේ. අනුවර්තනය වීමේ කාලය සති හතරක් පමණ ගත වේ. නිර්මාංශ ආහාර වලදී යකඩ අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරන විටමින් සී සහ කැරොටිනොයිඩ් සමඟ යකඩ ශරීරයට ඇතුළු වීම වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. රනිල කුලයට අයත් ඇට වර්ග, ඇට වර්ග, සම්පූර්ණ පාන් සහ ඕට් මස් කෑම, නැවුම් සහ වියළි පලතුරු (අත්තික්කා, වියළි ඇප්රිකොට් ඇට, නවතයි, කළු කරන්ට් ඇතුළු, ඇපල්, ආදිය) සහ තද කොළ සහ කොළ එළවළු (නිවිති, නිවිති, ඖෂධ පැළෑටි, zucchini).
එම ආහාරය සින්ක් මට්ටම සාමාන්යකරණය කිරීමට ද දායක වේ.
කිරි කැල්සියම් වල වැදගත්ම ප්‍රභවය ලෙස සැලකුවද, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (අස්ථි සිහින් වීම) මට්ටම ඉහළම මට්ටමක පවතින්නේ කිරි විශාල ප්රමාණයක් පානය කිරීම සිරිතක් වන රටවල ය. පෝෂණයේ ඕනෑම අතිරික්තයක් කරදරවලට තුඩු දෙන බව මෙය නැවත වරක් ඔප්පු කරයි. නිර්මාංශිකයින් සඳහා කැල්සියම් ප්‍රභවයන් වන්නේ කොළ පැහැති කොළ එළවළු (නිවිති වැනි), රනිල කුලයට අයත් බෝග, ගෝවා, රාබු සහ ආමන්ඩ් ය.
විශාලතම ගැටළුව වන්නේ විටමින් බී 12 ය. මිනිසුන් සහ මාංශ භක්ෂකයින් සාමාන්‍යයෙන් සත්ව සම්භවයක් ඇති ආහාර අනුභව කිරීමෙන් විටමින් බී 12 ලබා ගනී. ශාක භක්ෂක වලදී, එය බඩවැල් මයික්රොෆ්ලෝරා මගින් සංස්ලේෂණය වේ. මීට අමතරව, මෙම විටමින් පසෙහි ජීවත් වන බැක්ටීරියා මගින් සංස්ලේෂණය වේ. හොඳින් සේදීමෙන් පසු එළවළු මේසය මත අවසන් වන ශිෂ්ට රටවල ජීවත් වන දැඩි නිර්මාංශිකයින්ට විටමින් බී 12 අතිරේක ලබා ගැනීමට පෝෂණවේදීන් උපදෙස් දෙයි. විශේෂයෙන් භයානක වන්නේ ළමා කාලයේ විටමින් බී 12 නොමැතිකම, මන්ද මානසික ආබාධ, මාංශ පේශි තානය සහ පෙනීම පිළිබඳ ගැටළු සහ රක්තපාත දුර්වලතාවයට හේතු වේ.
පාසැලේ සිට බොහෝ දෙනෙකුට මතක ඇති පරිදි ශාකවල දක්නට නොලැබෙන අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල ගැන කුමක් කිව හැකිද? ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒවා ශාකවල ද පවතී, ඒවා කලාතුරකින් දක්නට ලැබේ. ඔබට අවශ්ය සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ රනිල කුලයට අයත් බෝග සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය (පරිප්පු, ඕට් මස්, දුඹුරු සහල් ආදිය) ඇතුළු විවිධ ශාක පදනම් වූ ආහාර පරිභෝජනය කළ යුතුය. ඇමයිනෝ අම්ල සම්පූර්ණ කට්ටලයක් අම්බෙලිෆර් තුළ දක්නට ලැබේ.
නිර්මාංශ පිරමීඩය
දැනට, American Dietetic Association (ADA) සහ Canadian Dietitians නිර්මාංශ ආහාර වේලකට ඒකමතිකව සහය දක්වයි, නිසි ලෙස සැලසුම් කරන ලද ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් පුද්ගලයෙකුට අවශ්ය සියලුම සංරචක ලබා දෙන අතර නිදන්ගත රෝග ගණනාවක් වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. එපමනක් නොව, ඇමරිකානු පෝෂණවේදීන්ට අනුව, එවැනි ආහාර වේලක් සෑම කෙනෙකුටම ප්රයෝජනවත් වේ, ශරීරයේ ඕනෑම තත්වයක, ගර්භණීභාවය සහ මවි කිරි කාලය ඇතුළුව, සහ දරුවන් ඇතුළු ඕනෑම වයසක දී. මෙම අවස්ථාවෙහිදී, අපි අදහස් කරන්නේ ඕනෑම ආකාරයක අඩුපාඩුවක් ඇතිවීම හැර, සම්පූර්ණ හා නිසි ලෙස සකස් කරන ලද නිර්මාංශ ආහාර වේලක්. පහසුව සඳහා, ඇමරිකානු පෝෂණවේදීන් පිරමීඩයේ ස්වරූපයෙන් ආහාර තෝරා ගැනීම සඳහා නිර්දේශ ඉදිරිපත් කරයි (රූපය බලන්න).
පිරමීඩයේ පදනම සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන (සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, ඕට් මස්, අම්බෙලිෆර්, දුඹුරු සහල්) වලින් සමන්විත වේ. මෙම ආහාර උදෑසන ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී ආහාරය සඳහා අනුභව කළ යුතුය. ඒවායේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්, ප්රෝටීන්, බී විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ආහාර තන්තු අඩංගු වේ.
මෙය ප්රෝටීන් (රනිල කුලයට අයත් බෝග, ඇට වර්ග) පොහොසත් ආහාර අනුගමනය කරයි. ඇට වර්ග (විශේෂයෙන් walnuts) අත්යවශ්ය මේද අම්ල ප්රභවයකි. රනිල කුලයට අයත් බෝග යකඩ හා සින්ක් වලින් පොහොසත් ය.
ඉහත එළවළු වේ. තද කොළ සහ පලා වර්ග යකඩ සහ කැල්සියම් වලින් පොහොසත්, කහ සහ රතු කැරොටිනොයිඩ් ප්‍රභවයන් වේ.
එළවළු පසු පලතුරු පැමිණේ. පිරමීඩය අවම වශයෙන් අවශ්ය පලතුරු ප්‍රමාණය පෙන්වන අතර ඒවායේ සීමාව නියම නොකරයි. අත්යවශ්ය මේද අම්ල වලින් පොහොසත් එළවළු තෙල් ඉතා ඉහළින් ඇත. දෛනික දීමනාව: මේස හැඳි එකක් හෝ දෙකක්, මෙය පිසීමේදී සහ සලාද ඇඳීම සඳහා භාවිතා කරන ලද තෙල් සැලකිල්ලට ගනී.
ඕනෑම සාමාන්ය ආහාර සැලැස්මක් මෙන්, නිර්මාංශ පිරමීඩයේ එහි අඩුපාඩු තිබේ. එබැවින්, මහලු වියේදී ශරීරයේ ගොඩනැගීමේ අවශ්‍යතා ඉතා නිහතමානී වන අතර තවදුරටත් එතරම් ප්රෝටීන් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්ය නොවන බව ඇය සැලකිල්ලට නොගනී. ඊට පටහැනිව, දරුවන්ගේ හා යොවුන් වියේ දරුවන්ගේ පෝෂණය මෙන්ම ශාරීරික ශ්රමයේ නියැලී සිටින පුද්ගලයින්ගේ ආහාරවල වැඩි ප්රෝටීන් තිබිය යුතුය.
***
මෑත දශක කිහිපය තුළ සිදු කරන ලද අධ්‍යයනවලින් හෙළි වී ඇත්තේ මිනිස් ආහාර වේලෙහි සත්ව ප්රෝටීන් අතිරික්තයක් බොහෝ නිදන්ගත රෝග වලට යටින් පවතින බවයි. එමනිසා, ඇත්ත වශයෙන්ම, ප්රෝටීන් නොමැතිව ජීවත් විය නොහැකි වුවද, ඔබ එය සමඟ ඔබේ ශරීරය අධික ලෙස පටවා නොගත යුතුය. මෙම අර්ථයෙන් ගත් කල, ශාකවල ප්රෝටීන් ප්‍රමාණය අඩු වන අතර එය සත්ව පටක වලට වඩා අඩු සාන්ද්‍රණයක් ඇති බැවින් නිර්මාංශ ආහාර මිශ්‍ර ආහාරයකට වඩා වාසියක් ඇත.
ප්රෝටීන් සීමා කිරීමට අමතරව නිර්මාංශ ආහාර වේලට වෙනත් ප්‍රතිලාභ ඇත. අත්යවශ්ය මේද අම්ල, ආහාර තන්තු, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ අනෙකුත් පුළුල් ලෙස ප්‍රචාරණය කරන ලද ජීව විද්යාත්මකව ක්රියාකාරී ශාක ද්රව්ය අඩංගු සියලුම පෝෂණ අතිරේක මිලදී ගැනීමට දැන් බොහෝ අය මුදල් වියදම් කරති, මෙම ද්රව්ය සියල්ලම පාහේ, නමුත් වඩා මධ්‍යස්ථ මිලකට ලබා ගත හැකි බව සම්පූර්ණයෙන්ම අමතක කරති. පලතුරු, බෙරි, එළවළු, ධාන්ය වර්ග සහ රනිල කුලයට අයත් ආහාර සමඟ පෝෂණය වෙත මාරු වීම.
කෙසේ වෙතත්, නිර්මාංශ ඇතුළු ඕනෑම ආහාර වේලක් විවිධාකාර හා නිසි ලෙස සමබර විය යුතු බව මතක තබා ගත යුතුය. මෙම අවස්ථාවේ දී පමණක් එය ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වන අතර එය හානි නොකරයි.