ආරම්භකයින් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ලෑල්ලක්

මැරතන් සිය ගණනක්, අපේ රට පුරා ෆ්ලෑෂ් මැරයන්, "මාසයකින් ඔබ වෙනස් වන්න" යන ආදර්ශ පාඨය සමඟ අභියෝග: සහ බාර් මේ සියල්ල පාලනය කරයි! යෝගීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ගත කරන අය අතර වසර ගණනාවක් තිස්සේ ඉතා ජනප්‍රිය ව්‍යායාමයකි. එය පෙනෙන සරල බවින් ආරම්භකයින් ආකර්ෂණය කරයි: ඔවුන් පවසන්නේ, කම්මැලි සහ ඉතා කාර්යබහුල අයට සුපිරි ආසනයක්! මම දිනකට මිනිත්තු දෙකක් හෝ තුනක් එහි සිටගෙන සිටියෙමි - සහ දැනටමත් ඔවුන් විස්තර කරන ප්‍රති result ලය: අමතර පවුම් පහව යනු ඇත, ශරීරය සැලකිය යුතු ලෙස තද වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, බර අඩු කර ගැනීම සහ මුළු ශරීරයම ශක්තිමත් කිරීම සඳහා බාර්එක නිර්දේශ කරනු ලැබේ. නමුත් මෙම ආසනයේ සෑම දෙයක්ම එතරම් පැහැදිලි නැත! බලපෑම ලබා ගැනීම සඳහා, එය පරිපූර්ණ ලෙස ඉටු කිරීම වැදගත් වේ! තවද මෙය සරල දෙයක් නොවේ. Plus, ඔබ සියලු contraindications ගැන, එහි බලපෑමේ ශක්තිය ගැන දැනගත යුතුය, මෙය ස්ථිතික ඉරියව්වක් වන අතර, එය සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ.

යෝගයේදී, ලෑල්ල චතුරංග දණ්ඩාසන ලෙස හැඳින්වේ. සංස්කෘත භාෂාවෙන්, "දණ්ඩ" යනු සැරයටියක්, ලඝු-සටහනක්, "චතුර්" යනු හතරක්, "අංග" යනු අත් පා හෝ ආධාරක ලෙස පරිවර්තනය කර ඇත. ඔබ සියලු වචන ඒකාබද්ධ කරන්නේ නම්, වචනාර්ථයෙන් එය හැරෙනවා: ආධාරක හතරක් මත ඉරියව්වක්. ඒ වගේම තියෙනවා. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ආරම්භකයින් සඳහා ලෑල්ලක් කරන්නේ කෙසේදැයි අපි ඔබට විස්තරාත්මකව පවසනු ඇත. මේ අතරතුර, එහි ධනාත්මක ගුණාංග දෙස බලමු.

ප්ලාන්ක් ප්රතිලාභ

මූලික වශයෙන්, ඇත්ත වශයෙන්ම බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය බාර්එක වෙත පැමිණේ. අපේ රට පුරා ෆ්ලෑෂ් මැරයක් වේදිකාගත කළ පුද්ගලයා ගැන ඔබ අසා ඇති. ඔහුගේ නම Evgeny Senkov වන අතර, ඔහු සෑම කෙනෙකුටම සහ සෑම තැනකම බාර්එකක් කිරීමට ඉල්ලා සිටියි. මෙම ආසනය සඳහා අපේ රටේ වාර්තාකරු ඔහුම ය: ඔහු පැය 1 තත්පර 45 ක් එහි සිටගෙන සිටියේය! මම මීට වසර කිහිපයකට පෙර ව්‍යායාමයට පැමිණියේ අධික බර සහ ඉදිමුණු බඩ නිසා ය. ඔහු පවසන්නේ, ඔවුන් පවසන පරිදි, ඉක්මන් බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, ඔබ දිනකට මිනිත්තු 4 ක් පමණක් බාර් එකේ සිටිය යුතු බව ඔහු කොහේ හරි අසා ඇත. "පමණක්" යනු දැඩි වචනයකි. පළමු වතාවට ඔහුට තත්පර කිහිපයක්වත් නැගී සිටිය නොහැකි බව ඉයුජින් පිළිගත්තේය. නමුත් පිරිමි ළමයාට ඉලක්කයක් තිබූ අතර ඔහු එය සාක්ෂාත් කර ගත්තේය. දැන් ඔහු තීරුව ජනතාව අතරට තල්ලු කරයි.

බර අඩු කර ගැනීමට අමතරව, අසනාට ඇති වෙනත් ප්‍රයෝජනවත් ගුණාංග මොනවාද? පුද්ගලයෙකු සෑම දිනකම තීරුව ඉටු කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, අවම වශයෙන් තවත් ප්‍රසන්න වෙනස්කම් හතක්වත් ඔහු බලා සිටිනු ඇතැයි විශ්වාස කෙරේ:

1. ව්යායාම පිටුපස, පහළ පිටුපස, බෙල්ල සහ උරහිස් වල මාංශ පේශිවල තත්වය වැඩි දියුණු කරයි. මෙය පිටුපස සහ බෙල්ලේ වේදනාව සඳහා විශිෂ්ට වැළැක්වීමකි.
2. උදරයේ අවයව ශක්තිමත් කර නාද කරයි.
3. උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. ලෑල්ල සම්භාව්ය ab අභ්යාසවලට වඩා කැලරි දහනය කරයි. මෙය බර අඩු කර ගැනීමේ ප්රශ්නයට ආපසු ය.
4. අත් පා ශක්තිමත් කරයි.
5. ඉහළ සහ පහළ ශ්වසන මාර්ග ශක්තිමත් කර නාද කරයි.
6. නැමීම් ඉවත් කරයි, ඉරියව්ව අලංකාර කරයි.
7. මානසික තත්ත්වය වැඩි දියුණු කරයි. මෙන්න මම වඩාත් විස්තරාත්මකව වාසය කිරීමට කැමතියි.

ඔබට උදාසීන බවක්, උදාසීන බවක්, තෙහෙට්ටුවක් දැනේ නම් හෝ ඔබ මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන බව ඔබට වැටහෙන්නේ නම්, ලෑල්ල කිරීම ආරම්භ කරන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඉහත සඳහන් ප්රාන්තවල බාර්එක මෙන් නොව සාමාන්ය අභ්යාස පවා ආරම්භ කිරීම ඉතා අපහසු වේ. නමුත් ඔබ දැන් ඔබේ ශක්තිය එක්රැස් කර නොගන්නේ නම්, ඔබට කළ හැකි හොඳම දෙය නිවැරදි ආකාරයෙන් ගමන් කිරීම සහ ගමන් කිරීම ආරම්භ කිරීම බව ඔබ නොදන්නේ නම්, ඔබට වඩාත් බරපතල තත්වයන්ට ඔබව තල්ලු කළ හැකිය. එමනිසා, ජය ගැනීම හරහා, තත්පර 30 ක් සඳහා, නමුත් සෑම දිනකම, ඔබට වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති වන බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. මෙම ව්යායාමයෙන් පසුව, වෙනත් උපකාර අනුගමනය කරනු ඇත. මතක තබා ගන්න, බොරු ගලක් යට ජලය ගලා එන්නේ නැත.

තවද ආසනය දරුවන්ගේ ශරීරයට හොඳ බලපෑමක් ඇති කරයි! ඔබට ඔබේ දරුවන් පන්තිවලට ආරක්ෂිතව සම්බන්ධ කර ගත හැකිය. contraindications ගැන පමණක් පහත කියවන්න.

ප්ලාන්ක් හානිය

පහත සඳහන් අවස්ථා වලදී ව්‍යායාම කිරීම contraindicated:

• නිදන්ගත රෝග උග්ර කිරීම;
• විශේෂයෙන් මෑත අක්ෂි ශල්‍යකර්මවලින් පසු ඇස්වල ඇති කිසියම් ගැටලුවක් සඳහා;
• කාපල් ටනල් සින්ඩ්‍රෝමය සමඟ;
• ගැබ් ගැනීම.

බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ලෑල්ලක් සාදා ගන්නේ කෙසේද

අවධානය! ව්යායාමයේ විස්තරය සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකු සඳහා ලබා දී ඇත. ඉරියව්වේ නිවැරදි හා ආරක්ෂිත කාර්ය සාධනය ප්‍රගුණ කිරීමට ඔබට උපකාර කරන උපදේශකයෙකු සමඟ පාඩමක් ආරම්භ කිරීම වඩා හොඳය. ඔබ එය ඔබම කරන්නේ නම්, අපගේ වීඩියෝ නිබන්ධනය ප්රවේශමෙන් බලන්න! වැරදි පුරුදු නිෂ්ඵල විය හැකි අතර ශරීරයට පවා අනතුරුදායක විය හැකිය.

පියවරෙන් පියවර ක්රියාත්මක කිරීමේ තාක්ෂණය

පියවර 1

පැදුරේ මුහුණට බිම දිගා වන්න. අපි අංශක 90 ක කෝණයකින් අපේ දෑත් නැමෙන්නෙමු. අපි නැඟිටිමු, නළල සහ ඇඟිලි තුඩු කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමු. දෑත් උරහිස් පළල, ඔබේ පාද එකම රේඛාවක පිහිටා ඇත, මුළු සිරුරම විලුඹේ සිට හිස මුදුන දක්වා විහිදේ.

අවධානය! ඔබට සරල රේඛාවක් තිබිය යුතුය. එය ඉතා වැදගත්. නොසන්සුන් තට්ටම් එය තබා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ “ඔබ යටතේ” වලිගය යොමු කරන්නේ නම්, පහළ පිටුපස වහාම නිසි ලෙස පෙළ ගැසෙනු ඇත.

පියවර 2

අපි අත්ලෙහි පාද සමඟ බිම මත රැඳී සිටිමු. ඇඟිලි ඉදිරියට බලයි: මැද ඒවා සමාන්තර වේ, ඉතිරිය වෙන්ව පැතිර ඇත. විලුඹ පිටුපසට ඇද දමනු ලැබේ.

අපි වැලමිටි සන්ධි ඉදිරියට හරවා, වැලමිට ශරීරයට තද කර පහත් කරන්නෙමු. එවිට අපගේ ශරීරය බිමට සමාන්තරව යොමු ස්ථාන හතරක් මත පිහිටා ඇත.

අපි ඉරියව්ව පරීක්ෂා කරමු:

• පිටුපස ඒකාකාර ය, එය නැමෙන්නේ හෝ වටකුරු නොවේ;
• pelvis බිමට සමාන්තරව;
• උදරීය මාංශ පේශි ආතතිය;
• වැලමිට සහ මැණික් කටු හරියටම උරහිස් සන්ධි යට පිහිටා ඇත;
• කොක්සික්ස් පහළට ඇඹරී ඇත;
• කකුල් කෙළින් හා නොසන්සුන් විය යුතුය;
• කන් වලින් උරහිස්;
• බැල්ම පහළට යොමු කර ඇත, අපි හිස ඔසවන්නේ නැත, ඔටුන්න ඉදිරියට දිගු වේ.

පියවර 3

හැකිතාක් දුරට හුස්ම ගනිමින් මෙම ඉරියව්ව තබා ගන්න. කාලයත් සමඟ අපි ආසනයේ කාලසීමාව වැඩි කරමු.

අවධානය! තුනක් මතක තබා ගන්න නැත ලෑල්ලේ:

1. we නැත තට්ටම් ඔසවන්න
2. නැත පහළ පිටුපසට වැටීම
3. и නැත වැලමිට මට්ටමට පහළින් පපුව පහත් කරන්න.

ඔබට ලෑල්ලක් ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්නේ කෙසේද

එක් හැඟීමක් ප්රමාණවත් නොවේ. කැඩපතක් ඉදිරිපිට ලෑල්ලක් හෝ ඔබම වීඩියෝ මත පටිගත කරන්න. ඔබ ව්‍යායාම් ශාලාවේ පුහුණුවීම් කරන්නේ නම්, ඔබ මෙම ආසනය කරන ආකාරය අනුගමනය කරන ලෙස උපදේශකයාගෙන් ඉල්ලා සිටින්න.

කාලයයි

තත්පර 20 සිට ආරම්භ කරන්න. පළමු හා දෙවන දිනය සඳහා මෙය ප්රමාණවත් වනු ඇත. දින තුන සහ හතරේදී, ඔබේ ලෑලි කාලය තවත් තත්පර 10 කින් වැඩි කරන්න. සහ යනාදි. මුළු මාසය සඳහා සැලැස්මක් ලියන්න, එවිට ඔබට එය අවසන් වන විට, ඔබට විනාඩි 2-3 ක් චතුරංගයේ සිටිය හැකිය, නැතහොත් සියලු 5 දෙනාම!

ඔබව දිරිමත් කිරීමට, මෙන්න උදාහරණයක්. මගේ මිතුරා යෝගී බාර් එකේ ඇති පූජනීය පාඨ වලින් එකක් කියවයි: මෙය විනාඩි 20 කි. සෑම දිනකම ඔහු විනාඩි 20 ක් බාර් එකේ සිටගෙන සිටින බව පෙනේ. සිසිල්ද? ඇත්ත වශයෙන්ම එය සිසිල් ය. නමුත් මෙම මාර්ගය සෑම කෙනෙකුටම නොවේ, විශේෂයෙන් ඔබ යෝගා ආරම්භ කරන්නේ නම්. මගේ ප්රතිඵලය: එය ලෑල්ලේ විනාඩි දෙකක්. ඒ වෙලාවට එන්න. ඔබ දැනටමත් ප්රතිඵලය දකිනු ඇත! ඉන්පසු ඔබේ හැඟීම් දෙස බලන්න, ශක්තිය හා ආශාව ඇත, ඔබ ආසනය තුළ රැඳී සිටීම වැඩි කරන්න. නැතහොත් එම ආත්මයේම දිගටම කරගෙන යන්න, නමුත් මෙය දැනටමත් ලෑල්ලක් පමණක් නොව, චතුරංග ඇතුළත් යෝග සංකීර්ණයක් විය යුතුය.

වැදගත්! ඔබේ හුස්ම බලන්න. මෙම අභ්‍යාසය රඳවා තබා ගන්න එපා! සෙමින් හා ඒකාකාරව හුස්ම ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

ආරම්භකයින් සඳහා උපදෙස්: ලෑල්ල සැහැල්ලු කරන්නේ කෙසේද

එය උත්සාහ කර ඇති කවුරුන් හෝ දන්නවා: මුලදී, ලෑල්ල ඉටු කිරීමට දරාගත නොහැකි ය! ශක්තියක් නැත. මුළු ඇඟම වෙව්ලනවා. මෙන්න කාලය අත්හැරීමට නොව, ජය ගැනීමට, හැකි උපරිමය කිරීමට ඔබටම උගන්වන්න.

නමුත් ඔබට තත්පර 20ක් ලෑල්ලක හිටගෙන සිටිය නොහැකි බව ඔබට හැඟේ නම්, ව්‍යායාමය පහසු කර ගත හැකි ක්‍රම තිබේ. ඉතින් ආරම්භකයින් සඳහා ඔබ නිර්දේශ කරන්නේ කුමක්ද?

• දණහිසට අවධාරණය කරන්න, නමුත් ඒ සමඟම ශරීරය හැකි තරම් කෙළින් තබා ගන්න,
• වැලමිට උරහිස් පළලින් බිම ඇති විට සහ අත් හස්තයකට නැමූ විට ඒවා අවධාරණය කරන්න. නමුත් මතක තබා ගන්න: මෙම ස්ථානයේ, මුළු ශරීරයම විලුඹේ සිට හිසෙහි ඔටුන්න දක්වා එක් සරල රේඛාවකින් දිගු කළ යුතුය.

මෙම විකල්ප උත්සාහ කරන්න. නමුත් පසුව බාර් එකේ සම්භාව්ය අනුවාදය වෙත යන්න.

ගැඹුරු කරන්නේ කෙසේද

කාලයත් සමඟම, ඔබේ ශරීරය ශක්තිමත් වන අතර, ලෑල්ලේ බලපෑම වැඩි කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. එය කරන්නේ කෙසේද? ක්රම කිහිපයක් තිබේ.

1. හුස්ම ගැනීමේ ආධාරයෙන්. ඔබට එය දිගු කළ හැකිය, එය හැකි තරම් මන්දගාමී කරන්න.
2. ධාවන කාලය වියදමෙන්: එය වැඩි කිරීම සහ වැඩි කිරීම.
3. ඔබේ දෑත් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න, ඔබේ අත්වලින් නොව, ඔබේ හස්තයෙන්.
4. එක් අතකින් අවධානය යොමු කරන්න. දෙවැන්න ඔබේ කලවා මත තබන්න.

ඔබට සෑම දිනකම ප්ලෑන් කළ හැකිද?

අැත්තවශයෙන්ම ඔබට පුළුවන්. අවශ්ය පවා! යෝග වලදී, විනය සහ කෙනෙකුගේ යුතුකම් අනුගමනය කිරීම වැදගත් වේ. අපි අප ගැනම සැලකිලිමත් වීමට තීරණය කළෙමු: අපගේ ශරීරය සහ චිත්තවේගීය තත්වය සඳහා, එබැවින් ඔබේ පොරොන්දුව ඔබම තබා ගන්න. කාර්යබහුලම කාලසටහන තුළ පවා ඔබට සැමවිටම කාලය සොයා ගත හැක. පැදුරේ මිනිත්තු දෙකක් - සහ දැනටමත් සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් තත්වයක්. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලින් පසු ශරීරයේ ප්රසන්න හැඟීමකට අමතරව, ආත්ම ගෞරවය ද ඇත: මම එය කළා, මට පුළුවන්! මම මගේ තෙහෙට්ටුව, කම්මැලිකම මඟහරවා ගත්තෙමි ... උදාහරණයක් ලෙස, කුණ්ඩලිනි යෝගයේ දී, අවම වශයෙන් දින 40 ක් සිදු කළ යුතු ව්‍යායාම කට්ටල ලබා දී ඇත. එක මග හැරුනා, මුල ඉදන් ගණන් කරන්න පටන් ගන්න. විනය, නොපසුබට උත්සාහය සහ … පුරුද්ද වර්ධනය වන්නේ එලෙසයි! යෝග අභ්‍යාස තුළින් ඔබටම ආදරය කර ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වීමේ පුරුද්ද.