ගැබ්ගැනීම් අදහස් කරන්නේ මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ කාන්තාවක් දෙදෙනෙකු සඳහා ආහාර ගන්නා බවයි. නමුත් මේ දෙකෙන් එකක් ඉතා කුඩා බව මතක තබා ගත යුතුය. එමනිසා, ගර්භනී සමයේ මුළු කාලය තුළම, ඇයට පෝෂ්ය පදාර්ථවල ප්රශස්ත ප්රමාණය අවශ්ය වේ.
පහත දැක්වෙන්නේ ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා වඩාත් වැදගත් පෝෂ්ය පදාර්ථ ලැයිස්තුවක් සහ ඒවා ලබා ගැනීම සඳහා වන නිර්දේශයන් ය.
කැල්සියම්. ගර්භනී කාන්තාවන් දහනවයේ සිට පනහ දක්වා කැල්සියම් අවශ්යතාවය ගැබ් ගැනීමට පෙර පැවති මට්ටමේම පවතින අතර එය දිනකට මිලිග්‍රෑම් දහසකට සමාන වේ.
ගර්භණී සමයේදී ප්රමාණවත් කැල්සියම් ප්‍රමාණයක් ශාක ආහාර පමණක් පරිභෝජනය කිරීමෙන් ලබා ගත හැකිය. කිරි සහ ගෘහ චීස් අඩංගු කැල්සියම් වලට වඩා අපගේ ශරීරය එළවළු කැල්සියම් අවශෝෂණය කරයි. කැල්සියම්වල විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වන්නේ යුෂ, ධාන්ය වර්ග, වීගන් කිරි ආදේශක, ටහිනි, සූරියකාන්ත බීජ, අත්තික්කා, ආමන්ඩ් තෙල්, බෝංචි, බ්‍රොකොලි, බොක් චෝයි, සියලු වර්ගවල එළවළු සහ ඇත්ත වශයෙන්ම සෝයා බෝංචි සහ ටෝෆු ය. තේරීම විශිෂ්ටයි, නමුත් ප්රධාන කොන්දේසිය වන්නේ දිනපතා මෙම ලැයිස්තුවෙන් නිෂ්පාදන භාවිතා කිරීමයි.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා අත්යවශ්ය මේද අම්ල ඉතා වැදගත් වේ. පළමුවෙන්ම, එය ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය (ALA) වන අතර එය ශරීරගත වූ විට ඔමේගා-3 මේද අම්ලය බවට පත්වේ. බොහෝ ශාක ආහාර වල හණ ඇට සහ තෙල් මෙන්ම සෝයා බෝංචි, walnut තෙල් සහ කැනෝලා වැනි මෙම අම්ලය අඩංගු වේ.
නිර්මාංශිකයින් සඳහා, ශරීරයේ විවිධ මේද අම්ලවල අනුපාතය වැනි සාධකයක් අදාළ වේ. ඒවා සූරියකාන්ත, තල ඇට, කපු ඇට, කුංකුම, සෝයා බෝංචි සහ ඉරිඟු වැනි ආහාර වලින් ලබා ගත හැකිය.
ෆෝලික් අම්ලය (ෆෝලේට්) කලලරූපයේ ස්නායු නාලය සෑදීමේ දෝෂ වැළැක්වීම සඳහා අවශ්ය වේ, එය වෙනත් කාර්යයන් ද සිදු කරයි. ගර්භනී සමයේ පළමු සතිවලදී Folate අත්යවශ්ය වේ. මෙම අම්ලයේ බහුලම ප්‍රභවය ලෙස එළවළු සැලකේ. රනිල කුලයට අයත් බෝග ෆෝලේට් වලින් ද පොහොසත් ය. මේ දිනවල බොහෝ ක්ෂණික ධාන්ය වර්ග ද ෆෝලේට් වලින් ශක්තිමත් කර ඇත. සාමාන්‍යයෙන් ගර්භනී කාන්තාවකට දිනකට ෆෝලේට් මිලිග්‍රෑම් 600 ක් අවශ්ය වේ.
යකඩ. ගර්භණී සමයේදී යකඩ සඳහා අවශ්යතාවය වැඩි වේ, එය වැදෑමහ සහ කලලරූපය ගොඩනැගීමට අවශ්ය වේ. ගර්භනී කාන්තාවන්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේල නොසලකා යකඩ අතිරේක බොහෝ විට නියම කරනු ලැබේ. නිර්මාංශිකයින් දිනපතා යකඩ බහුල ආහාර අනුභව කළ යුතුය. තේ, කෝපි හෝ කැල්සියම් අතිරේක සමඟ එකවරම යකඩ අතිරේක නොගත යුතුය.
ලේනුන්. දරු ප්‍රසූතියේ වයසේ සිටින කාන්තාවන් සඳහා දෛනික ප්‍රෝටීන් අවශ්යතාවය දිනකට ග්‍රෑම් 46 ක් වන අතර එය ගර්භනීභාවයේ දෙවන හා තුන්වන ත්‍රෛමාසිකවල ග්‍රෑම් 71 දක්වා ඉහළ යයි. ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් සමඟ ඔබේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා සපුරාලීම පහසුය. සමබර නිර්මාංශ ආහාර වේලක්, එහි ප්රමාණවත් කැලරි සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු නම්, ශරීරයේ ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා ආවරණය කරයි.
ප්‍රෝටීන් පොහොසත් ප්‍රභවයන් වන්නේ ධාන්ය සහ රනිල කුලයට අයත් ඇට වර්ග, එළවළු සහ බීජ ය.
ගර්භණී සමයේදී විටමින් B12 සඳහා අවශ්යතාවය තරමක් වැඩි වේ. මෙම විටමින් ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග, මස් ආදේශක, වීගන් කිරි සහ යීස්ට් වල පවතී. මුහුදු පැලෑටි සහ ටෙම්පේ B12 සමහරක් අඩංගු වේ. විටමින් බී 12 ප්රමාණවත් ප්‍රමාණයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ප්‍රසව විටමින් හෝ මෙම විටමින් අඩංගු අතිරේක ලබා ගැනීම අත්යවශ්ය වේ.
අනාගත මවගේ විටමින් F සඳහා අවශ්යතාවය ගර්භනී වීමට පෙර මෙන් නොව, දිනකට ආසන්න වශයෙන් 5 mg, එය නිවැරදි ප්රමාණයෙන් ලබා ගැනීමට සැලකිලිමත් විය යුතුය.
හිරු කාලගුණය තුළ, ආලෝකයට ස්තූතිවන්ත වන විට විටමින් D ශරීරය තුළ නිපදවනු ලැබේ. මෙම විටමින් අවශ්ය ප්රමාණය ලබා ගැනීම සඳහා වසන්ත, ගිම්හාන සහ සරත් සෘතුවේ දී හිරු තුළ පැය හතරෙන් පංගුවක් පමණ වැය කිරීමට ප්රමාණවත් වේ.
සින්ක්. ගර්භනී කාන්තාවකගේ ශරීරය සින්ක් සඳහා වැඩි අවශ්යතාවයක් ඇත. සම්මතය දිනකට 8 සිට 11 mg දක්වා ඉහළ යයි. කෙසේ වෙතත්, නිර්මාංශිකයින්ට, එහි ශාක සම්භවය හේතුවෙන් දුර්වල ලෙස අවශෝෂණය කර ඇති බැවින්, වැඩි සින්ක් අවශ්ය වනු ඇත. ඇට වර්ග, රනිල සහ ධාන්ය වර්ග සින්ක් පොහොසත් වේ. තක්කාලි හෝ ලෙමන් යුෂ, ඔක්සිකාරක පාන සමඟ සෝදාගත් විට සින්ක් පැළ කළ ධාන්ය, බීජ සහ බෝංචි වලින් වඩාත් හොඳින් අවශෝෂණය වේ. සින්ක් අතිරේකව ගත හැකිය, එය ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා විටමින් සංකීර්ණවල අංගයකි.