පොදු නිර්දේශ

• තබා ගන්න ශාරීරික යෝග්යතාව හෘදය සහ ශ්වසන රිද්මයන් (ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම, ආදිය) උත්තේජනය කරන ව්‍යායාම කිරීමෙන්.
• මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න මැණික් කටු විස්තාරක සහ flexors යනු වැළැක්වීමේ අත්යවශ්ය අංගයකි. භෞතචිකිත්සකයෙකු, චලන විද්යාඥයෙකු, ශාරීරික අධ්යාපනඥයෙකු හෝ මලල ක්රීඩා චිකිත්සකයෙකුගෙන් විමසන්න.
• කරන්න උණුසුම් අභ්යාස ක්රීඩාව හෝ වැඩ කිරීමට පෙර මුළු ශරීරයේම.
• නිතර ගන්න විරාම.

වැඩ කිරීමේදී වැළැක්වීම

• තෝරා අනුවර්තනය කරන ලද මෙවලම් ව්‍යුහ විද්‍යාවට. මෙවලම් හසුරුවෙහි මානයන් කෙරෙහි විශේෂ අවධානයක් යොමු කරන්න.
• ක්‍රියා කරන්න a කාර්යය භ්රමණය වැඩ පිළිබඳ.
• a හි සේවාවන් සඳහා අමතන්න ergonom හෝ වැළැක්වීමේ වැඩසටහනක් ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා වෘත්තීය චිකිත්සකයෙකු. ක්විබෙක්හි, කොමිසමේ de la santé et de la sécurité du travail (CSST) හි විශේෂඥයින්ට මෙම ක්‍රියාවලියේදී සේවකයින්ට සහ සේවා යෝජකයන්ට මඟ පෙන්විය හැක (උනන්දුව ඇති අඩවි බලන්න).

පරිගණකයේ වැඩ කිරීම සඳහා Ergonomic උපදෙස්

• යතුරුපුවරුව සහ මූසිකය සමඟ වැඩ කිරීමේදී මැණික් කටුව කැඩීමෙන් (ඉහළට නැමීමෙන්) වළකින්න. විවිධ මාදිලියේආම්ස්ට් ergonomic. බොහෝ විට මැණික් කටුව දිගු කිරීමට හේතු වන බැවින්, මැණික් කටුව විවේක ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතු බව සලකන්න.
• පුටුවේ පිටුපසට තදින් හේත්තු වන්න ආපසු කෙළින්ම, මැණික් කටුව මත බර තැබීමේ reflex වැළැක්වීම සඳහා.
• මත අනුචලන රෝදය අරපිරිමැස්මෙන් භාවිතා කරන්න මූසිකය සපයනු ලබන. එහි පුනරාවර්තන භාවිතය සඳහා නළලෙහි විස්තාරක මාංශ පේශිවල වැඩි උත්සාහයක් අවශ්ය වේ.
• නම් මූසිකය ප්‍රධාන බොත්තම් 2 ක් ලබා දෙයි, වැඩිපුරම භාවිතා කරන බොත්තම දකුණේ (දකුණු අත ඇති අය සඳහා) වන පරිදි එය වින්‍යාස කරන්නදර්ශකය ක්ලික් කිරීමට. එබැවින් අත වඩාත් ස්වාභාවික ස්ථානයක පවතී.

ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් වැළැක්වීම

a හි සේවාවන් භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය පුහුණුකරුවා ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී තාක්ෂණික ක්රම ඉගෙන ගැනීමට දක්ෂයි. කණ්ඩරාවන් දිගු කිරීමට සහ ශක්තිමත් කිරීමට ඔහුට විවිධ අභ්‍යාස ඉගැන්විය හැකිය. සියල්ලටම වඩා, මෙන්න වැළැක්වීම සඳහා මාර්ග කිහිපයක්.

ජාවාරම් ක්‍රීඩා සඳහා

• එහි ප්‍රමාණයට (රැකට් බර, හැසිරවීමේ ප්‍රමාණය, ආදිය) සහ ක්‍රීඩා මට්ටමට ගැලපෙන ජාවාරමක් තෝරන්න. වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
• තම පුහුණුවීමේ වේගය වැඩිකර ගැනීමට කැමති ක්‍රීඩකයෙකු එය ක්‍රමානුකූලව කළ යුතුය.
• රැකට් නූලෙහි ආතතිය නිවැරදිව සකසන්න: ඉතා තදින් ඇති නූලක් නළලෙහි ආතතිය වැඩි කරයි.
• ඔබ හොඳ මූලික මාංශ පේශි ශක්තිය වර්ධනය කර පවත්වා ගැනීමට වග බලා ගන්න. සමහර ටෙනිස් ක්‍රීඩකයන්ගේ පිටුපස ඉහළ කොටසේ මාංශ පේශී දුර්වල වන අතර උරහිසට ප්‍රමාණවත් බලයක් ලබා නොදේ. මෙම දුර්වලතාවයට වන්දි ගෙවීම සඳහා, මෙම ක්‍රීඩකයින් බොහෝ විට පන්දුවට බලපෑමක් ඇති කරන පහරවල් භාවිතා කරයි (කපන හෝ බුරුසු පහර; පෙත්තක් ou ටොප්ස්පින්), මැණික් කටු චලනයන් සඳහා ආරෝපණය වේ.
• පන්දුවට පහර දීමට හොඳ ඉරියව්වක් අනුගමනය කරන්න. “ප්‍රමාද” පහරක් වැලමිට ඔබ දෙසට නැවී තිබියදී පන්දුවට පහර දීම වැනි අමතර ආතතියක් වැලමිටේ ඇති කරයි. මෙය ක්‍රීඩාවේ නරක පාදවල හෝ නරක අපේක්ෂාවේ ප්‍රතිවිපාක විය හැකිය.
• මැණික් කටුව සහ වැලමිට මගින් අවශෝෂණය කරන කම්පන අඩු කිරීම සඳහා පන්දුව මධ්‍යයේ හැකිතාක් රාක්කය ස්පර්ශ කළ යුතුය.
• තෙත් ටෙනිස් බෝල සමඟ ක්‍රීඩා කිරීමෙන් වළකින්න.
• අපගේ ක්‍රීඩා මට්ටමට සමාන ප්‍රතිවාදියෙකුට එරෙහිව ක්‍රීඩා කරන්න.
• තුවාලයකින් ක්‍රීඩා කිරීමට ආපසු එන විට, වැලමිටට පහළින් අඟල් 1ක් හෝ 2ක් දෘඪ එපිකොන්ඩයිලර් පටියක් තබන්න. එය උගුරේ කණ්ඩරාවන්ගේ ආතතිය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ, නමුත් ප්‍රතිකාර සඳහා ආදේශකයක් නොවේ.

ගොල්ෆ්

• ගොල්ෆ් ක්‍රීඩකයින් තුළ එපිකොන්ඩිලල්ජියා රෝගය වැළැක්වීමට හොඳම ක්‍රමය නිසි ක්‍රීඩා තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීමයි. බොහෝ විට එය ත්වරණ ව්යාපාරයේ අවසානය (එය හුදෙක් ගොල්ෆ් පන්දුව මත සමාජ ශාලාවේ බලපෑමට පෙර) නිවැරදි කිරීම අවශ්ය වේ, මෙම අවස්ථාවේදී වැලමිට මත ආතතිය ඉතා ශක්තිමත් වේ. ක්රීඩා පුහුණුකරුවෙකුගෙන් විමසන්න.