අන්තර්ගතය
ඔබේ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය තීරණය කරන්න
ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය අනුව පුහුණු කිරීමට ඔබ තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබ කළ යුතු පළමු දෙය එය තීරණය කිරීමයි.
ඔබ අවදි වූ වහාම ඇඳෙන් නැගිටින්නට වෙලාවක් නොතිබූ විගස ස්පන්දනය සතියකට උදෑසන මැනිය යුතුය. මෙම කාලය තුළ අඩුම අනුපාතය ඔබේ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය වේ.
ඔබ හොඳ ශාරීරික හැඩයකින් යුක්ත නම්, ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට ස්පන්දන 60 ක් පමණ වේ. හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට ස්පන්දන 70 ට වඩා වැඩි නම්, ඔබ වහාම ඔබ ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය. ඔබ හොඳ ශාරීරික හැඩයකින් යුක්ත නම්, ඔබේ හදවත විනාඩියකට පහර 50 ක් පමණ වේ. වෘත්තීය පාපැදි කරුවන්ට හෝ දුර ධාවකයන්ට බොහෝ විට විනාඩියකට හෘද ස්පන්දන වේගය 30 ක් වේ.
ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය සොයා ගන්න
ඔබගේ වයස ඔබේ වයස සහ යම් දුරකට ඔබේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය මත රඳා පවතී. එය සාමාන්‍යයෙන් ගණනය කරනු ලබන්නේ සරල සූත්‍රයක් භාවිතා කරමිනි -. වටිනාකම දළ වශයෙන් වේ, නමුත් එය මඟ පෙන්වීම තරමක් කළ හැකිය.
ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය නිවැරදිව දැන ගැනීම සඳහා පැනීම හෝ වේගවත් පාපැදි පැදීම වැනි ව්යායාම අවශ්‍ය වේ. පළමුවෙන් මිනිත්තු 15 ක උනුසුම් වීමක් අවශ්‍ය වන අතර එම කාලය තුළ ඔබ වේගයෙන් ධාවනය කළ යුතුය. ඊළඟ මිනිත්තු හය සඳහා, ඔබ ක්රමයෙන් වේගවත් කිරීමට පටන් ගනී, සෑම විනාඩියකටම ඔබේ වේගය වැඩි කරයි. ඔබගේ අවසාන මිනිත්තුවේ ධාවනය වේගවත් බවක් දැනිය යුතුය. ඔබගේ ව්‍යායාමයෙන් ඔබ වෙහෙසට පත්වූ වහාම ඔබේ හෘද ස්පන්දන ඔරලෝසුව දෙස බලන්න. ටික වේලාවකට පසු නැවත නැවත කරන්න.
වැඩිම කියවීම ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය වේ. මෙම පරීක්ෂණය ස්කීං අතරතුර හෝ ශරීරයේ සියලුම මාංශ පේශි සම්බන්ධ වන වෙනත් ආකාරයේ පුහුණුවක් කළ හැකිය.
ඔබේ ඉලක්කය කරා ළඟා වන්න
ඔබ පුහුණු කරන්නේ කුමක් ද යන්න පිළිබඳව ඔබ පැහැදිලි විය යුතුය. ඔබේ ව්‍යායාමවල තීව්‍රතාවය දළ වශයෙන් මට්ටම් තුනකට බෙදිය හැකිය.
ආලෝක තීව්රතා ව්යායාම… ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 50-60% කි. ඔබට ටිකක් භෞතික සූදානමක් තිබේ නම්, ඔබ එවැනි ව්යායාම වලින් ආරම්භ කළ යුතුය. මෙම මට්ටමේ පුහුණුව සෞඛ්‍යය හා විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කරනු ඇත. ඔබ හොඳ ශාරීරික තත්වයක සිටී නම්, සැහැල්ලු පුහුණුව එම හැඩය වැඩි දියුණු කිරීමකින් තොරව තබා ගනී. දැනටමත් පවතින භෞතික ස්වරූපය පිරිහීමෙන් තොරව ශරීරයට විවේකයක් ලබා දීමට අවශ්‍ය නම්, භෞතිකව සූදානම් පුද්ගලයින් සඳහා එවැනි පන්ති නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
මධ්යම තීව්රතා ව්යායාම… ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 60-80% විය යුතුය. ඔබ දැනටමත් ශාරීරිකව හොඳින් සූදානම් නම්, එවැනි පුහුණුවක් ඔබගේ සාමාන්‍ය තත්වය වැඩිදියුණු කර විඳදරාගැනීම වැඩි කරයි.
ඉහළ තීව්රතා ව්‍යායාමයක්… ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය ඔබේ උපරිමයෙන් 80% ට වඩා වැඩිය. දැනටමත් විශිෂ්ට හැඩයකින් යුත් සහ අවශ්‍ය අයට එවැනි බරක් අවශ්‍ය වේ, නිදසුනක් වශයෙන්, තරඟයට සූදානම් වීම. වඩාත් effective ලදායී වීමට, හෘද ස්පන්දන වේගය උපරිමයෙන් 90% ට වඩා වැඩි කාල පරාසයන් තුළ පුහුණු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.