අන්තර්ගතය
මෑතකදී අපි ඔබව දින 21 පරිවර්තන වැඩසටහනට හඳුන්වා දුන්නා ජූලියා බොග්නර්. කණ්ඩායම් පුහුණුකරුවෙකු ලෙස මෙම පුහුණුකරු අපට හොඳින් හුරුපුරුදු ය: 30 දින කඩදාසි, ශරීර විප්ලවය, ler ාතක බනිස් සහ කලවා, ආරම්භක කඩදාසි.
අපි අද්විතීයයි ජූලියා බොග්නර් වෙතින් උසස් තත්ත්වයේ ටබාටා-ව්යායාම තෝරා ගැනීම, සමඟ සහයෝගයෙන් සංවර්ධනය කරන ලදි ජිම්රා. අතිරික්ත බරට එරෙහිව සටන් කිරීමට, ගැටළු සහිත ප්‍රදේශවලින් මිදීමට සහ ශරීරය තද කිරීමට මෙම වීඩියෝ ඔබට උපකාරී වනු ඇත. වීඩියෝව පවතින්නේ මිනිත්තු 20-25 ක් පමණක් වන අතර එය නිතිපතා ව්යායාම කිරීමේ කොන්දේසිය යටතේ බර අඩු කර ගැනීමට හෝ ශරීරය වැඩි දියුණු කිරීමට ප්‍රමාණවත් වේ. සතියකට 4-5 වතාවක් ව්යායාම කරන්න හෝ ඒවා වෙනත් වීඩියෝ (බලය, ක්‍රියාකාරී, පිලේට්ස් හෝ යෝග) සමඟ ඒකාබද්ධ කර කෙටි කාලයක් තුළ ඔබේ ශරීරය මනස්කාන්ත හැඩයට ගන්න.
සියලුම ව්යායාම ජිලියන් මයිකල්ස් පහසු සාරාංශ වගුවක!
ටබාටා ව්‍යායාමයේ ලක්ෂණ මොනවාද:
- එය ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් යුත් අන්තරාන්තර පුහුණුවකි (HIIT), ඔබට ස්තුති වන්න මේදය දහනය කිරීමට, පරිවෘත්තීය වේගවත් කර මාංශ පේශි තබා ගන්න.
- ඔබ ව්‍යායාමයේදී පමණක් නොව පැය 24 ක් තුළ කැලරි දහනය කරනු ඇත.
- පන්ති පැවැත්වෙන්නේ මූලධර්මය අනුව ය: තත්පර 20 ව්යායාම තත්පර 10 ක විවේකයක්. සියලුම වීඩියෝ ජූලියා ඔබ බලා සිටී අභ්‍යාසයේ 4 වන වටය. සෑම වටයක්ම මිනිත්තු 4 ක් පවතින අතර ව්යායාම 2 ක් ඇතුළත් වේ.
- බොහෝ විට ඔබ අතිරේක උපකරණ නොමැතිව කරනු ඇත, නමුත් සමහර විට සැහැල්ලු ඩම්බල් අවශ්ය වනු ඇත.
- ජූලියා ටබාටා වැනි ව්‍යායාමයක් ඉදිරිපත් කරයි ආරම්භකයකු සඳහා සහ උසස් මට්ටමේ පුහුණුව සඳහා.
- සියලුම පංති කම්පන සහ සන්ධි හා කොඳු ඇට පෙළේ කිසිදු ගැටළුවක් නොමැති නිරෝගී පුද්ගලයින් සඳහා පමණක් සුදුසු වේ.
ශ්‍රේණියේ සිට ජූලියා බොග්නර්: ටබාටා ව්යායාම
මාලාවේ ජූලියා ටබාටා ව්යායාම ඇතුළත් විය කෙටි ටබාටා පුහුණුව 8 ක් (මිනිත්තු 22-23), එය දුෂ්කරතා මට්ටමට වෙනස් වේ. ඔබට ප්‍රාථමික හෝ ද්විතීයික පුහුණු මට්ටමක් ඇත්නම්, සජීවී ව්යායාම සමඟ පුහුණු වීමට පටන් ගන්න 1. ඔබ දැනටමත් පළපුරුදු ශිෂ්‍යයෙක් නම් ඔබට ව්යායාම ව්යායාම 3 හෝ 5 වෙත යා හැකිය.
- ව්යායාම 1 (ආරම්භක / අතරමැදි). පහත දැක්වෙන අභ්‍යාස ඇතුළත් වන නෙස්ලොජ්නායා කාල පරතරය හෘද ව්යායාම: පැනීමේ කඹය, කික් බොක්සිං අංග, දිවා ආහාරය, සමහර බර්පීස්, සැහැල්ලු, අතින් බිම ස්පර්ශ කිරීමෙන් ධාවනය වේ. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
- ව්යායාම 2 (ආරම්භක / අතරමැදි). මෙම ව්‍යායාමය හෘද වාහිනී ව්යායාම සහ ගතික ශක්තිය ව්යායාම ඩම්බල් සමඟ ඒකාබද්ධ කරයි. ඔබට ලැබෙනු ඇත: ගොළුබෙල්ලන් සමඟ අත් බෝ කිරීම, තැනින් තැන පැනීම, සුපර්මෑන්, පැනීමේ බාර්, පැනීම සහ අත් සහ කකුල් පැනීම. සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලා අවශ්‍යයි.
- ව්යායාම 3 (අතරමැදි). මෙම වීඩියෝව මධ්‍යම මට්ටමේ දුෂ්කරතාවයට අයත් වේ. ජූලියා බොග්නර් ඉදිරිපත් කරන අභ්‍යාස වලින්: තරඟය ඔබේ අතෙන් බිම ස්පර්ශ කරන්න, තැනට හැරීමක් සමඟ පනින්න, දිවා ආහාරය, ගැඹුරු පැනීම හරස් කකුල්, පයින් ගැසීම, බෑවුමේ සැරිසැරීම. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
- ව්යායාම 4 (අතරමැදි). එකම ප්‍රකාශිත මට්ටමක් තිබියදීත්, මෙම ව්‍යායාමය පෙර පැවති මට්ටමට වඩා දුෂ්කර ය. එයට ඇතුළත් වන්නේ: පටියෙහි ඇවිදීම, සමහර බර්පීස් (විවිධ අනුවාද 2 ක්), ගතිකයේ දී ඔබේ පපුවට ඩම්බල් ඇදගෙන යාම, ගැඹුරු ස්කොට් කික් එකක ස්ථානයේ ඩම්බල් සමඟ ව්යායාම කිරීම බිම අත් ස්පර්ශ කිරීමෙන්. සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලා අවශ්‍යයි.
- ව්යායාම 5 (උසස් / අතරමැදි). මෙය මෙම කට්ටලයේ වඩාත්ම දුෂ්කර වීඩියෝවකි, එයට ඇතුළත් වන්නේ: ප්ලයිමෙට්‍රික් ලන්ජ්, ස්කේටර්, සමහර බර්පීස් + ජම්පිං (විවිධ අනුවාද 2), ප්‍රහාරය සමඟ පැනීමේ පයින් සහිත ස්කොට්ස්. සැහැල්ලු ගොළුබෙල්ලා අවශ්‍යයි.
- ව්යායාම 6 (උසස් / අතරමැදි). මූලික මාංශ පේශි අවධාරණය කරමින් උපකරණ නොමැතිව ව්යායාම කිරීම. මෙම වැඩසටහනේදී, මැට් මත සිදු කරන බොහෝ අභ්‍යාස: වෙනස් කිරීම් කිහිපයක් සමඟ රෝල්ස් පැනීම, සමහර බර්පීස්, කුමන්ත්‍රණය සමඟ තල්ලු-යූපීඑස්. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
- ව්යායාම 7: ප්ලයෝ (අතරමැදි). පහළ ශරීරය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන ප්ලයිමෙට්‍රික් ව්යායාම. අභ්‍යාස අතර ඔබ හමුවනු ඇත සමහර බර්පීස්, ප්ලයි-ස්කොට්ස්, සිරස් සහ තිරස් ඇතුළුව විවිධ පැනීමේ විකල්ප. ගොළුබෙල්ලෙක් අවශ්‍යයි.
- 8 ව්යායාම: අබ්ස් සහ කෝර් (අතරමැදි). හෘදයේ මූලද්රව්ය සමඟ බඩ සහ පොතු සඳහා ටබාටා පුහුණුව. ඔබ පහත අභ්‍යාස සඳහා බලා සිටී: තිරස් ජොගිං, ලෑලි විචලනයන්, වෙනස් කිරීම්, පැනීම්, වාඩි-යූපීඑස් සහ මුද්‍රණාලයේ වෙනත් වෙනස්කම්. ඉන්වෙන්ටරි අවශ්ය නොවේ.
ඔබට අභිරුචි පුහුණුව සඳහා පමණක් නොව, නිමි කැලැන්ඩරයේ සති 6 ක් නිරන්තර ප්‍රගතියක් සහිතව කළ හැකිය. මෙම සැලැස්මට අනුව 3 සතියකට වරක් ඔබ ජූලියා බොග්නර් සමඟ ටබාටා ව්යායාම කරනු ඇත, සහ ඔබ යෝග සඳහා බලා සිටින වෙනත් දිනවල (1 ක් සතියකට) සහ සරල ක්‍රියාකාරී පුහුණුව, නාදය සහ ක්‍රියාත්මක කිරීම (2 සතියකට වරක්). දින දර්ශනය ද අපේක්ෂිත ප්‍රතිදානය අපේක්ෂා කරයි (1 ක් සතියකට).
මාලාවේ ව්යායාම ජූලියා බොග්නර්: උසස් ටබාටා
නමුත් ඔබ උසස් ශිෂ්‍යයෙක් නම් ඔබට වහාම මාලාවකට යා හැකිය ටබාටා උසස් ජූලියා බොග්නර් වෙතින්. එය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා බලපෑම් පුහුණුව 6 ක් ඇතුළත් විය වේගවත් ප්‍රති .ලය කෙටි කාලයක් තුළ. කෙටි දැඩි පුහුණු පද්ධතිය ටබාටා ඔබේ පන්ති කාමරයට විශාල එකතු කිරීමක් වනු ඇත. සැබවින්ම පුපුරන සුලු ප්ලයිමෙට්‍රික් පැටවීම ශරීරයේ මේදය දහනය කිරීමට සහ මාංශ පේශි තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
මාලාවක උසස් ටබාටා මිනිත්තු 6-20 අතර කාලයක් ව්යායාම 25 ක් ඇතුළත් වේ. හෘද බරක් ලෙස වැඩසටහන භාවිතා කරමින් ඔබට ඔවුන්ගේ මූලික පන්තිවලට ඇතුළත් කළ හැකි අතර පුහුණු කළ හැකිය නිමි දින දර්ශනයේ. ජිම්රා සපයන කාලසටහන සති හතරකින් සමන්විත වේ: සතියකට 3 වතාවක් ඔබ ටබාටා සමඟ වීඩියෝවක් කරනු ඇත, වඩා මෘදු වායුගෝලීය ව්යායාම සඳහා සතියකට 1 වතාවක් සහ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීමෙන් පසු මාංශ පේශි යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා සතියකට 1-2 වතාවක් යෝගා පිළිබඳ වැඩසටහන ක්‍රියාත්මක කිරීමට.
මේ අනුව, වැඩසටහන ටබාටා උසස් පහත වීඩියෝ ඇතුළත් වේ:
- ටබාටා ඒ, බී ටබාටා, ටබාටා… එෆ් (මිනිත්තු 20-25): ටබාටා මත පදනම්ව ජූලියා වෙතින් ඩම්බල් සහ උපකරණ නොමැති දැඩි වීඩියෝ ව්යායාම හයක්.
- හෘද ව්යායාම සහ හෘද නර්තන විලයනය (මිනිත්තු 20-22): කැලරි දහනය කිරීම සඳහා මොනිකා සහ කලාලා වෙතින් හෘද ව්යායාම දෙකක්.
- පූර්ණ ශරීර පරිපථ ව්යායාම (මිනිත්තු 25): හෙබ්‍රි සිට මුළු ශරීරයේ මාංශ පේශි සඳහා ඩම්බල් සමඟ පරිපථ පුහුණුව.
- උකුල් විවෘත යෝග සහ බට් එසවීමේ යෝගය (මිනිත්තු 18-20): ඔබේ ඉණ සහ කකුල් විවෘත කිරීම සඳහා ලෝරා වෙතින් යෝගා ව්යායාම දෙකක්.
- ප්‍රතිසාධන යෝග (මිනිත්තු 22): මිකීගෙන් සුවය ලැබීමට යෝග.
ශ්‍රේණිගත කිරීමට උසස් ටබාටා යන්න නිර්දේශ කර ඇත්තේ ඔබට ඇත්නම් පමණි පුහුණු අත්දැකීම් සහ දැඩි කම්පන බරට බිය නොවේ. ඔබට ඉහළ වේගයක් සහ පැනීමකට මුහුණ දිය හැකි බව ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, ඉහත වැඩසටහන සමඟ ආරම්භ කරන්න ටබාටා ව්යායාම, එය වඩාත් නිරපේක්ෂ බරක් උපකල්පනය කරයි.
ටබාටා වැඩසටහන පරිපූර්ණ ක්‍රමයයි හොඳ හැඩයක් ගන්න පුහුණුව සඳහා අවම කාලයක් සමඟ. වැදගත්ම දෙය නම්, ජූලියා බොග්නර් උසස් සිසුවාට පමණක් නොව ආරම්භකයින් සඳහා ද වීඩියෝ ඉදිරිපත් කරයි.
එසේම කියවන්න: නටාලි අයිකේඕ වෙතින් card ලදායී හෘද ව්යායාම 7 ක්.