1. මට වෙලාවක් නැහැ සහ මම කොහොමද දන්නේ නැහැ
භාවනාවට වැඩි කාලයක් ගත නොවේ. කෙටි භාවනාව පවා පරිවර්තනයක් විය හැකිය. දිනකට මිනිත්තු 5ක් පමණක් මානසික ආතතිය අඩු කිරීම සහ වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම ඇතුළු සැලකිය යුතු ප්‍රතිඵල ලබා දිය හැකි බව භාවනා ගුරුවරයා වන ෂැරන් සල්ස්බර්ග් පවසයි.
සෑම දිනකම භාවනා කිරීමට යම් කාලයක් ගත කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. නිශ්ශබ්ද ස්ථානයක, බිම, කුෂන් මත හෝ පුටුවක, කෙළින් පිටුපසින්, නමුත් වෙහෙස නොබලා හෝ අධික වෙහෙසකින් තොරව සුවපහසු ලෙස වාඩි වන්න. ඔබට අවශ්‍ය නම් වැතිරෙන්න, ඔබට වාඩි වීමට අවශ්‍ය නැත. ඔබේ ඇස් වසාගෙන ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, වාතය ඔබේ නාස්පුඩුවලට ඇතුළු වන බව දැනේ, ඔබේ පපුව සහ බඩ පුරවා, නිදහස් වන්න. ඉන්පසු ඔබේ ස්වභාවික හුස්ම ගැනීමේ රිද්මයට අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ මනස ඉබාගාතේ යනවා නම්, කරදර නොවන්න. ඔබේ අවධානයට ලක් වූ දේ සැලකිල්ලට ගන්න, ඉන්පසු එම සිතුවිලි හෝ හැඟීම් අතහැර ඔබේ හුස්ම වෙත දැනුවත්භාවය නැවත ගෙන එන්න. ඔබ මෙය නිශ්චිත කාල සීමාවක් සඳහා දිනපතා සිදු කරන්නේ නම්, අවසානයේදී ඔබට ඕනෑම තත්වයක් තුළ දැනුවත්භාවය නැවත ලබා ගත හැකිය.
2. මගේ සිතුවිලි සමඟ තනිව සිටීමට මම බිය වෙමි.
භාවනාවෙන් ඔබව වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන සිතුවිලි වලින් ඔබව නිදහස් කළ හැකිය.
කතුවරයා සහ ගුරුවරයා වන ජැක් කෝර්න්ෆීල්ඩ් ඔහුගේ පොතේ මෙසේ ලියයි, “අසනීප සිතුවිලි අතීතයේ අපව කොටු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, වර්තමානයේ අපගේ විනාශකාරී සිතුවිලි වෙනස් කළ හැකිය. සිහිකල්පනාව පුහුණු කිරීම තුළින්, අපි බොහෝ කලකට පෙර ඉගෙන ගත් නරක පුරුදු හඳුනා ගත හැකිය. එවිට අපට ඊළඟ තීරණාත්මක පියවර ගත හැකිය. මෙම ආක්‍රමණශීලී සිතුවිලි අපගේ ශෝකය, අනාරක්ෂිත බව සහ තනිකම සඟවන බව අපට පෙනී යා හැකිය. මෙම මූලික අත්දැකීම් ඉවසා සිටීමට අපි ක්‍රමයෙන් ඉගෙන ගන්නා විට, අපට ඔවුන්ගේ ඇද ගැනීම අඩු කළ හැකිය. බිය පැමිණීම සහ උද්යෝගය බවට පරිවර්තනය විය හැකිය. ව්යාකූලත්වය උනන්දුව ඇති කළ හැකිය. අවිනිශ්චිතතාවය පුදුමයට දොරටුවක් විය හැකිය. නුසුදුසුකම අපව ගෞරවයට ගෙන යා හැකිය. ”
3. මම ඒක වැරදියි
"නිවැරදි" මාර්ගයක් නොමැත.
Kabat-Zinn ඔහුගේ පොතේ ඥානවන්තව මෙසේ ලිවීය: "ඇත්ත වශයෙන්ම, පුහුණු වීමට නිවැරදි මාර්ගයක් නොමැත. සෑම මොහොතක්ම නැවුම් ඇස්වලින් හමුවීම වඩාත් සුදුසුය. අපි එය ගැඹුරින් බලා පසුව එය අල්ලා නොගෙන ඊළඟ මොහොතේ යන්න දෙන්නෙමු. මඟ දිගේ දැකීමට සහ තේරුම් ගැනීමට බොහෝ දේ ඇත. ඔබේම අත්දැකීමට ගරු කිරීම සහ ඔබට ඒ ගැන හැඟිය යුතු, දකින්න හෝ සිතිය යුතු ආකාරය ගැන ඕනෑවට වඩා කරදර නොවන්න. අවිනිශ්චිතභාවය හමුවේ එවැනි විශ්වාසයක් සහ ඔබේ අත්දැකීම් දැක ඔබට ආශීර්වාද කිරීමට යම් අධිකාරියක් අවශ්‍ය කිරීමේ ප්‍රබල පුරුද්දක් ඔබ පුරුදු කරන්නේ නම්, අපගේ ස්වභාවයේ සැබෑ, වැදගත්, ගැඹුරු යමක් මේ මොහොතේ සැබවින්ම සිදුවන බව ඔබට පෙනී යනු ඇත.
4. මගේ මනස ඕනෑවට වඩා කලබල වී ඇත, කිසිවක් සාර්ථක නොවනු ඇත.
සියලු පූර්ව නිගමනයන් සහ අපේක්ෂාවන් අත්හරින්න.
අපේක්ෂාවන් අවහිර කිරීම් සහ බාධා කිරීම් ලෙස ක්‍රියා කරන චිත්තවේගයන් ඇති කරයි, එබැවින් ඒවා නොතිබීමට උත්සාහ කරන්න, භාවනාව පිළිබඳ පර්යේෂණ සඳහා ප්‍රසිද්ධ UCSD හි නිර්වින්දන විද්‍යාව පිළිබඳ සහකාර මහාචාර්ය කර්තෘ Fadel Zeidan පවසයි: “ප්‍රීතිය බලාපොරොත්තු නොවන්න. හොඳ වෙන්න බලාපොරොත්තු වෙන්නත් එපා. “මම මීළඟ විනාඩි 5-20 භාවනාවෙන් ගත කරන්නම්” යැයි පවසන්න. භාවනාව අතරතුර, කරදර, කම්මැලිකම හෝ සතුට වැනි හැඟීම් ඇති වූ විට, ඒවාට යන්න දෙන්න, මන්ද ඒවා වර්තමාන මොහොතේ සිට ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කරන බැවිනි. ධනාත්මක හෝ අයහපත් හෝ වේවා, ඔබ එම චිත්තවේගීය හැඟීමට සම්බන්ධ වේ. අදහස මධ්‍යස්ථව, වෛෂයිකව සිටීමයි.
හුස්මෙහි වෙනස්වන සංවේදනයන් වෙත ආපසු ගොස් ඔබේ කාර්යබහුල මනස ගැන දැනුවත් වීම පුහුණුවේ කොටසක් බව වටහා ගන්න.
5. මට ප්‍රමාණවත් විනයක් නැහැ
ස්නානය කිරීම හෝ දත්මැදීම වැනි භාවනාව ඔබේ දෛනික චර්යාවේ කොටසක් කරගන්න.
ඔබ භාවනාව සඳහා කාලය වෙන් කළ පසු (බලන්න "මට වෙලාවක් නැත"), ඔබට තවමත් ව්‍යායාමය, ආත්ම අභිමානය සහ ව්‍යායාමයේදී මෙන් භාවනාව නැවැත්වීමේ ප්‍රවණතාව පිළිබඳ වැරදි උපකල්පන සහ යථාර්ථවාදී නොවන අපේක්ෂාවන් ජය ගත යුතුය. විනය ඔප්නැංවීම සඳහා, ඔහුගේ භාවනා වැඩසටහන සඳහා ප්‍රසිද්ධ වෛද්‍ය මාධව් ගෝයල් පවසන්නේ භාවනාව ස්නානය කිරීම හෝ ආහාර ගැනීම හා සමානව තැබීමට උත්සාහ කරන ලෙසයි: “අපි හැමෝටම වැඩි කාලයක් නැහැ. දිනපතා කළ යුතු භාවනාවට ඉහළ ප්‍රමුඛතාවයක් දෙන්න. කෙසේ වෙතත්, ජීවිතයේ තත්වයන් සමහර විට බාධා කරයි. සතියක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් මඟ හැරීම් සිදු වූ විට, ඉන්පසු නිතිපතා භාවනා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. පළමු දින කිහිපය තුළ භාවනා කිරීම අපහසු හෝ අපහසු විය හැකිය. දිවීමෙන් දිගු විවේකයකින් පසු සැතපුම් 10ක් දිවීමට ඔබ බලාපොරොත්තු නොවන්නා සේම බලාපොරොත්තු ඇතිව භාවනාවට නොපැමිණෙන්න.