නිර්මාංශ ආහාර වේලක් බොහෝ දරුවන්ට හොඳ තේරීමක්. නිර්මාංශ යෞවන යෞවනියන්ට හෘද රෝග, අඩු කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සහ සාමාන්‍යයෙන් හොඳ සෞඛ්ය ප්‍රතිඵල ඇති බව පර්යේෂණවලට අනුව.
නමුත් සෝඩා, බනිස් සහ පැස්ටා "නිර්මාංශ" ආහාර වේලක් කිසිවෙකුට හොඳ නැත. ඔබේ දරුවා මස් අනුභව නොකරන්නේ නම්, ඒ වෙනුවට ඔහු ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් සහ වෙනත් අනවශ්‍ය ආහාර අනුභව නොකිරීමට වග බලා ගන්න. එළවළු, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද සහ කැල්සියම්, යකඩ, ප්රෝටීන්, විටමින් ඩී, විටමින් බී 12 සහ ඔමේගා-3 වැනි වැදගත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ එකතු කිරීමෙන් ඔබේ දරුවාගේ පෝෂණය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
1. කැල්සියම්. ඔබේ දරුවන් කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, ඔවුන් සඳහා කැල්සියම් ප්රභවයන් ලෙස සේවය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ කිරි නිෂ්පාදන මත වැඩිපුර රඳා නොසිටිය යුතුය. කිරි යනු අසාත්මිකතා කාරකයක් වන අතර අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ කිරි නිෂ්පාදන අධික ලෙස පරිභෝජනය කිරීම හෝමෝන අසමතුලිතතාවයට සහ යෞවනයන් තුළ කුරුලෑ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරන බවයි. මීට අමතරව, ඉන්සියුලින් මත යැපෙන දියවැඩියාව (වර්ගය 1) ළදරු අවධියේදී කිරි පරිභෝජනයට සම්බන්ධ කර ඇත. කිරි නිෂ්පාදනවලට වඩා, ඔබේ දරුවන්ට කැලේ, ගෝවා, බ්රොකොලි, ආමන්ඩ්, තල ඇට, සහ ශක්තිමත් නට් හෝ සෝයා කිරි වැනි ශාක පදනම් වූ කැල්සියම් ප්රභවයන් ලබා දෙන්න.
ඔබට කොපමණ අවශ්යද: වයස අවුරුදු 1000-4 අතර ළමුන් සඳහා දිනකට 8 mg, අවුරුදු 1300-9 අතර ළමුන් සඳහා 18 mg.
සොයා ගත හැකි ස්ථානය: යෝගට් කෝප්ප 1 (200 mg) 1 කුසලාන ගෝවා (270 mg) 1 කුසලාන සුදු බෝංචි (130 mg)
2. යකඩ. යකඩ ඌනතාවය මනෝභාවය වෙනස් වීම, මතක ගැටළු සහ හැසිරීම් වෙනස්වීම් වලට හේතු විය හැක. යකඩ ප්‍රමාණය මඳක් අඩුවීම පවා දරුවන්ට තෙහෙට්ටුවක් හෝ දුර්වල බවක් දැනිය හැක. නව යොවුන් වියේ ගැහැණු ළමයින් ඔසප් වීම ආරම්භ වන විට යකඩ ඌනතාවයට විශේෂයෙන් ගොදුරු වේ. ළමුන් සඳහා යකඩ සඳහා හොඳම ප්රභවයන් වන්නේ වියළි ඇප්රිකොට් ඇට, වට්ටක්කා ඇට, ක්විනෝවා, පරිප්පු, සුදු බෝංචි, තක්කාලි පේස්ට් සහ මොලැසස් ය.
ඔබට කොපමණ අවශ්යද: දිනකට 8-15 mg.
සොයා ගත හැකි ස්ථානය: බෝංචි කෝප්ප 1 (10 mg), වට්ටක්කා ඇට අතලොස්සක් (5 mg), 1 කුසලාන තක්කාලි සෝස් (5 mg).
3. ප්රෝටීන්. ඔබේ දරුවන්ගේ ආහාර වේලට බෝංචි එකතු කරන්න - ඒවා ප්රෝටීන්, තන්තු සහ පිළිකා වැළැක්වීමේ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පිරී ඇත. ගෙඩි, බීජ සහ ක්විනෝවා වැනි ඉහළ ප්රෝටීන් ධාන්ය ද උපකාරී වේ. නමුත් සෝයා සමඟ ප්‍රවේශම් වන්න, ඔබේ දරුවන්ට ටිකෙන් ටික සම්පූර්ණයෙන් හෝ එඩමාම් හෝ ටෙම්පේ වැනි පැසුණු ආකාරවලින් ලබා දෙන්න.
ඔබට කොපමණ අවශ්යද: දිනකට ග්‍රෑම් 30-50.
සොයා ගත හැකි ස්ථානය: බෝංචි කෝප්ප 1 (ග්‍රෑම් 18), ටෙම්පේ කෝප්ප 1 (ග්‍රෑම් 31).
4. විටමින් D. ආහාර ප්‍රභවයන්ගෙන් ප්‍රමාණවත් විටමින් ඩී ලබා ගැනීම පහසු නැත. හිරු සමය තුළ, නැවුම් වාතය තුළ දිනකට අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක් ගත කිරීමෙන් දරුවන්ට අවශ්ය සම්මතය ලබා ගත හැකිය.
ඔබට කොපමණ අවශ්යද: දිනකට 15 mcg.
සොයා ගත හැකි ස්ථානය: 1 කුසලාන shiitake හතු (1 mcg), ශක්තිමත් ආමන්ඩ් කිරි (2,8 mcg).
5. විටමින් B12. විටමින් B12 මුලින් ඇත්තේ සත්ව නිෂ්පාදනවල පමණි, එබැවින් එය නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ලබා ගැනීම පහසු නැත. වඩාත්ම විශ්වාසදායක ප්‍රභවය වන්නේ ශක්තිමත් පෝෂණ යීස්ට් ය.
ඔබට කොපමණ අවශ්යද: දිනකට 1-2,4 mcg.
සොයා ගත හැකි ස්ථානය: 2 හැදි ශක්තිමත් පෝෂණ යීස්ට් (1,8 mcg). වෙනත් මූලාශ්ර: යෝගට්, කිරි, ස්විස් චීස්, නොරි, ෂයිටේක් හතු සහ ශක්තිමත් ධාන්ය වර්ග.
6. ඔමේගා-3. මෙම විටමින් සමඟ, සෑම දෙයක්ම එතරම් සරල නැත. සමහර ශාක ආහාර වල ඔමේගා-3 අඩංගු නමුත් ALA (ඇල්ෆා-ලිනොලනික් අම්ලය) ආකාරයෙන් ඇත. ප්රතිඵලයක් ලෙස විටමින් භාවිතා කිරීමට පෙර, ශරීරය ALA EPA (eicosapentaenoic අම්ලය) සහ DHA (docosahexaenoic අම්ලය) බවට පරිවර්තනය කරයි, එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ද්රව්යයේ පරිභෝජනය කරන ප්රමාණයෙන් 8-20% ක් පමණක් භාවිතා වේ.
ඔබට කොපමණ අවශ්යද: දිනකට 250-1000 mg.
සොයා ගත හැකි ස්ථානය: හණ ඇට අතලොස්සක් (6300 mg), චියා ඇට අතලොස්සක් (4900 mg).